Running: FAQ autour du Marathon (préparation, séance, nutrition, motivation…)

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Je suis contente de vous retrouver en ce beau dimanche pour vous parler de running ou plus précisément de marathon. Lorsque l’on s’entraine pour la première fois pour courir cette distance, on se pose plein de questions, d’autant plus si vous vous le préparez seul/e et que c’est votre tout premier

Je participe cette année au Marathon de Tokyo avec Asics dans une semaine PILE POIL (enfin un peu moins, avec le décalage horaire) Ce sera déjà mon 5eme marathon !!! Que le temps passe vite. Je me suis dit que j’allais en profiter pour répondre à toutes les questions que vous pouviez vous poser sur cette distance : préparation, entrainement, nutrition. Il n’y a pas de question bête, on a tous un jour été débutante et j’ai adoré vous partager ces conseils sous ce format “FAQ”/video tout en vous montrant mon petit dej et partant courir.

J’espère que, malgré la caméra un peu …. instable lol, vous aimerez.

Et si vous n’êtes pas trop vidéo, vlog, voici vos questions et mes réponses retranscrites ci-dessous 😉

1.Cours-tu à jeun durant ta préparation Marathon ?

Je cours à jeun toute l’année jusqu’à des sorties de 1h30. Attention, ce n’est pas quelque chose que je recommanderai. On ne peut pas courir une telle distance à jeun “comme ça”. Vous pouvez l’apprendre progressivement. Je vous invite à (re) lire mon article “apprendre à courir à jeun” par-ici >>.

Je ne cours JAMAIS à jeun avant une séance intense type fractionné, car j’ai besoin de toute mon énergie pour performer, tenir les allures. Les sorties à jeun sont moins dynamiques, souvent en endurance fondamentale. Le maximum dans cet état serait de une heure, mais il est vrai quand prépa Marathon, je pousse un peu plus 😉

2. Comment savoir je suis prêt/e à courir un marathon ?

Je crois que nous ne sommes jamais sûrs et certains à 100% mais c’est ce qui rend l’aventure magique. Pour mon premier marathon, je ne me sentais pas vraiment prête, mais après de nombreuses courses (semi, 10km), cliquer sur “valider mon inscription” est finalement venue “naturellement”. Rien qu’en vous posant déjà cette question montre que vous avez fait la moitié du chemin: votre tête est en tout cas prête à se lancer dans cette aventure du marathon. Votre corps l’est-il ?

Je suis plutôt “old school” je trouve qu’il vaut mieux accumuler de l’expérience en faisant des 10km, des semi avant de se lancer sur le marathon, mais nous avons chacun et chacune un “chemin” différent à suivre en running. C’est pourquoi, peut-être que le marathon sera en fait votre première course. L’essentiel est de savoir dans quoi vous vous embarquez puis qu’une préparation marathon s’étale sur plusieurs semaines, exige de l’énergie (moins de sortie entre amis, peu ou pas d’alcool…), une certaine discipline, hygiène de vie…

Je vous invite à relire mon article consacré uniquement à ce sujet par-ici >>

3.Quelle est la durée idéale d’une préparation ?

Je crois que 10-12 semaines est la bonne durée mais à dire vrai, il n’existe pas de durée idéale uniquement une durée ADAPTÉE à votre niveau de base. Par exemple, pour Tokyo, je me suis lancée sur une préparation de 8 semaines mais c’est parce que j’ai déjà un bon foncier (2018 fût une année bien remplie) et c’est mon 5eme marathon. Mais pour mon premier marathon, j’avais suivi une préparation de 3mois.

4.Quelle préparation suivre ? comment l’organiser ?

Comme pour la durée de la préparation, il faudra en trouver une correspondant à votre niveau, à votre objectif de temps, à votre vie pro/perso  🙂 Le mieux, surtout dans le cadre d’un premier marathon, est de suivre une préparation créée pour vous, en fonction de vous par un coach professionnel. Ce n’est pas possible financièrement pour tout le monde. De fait, il faudra piocher sur les préparations génériques sur Internet ou dans les livres puis de les adapter à vous. Je vous en ai créé plusieurs dans mon guide “Je cours mon premier marathon >”

Sachez aussi que si vous êtes âgés de plus de 50 ans ou que vous avez des problèmes cardiaques ou de circulations sanguines, consultez un médecin du sport avant de cliquer sur l’inscription au marathon 😉

5. Est-ce que je peux préparer un marathon avec “que” 2 séances de course à pied par semaine ?

Honnêtement, non, ça me parait un peu léger quand même.

6. Quel est le nombre de séances idéal par semaine ? Combien de km cours-tu en moyenne par semaine durant la prépa ?

Idéalement, je pense que 3 est le bon nombre. Personnellement, j’en fais 3 voire 4, pas plus. Certaines préparations en proposent 4…5. Comme toujours, tout dépend de votre niveau et vos objectifs (finir le marathon ? battre en record ? passer sous la barre des 3h30…?). Après en-dessous de 3 séances, ce ne sera pas suffisant pour préparer un marathon dans de bonnes conditions. Je trouve par exemple 2 vraiment très “juste”. Le marathon n’est pas 2 semi-marathons, c’est vraiment une course particulière qui demande un investissement en terme d’entrainement, de temps. Il faut aménager, s’organiser durant la préparation pour.

7. Comment fais-tu pour bien récupérer entre chaque séance ?

Je n’aurais pas eu la même réponse il y a quelques années. Avec le triathlon, je récupère de manière active avec la piscine ou le velo. Je fais toujours attention à ne pas courir deux jours d’affilé. J’aménage toujours du repos entre mes fractionnés. Jour 1 : fractionné, de fait jour 2: faible intensité ou repos. Si c’est votre premier, il est important d’avoir une journée complète de repos, notamment si vous pratiquez d’autres activités physiques en parallèle de votre prepa.

Après, il faut savoir que ce que je considère comme du “repos”, ne l’était pas par exemple quand je ne faisais pas du triathlon. Les massages, le yoga, les étirements l’hydratation, tout ça constitue pour moi un protocole de récupération que je suis à la lettre (je vous en parlais dans cet article). C’est à vous, en fonction de votre corps, de trouver le bon rythme. Une séance faite en étant fatigué ne va rien vous apporter si ce n’est de la frustration et encore plus de fatigue !

8. Comment ça se passe si vous êtes malade et que vous ratez une séance ?

ça arrive à tout le monde, mais malheureusement une séance ratée est ratée. Attention, j’écris ça de manière dramatique mais il y a toujours moyen de COMPENSER une séance ratée ou de la rattraper quelques jours après. En tous les cas, il ne faut pas s’inquiéter, une séance voire deux manquées sur toute une préparation, ce n’est pas grave. Continuez votre préparation. De même, y compris en vacances ou déplacement, il faudra continuer à suivre votre préparation. Vous ne pouvez pas “prendre une pause” sur une préparation par contre.

9. Comment organises-tu tes repas, ta nutrition durant la prépa ?

Je ne fais pas de trop grand changement, je mange toujours très équilibré, un peu plus de féculents et de sucre lent la veille ou avant une séance. Mon conseil principal serait de manger SAINEMENT. Sainement ne veut pas dire juste de la salade. Manger de vraies calories, de vrais nutriments et éviter tous les petits écarts que vous pouviez faire en-dehors de la préparation: alcool, plats hyper riches, fast-food, charcuterie…. Préparez-vous des plats donc riches en légumes de saison, en légumineuses, mangez de bons fruits et pas trop de desserts ou de produits industriels 😉

10. Comment organises-tu tes ravitos durant tes sorties longues ? quel type de ravito emportes-tu ?

Au-delà de 20-22km, je prends un petit camel bag avec moi muni de sa poche à eau. Je peux ainsi boire et j’y glisse des pompotes, des fruits ou des pâtes de fruits que je mange à 10, puis 18km 🙂 MAIS DONC… tu fais des pauses durant ta sortie longue ? OUI ! Il n’y a aucun mal à ça mais il ne faut pas qu’elles se prolongent. Je bois, je mange, je repars 🙂

11. Comment ça se passe si je n’arrive pas à tenir les allures indiquées durant les séances ?

Les allures de votre préparation sont fixées en fonction de votre VMA et/ou de votre objectif  de temps sur le marathon. Si vous visez de le finir, globalement, ce n’est pas grave de ne pas suivre des allures. Globalement, moi aussi il m’arrive de ne pas être dans les clous par ce que je suis fatiguée, j’ai mal au ventre, c’est un mauvais jour. Si cela vous arrive ponctuellement, ce n’est pas grave, par contre si c’est à chaque fois le cas, il faudra reconsidérer votre objectif final pour mieux ajuster vos allures afin, aussi, d’être moins découragé 😉

12. Puis-je continuer à faire du sport à côté  durant la prépa ?  PPG ? Fitness ?

Bien sûr mais il va falloir réduire sérieusement les autres sports à impact. Vous en subirez bien assez en courant. Privilégiez le sport sans impact (natation, velo…) et les séances de renforcement qui vous aideront à vous préserver des blessures (je vous avais partagé un entrainement ici >>).  Attention, cela dit, une préparation au marathon est souvent très fatigante. Apprenez à vous écouter 🙂 à ne pas vous forcer à aller faire du gainage, du crossfit si vous êtes épuisé!!

13.Quelle est la durée de la sortie la plus longue de la prépa ?

Tout dépend de votre préparation, parfois les séances sont faites en temps : 2h30..2h45 ? Personnellement, je préfère le kilomètrage. Ainsi, j’aime faire une sortie LA plus longue de 30-31km 🙂

14. Dois-je participer à une course officielle durant la prépa ? (Semi, 10km ?)

Il n’y a aucune obligation de participer à une course officielle durant la préparation. C’est vrai que c’est un peu une tradition de faire un semi. Cela permet de se jauger, de savoir si le travail de vos entrainements paye. Cependant, c’est à double tranchant car ce semi officiel est sensé être une sortie longue assez soutenue mais pas à 100%, comme si vous n’aviez qu’en ligne d’arrivée ce semi-marathon. Or, ne vous trompez pas, vous vous préparez à un marathon. Vous risquez donc de vous fatiguer inutilement sur ces courses. Si vous savez vous contrôler et y allez au bon rythme, pas de soucis pour accrocher d’autres dossards en attendant celui du marathon.

15. Côté blessure, comment faire si vous êtes confrontés à une blessure durant la prépa ?

Tout d’abord, n’imaginez pas que cette gêne “persistante” va s’envoler après 2 jours sans sport. Filez consulter votre médecin du sport et n’attendez pas. Une blessure en début de préparation n’est pas si grave, il faudra juste re organiser votre préparation sans abandonner votre marathon. Par contre, si la blessure est plus tardive, il faudra réfléchir à peut-être renoncer au marathon qui risquerait de fortement aggraver celle-ci. Ne soyez pas tristes ou découragé.e.s ! Des marathons, il y en a PLEIN! Il vaut mieux reporter que se blesser encore plus gravement tout gardant un mauvais souvent de la course à laquelle on participe 😉

16. Comment rester motivé durant la préparation ? Comment faire face à la fatigue ?

C’est dur, une préparation marathon est longue, parfois euphorisante, parfois décourageante mais l’objectif est cette médaille, cette ligne d’arrivée. Personnellement, dès que j’ai un coup de mou, je me rappelle de pourquoi je me suis inscrite. Chaque séance est un pas de gagner vers ce rêve, cette victoire. Je visualise mes derniers kilomètres, ma médaille, ma joie… et hop le fractionné passe tout seul car je sais pourquoi je fais tout ça.

Concernant la fatigue, cela rejoint la question sur la nutrition. Une bonne alimentation soutiendra votre effort et votre énergie tout le long de la préparation… mais le sommeil aussi. Alors ne le négligez pas (yep notamment la petite sieste du weekend !!). Aménagez-vous ces petits moments rien qu’à vous. Pourquoi pas un massage, un petit spa. Il faut savoir se chouchouter.

N’hésitez pas à relire ces articles sur le marathon :

Ou à vous offrir mon guide “Je cours mon Premier Marathon” que je vous présente dans cet article >> Et vous, préparez-vous un marathon pour 2019 ?

Bon dimanche !

Ne vous arrêtez pas là !

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9 réflexions sur “Running: FAQ autour du Marathon (préparation, séance, nutrition, motivation…)”

  1. Merci pour cet article super complet !
    J’ai trouvé beaucoup de réponses à mes questions et cela m’a vraiment rassurée ( sauf pour la partie blessure où je pense que je vais filer chez mon médecin sportif 🙁 ).

  2. Runneuse du dimanche

    Salut Anne,

    Merci beaucoup pour cet article très intéressant ! Je constate qu’il y a de très grosses différences entre ma prépa et ta prépa, même en dehors du fait que tu fasses des entraînements de vélo aussi. Je t’admire de faire au moins une sortie de 30 km durant ta prépa !!

    Une chose qui me semble essentiel n’a pas du tout été abordé : comment se définir un objectif de temps raisonnable, notamment pour son 1er marathon ? (Je me suis bien trompée à mon premier : visant 4h-4h15 en accord avec ma VMA, j’ai fait 3h20 en ayant emporté beaucoup trop de ravitaillement – environ 1 kg dans mes poches tellement j’avais peur d’être à court d’énergie !! En plus mes accompagnateurs ont manqué mon passage à plusieurs reprises…)
    Se donner une idée du temps qu’on peut faire est vraiment des plus importants pour prévoir la quantité de ravitaillement nécessaire. D’autant plus que cette information est assez souvent requise pour l’inscription et il n’y a rien de pire que de se retrouver dans une foule qui n’avance pas…

    Bon courage pour Tokyo !

  3. Merci pour cet article très complet. Je partage ton avis sur l’importance de l’alimentation et du sommeil dans la vie de tous les jours et d’autant plus dans une prépa marathon !
    Je recherche une précision concernant le volume de séances intensives. Tu en parles un peu dans l’article. Tous sports confondus, quel pourcentage de séances dans la semaine sont intensives (du type fractionné) ?
    Merci

  4. Coucou Anne,

    Pour répondre à la question 5. Est-ce que je peux préparer un marathon avec « que » 2 séances de course à pied par semaine ?

    Et bien.. oui c’est possible 🙂
    J’ai couru mon premier marathon en ne faisant que 2 séances d’EF d’1h par semaine.
    A côté de ça je faisais quand même pas mal de vélo et de natation.
    Et j’ai bouclé mon marathon en 4h13.
    Tout dépend peut être de ses objectifs de temps bien évidemment !

    Mais voilà tout est possible haha

    Bon courage pour Tokyo, hâte de lire ton CR 🙂

    Bises

    1. Coucou Laura,
      Oui mais comme tu dis toi même tu faisais d’autres sports à côté 😉
      Ne faire que 2 séances de running exclusivement pour moi c’est clairement limite limite

  5. Charlotte - XXIYoga

    Merci pour cette FAQ bien détaillée! Le marathon n’est pas un objectif pour moi (le semi me suffit !!) mais c’est super intéressant d’avoir tes conseils la dessus! Bonne chance pour le marathon de Tokyo !

  6. Coucou Anne et merci pour cet article !

    Je te suis depuis pas mal de temps déjà et c’est toi qui m’a redonné le goût de la course à pied car il faut dire qu’il y a (bien) longtemps, je m’y étais plutôt mal prise

    J’ai eu un accident de la route qui m’a empêché de pratiquer toute activité sportive pendant à peu près un an et ajd cet accident bien que « soigné » a toujours des répercussions lors de mes séances (notamment au niveau de la cheville et du genou droit).

    Dans mon département, tous les ans a lieu un « demi marathon » de 24km et c’est devenu mon objectif.

    J’aimerais m’inscrire à celui d’octobre 2020, je n’ai pas d’objectif de temps car ce serait déjà une victoire pour moi. Ma question est : crois tu cela possible en un an de temps ? Je cours actuellement 10/12km pas plus

    Merci en tout cas, pour ton blog et ton insta qui sont une grande source de motivation ! Mais aussi à toi, à ta bonne humeur et ton sourire car c’est un bonheur de te suivre

    Grâce à toi, je pense même m’acheter un VTC et me remettre au vélo ton virus m’a piqué faut croire !

    Bonne continuation Anne et bon trail ce week-end à Chamonix Keep going girl ‍♀️

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