FAQ: Reprendre le Sport (running, cyclisme…) après le confinement

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Première journée après ce fameux 11 mai qui marque le déconfinement. Après 2 mois chez nous, les baskets ou le vélo nous attendent. Peut-être avez vous couru un peu dans le périmètre, peut-être pas du tout ? En tous les cas, je me suis dit que ce serait sympa d’aborder cette reprise des sports d’endurance et d’anticiper vos inquiétudes ou questions avec cette foire aux questions.

J’ai organisé un petit live sur mon instagram, la video ci-dessous en est issue. Comme d’habitude, je vous ai préparé aussi l’article équivalent juste après 😉

1. Je souffre déjà de petites douleurs, notamment au genou :

Pendant le confinement, vous avez profité pour vous essayer à d’autres sports, pourquoi pas le fitness ? Souvent l’enchainement de mouvements type squat, fentes mal effectués peuvent très vite entrainer des tendinites. Le mieux, si vous avez des gênes ou des douleurs est de CONSULTER votre médecin du sport ou votre ostéopathe (ne trainez pas sur les sites type doctissimo…). N’attendez pas la blessure qui peut vite arriver dans le cadre d’une reprise trop rapide de la course à pied ou du cyclisme (des sports qui sollicitent particulièrement vos articulations)

Enfin, si vous vous êtes déjà blessés (entorse etc.), que vous n’avez pu terminer vos rééducations ou que vous n’avez plus de symptôme, passez tout de même par une consultation pour avoir le feu vert 😉

2. Aborder la reprise en tenant compte de la perte de niveau et desentrainement:

Honnêtement, une coupure de 2 semaines totale est toujours bénéfique pour notre corps. Les effets sont très avantageux sans pour autant vous faire perdre “votre niveau”: régénération musculaire, mentale, REPOS. Sauf qu’au fil des semaines, on passe du repos bénéfique au désentrainement. Le corps ne perd pas à proprement parler les capacités que vous avez passé des semaines à construire, mais elles s’affaiblissent progressivement si la pause se prolonge. J’aime bien comparé le confinement à une blessure. Nous pouvions faire d’autres activités pour “compenser” mais pas “correctement’ ou à fond le running ou le cyclisme. Le point positif ? Notre corps n’oublie pas son niveau, il a juste perdu ses bonnes habitudes. Il est désentrainé sans pour autant être totalement débutant je vous rassure. Vous mettrez moins de temps à retrouver votre niveau. Cependant, je préfère être claire, vous n’avez plus votre niveau d’avant confinement et vous ne le retrouverez pas d’un claquement doigt. On est sur une pause prolongée de 2 mois.

J’ai quand même une bonne nouvelle. Si vous avez pratiqué d’autres sports pour “compenser” ces effets du désentrainement en faisant du cardio, du renforcement musculaire, du home-trainer (coucou Zwift), cette pratique sportive à la maison a ralenti le désentrainement mais attention, ne l’a pas évité. C’est un peu la magie de l’entrainement croisé mais…bon ça ne fait pas des miracles.

N’ayez pas trop d’attente sur vos premières sorties, ne soyez pas trop exigeant.es ou déçues. Partez de là où vous êtes et mettez de côté là où vous étiez pour le moment 😉

3. Protocole de Reprise

Pour éviter toutes blessures lors de votre reprise, continuez OU réalisez des séances de renforcement musculaire. Celles-ci permettent de prévenir les blessures en comblant vos points faibles. Il est essentiel de les orienter sur des exercices de proprioception, de haut du corps tout en évitant les mouvements qui sollicitent trop vos genoux (squat etc.) ou demandent des impacts… Car, yeees vous pouvez reprendre la course à pied ou le cyclisme ! Il faudra y aller progressivement sur 3 semaines un peu transitoires. Honnêtement, votre première sortie sera “test” afin de savoir où vous en êtes exactement : “musculairement” mais aussi au niveau de votre cardio. Ne regardez pas trop votre montre et essayez de courir “au sensation” sans forcer trop les 2 premières semaines. La progressivité, comme lorsque vous débutiez, sera la clé ! Les premières séances seront difficiles, vous vous sentirez lourd.e lente, insistez juste ce qu’il faut. Adoptez un rythme lent, en endurance fondamentale et évitez les séances de vitesse les premières semaines.

Sur le Dubndidu Atelier, je vous ai proposé une petite préparation pour vous guider 😉 >>

Petite note sur le Trail: faites attention, je trouve que l’appréhension des chemins, des irrégularités de terrain sont vraiment des capacités qui s’acquièrent au fil de votre pratique. Là clairement, on a tous beaucoup perdu par manque de pratique. Alors, même si le HT avec du dénivelé et le renforcement compensent pas mal, aménagez-vous du temps ET des séances pour retrouver petit à petit vos repères. Normalement cet été, on pourra tous profiter de nos montagnes chéries.

4. Conservez de bonnes habitudes

Prenez cette reprise comme un recommencement sur de bonnes bases. Avec le confinement, vous avez peut-être enfin pris le temps de faire du yoga ou de vous étirer.. Alors tentez de conserver ces habitudes dans votre routine, même avec une fréquence bien plus réduite.

5. Débutez le running ?

Peut-être que le confinement vous a donné du temps pour débuter le running 🙂 !! C’est génial. N’hésitez pas à lire ces articles pour vous aider:

Et forcément je vous recommande chaudement mon guide “La Magie du Running” qui vous aidera beaucoup ou mon Programme Running en 8 semaines. 

6. Comment se motiver malgré l’annulation des courses ?

Je vous prépare justement tout un article à ce sujet 😉

7. à partir de quand se lancer sur trail ?

Il n’y a pas une certaines expériences à avoir sur route avant de se lancer sur trail par contre il est essentiel de prendre conscience que ce n’est pas la même discipline que sur route. On part en montagne, sur des chemins accidentés, avec du dénivelé, des conditions hyper variables. Il faut donc rester humble et prendre conscience de ces particularités. Tenez compte aussi du dénivelé et de l’altitude dans vos débuts. Une distance de 10km sur route n’est pas la même en trail, regardez toujours le dénivelé car sur 10km, vous pouvez vous retrouver avec 800..1000m de D+, ce qui rendra la course bien plus difficile 😉

Je vous propose de relire ces articles à ce sujet :

8. Faire du sport ou pas pendant ses règles ?

Honnêtement ça dépend de chaque femme et de ses syndromes prémenstruelles. Personnellement, j’adapte relativement ma routine sportive : plus de yoga et de cyclisme, moins d’intensité et d’impact. Mais si je suis en préparation, je me force car on ne sait jamais, j’aurais peut-être les règles le jour-j et il faudra faire avec.

Je vous avais écrit cet article à ce sujet >> s’il peut vous aider 😉

9. Comment maintenir l’allure de l’endurance fondamentale ?

Ce travail d’allure est très lent au début .. et très ingrat mais promis, les progrès arrivent vite. Il arrive que l’allure soit très lente jusqu’à 7-8min/km pour certains afin de rester dans la zone 2. Soyez patients et profitez justement de cette langueur 😉

10. Débuter le triathlon

Bon c’est vrai que ce n’est pas la meilleure année pour se lancer, mais vous avez pas mal de temps pour peaufiner et vous entrainer notamment sur les transitions. N’hésitez pas à lire ces articles :

11. Faire face à une chute à vélo 

ça peut nous arriver à tous et je sais à quel point c’est traumatisant. Il ne faut surtout pas hésiter à en parler pour évacuer le stress et l’angoisse, sans tarder à reprendre si c’est possible. Evitez le lieu de la chute au début et essayez de retrouver confiance en réalisant de tout petit ride. N’hésitez pas à changement votre équipement: casque, ajouter des lumières etc. Pas de pression 😉

12. Passer le cap des pédales automatiques à vélo

Quand on débute, on n’utilise souvent pas les pédales automatiques mais uniquement des pédales avec cales. Lorsque vous installez vos pédales automatiques, serrez-les au minimum surtout pour pouvoir clipser/déclipser très facilement. Exercez-vous dans votre rue des dizaines de fois si besoin… puis lors de vos rides prenez l’habitude d’anticiper tous les arrêts. ça viendra vite 😉

13. Une bonne selle de velo à recommander pour ne pas avoir mal aux fesses ?

Une selle de vélo est comme les baskets en running, il faut la choisir en fonction de vous et essayer 😉 car elle va dépendre de votre posture et de votre morphologie. Je vous en dis plus dans cet article >

13. As-tu de la cellulite ? Que penses-tu des cups ?

Oui j’en ai… avec l’arrivée de l’été, je fais souvent des petits traitements locaux pour la faire disparaître (l’an dernier j’en parlais ici… ou là) mais franchement, elle revient toujours si j’arrête. C’est comme ça.. et je fais avec 😉

J’espère que mes réponses pourront vous aider. N’hésitez pas à laisser en commentaire votre question, je tâcherai d’y répondre.

Prenez soin de vous et bonne reprise à tous !

Ne vous arrêtez pas là !

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3 réflexions sur “FAQ: Reprendre le Sport (running, cyclisme…) après le confinement”

  1. Marion Hannebicque

    Pas de question : juste un grand merci pour tes partages ! !
    En tant que jeune maman sportive d’un petit garçon de 5 mois (arf la reprise du running après 9 mois, ou une belle leçon d’humilité… 😉 ), je te dois un merci tout particulier, profond et sincère, pour tes prises de positions régulières quant aux liens entre féminité, maternité, accomplissent de soi, sport, etc, et regard (pas toujours bienveillant finalement…) des autres (femmes ?).
    Alors merci ! <3 <3 <3

  2. Je te remercie de ta sincérité. Pendant le confinement, c’est compliqué de rester objectif sur son niveau, on se relance dans le sport avec beaucoup d’incertitude et de perte de confiance en soi  , au niveau physique mais aussi mental (vais je retrouver la motiv? Mon niveau?). Ton partage et tes conseils aide beaucoup à voir qu’on est tous dans la même situation (même si c’est pas le même niveau).
    Merci

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