Yoga pour les Coureurs : Deuxième session #173

12 avril 2015 - Sports - 11 commentaires

Hi,

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Je suis heureuse de vous retrouver pour partager la suite du premier épisode de notre session « Yoga pour coureurs ». Alix a préparé des enchainements et choisi tout spécialement des positions qui bénéficient à votre corps, parfois (souvent)  mal mené par le running.

Avant de vous présenter la deuxième partie, n’hésitez pas à revoir la première par-ici ou à consulter cet article dans lequel je détaille ma pratique, si vous n’étiez pas encore convaincues des bienfaits du yoga 😉

Pour rappel : quel est le lien en fait avec la course à pied ? Tous les bienfaits de ces exercices qui « contre-balancent » certains effets négatifs sur le corps générés par la pratique de la course à pied. Chaque corps est bien sûr différent mais le yoga permet de prendre plus conscience de sa posture justement et des petites parties qui coincent plus que d’autres. Sur le long terme, pratiquer du yoga est bien meilleur pour votre corps, pour votre pratique de la course à pied et pour vous-même.

Ainsi et plus précisément, le yoga « pour le coureur » permet de mieux contrôler votre respiration, de gagner en souplesse des muscles et de vos articulations (ou retrouver la souplesse perdue à cause du running),  d’harmoniser votre musculature par le renforcement et le gainage (notamment si vous ne faites pas de training en parallèle de la course à pied)… sans parler de la nécessité de concentration pour tenir les postures et pour finir de la relaxation lors de la méditation de fin de session. Honnêtement, la liste est très longue… Néanmoins, certaines postures et enchainements permettent de mieux viser et travailler certaines parties du corps particulièrement mises à mal par la course à pied.

C’est ainsi qu’avec Alix, nous avons voulu vous proposer une session de yoga en 3 temps, 3 enchainements de postures particulièrement adaptées aux pratiquants de la course à pied.

Aujoud’hui, nous allons vous présenter la deuxième partie, la dernière sera publiées très prochainement et nous vous proposerons également une vidéo enchainant les 3, puisque l’objectif c’est de rassembler ces sessions en une seule à réaliser une fois par semaine. C’est parti et en vidéo !

Dans cette vidéo, Alix vous présente d’abord toute la session puis nous la travaillons ensemble avec les conseils d’Alix. >> J’ai essayé d’améliorer la qualité du son sur cette version 😉

En tout les cas, voici plus de détails sur les 4 postures clés de cette deuxième session qui permettent d’assouplir  et d’ouvrir vos hanches tout en étirant votre colonne vertébrale, et en particulier le bas du dos :

Chien tête en bas:

Comme pour la première session > Venez vous mettre à 4 pattes, les bras tendus et les épaules bien au dessus des poignets. Sur une expiration, fléxez les pieds et poussez les os des fesses vers le ciel pour former comme un triangle inversé.

Gardez bien les jambes tendues, projetez vos ischions vers le haut et tournez légèrement les bras vers l’intérieur. Relachez la nuque et regardez vers votre nombril.Expirez, pliez la jambe droite et tendez la gauche, expirez, faites l’inverse. Recommencez plusieurs fois pour bien étirer l’arrière des jambes.

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Posture du lézard / Utthan Pristhasana
Sur un inspiration, levez la jambe droite vers le ciel. Les hanches sont toujours sur la même ligne et les orteils regardent vers le sol. Sur une expiration, placez délicatement le pied droit entre les mains.

Décalez un peu plus la jambe droite vers la droite et venez placez les 2 mains, à plat, à l’intérieur du pied. Inspirez, ouvrez la poitrine vers l’avant, roulez vos omoplates vers le centre et le bas du dos. Regardez légèrement vers le haut. Prenez quelques inspirations et expirations dans cette posture.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez descendre sur les avants bras. N’oubliez pas ici, de bien repoussez dans les avant bras et de descendre les épaules loin des oreilles. Gardez bien la jambe de derrière tendue et prenez quelques respirations dans la pose.

Posture du pigeon / Kapotasana
Inspirez, revenez sur les mains et placez le tibia de la jambe droite parallèle avec le bord de l’avant de votre tapis. Flexez le pied.
Expirez, glissez la jambe gauche vers l’arrière et essayez de placer votre bassin sur le sol.Sur une inspiration tenez vous droite, épaules vers le bas, omoplates vers le centre et le bas du dos. Et sur l’expiration, marchez les mains vers l’avant pour venir en « Sleepy pigeon ». Relâchez, la tête, relâchez la nuque.

Dans cette posture, plus le tibia de la jambe de devant est perpendiculaire à votre autre jambe, plus la posture est intense. Prenez quelques respirations dans cette posture.

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Alix porte : débardeur, brassière et capri dispo Reebok.

Je porte: débardeur et leggings Reebok

Il est temps désormais de faire le côté gauche 😉

Et pour finir : posture de l’enfant / Balasana:
Une fois les deux côté faits, repoussez en chien tête en bas puis venez vous asseoir sur vos talons, front vers le sol et bras le long du corps. Relachez le bas du dos et respirez.

Cette deuxième partie dure environ 4 min. Prenez le temps que vous souhaitez dans chaque position, au rythme de votre respiration. Pour rappel, le yoga ne s’inscrit pas dans la performance, ce n’est pas grave si vous n’êtes pas souple, l’essentiel est d’essayer et d’aller aussi loin que vous pouvez sans vous faire mal ! Attention tout de même : une session de Yoga ne remplace pas vos étirements 😉

N’hésitez pas à vous abonner à chaine Youtube >> sur laquelle vous pourrez retrouver les vidéos de Yoga avec Alix et toutes les autres sur différents. La dernière partie arrive très vite et davantage #RunAndYoga #Surprise … je vous révèlerai tout cela mercredi normalement !

Pratiquez-vous un peu de yoga ? J’espère en tout cas que cette deuxième session vous a autant plu que la première 😉 !

N’hésitez pas aussi à faire vos retours si vous avez déjà testé le premier enchaînement !

à très vite

PS: Merci au Cmg de Bercy pour l’accueil !

PS2: N’oubliez pas, ma collecte de don pour le marathon de Paris, elle se termine aujourd’hui ! Soutenez l’association des Petits Princes>>

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11 commentaires

  • Repondre Marisa 12 avril 2015 à 20 h 12 min

    Super ce second article, les positions sont très bien expliquées.
    Bravo à toutes les deux.

    • Repondre Anne 23 avril 2015 à 15 h 11 min

      Merci Marisa !

  • Repondre Chloé 13 avril 2015 à 9 h 44 min

    Ca fait du bien !

    • Repondre Anne 23 avril 2015 à 15 h 10 min

      oh oui !

  • Repondre Mathilde 13 avril 2015 à 9 h 46 min

    Génial cette deuxième session de yoga pour coureuses ! je m’y mets dès ce soir… j’ai des courbatures de course depuis ma reprise de running … Bisous. Mathilde

    • Repondre Anne 23 avril 2015 à 15 h 09 min

      Tu verras ça passe avec ces petites sessions !

  • Repondre Gene 13 avril 2015 à 14 h 56 min

    Deja vu et deja testée! Super merci! A voir comme ça on a l’impression que c’est facile mais ouille ça pique!

    • Repondre Anne 23 avril 2015 à 15 h 09 min

      Ah oui ça tire bien !!

  • Repondre Crevette Cosmique 15 avril 2015 à 9 h 54 min

    Super! Merci à toutes les deux. Je suis ravie de ce nouveau rendez-vous 🙂
    Bonne journée
    Delphine

    • Repondre Anne 23 avril 2015 à 15 h 06 min

      Merci Delphine ! Contente qu’il te plaise 😉

  • Repondre LKS 28 février 2016 à 17 h 54 min

    Salut,
    J’ai découvert ton blog récemment et j’en trouve le contenu très intéressant pratiquant moi même running et renforcement musculaire toutes les semaines.
    Il y quelques temps j’ai commencé à m’intéresser au yoga ( mais je n’en fais pas encore car j’ai un peu peur de mal faire dans mon coin) et je me demandais si on pouvait faire les exercices que tu proposes après une séance running ? Ou penses tu qu’il vaut mieux le faire un peu éloigné d’une séance ?
    Merci et surtout continue à alimenter ce blog !