Cyclisme: 3 astuces pour ne pas avoir mal aux fesses à vélo

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Comme vous le savez depuis maintenant 1 ou 2 ans, une autre passion sportive est venue s’ajouter à ma longue liste: le vélo de route. Je vais  donc à nouveau parler un peu vélo/cyclisme mais plus précisément de fesses. C’est sexyyyy. Ahaha. Plus sérieusement, la question qui revient souvent lorsque je poste mes sorties à vélo sur mon Strava: Comment tu fais pour ne pas avoir mal aux fesses ? Effectivement, passer des heures sur une selle n’est pas hyper agréable pour mon popotin.

À vrai dire, quand je débutais, j’avais HYPER mal. Je ne pouvais pas rouler plus d’une heure sans avoir le derrière douloureux pendant plusieurs jours… et même je dois vous avouer que j’avais des courbatures à des endroits assez surprenants. Bref. je vous rassure, le but de cet article est de vous partager mes astuces pour JUSTEMENT faire du vélo SANS avoir mal aux fesses, même après mes 200km, malgré la fatigue, mon popotin ne tirait pas la tronche. Ok il était content de descendre de la selle mais il n’était pas tout rabougri comme un pruneau mal séché.

Je vous ai préparé une petite vidéo pour cela:

Et comme toujours, si vous n’aimez pas la vidéo, retrouvez mes conseils ci-dessous:

1. Un cuissard adapté à votre pratique

Je sais, lorsque l’on débute le vélo de route, le budget passe dans le gros équipement… dont, surtout, le vélo lui-même. Pourtant, pensez aussi à vos tenues. Si en haut vous pouvez tout à fait porter, dans vos débuts, vos t-shirts, veste de running, en bas, vous allez rapidement le constater, le short de course à pied (ou d’un autre sport) n’est pas adapté. Ok, le leggings ça passe mais… si vous lisez cet article, c’est que vous avez remarqué le petite inconvénient. Au bout d’une heure, vos fessiers hurlent : “GRÂCE ARRÊT STOP”. Oui, vous avez mal et cela gâche vos premières sorties. J’entends, je saiiiiis ! C’est pourquoi, il va falloir passer le pas du MUST HAVE: le cuissard/cycliste.

Un cuissard/cycliste arrive jusqu’au-dessus du genou, avec ou sans bretelles (pour les femmes, sans, c’est plus pratique mais j’avoue sur mes très longues sorties, j’en porte encore pour réduire les frottements)

Attention: si vous êtes une femme, privilégiez les cuissards pour les femmes et non ceux dit “mixtes” (en fait que pour les hommes mais avec du XS dans la gamme AHEM). Nous ne sommes vraiment pas faits de la même manière au niveau de l’entre jambe, vous allez le sentir direct… >_<

Pourquoi est-ce si cher ? Car le cyclisme reste un sport “peu” pratiqué, surtout par les femmes, donc il n’existe pas de production de masse permettant de faire baisser les prix (hormis notre cher Decathlon, mais honnêtement, la qualité n’est franchement pas au rendez-vous contrairement aux autres gammes running/trail etc.) Chaque marque produit donc peu de quantité mais de qualité. 😉 De plus, il y a un véritable savoir faire derrière votre cuissard, notamment au coeur de la peau de chamois (qui n’est plus en peau de chamois, on peut aussi appeler cela un “insert”).

La peau de chamois est l’élement fondamental, que dis-je, CENTRAL. C’est elle qui va justement soulager votre popotin, assurer votre confort durant vos RIIDEEEES (vos sorties vélos). Il en existe différentes sortes, plus ou moins épaisses, plus ou moins brodées, designées, plus ou moins techniques. Plus la peau de chamois est épaisse, avec du gel, designée, aérée, plus elle sera durable ET faite pour les sorties longues. La différence est très parlante entre un cuissard “entrée de gamme” type Btwin qui vous suivra sur des sorties de 1 ou 2h (top pour débuter), et ceux moyen/haut de gamme qui peuvent tenir 8-10h dans le confort. Personnellement, je vous conseille de directement investir dans un BON cuissard (moyen de gamme) qui pourra suivre votre évolution à vélo SANS douleur.

Bon à savoir: PAS de sous-vêtement ! Et oui, le cuissard se porte SANS sous-vêtement (out la culotte, même de sport) car celui-ci est conçu pour être en contact DIRECT avec votre peau. Vous allez passer des heures sur votre selle, en insérant une couche supplémentaire, vous prenez le risque de: multiplier les frottements et de développer des bactéries non évacuées par ce sous-vêtement (qui n’aura pas la même technicité que votre cuissard). DONC on oublie la culotte (puis c’est plus pratique pour la pause pipi derrière un buisson, je vous assure) et on se détend toute nue dans son cuissard  promis 😉 !

Enfin, faites bien sècher vos cuissards à l’envers, avec la peau de chamois à l’air 😉 !

Une fois que vous avez trouvé une marque qui vous convient, n’en bougez plus. Personnellement, j’ai une position assez reculée sur ma selle, j’ai donc besoin d’une protection surtout à l’arrière, moins à l’avant. C’est pourquoi, je choisis des cuissards avec des inserts plus adaptées à cette posture. Bon. Lorsque vous choisissez vos premiers cuissards, c’est “du détail” mais plus vous allez rouler, plus vous ferrez de sortie longue, plus vous allez y attacher de l’importance 😉

Une petite liste de mes marques favorites:

Rapha, Liv Cycling, Specialized, Gore et Shimano…

2. Choisir une selle adaptée

Je pense qu’en lisant ce titre vous vous imaginez une selle hyper large, hyper rembourrée (genre ça). Et bien non (enfin sauf si votre morphologie le demande). Nous ne sommes pas tous faits pareils, nous avons toutes et tous un physique un peu différent jusqu’à nos fessiers tout comme nous ne faisons pas tous du vélo de la même façon. Par exemple, moi je suis plus reculée sur ma selle que Matthieu, moins “allongée”, “plus assise”.

C’est pourquoi il existe différents types de selles pour s’adapter à ces différences. Il existe des selles pour homme, pour femme, car il existe une réelle différence homme/femme au niveau des deux ischions. Faites-y attention. C’est l’aspect le plus important lors du choix de votre selle. Il ne faut pas se dire: allez encore un truc marketing homme/femme, là, ce n’est pas le cas… 😉

Ensuite: selle dure ? Selle molle ? Selle “sportive” ? Selle confort ? Selle lourde ?

Le meilleur conseil que j’ai à vous donner ? Allez chez votre revendeur. Il vous fera grimper sur une selle “à empreinte” qui permettra de savoir exactement quel type vous conviendra en fonction de votre technique et de votre morphologie (oui car il faut aussi tenir compte de votre position à vélo, votre souplesse, car vous n’êtes pas immobile lorsque vous pédalez). Ça sonne “long” à faire mais pas du tout en 1min c’est fait 😉 ! Ne trainez pas trop, faites-le même lors de l’achat de votre vélo.

Si votre selle n’est pas adaptée et/ou mal réglée, vous risquez: des engourdissements, douleurs aux ischions et aux adducteurs, indurations périnéales et enfin douleurs lombaires/dos (ça peut même remonter dans la nuque).

Oui car il faut aussi bien régler votre selle en fonction de votre posture sur le vélo (hauteur certes mais plus ou moins avancé par rapport à votre guidon ?!) afin de soulager vos lombaires, votre nuque… Ne laissez aucun détail car vos séances peuvent vite devenir douloureuses… ;(

3. L’habitude : rouler progressivement plus long

Je ne vous le cache pas, oui après mes premières sorties de 90, 100, 120km j’avais mal aux fesses. Cependant, j’ai envie de tout de suite vous rassurer : plus je roulais, moins j’avais mal. En fait c’est comme lorsque l’on débute la course à pied, nous avons vite mal aux pieds car nous ne sommes pas habitués à pratiquer. C’est pourquoi, allez-y progressivement : d’abord 1h, puis 1h30..2h ainsi de suite afin d’apprivoiser cette nouvelle posture sur votre vélo, votre selle.

Je sais, c’est facile à dire mais promis, votre corps s’y fait vite. Il y aura des petites douleurs mais avec les 2 astuces précédentes, l’accumulation de km, vous n’en aurez plus.

Plus vous ferrez des sorties, moins vous aurez mal, pas uniquement aux fesses 😉

J’espère VRAIMENT que cet article vous aidera car je sais à quel point notre popotin peut vite en prendre un coup dans nos débuts. Si vous avez besoin d’autres conseils “VÉLO”, n’hésitez pas à relire mes autres articles :

Ça constitue une bonne liste pour répondre à toutes vos interrogations. Suivez-moi sur mon Strava >> je partage mes entrainements vélo et mes parcours dans ma région (ou lorsque je voyage). N’hésitez pas à poster vos questions ou vos idées de vidéo autour du cyclisme en commentaire pour les prochains articles 😉

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11 réflexions sur “Cyclisme: 3 astuces pour ne pas avoir mal aux fesses à vélo”

  1. Bons conseils, notamment sur les selles bien larges, qui ne sont absolument pas plus confortables que les modèles étroits, et sur la non-mixité de ce type de matériel.
    Quant aux « courbatures à des endroits assez surprenants », je confirme qu’après une longue période d’abstinence de vélo de course, les premiers tours de pédale peuvent entraîner des douleurs bien désagréables dans les muscles profonds des fesses. Vu que du fait de leur emplacement, ces muscles ne peuvent être ni massés, ni étirés, il faut bien attendre que ça passe ! 🙂

  2. Anne-Lise aka Clairdelun74

    Clairement les 3 essentiels, et un bon reglage de selle, car selon si on a un appuie posterieur ou antérieur ça change beaucoup sur le modèle. Et ne pas oublier qu on repose sur les ischions et pas sur les “fesses” et qu il faut protéger les lèvres en inclinant très légèrement la selle en avant pour les femme.

  3. Coucou Anne,
    Tout d’abord, merci pour tes articles sur le tri et le vélo ! Même si ces disciplines commencent à avoir du succès chez les femmes il est encore un peu compliqué de trouver des blogs avec de si bons conseils 🙂
    Moi qui suis débutante et viens de commencer le triathlon en club, j’ai du tout acheter récemment et surtout le matos hiver ! Sur-chaussures, gants, veste, grosses chaussettes etc … Bon déjà c’est un budget ! Je voulais revenir sur ce que tu nous disais dans ton articles par rapport à décathlon, j’ai l’impression qu’ils essayent vraiment de changer l’image de B-twin et sutout leur collection femme, as tu toujours le même avis sur la qualité ?
    C’est vrai que pour moi ca a été la facilité de prendre chez eux car il y a du choix, on peut essayer et surtout ce n’est pas trop cher …
    Pour l’année prochaine je pense essayer d’investir dans des marques différentes comme Rapha, zoot … Mais il va falloir économiser !! Toi qui connais ces marques, valent elles vraiment l’investissement ? Niveau qualité et longévité ?
    En tous cas si tu cherches des idées d’articles, j’aimerais beaucoup te lire sur des sujets comme : équipement vélo en hiver, les indispensables et bien choisir sa combi de triathlon !

    Bises Bises

    1. Coucou Alice,
      Je connais pas bien Zoot par contre pour moi Rapha sont vraiment TOP, j’ai des vêtements d’il y a déjà 2-3ans qui n’ont pas bougé littéralement.
      Par contre je ne peux en dire autant chez Decathlon, du moins toujours pas. En fait, dès que tu as, par exemple, un vêtement Zoot, rapha à côté d’un B-twin la différence en terme de qualité, finition est énorme. Decathlon passe pour les accessoires (gants, casque, sur-chaussures) mais voilà pas plus de mon côté.

  4. Merci pour tous tes conseils. Ils m’ont permis de choisir un bon vélo avec lequel je n’ai eu quasi pas eu de courbatures ni mal aux fesses. C’est toujours très agréable de te lire.

  5. Bonjour, je viens de reprendre le vélo et je suis tombé par hasard après avoir googlé: “mal aux fesses en cyclisme”. Et quel bonheur! MErci à vous pour les conseils et pour ce super blog! Bon courage à vous.

  6. Bonjour,
    Voici mon expérience, si ça peut aider.
    J’ai 60 ans, corpulence normale (je peux toujours courir un 100 mètres !) et seulement 1500 km dans les jambes enntre mars et juin sur un nouveau VTC Cube Kathmandou Pro625 (qui je rappelle ne vous assiste pas au dessus de 27 km/h) avec selle Sequence (modèle d’usine, coll. 2020) que j’utilise sur la route (où je vis il y a peu de circulation).
    Je n’ai jamais trouvé de solution idéale pour ne pas avoir mal au derrière durant une course de 50 à 80 km ou 5 courses de 50-60 km pendant 5 jours consécutifs. Sur une échelle de 10, durant les premiers jours de course la douleur atteignait 5-7 et j’avais des coubatures et mal au derrière. Au bout de 4 mois et 25 courses, la douleur varie entre 1-3 et j’ai moins de courbatures, juste de légères douleurs (1 sur 10) le soir ou le lendemain sur les quadriceps qui sont les muscles qui encaissent le plus.
    A une occasion, j’ai fait du vélo 5 jours consécutifs et j’ai fini par ne plus pouvoir supporter la douleur au bout de 5 km seulement. Si j’en fait 2-3 jours consécutifs, c’est supportable. L’idéal au début est de faire du vélo 1 jour sur 2 ou moins (le weekend) pour que le corps ait le temps de récupérer.
    Au bout de 2 mois j’ai juste acheté un cuissard que je vais remplacer pour un meilleur (si possible) et mis la selle le plus en avant et fais plus de vélo. J’ai testé une selle Cube Shen supposée être plus moelleuse : pareil ou pire. J’ai donc repris la Sequence. Soulignons que le vendeur me disait qu’il avait essayé toutes les selles qu’il vendait, et n’a jamais trouvé la selle idéale.
    Je constate qui si je m’assieds en arrière de la selle, là où elle est plus dure, je suis assis sous un angle légèrement plus aigu. résultat c’est temporairement moins douloureux ou sans douleur. Mais ça ne dure pas. Même chose en étant assi très en avant sur la selle. Ca marche quelques km mais pas plus. Donc la position en soi, ne change pas grand chose.
    Visiblement la douleur dépend de plusieurs facteurs : qualité du cuissart, position sur le vélo, conception de la selle…
    On finit par s’habituer même s’il reste des douleurs, mais intermittentes. Ceci dit, même légères elles m’empêchent de rouler plus de ~100 km, à moins de faire des pauses (2-3 arrêts de 10 à 20 min). Je situe la douleur sur la tubériosité ischiatique. C’est donc une question anatomique difficile à résoudre sans payer beaucoup d’argent en tests anatomiques, etc, une solution quasi impossible pour un amateur.
    Notons que s’il y a des frottements (et même dont on n’a pas conscience) à la limite externe du renfort du cuissart (donc vers l’avant de la cuisse, sur le plis de la fesse), au bout de 4, 5 ou 6 jrs de vélo consécutifs, à cet endroit des blessures superficielles genre gerçures peuvent apparaître sur la peau qui empêchent de rouler pendant 4-5 jrs (parfois sur une fesse et pas l’autre). Il ne faut donc pas abuser.
    Il faut donc toujours écouter son corps et ne jamais forcer car cela se paie cher en incapacité de pratiquer son sport ou le mouvement concerné.

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