Running: Choix des Baskets, Type de Foulée, Appuis au Sol

28 septembre 2016 - Running - 24 commentaires

Hi

deb

Coucou la photo en mode timide loool. Plus sérieusement, ça faisait assez longtemps que vous me demandez de réaliser ce fameux article à mi-chemin entre « bien choisir ses baskets » et « mais c’est quoi cette histoire de foulée ? » ou encore « comment bien poser mon pied au sol lorsque je cours »?. D’où le titre très brouillon car je vais essayer de répondre à vos interrogations en la matière…dans UN seul article puisqu’au final, le thème commun c’est tout de même : nos pieds (sexy n’est-ce pas :P)

Il faut savoir qu’en course à pied, l’équipement obligatoire et auquel nous devons accorder le plus notre attention est : LES BASKETS (+ la brassière pour nous les femmes, j’en parle dans ce post >>). Nous avons chacun notre propre manière de courir : comment nous posons le pied et comment nous prenons appui entre chaque foulée (non je ne vais pas parler de la technique de course aujourd’hui, je reviendrai sur ça dans autre article promis).

J’ai préparé une petite vidéo que nous avons tourné dans un Nike Store (nous permettant d’avoir accès surtout au tapis de course en fait) pour vous expliquer les différentes foulées qui engendrent forcément des choix différents de baskets :

Je porte: total look Nike short, débardeur, brassière et Baskets Nike Odyssey 

Mais comme à chaque fois, le texte est toujours là si vous n’avez pas envie de regarder la vidéo (même si c’est assez parlant pour voir ces histoires de « type de foulée » car j’ai pu comparer la mienne avec celle de Matthieu).

Connaître sa foulée pour bien choisir sa paire de baskets: 

En course à pied, nous avons tous une manière différente de poser le pied parterre, d’accompagner notre foulée (position du buste, des hanches, inclinaison des jambes). Communément, on distingue 3 types de foulées:

  • Foulée universelle/neutre: la foulée la plus équilibrée avec un pied stable, qui se pose de manière uniforme (dans la vidéo c’est Matthieu par exemple)
    • Petite parenthèse: Foulée universelle/pronateur car oui on peut être un peu des deux (c’est mon cas)
  • Foulée pronatrice: cette fois, le pied a plutôt tendance rentrer « en-dedans » lorsque vous le posez. C’est le cas de mon pied droit (en vidéo et en photo)
  • Foulée supinatrice (plutôt rare): là le pied va plutôt basculer sur l’extérieur.

Bien entendu ce sont des « GRANDES » catégories, mais chaque foulée est unique (plus ou moins en dedans, inclinaison plutôt comme-ci comme-ça). Il ne faut pas trop se focaliser là-dessus mais c’est un bon point de départ 🙂

Dès que vous connaissez votre type de foulée, vous saurez plus facilement quel modèle prendre… ou ne pas prendre. Pour déterminer votre foulée, le mieux étant de vous rendre dans des magasins de running spécialisés qui pourront la déterminer en vous faisant monter sur un tapis de course. Sinon, vous pouvez regarder l’usure de vos baskets. Personnellement, lorsque j’insère ma main dans mes baskets, je sens que j’use naturellement plus l’avant intérieur de celles-ci.  Si vous souhaitez acheter en ligne vos baskets, je ne peux que vous recommander le site I-RUN qui vous permet de classer les baskets en fonction de votre foulée (le top !)

Attention connaître son type de foulée ne garantit pas de trouver LA paire qui vous ira parfaitement. J’ai mis du temps avant de trouver celle qui correspondait à ma foulée. Ce n’est pas parce que l’on vous « met » dans telle case de foulée que vous y rentrez à 100%. J’ai un pied « plutôt » universel, un pied « plutôt » pronateur. Nous sommes tous uniques et parfois, il faut essayer plusieurs paires avant de trouver celle qui vous ira complètement.

Petit exemple sur moi pour que vous compreniez ce à quoi ces foulées réfèrent :

pronation

La basket/le pied vont naturellement plus vers l’intérieur lorsque le pied touche/décolle du sol. Rien de grave, ce n’est pas une maladie, c’est juste une manière comme un autre de poser son pied. Mais lorsque l’on court, ce mouvement répété peut provoquer des déséquilibres dans votre posture, sur votre squelette, dans vos muscles. C’est pourquoi, il vaut mieux s’équiper de baskets dites « pronatrices » permettant de rééquilibrer tout ça et de vous éviter des blessures. Le soucis si vous ne choisissez pas des baskets adaptées voire totalement inadaptées (par exemple supinateur lol) : la blessure … les douleurs.

N’oubliez pas de penser à l’usage que vous allez  faire de vos baskets 

Imaginez mettre des pneus de tracteur sur votre petite citadine, vous allez rouler mais franchement, ça ne sera pas confortable et vous risquerez l’accident. C’est pareil pour les baskets. C’est pourquoi, lorsque vous achetez vos baskets, en outre de choisir des pneus adaptés à votre modèle de voiture…enfin des baskets adaptés à votre foulée, il faut aussi penser à l’usage que vous allez en faire : rouler en ville ? rouler sur des sentiers.. enfin courir 😉 Vous me suivez ?

Le terrain n’est pas le seul paramètre, il faut aussi tenir compte des objectifs que vous avez en course à pied :

  • Est-ce pour débuter ?
  • Est-ce pour courir régulièrement ?
  • Est-ce pour préparer une course particulière : semi-marathon, marathon, cross ?

Cela vous permettra d’affiner votre choix et de trouver LA paire qui répondra à tous vos besoins.

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Foulée « naturelle », attaque talons, appuis au sol :

Bon, qu’on se le dise, nous avons aussi chacun notre manière de POSER le pied au sol. Le premier contact au sol de votre pied peut se faire soit par :

  • Le talon
  • Le « milieu de pied » (on peut aussi dire mezzo/medio pied)
  • La pointe du pied.

Honnêtement, au niveau amateur, l’attaque talon règne en maître car nous n’avons pas une vitesse de course ni un entrainement suffisant pour être capable de maintenir une foulée « médio-pied » qui est bien plus gourmande en énergie. Bien sûr que les « on-dit » conseille d’améliorer notre foulée pour partir sur « médio-pied » mais franchement, il vaut mieux se focaliser sur d’autres points de votre entrainement lorsque vous débutez. En tous les cas, j’y reviendrai plus en détails dans un autre post.

Quant à la pointe du pied, c’est une attaque du sol dite « plus naturelle » car elle correspondrai à notre foulée naturelle s’il fallait là courir dans la nature pied nu…. C’est vrai, essayez de courir pieds nus, vous n’attaquerez plus vos foulées par le talon mais par l’avant du pied. C’est « assez » à la mode, de plus en plus de baskets minimalistes existent pour vous encourager à adopter ce type de foulée. Surtout que « soi-disant », elles pourraient prévenir l’apparition de certaines blessures. Je ne suis personnellement pas « pour » mais je vous partage quand même ce courant de pensées. MAIS, comme toujours, SI vous êtes mieux dans ce type de foulée, dans ce type de chaussures. FONCEZ. L’essentiel lorsque l’on court est de trouver baskets à son pied SANS se blesser ET en se faisant plaisir.

Je suis plus pour la team « courez de la manière dans laquelle vous êtes le plus à l’aise ». Même les marathoniens de haut niveau en fin de course ont une technique très moche, c’est normal, c’est la fatigue. La technique de course (j’en reparlerai), peut évoluer, courir n’est pas si naturelle que ça, surtout courir longtemps. Alors ne vous posez pas trop de questions si vous débutez 😉

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3 conseils supplémentaires pour être au top dans vos baskets :

  • Pensez aux chaussettes : n’oubliez pas qu’une ampoule peut TOUT gâcher, c’est pourquoi, je vous conseille vivement d’investir aussi dans des chaussettes de running qui comportent des renforts aux zones les plus à risque je dirais  (avant, dessus et arrière du pied).
  • Crème anti-frottements: Cela étant dit, je peux comprendre qu’on n’a pas tous les moyens ni l’envie de multiplier les équipements en running. Vous pouvez porter vos chaussettes de sport habituel ET appliquer une crème dites « anti-frottements » qui va empêcher l’apparition d’ampoule. Je vous conseille vivement d’en mettre TOUJOURS lorsque vous portez une nouvelle paire, même si vous vous sentez confortable dedans, après 5-6km, ça peut ne plus  être le cas (un lacet qui tire trop, une couture qui frotte…). Personnellement, je mets avant chaque course, dès que je change de baskets ou de semelles. En parlant de semelle …
  • Petit tour chez le podologue: J’ai déjà détaillé le travail des podologues pour le running dans ce post >> que je vous invite vivement à relire. Parfois, une paire de baskets adaptée à votre foulée ne suffit pas à corriger les déséquilibres liées à celle-ci et il faut passer par la case « semelle » orthopédique. Il n’y a rien de mal à ça, ni de honte. Je porte des semelles depuis 3 ans, uniquement lorsque je cours, et je m’en porte très bien 😉

Voilà, j’espère que ce post vous aura plu mais surtout AIDÉ à l’avenir dans votre choix de baskets. N’hésitez pas si vous avez des questions en commentaire, j’y répondrai avec plaisir mais n’oubliez pas que je ne peux pas vraiment vous conseiller une paire de baskets « comme ça ». Il est essentiel de connaître déjà un peu sa foulée ou de vous rendre en boutique spécialisée pour se faire avant de lancer dans l’achat de baskets.

Bon run et à très vite

PS: N’oubliez pas, j’organise une petite rencontre avant la course des 10km Paris Centre le samedi 1er octobre à 16h45, au village (Palais Royal) >>

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24 commentaires

  • Repondre Laetitil k 28 septembre 2016 à 20 h 31 min

    Coucou Anne j’ai découvert ton blog durant l’été et je ne le lâche plus! J’ai lu tous tes posts sur le running qui m’intéressent le plus mais j’ai également regarder tes vidéos sur you tube. Je te trouve très souriante et pleine de vie. Grâce à toi je me suis lancé dans la prepa de mon 1er 10km en suivant un plan d’entraînement. J’ai également tenté de relever ton challenge d’été et jai commence le nouveau. Je te trouve super motivante et encourageante . J’aime ta philosophie de vie même si je n’arrive pas à l’appliquer autant que toi je commence à penser esprit sain dans un corps sain et m’attaque au bio. Bref je ne peux que t’encourager à continuer ton blog car je pense que nous sommes quelques unes à y trouver la motivation dont nous avons besoin. Félicitations pour tes photos, ton jolie sourire et ton beau couple. Beaucoup de bonheur à toi et Mathieu et bonne chance pour ton futur ironman.

  • Repondre Watson 28 septembre 2016 à 20 h 35 min

    Merci pour cet article très complet. Pour moi aussi, le passage chez le podologue s’est imposé il y a peu car une douleur au genou gauche (TFL) empêchait ma pratique de la course à pied, aussi modeste soit elle.
    Du coup, baskets de type universel obligatoires puisque c’est la semelle qui effectue la correction.
    Bonne soirée

  • Repondre Emeline 28 septembre 2016 à 20 h 38 min

    Tous tes articles sur le running m’intéresse cependant j’arrive pas à gérer ma respiration je finis toujours en crise dasthme :(. Un jour peut être la course sera pour moi

  • Repondre Rachel 28 septembre 2016 à 21 h 36 min

    Encore un article super intéressant!! Merci Anne. Le problème en province c’est que les magasin spécialisé en running sont très rares… 🙁 ici on doit faire 100km pour un endurance Shop par exemple!! Heureusement que i-run existe!!

  • Repondre Cam 28 septembre 2016 à 21 h 59 min

    Bonsoir Anne, je te lis très régulièrement avec beaucoup d’intérêt…
    Seulement ce soir, cet article me chiffonne un peu…!
    Je m’explique, je suis podologue et cette « mode » des chaussures pro ou supinatrices a le don de m’exaspérer !
    A part du marketing… Je ne vois pas ce que c’est!
    La plupart des vendeurs en magasin de sport ne sont pas qualifiés sur ce sujet, il ne faut pas regarder que les pieds! mais les genoux, le bassin…etc, bref Une seule règle valable pour tous : chaussures UNIVERSELLES plus semelles réalisées par un podologue D.E si besoin c’est tout !!
    Cet article n’a pas du tout de but moralisateur, je le précise…;)
    Bonne prépa pour l’ironman

    • Repondre Anne 28 septembre 2016 à 22 h 31 min

      Je ne suis pas vraiment d’accord avec toi, surtout que j’ai préparé cet article en posant ces questions à mon podologue.
      tout le monde n’a pas besoin de semelles et parfois des baskets avec des renforts (donc plus orientées pronateur, plus de soutien en fonction de l’analyse) seront largement suffisantes 😉 !
      Oui les vendeurs ne sont pas médécin mais non cette logique chaussures + semelles n’est pas non plus LA solution.

      • Repondre Cam 29 septembre 2016 à 12 h 41 min

        J’ai bien dit si besoin! je ne fais pas des semelles pr faire des semelles…ça m’arrive de ne pas en faire… Mais j’ai plusieurs patients qui se sont blessés avec des chaussures correctrices… Dc je n’ai pas le même avis que ton podologue!

    • Repondre Delphine 29 septembre 2016 à 9 h 16 min

      Je suis d’accord avec Cam; je suis assez surprise de voir les vendeurs chez Nike filmer la foulée avec un iPad… Ca n’est pas du tout aussi précis que ce que j’ai pu faire chez mon podologue par exemple, ni même dans un magasin de sports spécialisé en course à pied.

      Je te rejoins sur le fait qu’il est très important de trouver les chaussures adaptées à soi et à sa foulée car les blessures qui résultent de l’utilisation de mauvaises chaussures peuvent être pénibles et longues à soigner. Mais du coup, il est à mon avis impératif de s’adresser à des personnes compétentes.

      • Repondre Anne 29 septembre 2016 à 10 h 12 min

        Delphine, Nike ne fait pas d’analyse de foulée, le tapis et le ipad sont utilisés pour voir le confort dans la basket.
        Si nous en avons profité pour filmer c’était pour « essayer » de montrer les différentes foulées (Matthieu VS moi), c’est bien précisé dans mon article (podoloque+magasin spécialisé) 😉 !

    • Repondre christine 29 septembre 2016 à 11 h 21 min

      Tu as raison, et en plus la plupart des chaussures de trail ou de running aujourd’hui sont redevenues universelles, effectivement supinateur/pronateur c’est beaucoup de marketing, et ça fait bien longtemps qu’on ne m’a plus posé la question dans un magasin de running, c’est comme tout, ça finit par passer ! Aujourd’hui, on parle de chaussure minimaliste, et demain…. qui vivra verra 🙂
      C’est pas mal d’ailleurs le zéro drop, même si j’ai bien conscience que c’est aussi du marketing 🙁 je suis en train de tester sur des très longues distances, sur la CCC dernièrement et ça tient la route. J’aimerais bien avoir l’avis d’une professionnelle.
      tu ne travailles pas sur la cote d’azur par hasard ? je cherche un bon podologue spécialiste de la course à pied 🙂

  • Repondre Alexandre 28 septembre 2016 à 22 h 35 min

    Bonjour Anne,
    Je te conseille vivement d aller faire un tour sur le site http://www.fitmyrun.fr (je ne travaille pas la bas et ne gagne pas d argent à faire leur promo)
    C est l »idéal pour être aiguille dans le choix des chaussures. C est plus complexe qu’on ne le pense.
    A la base, nous avons quelque chose en nous d extraordinaire des la naissance : notre pied! Une merveille anatomique qui a tout pour s adapter au sol, amortir notre foulée, rebondir sans gaspiller trop d énergie etc… Laissons le faire son travail sans lui mettre des bâtons dans les roues avec des semelles.
    Surtout qu il n y a aucune étude qui prouve l efficacité des semelles développées par les grandes firmes. C est d ailleurs le créateur de Nike qui a commencé à développer l amorti pour réussir à vendre sa chaussure.
    Sinon je suis d accord avec toi, il faut sensibiliser les gens sur l importance du bon choix de la chaussure. Et sur l importance de faire du sport pour sa sante!

    • Repondre Anne 29 septembre 2016 à 10 h 13 min

      Il a beaucoup d’études au contraire soutenant l’utilisation bénéfique des semelles et honnêtement, qu’un site Internet puisse conseiller sur des foulées (je suis bien d’accord qu’il n’y a pas que l’appui au sol), ça me surprend.
      pour moi, il faut vraiment un rdv physique avec la personne 😉 !

      • Repondre Alexandre 29 septembre 2016 à 10 h 23 min

        Ah cool si tu as des sources sur les bienfaits des chaussures pronatrices supinateurs et l amorti je suis preneur!
        Pour ma part en changeant de foulée je suis passé du stade fracassé au bout de 10km en accumulant les blessures à l ultra Trail sans galère…

  • Repondre Sophie - Mon Blog de sportive 29 septembre 2016 à 9 h 29 min

    Merci à toi pour cet article très complet ! 🙂
    J’apprends plein de choses.
    Bon je suis loin d’être au niveau marathon mais il est important de choisir les baskets qui seront parfaitement adaptées à notre pied. 🙂

  • Repondre Sophie 29 septembre 2016 à 9 h 38 min

    Salut Anne !

    J’ai découvert ton blog au printemps dernier et je l’adore, mais cet été j’ai lu le livre Born to run et fait des recherche sur la course minimaliste qui m’ont convaincue d’essayer la course pieds nus (ou presque, je porte des aquashoes à très fines semelles) et j’ai remarqué que j’avais beaucoup moins mal au dos, aux articulations, etc depuis que je cours « presque » pieds nus. En fait, sans baskets qui absorbent les chocs, on prend une foulée plus naturelle (personnellement j’ai commencé par courir vraiment sur la pointe des pieds mais au fil du temps on se rend compte qu’on pose le milieu du pied sans même y réfléchir) et toute la position du corps se corrige en même temps. Moi qui avait facilement mal partout en courant et après avec des chaussures dites adaptées (j’ai été me faire conseiller dans un magasin de running), je n’ai plus mal du tout en courant presque pieds nus (à part des courbatures de dingue aux mollets occasionnellement et le fait que, comme tu le dis, la course en mid-foot est beaaaucoup plus gourmande en énergie).
    Je ne dis bien sûr pas que c’est à prôner pour tout le monde et que les bonnes baskets c’est le mal, mais je suis assez convaincue par les résultats observés sur mon propre corps et ma propre pratique.
    Voilà je voulais juste partager cette expérience sur la course minimaliste avec toi 🙂

    Bonne journée et j’adore ton blog, c’est un plaisir d’apprendre des choses sur ce sport génial qu’est le running !

    Sophie

    • Repondre Anne 29 septembre 2016 à 10 h 02 min

      Coucou Sophie,
      Bien sûr je connais ce côté « minimaliste » mais malheureusement, ça ne convient pas à tout le monde (je le précise dans le post).
      Mais c’est génial si pour toi c’est le cas, çå fait plaisir de lire ce retour d’expérience 😉 !!
      des bises

  • Repondre Day 29 septembre 2016 à 9 h 42 min

    Bonjour Anne ! Comment compter la durée de vie d’une paire de basket ? En km parcourus ? À quel moment sais tu que tu dois changer de paire ? Merci 🙂

    • Repondre Anne 29 septembre 2016 à 10 h 03 min

      Coucou Laura,
      ça dépend vraiment de ta pratique mais des baskets peuvent être gardées jusqu’à 1000km (soit environ 8-10mois) en fonction de ta pratique.
      Personnellement, je ne peux conserver une paire que 800km mais ça dépend de chaque foulée
      Si tu commences à avoir des douleurs, il faut changer 😉

      • Repondre Day 2 octobre 2016 à 14 h 19 min

        D’accord, merci !!

  • Repondre Margaux Lifestyle 29 septembre 2016 à 10 h 19 min

    Article très intéressant ! Je ne compte plus le nombre de personnes que je vois courir avec une paire de baskets (quand ce ne sont pas de simples converses !!!) qui n’est pas adaptée ! Personnellement, je suis allée un podologue du sport pour faire valider ma foulée et surtout avec des conseils sur le type de chaussures vers lequel je dois me tourner (à savoir des universelles avec un bon renfort sur l’extérieur car j’ai tendance à passer en foulée supinatrice avec la fatigue…).
    Il est clair que quand on débute, les universelles sont la meilleure option. Mais dans tous les cas, quand on commence à pratiquer régulièrement, la visite chez un podologue du sport me semble essentielle.
    Bonne journée !

  • Repondre Mel 29 septembre 2016 à 10 h 45 min

    Ah super l’article !! C’est clair que si je m’étais un peu mieux renseignée sur mes pieds et mes baskets avant de me mettre à courir comme une fofolle j’aurais évité de grosses blessures (la fille qui ne courait pas du tout et d’un seul coup qui court 40 km en 2 semaines… avec des baskets minimalistes – pitié ne me tapez pas!)
    Résultat grosse périostite tibiale sur l’intérieur… du coup j’ai découvert le podologue du sport et ça m’a fascinée !! Il m’a expliqué plein de choses hyper censées et il m’a fait monter sur le tapis de course pour analyser ma foulée.
    J’étais horrifiée quand il m’a montré la position de mon pied au contact du tapis, hyper pronation, HORRIBLE on dirait que je suis en train de me tordre la cheville quand j’arrive au sol… du coup semelles obligatoires ! Bon visiblement je ne suis pas anormale il y a beaucoup de gens comme ça… et de m’être entraînée sans respecter un rythme de progression m’a été fatal 🙂
    Je ne dis pas que voir un podologue du sport est obligatoire mais je trouve que si ça peut éviter des bobos il ne faut pas s’en priver (au pire on a juste perdu un peu de temps…)
    Après j’ai commencé à m’intéresser à cette histoire de foulée médio-pied mais ce n’est vraiment pas évident car quand on court et ben on ne voit pas trop ses pieds (oui, cette évidence !) et je me concentrais tellement sur mes pieds que j’en oubliais de respirer …! Du coup j’en suis arrivée à la même conclusion que toi, à savoir courir comme je suis à l’aise… on verra après … car apprendre à courir n’est pas évident ! Je vais me rapprocher d’un entraîneur que le podologue m’a justement conseillé pour corriger ma posture, on verra 🙂

  • Repondre MlleOr 29 septembre 2016 à 11 h 44 min

    Elle est super cette vidéo !
    Il est temps pour moi de changer de baskets. J’utilise des asics que j’ai achété il y a un petit moment, mais elles sont usées dedans au talon et aux bouts (je marche/cours en relevant le gros orteil)
    Je les termine pour l’Odysséa de ce dimanche et ensuite je pense m’en acheter des nouvelles.

    Quelle est ta marque de prédilection ?
    Je cours 10 km chaque dimanche et 10 de plus le jeudi quand le temps me le permet
    Merci à toi

  • Repondre Chloé 1 octobre 2016 à 23 h 12 min

    Article très intéréssant, je te suis depuis quelques mois et j’aime bien ce que tu fais, tes articles sont clairs et tu es motivante! Je débute en running donc je suis à la recherche de LA paire idéale, je commence à avoir qqs idées… et mon anniversaire approche quelle coïncidence aha
    Sinon gros HS, mais en quelle taille as tu pris ton maillot de bain roxy 2 pièces que tu nous avais montré sur insta ? Il est magnifique et me fait très envie mais dur de savoir quelle taille prendre donc j’aimerais pouvoir comparer .
    Bonne course pour demain 🙂

  • Repondre Anne 11 octobre 2016 à 22 h 37 min

    Bonjour,
    Je viens juste de découvrir ton blog/ instagram. Dommage, j’aurais aimé te demander tous pleins de conseils lors de cette petite rencontre avant les 10 km Paris Centre 😉
    Moi, je ne cours pas depuis longtemps, mais j’use mes baskets, enfin je perse mes baskets au niveau des gros orteils, et malgré cela, mes chaussettes ne sont pas trouées 🙂 Est ce que tu penses que cela dépend de ma foulées ? Quels magasins de sport proposent de « tester » ma foulée ?
    Bonne continuation