Running – Sortie Longue : Mes 8 astuces pour te motiver mentalement

Hi,

Vous avez une sortie longue programmée ou vous avez juste envie d’allonger votre séance de course à pied ? Super ! Aujourd’hui, je vais vous partager 6 astuces que j’utilise ces entrainements running du weekend pour me motiver, pour booster mon mental. Car, honnêtement, ces longues sorties peuvent être intimidantes… mais aussi ennuyeuses. D’ailleurs plus elles sont longues, plus on a dû mal à les affronter, surtout si vous préparez un marathon… un trail où le jour-J, la course sera ENCORE plus longue.

Autant pendant la course officielle, je n’ai aucun soucis, je m’ennuie jamais (oui oui même pendant un ultra-trail >>)

Toutefois, avant ce “bonheur”, il faut passer par ces séances. Bon je peins un tableau un peu trop triste car les sorties longues peuvent aussi être des moments d’introspection, de “bliss du runner”, méditatif où le temps est comme suspendu. On met en pied devant l’autre et voilà, 2h après on sort de cette bulle. C’est étrange n’est-ce pas ?

Je m’éparpille, retour aux astuces. OUI Mentalement une sortie longue peut être difficile à affronter et gérer.  “Plus c’est long plus c’est bon” n’est clairement pas une citation que ni vos jambes ni votre cerveau approuvent la plupart du temps.  Mais avec quelques conseils, je suis sure que vous allez changer d’avis et découvrir que les sorties longues en running vont devenir de belles aventures physiques mais aussi intérieures

Mes astuces pour réussir mentalement votre “SL” / sortie longue :

1Décomposer mentalement le total des km pour que tous ces km vous semblent plus accessibles: C’est un exercice mental (ou mathématique) que j’apprécie faire pour ne pas voir “tout l’escalier mais seulement 1 marche après l’autre”. Par exemple, vous ne partez pas pour 20km mais 4×5 km. Bizarrement, 5km c’est bien plus facile et accessible que ce gros 20km, non 🙂 ? Je fais pareil en ultra trail aussi… 10x10km… ou pour le marathon je divise en multiple de 7. Cela crée aussi des étapes dans ma tête pour me motiver, me raccrocher à des objectifs intermédiaires. 

2.Rester dans le moment présent: un pas après l’autre pour ne pas se démotiver face à la grosseur /durée de la sortie mais aussi pour gérer comme il faut ce kilomètre: rester dans la bonne allure, surveiller mon cardio, m’hydrater, m’alimenter si besoin, respirer en douceur, observer le paysage…. Je sais qu’en running, on se focalise beaucoup sur la suite, la fin… de la sortie pour qu’elle passe le plus vite possible. Mais parfois, il est bon de juste être présent, de savourer le moment de liberté, sans contrainte, sans écran, sans solicitation. 

3.Se concentrer sur le positif car oui on peut ressentir de la fatigue, des frottements, des gênes mais il vaut mieux porter son attention sur ce qu’il va pour plutôt que sur ce qui ne va pas. Je ne peux pas vous le cacher : oui allonger la distance, allonger la durée d’une sortie ne se fait pas facilement. Cela peut apporter des “douleurs” (des gênes pas des douleurs dans le sens blessure bien sûr), de la fatigue… et il faudra malheureusement faire avec. Mais promis, à la sortie longue d’après, vous repousserez progressivement ce seuil de fatigue. Vous résisterez davantage à l’effort et tout vous semblera plus facile, jusqu’à ces quelques minutes ou kilomètres que vous grapillerez 😉

4. Planifier un bel itinéraire pour vous motiver côté paysage mais aussi avoir un but, un point où aller et éviter l’aller-retour. Personnellement, je prends beaucoup de plaisir à préparer mon parcours, à créer une boucle (comme ça je suis certaine de faire les km lol), à chercher des routes un peu différentes, des alternatives car…. une sortie longue peut être encore plus longue si le paysage/l’environnement ne sont pas très stimulants, voire… on peut le dire: LAIDS
Après vous pouvez aussi aimer faire un parcours habituel vous permettant de courir en mode ‘pilote automatique’. Mais si jamais la motivation vous échappe, tentez un peu de nouveauté 😉

N’hésitez pas à lire mon article pour créer vos parcours et les exporter sur votre Garmin afin d’éviter de vous perdre >>

5. Se distraire de l’effort avec de la musique, des podcast, des livres audio… Bon bien sûr on peut aimer courir SANS aucune musique… ni podcast, sans rien… mais je dois avouer que pour les sorties longues, ça m’aide beaucoup. Les podcasts et les livres audios sont parfaits pour garder un rythme/une allure en endurance fondamentale  car le rythme de lecture/de discussion est forcément doux. Rien d’entrainant qui vous donne envie d’accélérer en somme. La musique, c’est différent. Je crée des playlists en fonction des allures que je dois tenir. Si dans ma sortie longue, je dois clairement mettre de la vitesse, j’aurais forcément des musiques qui suivent cet entrainement. Je vois vraiment la différence sur mes performances, surtout en fin de sortie. Je place en fin de playlist des musiques que j’adore, qui me boostent réellement. Par contre si je fais du fractionné, je dois avouer préférer ne RIEN écouter afin de me concentrer pleinement sur mon rythme, mon cardio et mon effort.

Je vous glisse le lien vers la playlist que j’utilise pour une sortie en endurance :

Pensez à vous abonner à mon Spotify, je mets mes playlists à jour très souvent 😉

6.Se projeter sur son objectif final: gardez en tête le “pour quoi” vous faites ça. Personnellement, je visualise mentalement le jour de la course si j’en prépare une… je me vois physiquement réussir et passer la ligne d’arrivée et ça me booste énormément. On perd parfois de vue pourquoi on se lance de tel défi et c’est important de revenir à ces raisons. Mentalement, ces images sont hyper positives et nous aident. Ayez toujours en discours intérieur POSITIF envers vous-même: je vais y arriver, je sais que je peux le faire, j’ai les capacités de le faire. Même si au fond de vous-même vous doutez, gardez cette voix comme votre MEILLEUR FAN, votre MEILLEUR soutien. Et vous verrez, vous pouvez changer totalement d’humeur, d’état d’esprits avec des petites phrases positives. Je sais que ça peut paraitre superficiel mais je vous assure, que ça fonctionne.

7.Demandez à un.e proche de vous rejoindre pour les derniers km à pied ou à vélo pour papoter/vous distraire dans le moment le plus dur. C’est aussi un moyen de partager l’effort, de réduire l’ennui tout en retrouvant un peu de fraicheur… car forcément la personne que vous rejoint, elle, n’aura pas tous les kilomètres que vous avez déjà dans les pattes.

8. Fixez vous des objectifs physiques sur votre parcours : arriver à la forêt… passer le pont, rejoindre l’étang. J’adore car cela crée des étapes où je peux aussi faire des pauses. Oui oui vous avez le droit de faire des pauses durant votre sortie longue, de marcher un peu, de manger/boire sans être en train de courir. Personnellement, ces étapes… sont souvent liées à des fontaines à eau où je peux boire ou recharger ma gourde. Sur une sortie de 2h30 pour un marathon, je fais souvent une pause à la moitié puis à nouveau 20min avant la fin. J’aime m’arrêter à la moitié, pas avant, car comme je sais que j’ai fait “quasi” le plus dur (bon en réalité on sait que le plus dur… c’est la fin lol) C’est motivant et ça fragmente aussi votre sortie.

J’espère que ces astuces vous aideront pour votre prochain entrainement. Si jamais vous souhaitez préparer un marathon, un trail… bref un challenge plus long, n’hésitez pas à vous rendre sur ma plateforme de coaching, le Dubndidu Atelier, pour que je vous accompagne vers cet  objectif (plein de préparations/plannings et entrainements à la clé)

Partagez en commentaire comment vous vous motivez durant votre sortie longue et n’hésite pas à envoyer cet article à votre partenaire de running qui a prévu une sortie longue ce weekend

Bon run ♥️

Je porte: