Hi
J’espère que vous allez bien ? Comme je sais que vous êtes de plus en plus nombreuses.x à vouloir vous lancer sur trail, je me suis dit que j’allais vous partager mes conseils afin de bien choisir votre premier dossard. Quand j’ai débuté, j’aurais adoré savoir tout ça pour éviter de “mauvaises expériences” qui auraient pu me dégouter de cette pratique (heureusement pas du tout). J’espère ainsi vous aider à faire le bon choix pour votre premier dossard en trail afin que vous kiffiez et ayez envie de recommencer 😉
Comme d’habitude, je vous propose une version video et une version article !
1.Considérer son niveau de base
Tout d’abord, il est important d’avoir conscience que le trail est un peu plus dur que votre pratique sur route, d’une part à cause du dénivelé, d’autre part à cause des chemins. C’est bien moins facile de tenir une certaine allure sur chemin quand vous devez faire attention où vous mettez les pieds tout en appréhendant une montée, une descente ou encore l’altitude. Certains chemins sont bien plus techniques que d’autres et vont, de fait, exiger plus d’expérience, d’agilité et de concentration… Or, si on se lance dessus avec peu ou pas de pratiques, cela peut vite devenir un enfer: peur de tomber, trébucher… Vous allez prendre peu de plaisir :S
Résultat, si vous n’avez jamais couru sur sentier, même si vous avez l’habitude de faire des semi voire des marathons, il vaut mieux rester humble et d’abord s’essayer à un format accessible à tous (je préciserai le format juste après) Il est important de mettre de côté “sa valeur chronométrique” sur route lorsque vous passez sur trail. Même si cette discipline reste de la course à pied, de part la pratique sur chemin, la technicité, le dénivelé, au début, vous pouvez quasiment doubler le temps que vous faites d’un marathon route à un marathon trail (‘maratrail :P’)
Pour votre première expérience, restons raisonnable 😉
2. Comprendre la distance sur trail
Lorsque vous choisissez un trail, contrairement à la route, vous aurez plusieurs données qu’il faudra absolument considérer et comprendre avant de valider votre dossard. Si le nombre de kilomètre est important, ce qui est encore plus important est le dénivelé qu’il vous faudra aussi avaler: le dénivelé positif (les montées), mais aussi le dénivelé négatif (les descentes). Si vous n’effectuez pas une boucle, il peut arriver que le dénivelé négatif soit supérieur au dénivelé positif. En théorie on pourrait se dire que c’est une SUPER nouvelle de faire plus de descente que de montée, en pratique, les descentes sont bien plus coûteuses physiquement (articulations, fatigues, concentrations) que les montées.
C’est pourquoi, il vous faut vraiment porter une certaine attention aux kilomètres et aux dénivelés. Un trail très court en kilomètre peut vous réserver de mauvaises surprises à cause du dénivelé cumulé. Moins il y a de kilomètres, plus il y a de dénivelés, plus le trail sera très INTENSE et vertical (un mur à monter et descendre lol). Méfiez-vous. Ces trails-ci sont souvent qualifiés de “kilomètre vertical”. Vous ne faites pas un 1km de course… vous faites plutôt très peu de kilomètres mais 1000m de d+. Personnellement, ces formats sont vraiment trop hard core :S.
Pour les débutants, je vous conseille plutôt des formats de 8-12km avec peu de dénivelé (max 500m) avant de progresser doucement et faire des formats de 20-30km avec 800-1200m de d+. Le problème en trail, c’est que ces formats sont parfois rares ou qu’il y a une énorme marche entre le format de 8-10km… rien et bam 30-35km lol. Mais, cela change, beaucoup d’organisations proposent des formats pour tous les niveaux et tous les goûts.
Une bonne manière de se rendre compte du temps et de l’énergie que vous allez passer sur un trail est de convertir 100m de dénivelé en 1km. Résultat, si votre trail de 25km faire 800m de d+ (et autant de d-), c’est comme si vous faisiez en fait 33km. À mon avis, c’est parfois en deça même de la réalité et de votre ressenti: les descentes peuvent être bien plus éprouvantes, la technicité du chemin rendre votre progression fatigante. MAIS… mais ça reste un bon équivalent pour se projeter et faire le bon choix 😉
3. Se préparer à la technicité des chemins
En route, aucune organisation ne viendra vous parler de “la technicité” du parcours… sauf si tout l’itinéraire est pavé. En trail, il y a toujours un petit paragraphe pour décrire le parcours et sa technicité. Par technicité, on entend vraiment ce que vous allez trouver sous vos pieds, sur les chemins. Tous les chemins n’ont pas la même difficulté. Il y a les routes forestières qui sont le tapis rouge du traileur: des petits graviers, c’est lisse, c’est agréable, il n’y a quasiment aucune technicité, vous pouvez vous concentrer sur votre allure sans regarder à chaque foulée où vous mettez les pieds. Si dans une description, on vous parle de stabilisé, de graviers, de routes forestières, de petits sentiers, cela est un très bon signe pour un parcours débutant ou une “première fois” sur ce format (comme pour la marathon expérience d’Annecy)
À l’inverse si l’organisation vous parle de “superbes singles”, de passages “sécurisés/vertigineux/techniques”, de caillasse ça veut clairement dire que le chemin va être SUPER SUPER technique. Autant en montée, ce n’est pas trop grave, autant en descente, si vous êtes plutôt débutant.e ça va être difficile et exigeant voire dangereux si votre pied est hésitant. Ainsi, pour une même distance, mais à chemin différent, la difficulté peut passer du “pour tout public” à “pour traileurs expérimentés sortis de sa grotte”. Je plaisante, mais je me suis pris plusieurs fois des claques sur des trails, non pas à cause des kilomètres ou du dénivelé, mais de la technicité du terrain (la PDA ou les Dolomites sont clairement des formats que je recommande qu’aux personnes ayant déjà de l’expérience)
Mon objectif n’est pas de vous faire peur quand je parle de chemin technique mais plutôt de vous aider à vivre la meilleure expérience possible sur trail. Se retrouver dans une descente en single (single c’est un chemin très étroit où une seule personne passe) avec plein de caillasses glissantes (voire de la boue en fonction des conditions) est dangereux en théorie, en pratique peut clairement vous dégouter du trail. Enfin, le manque d’expérience sur la lecture des chemins (racines, cailloux, boue…) peut rendre encore plus éprouvante votre course (on se crispe, on refuse d’avancer, on marche, on glisse, on se fait dépasser.. c’est frustrant)
Un chemin sera technique aussi en fonction de votre propre niveau car “lire un chemin” s’apprend avec l’expérience et s’entretient chaque année. Au printemps je sais bien moins lire et appréhender un chemin qu’en automne.
En résumé: lisez bien les descriptions des parcours proposés, n’hésitez pas à envoyer un petit mail à l’organisation 😉
4. Vérifier le lieu et la date de son trail
C’est miss météo qui vous écrit ce paragraphe 😛 Personnellement, depuis que j’ai débuté le trail, j’évite les dossards “trail” passé le mois d’octobre tout simplement parce qu’après cette date, la météo devient très (trop) pluvieuse, rendant les chemins hyper boueux voire jusqu’à l’extrême: avoir de la neige et du verglas (j’ai pas signé pour un trail blanc ;P). Et c’est chiant. Non plus sérieusement, ça rend juste les chemins encore plus techniques. Il vaut mieux, quand on débute, mettre toutes les chances de son côté, pour la météo et pour la tête des chemins. (Bien sûr il peut pleuvoir en été aussi, mais vous n’aurez pas la quantité de boue d’une Saintelyon en juillet)
N’oubliez pas aussi ce que je vous ai dit plus haut, pour une même distance, en trail, vous pouvez parfois “doubler” le temps passer sur la course. Est-ce que vous avez vraiment envie d’être dans le froid, la pluie, l’humidité, la neige, le verglas ou/et la boue pour votre première fois ? Moi je dirais non, peut-être que vous oui ? Bon en tout cas, pour une première fois, c’est quand même bien plus sympa d’aller s’essayer au trail au printemps ou en été pour découvrir des magnifiques paysages, des fleurs, la nature… des terrains SECS (donc moins techniques :P) … ah oui et forcément moins d’équipement (pas besoin de gants, de baskets d’hiver, de super kway..)
Enfin, un trail dont le départ a lieu 100-200m d’altitude et ne grimpant pas vraiment dans les sommets sera bien plus facile pour votre organisme qu’un trail débutant dans une station de ski à 1500-1800m d’altitude et vous faisant crapahuter jusqu’à 2500m d’altitude. L’altitude a un impact sur votre organisme, aura un impact sur votre effort et votre corps. Ce qui peut parfois surprendre quand on a jamais fait d’effort physique ou sportif en altitude.
5. Avoir le temps d’adapter son entrainement et de s’entrainer
Préparer un trail est un peu différent que préparer une course sur route. Même si vous avez déjà peut-être couru les kilomètres de votre futur trail, vous n’avez peut-être jamais fait ce dénivelé-là. Il est donc important d’aller “avaler” des montées, des descentes pour cumuler du dénivelé mais aussi de renforcer votre corps car, comme je le disais plus haut, les descentes sont très coûteuses physiquement. Il vous. faut pouvoir encaisser cela en faisait du renforcement musculaire adapté (je vous en propose régulièrement sur le Dubndidu Atelier >>).
Enfin, même si vous ne le faites pas en courant, habituez-vous à “lire les chemins” notamment lors de randonnées près de chez vous ou dans des massifs. C’est aussi l’occasion de faire du dénivelé :P. Vous pouvez aussi réaliser des séances de “rando-trail” en choisissant un itinéraire de randonnée sur lequel vous essaierez de courir (les portions plates, les descentes) sans pression. C’est un bon moyen d’habituer son corps aux changements de rythme, très nombreux en trail (monter en marchant, relance au sommet, descente en courant) Le dénivelé est le point important de votre entrainement. Si vous faites aussi du vélo, les sorties longues avec de longues montées voir des cols à gravir est aussi une bonne piste d’entrainement pour compléter votre préparation. Si vous vivez en ville, soyez astucieux ; faites des montées d’escaliers, faites du fractionné en côte (même si la montée est courte :P)
C’est pourquoi, ne choisissez peut-être pas un trail qui a lieu dans 2-3 semaines, aménagez-vous du temps pour bien vous préparer afin que cette expérience soit la première de nombreuses à venir 😉
6. N’oubliez pas votre équipement de trail
Ne faites pas comme moi en vous disant “c’est bon pour un premier, je peux le faire avec mes baskets de running”. Je n’ai pas arrêté de glisser et de tomber. Quelque soit le format de votre premier trail, investissez dans de bonnes baskets de trail. À cela, il sera bon d’ajouter une ceinture ou un sac d’hydratation ainsi qu’un gobelet réutilisable car, contrairement à la route, vous n’avez pas ou peu de ravitaillements. Vous êtes en autonomie, quasiment totale si la distances est entre 8-14km, pour votre eau et vos ravitos solides (je sais quand on vient de la route, on se dit que c’est fou !) Comme vous êtes en nature, c’est parfois difficile voir impossible d’acheminer et de mettre un place une zone de ravitaillement, alors pensez-y…(pas la veille de la course lol) Concernant le gobelet réutilisable, il est maintenant de coutume en trail de n’avoir aucun gobelet en plastique (à quelques exceptions, surtout avec le COVID). Si vous voulez boire, on vous demandera votre propre gobelet.
Enfin, plus le trail sera long, plus la fameuse liste du matériel obligatoire va peut-être apparaitre. Personnellement, même à l’entrainement, j’ai toujours un kway et une couverture de survie pour le “on sait-jamais” Il ne faut pas “minimiser” les dangers auxquels on peut faire face quand on s’entraine en nature. Bon je ne veux pas vous effrayer et promis, sur un 1er trail, il n’y a aucun risque.
Pensez à relire mon article sur l’équipement trail >>
J’espère que cet article vous a plu et vous aidera à valider votre premier dossard. Si vous hésitez encore, pensez à relire mon article sur les 10 préjugés en trail 😛 Dites moi en commentaire quel a été votre TOUT premier trail ? Cela pourrait donner des idées.
@ très vite
