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Hi,

J’espère que vous allez bien ? Comme vous le savez, j’ai, ces derniers mois, préparé mon premier Ironman ! Il avait lieu le 7 octobre, dimanche dernier. C’est fou car cette date tombait pile poil 6 ans après ma première course : le 10km Paris Centre dont vous pouvez relire mon rikiki compte-rendu par-ici.

Pour rappel, un Ironman consiste en un Triathlon « longue distance », vous enchaînez :

  • Natation : 3,8km,
  • Vélo : 180km,
  • Course à pied : 42,195km (marathon).

J’ai commencé le triathlon tout juste après avoir participé à mon premier marathon il y a maintenant 3-4 ans. Tout comme la course à pied, après mon premier format S à la Grande-Motte (vous pouvez relire mon CR par-ici), jamais je ne me serais imaginée un jour réaliser un Ironman. J’avais vu le film ‘De toutes nos forces’ qui m’avait énormément touchée. Il me prouvait que se lancer de grands défis pouvait nous transcender, nous rendre plus proche, plus à l’écoute de nous-même.

J’ai arrêté de répéter : « non mais ce n’est pas pour moi, non mais moi ? jamais ». Mes participations à différents marathons, mes premiers triathlons olympiques, puis Half Ironman (souvenez-vous, le premier était à Miami en 2016) m’ont donnée goût au triple effort, confiance en moi, tout en me permettant de progresser à mon rythme. J’ai suivi mon petit bonhomme de chemin jusqu’à réaliser en novembre l’an dernier que : pourquoi pas ?

Où, quand, comment ? Mon passif avec Barcelone avait choisi. J’allais prendre une belle revanche sur ma fracture de fatigue là-bas et tant qu’à faire en réalisant mon premier Ironman. Inscriptions faites, il n’y avait plus qu’à construire une belle base avant le jour-J !

Après cette longue introduction, aujourd’hui je vous propose à la fois une vidéo « Foire aux questions » dans laquelle je réponds à vos questions sur ma préparation dans son ensemble (organisation, rythme, conseils séances, nutrition, changement, choix Ironman…) puis le cœur de mon article est consacré aux détails de mes entraînements.

Le triathlon est une discipline que j’adore car les trois sports se complètent et se compensent. La natation prévient particulièrement l’apparition des blessures liées à la course à pied. Le cyclisme soulage la pression exercée par la course à pied sur les articulations tout en permettant de travailler le cardio, la résistance à la fatigue et le développement de la puissance. Finalement, la course à pied peut se pratiquer en plus faible intensité éhé.

Sauf que pour un Ironman, vous l’avez remarqué, nous finissons avec un marathon. Chaque sport exige une préparation longue, endurante car le jour-J, les participants vont fournir un effort LONG entre 8 pour les meilleurs et 16h pour les derniers à la barrière horaire. Une journée entière à enchaîner : natation, cyclisme et course sans arrêt !

C’est pourquoi, vous ne pouvez pas réaliser une préparation aussi spécifique que pour un marathon pour chaque sport mais il va bien falloir vous en approcher, un peu en fonction de vos points forts ou vos points faibles. Durant ces 3 mois de préparation, je suis progressivement passée de 10-15h d’entraînement à 25h, parfois même plus d’heures d’entraînement par semaine. Je me réveillais en pensant à ma préparation, je mangeais en y pensant, je bossais, je me douchais, je repartais transpirer en y pensant, je me re-douchais, mangeais, bossais, je me couchais en y pensant. Mais toujours avec envie, avec  motivation, avec plaisir et surtout sans pression car je me suis lancée dans cette aventure pour moi. C’est d’ailleurs pour cela qu’à aucun moment, je me suis fixée d’objectif de temps. Je voulais juste franchir la ligne d’arrivée.

Je viens de la course à pied, mon point fort est la course à pied. Du fractionné, j’en ai mangé !! D’autant plus que j’arrivais sur le début de ma préparation (juillet officiellement) avec tous les fondamentaux liés à ma préparation au marathon de Los Angeles (mars 2018). Mon point faible ? Le vélo, je sais en faire longtemps aussi mais… à mon rythme 😉 !

Ainsi mes objectifs de « pré » prepa étaient d’acquérir « de la caisse » en vélo. Ça tombait bien car j’ai participé à Explore Corsica (je vous en parlais ici) et j’ai suivi une super amie sur sa prépa Ironman de Nice tout en préparant moi-même des échéances trails. Oui, j’ai oublié de préciser que, je préparais aussi 2 gros objectifs trails : juin Marathon du Mont-blanc >> et fin Août OCC >>.

Résultat, il fallait que je réalise une pré-prepa Ironman adaptée, sans me fatiguer, ni me blesser pour arriver frache, dispo pour ma propre prépa.

C’est pourquoi lorsque j’ai organisé mon année 2018 en terme de course et d’objectifs, j’ai essayé d’être rationnelle, d’aménager de longues périodes d’entrainement sans autre course. Si course il y avait, elle devait être une marche vers mon objectif final : le 7 octobre, mon Ironman. C’est un conseil que je vous donnerai. Un Ironman se prépare spécifiquement sur 3 mois, mais peut s’anticiper sur la saison précédente pour acquérir les fondamentaux vous permettant de bien encaisser la prépa et de progresser rapidement durant les semaines clés.

Je dois dire que j’ai reçu beaucoup de questions lorsque je m’amusais à faire du dénivelé en mai, juin et juillet alors que mon Ironman avait des parcours vélo et course à pied totalement plat. Il le fallait pour mes objectifs trails mais aussi le travail de dénivelé permet de mieux appréhender le fatigue musculaire lié à l’enchanement des sports. Résultat, en triathlon, j’avais les cuisses toujours relativement fraches, les transitions étaient « agréables » (sans verser dans le facile bien entendu) grâce à l’empreinte du trail. Oui le trail laisse beaucoup plus de courbatures que le triathlon !!!

Je n’ai pas fait appel à un coach, vous le savez déjà, je suis coach sportif, certes spécialisée en effort de longue distance route/trail en course, pas en triathlon. Mais le corps fonctionne de manière similaire aussi sur le vélo. J’ai cependant glané des conseils auprès d’Ironmen et women mais aussi de très bons nageurs afin d’affiner mon plan d’entraînement.

J’en viens donc au nerf de la guerre. Comment je me suis entraînée sur 3 mois ?

Natation :

Il faut savoir que la natation n’est ni mon point fort, ni mon point faible. J’adore nager, peu importe mon rythme. Je sais nager le crawl, pas parfaitement, mais je m’en sors. J’ai la patience d’enchaîner beaucoup de séances sans problème, c’était juste « leur durée » 30… 40… 50min pas plus. Finalement, avec l’été, j’ai la chance de nager en piscine extérieure : bronzette, copines, ça me motivait ! Cependant, je n’ai pas voulu m’imposer des séances de 4000-5000m en piscine comme vous pourrez voir sur quelques plans d’entrainement traîner sur Internet (attention, j’ai fait quand même quelques 4000/4300m lol). J’ai préféré habituer mon corps à nager beaucoup chaque jour : 45min minimum, 1h 20 maximum au rythme de 5 séances semaines mini. Bien entendu, je n’ai pas tout de suite attaqué cette intensité, j’y suis allée progressivement en juillet puis durant le cœur de ma prépa (début août/mi-septembre) je tournais à 10k-16k/semaine de natation avec une séance en mer obligatoire. L’objectif est bien d’habituer mon corps mais de ne pas m’épuiser.

J’ai saisi toutes les opportunités pour m’entraîner en condition : la mer. Lorsque j’étais en Corse, je nageais avec Alex. Lorsque je courais à la plage le dimanche, même en plein mois d’août, j’allais ensuite enchaîner et nager en mer. Personnellement, j’adore, mais quand il fait 35 degrés, parfois tu n’as qu’une envie c’est plutôt de te doucher puis de faire la sieste que de zigzaguer entre les bouées, les vacanciers pour faire ta séance lol.

J’ai aussi eu la chance d’avoir plein de conseils d’une nageuse TRÈS expérimentée au cœur des bassins qui m’a permis d’améliorer ma technique. La technique de nage est vraiment le nerf de la guerre. Mieux vous savez nager, plus vous irez vite, moins vous vous fatiguerez. Et vu la journée qui m’attendait sur Ironman, j’ai bien compris qu’il fallait que je m’économise. Je buvais littéralement tous les conseils pour m’améliorer : la main comme-ci, le bassin comme ça, la respiration par 3…
Mon conseil ? Si votre rythme au 100m est au-delà de 2min 20/30, prenez un cours avec un maître nageur, expliquez-lui clairement votre objectif triathlon et il ira droit au but. On ne veut pas faire des palmes pour dégommer la cellulite, on veut un crawl efficient.

Voici un exemple de semaine :

  • Lundi : 2500m.
  • Mardi : 3200m.
  • Mercredi : 3600m (j’aime enchaîner 2 séances longues pour habituer mon corps au rythme).
  • Jeudi : off.
  • Vendredi : 3500m.
  • Samedi : off ou séance cool 2000m.
  • Dimanche : 2200m en mer.

Je ne peux pas vous partager mes contenus de séances. Sachez que je n’étais pas très fan des « fractionnés » en piscine. J’en faisais mais je préférais me focaliser sur la technique tout en cherchant à gagner de la puissance en nageant beaucoup avec pull-buoy/plaquettes (j’ai un dos et des bras bien musclés si vous avez besoin pour un déménagement LOL).
N’oubliez pas que le plaisir doit être au rendez-vous dans 90% de vos séances. Hormis en fin de prépa où je n’en pouvais plus des carreaux de ma piscine, j’y suis toujours allée avec beaucoup de plaisir et d’envie 😉 !

Vélo :

MON point faible. J’ai beaucoup d’endurance, je sais rouler, j’avais déjà effectué pas mal de sorties à 100-110-120…130km mais à mon petit rythme (Souvenez-vous de festive500). Je suis plutôt une fan de dénivelé et je déteste quand il y a du vent, mais j’adore faire du vélo, pas de soucis franchement. Comme pour le running, j’ai organisé ma semaine autour de 3 voir 4 sorties clés : 1 (à 2) courte, 1 moyenne, 1 longue (le samedi matin souvent).

Honnêtement, hormis rouler, je n’ai rien fait d’exceptionnel. Oui j’ai ajouté du « fractionné » pour essayer d’améliorer ma vitesse, j’ai ajouté du travail de bloc « à allure » comme en course à pied, oui j’ai essayé d’être plus efficace, plus puissante mais, il faut aussi travailler le kilométrage. 180km quand même. Pas de secret il faut rouler, rouler, rouler et encore rouler dans toutes les conditions : canicule, vent, pluie. Jusqu’à mi-août, j’avais des sorties avec un peu de dénivelé quand même puis, l’OCC arrivant, j’ai diminué pour chercher du plat où je pourrais réaliser facilement des séances de vitesse.
Pas de secret, il faut réaliser la distance, il faut faire 150, 180, voire 200km sur une sortie longue puis cumulé entre 200 et 400km/semaine. Honnêtement, ma journée à 200km a été difficile mais comme vous l’avez-vu sur mon Instagram j’ai essayé d’en faire une fête pour mon anniversaire. Cette préparation m’a permis de réellement sortir de ma zone de confort : faire mes premiers 100km seule !! Faire mon premier 200km 😉 Comme quoi !

Enfin, la spécificité d’un Ironman ? Savoir rouler sur les prolongateurs. Ma hantise ! Je peux l’avouer ? Avant le mois de septembre, je ne me suis totalement pas préoccupée de ça 😛 car j’ai toujours détesté rouler sur les prolongateurs, mais sur 180km, c’est un impondérable. J’y suis passée et je ne regrette pas. J’ai ensuite été beaucoup plus efficace dans mon travail de vitesse pour tenir la bonne allure le jour-J.

Course à pied :

Bon, je savais avec le trail, le marathon de Los Angeles que j’avais la caisse pour le faire. Avec toute l’énergie que je déployais dans les autres sports, j’ai décidé d’y aller molo sur ce sport. Enfin molo… J’ai essayé tout de même d’engranger les kilomètres, entre août et mi-septembre je tournais à 50-60-70km semaine comme une prépa marathon en terme de rythme. Sauf que je courais surtout en endurance fondamentale ou rythme « doux » car, il ne faut pas s’imaginer que j’allais être une flèche sur le marathon de l’Ironman. Pas de pression. Par contre, j’avais toujours une grosse sortie longue le dimanche pour habituer les jambes. Préparant aussi l’OCC, je faisais plutôt du dénivelé, du fractionné en côte que du plat. Au final, cela m’a été très utile. Je ne vais pas vous dire que c’était le meilleur choix : oui j’aurais dû ajouter du fractionné long comme sur marathon type 5x2000m, 6x1000m, 3x5000m mais je préférais me concentrer sur le vélo à ce niveau-là. Le cœur est un muscle, je préférais le muscler en vélo qu’à pied. Je crois que chacun doit organiser aussi sa prépa en fonction de ses envies. Moi j’avais le trail en tête qui me musclait bien les jambes, ma concentration, je faisais un peu de fractionné, je faisais du long, ça me suffisait. Je ne regrette pas ce choix.

Les transitions :

Eh oui, le jour-j vous n’allez pas faire une séance de natation puis vous reposer, manger vous doucher puis faire du vélo, vous allez enchaîner SANS réfléchir les sports. Il est donc important de le travailler à l’entrainement, cela passe par des journées avec double entrainement. Personnellement, j’allais nager le midi puis course à pied ou vélo (matin ou après-midi, plutôt le matin car je m’entraînais en été et je cherchais la fraîcheur).

Mais le plus important demeure l’enchaînement clé : vélo>course à pied. C’est là où le jour de ma séance « courte » de vélo venait tout de suite après une séance « tempo » de course à pied type 1h20. Je ne le faisais pas chaque semaine, mais en fin de prépa (fin août, septembre), c’était devenu essentiel d’en avoir au moins une voire deux par semaine. Ne passez pas à côté de ces enchaînements, ils sont importants pour habituer votre corps à suivre malgré la fatigue d’un sport sur le suivant. Le mois de septembre rimait pour moi avec transition et détails. Sachez aussi que ces séances vous permettent de tester votre tri-fonction !

Voici quelques idées :
– 1h Course à pied matin, 1h natation midi, 1h course à pied soir,
– 2h vélo, 1h course à pied,
– 3h vélo, 1h natation,
– 5h vélo, 30min course à pied,
– 1h vélo, 2h20 course à pied.

La nutrition durant la course :

Profitez de chacun de vos entraînements LONGS pour tester ce que vous mangerez le jour-J. N’attendez pas les deux dernières semaines pour vous poser la question. Vous ne ferez plus de sortie longue. Personnellement, entre le trail et la prépa, je savais déjà exactement ce que je mangerai. Attention, c’est bien parce que je n’ai pas trop changé mes habitudes depuis plusieurs années (compote, barre de céréales, pâte de fruits) qu’à ce niveau-là je n’étais pas trop inquiète (bien qu’on ne sait jamais ce que le jour-J nous réserve).

Le repos :

Dormir… dormir. Avec les vacances, et la lenteur du mois d’août je m’autorisais vachement de sieste. Après, j’ai choisi cet ironman à cette date car je savais que j’allais pouvoir profiter des belles et LONGUES journées d’été permettant de m’entraîner entre 7h et 9h, le midi et le soir entre 18 et 21h. Par contre, oui les jours de repos se sont faits plus rares, j’avais bien des journées allégées où je ne faisais « que » de la piscine en récup.

Et le fitness dans tout ça ? Et bien non, je n’ai pas lâché le renforcement musculaire, j’ai maintenu 2 à 3 séances/semaine souvent juste après le vélo. Je faisais plutôt du ‘yoga fitness’ comme je l’expliquais sur Instagram, me permettant de me renforcer puis de m’étirer. Je réalisais 2 à 3 séances de 35-40min.

Ma prépa Ironman en chiffres :

  • C’était en moyenne 23h/semaine (dont une semaine à 30h).
  • Sur un mois, c’est environ 1150 km parcourus.
  • Sur une semaine, c’est entre 50 et 70km de course à pied, entre 200 et 350km voire 400km à vélo, entre 10000m et  16000m de natation.

>>> Plus de chiffres ? Rdv sur mon Strava >>

N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à mon profil Strava >> sur les 3 derniers mois, vous pourrez vous faire une idée du TEMPS que peut exiger une telle préparation, de la quantité des séances, du contenu 😉 surtout en partant d’un niveau pas tip top non plus ! Alors bien entendu, j’ai fait un peu plus car c’était l’été, moins de travail pour moi. Je l’explique aussi plus haut, j’adore nager donc j’en ai fait plus car c’était souvent le midi, je pouvais bronzer en même temps. Là je parle vraiment de MA préparation en fonction de MON niveau. Je voulais beaucoup progresser en natation ET en velo. Il n’y avait pas de secret, il fallait borner/nager.

Cependant, je n’ai pas envie de vous dire qu’avec 10h de sport par semaine cela suffira, mais avec moins (entre 12 et 18h/semaine) vous y parviendrez tout aussi. Je préfère seulement être honnête et réaliste avec vous.

Comme vous le voyez, même si je ne rentre pas dans les détails de chaque séance, je ne me suis pas pris la tête non plus. J’ai essayé de prendre du plaisir durant ces 3 mois. Je peux vous assurer que cela relève du challenge parfois : en vélo de route où vous devez subir la bêtise des automobilistes, en piscine où vous supportez les humeurs d’autres nageurs, la ligne bondée rendant l’exécution des séances compliquées mais on y arrive, on y arrive ;). J’avais la chance aussi d’être très bien entourée, soutenue par mes amis (bon ma famille, ce fût plus compliqué cette fois-ci et je le désole). Je crois que c’est très important de se sentir soutenue, motivée. Alors n’hésitez pas à parler de votre objectif, à extérioriser un incident, une perte de motivation.

Dès que j’avais des doutes, des soucis, j’en parlais. Je n’ai eu qu’une grosse crise de nerf et c’était en fin de prépa. Je n’ai par contre jamais douté, je savais que j’allais au bout de ma prépa, au bout de mon Ironman. Ma plus grande hantise c’était la météo (le Half Ironman d’Aix est passé par-là !). Mais c’est une autre histoire.

J’espère que cet aperçu de ma préparation à mon premier Ironman vous fait une bonne idée de l’aventure dans laquelle on se lance lorsque l’on se prend un tel dossard 😉 !

@ très vite

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