Marathon J-7: Les Derniers Conseils

27 mars 2016 - Running - 23 commentaires

Hi
conseils marathon dernier jours

Cette année, je ne participe pas au marathon de Paris mais au marathon de Brighton (je le rappelle car je crois qu’il y a beaucoup de confusion hihi), qui n’est programmé que dans 3 semaines, le 17 avril. J’ai encore le temps de paniquer me préparer. Mais l’an dernier, j’étais à la même place que de nombreux futurs premiers marathoniens (car of course, même si à la fin vous vous direz PLUS JAMAIS ça, le lundi, vous n’aurez qu’une envie : en refaire un, promis !), 7 jours avant le départ à Paris… GLOOBS

À j-7, je me posais encore énormément de questions : vais-je y arriver ? est-ce que je me suis suffisamment entrainée ? est-ce que je vais me faire mal ? est-ce que je vais avoir besoin d’aller aux toilettes ? Qu’est-ce que je vais manger avant ?…

Honnêtement tant que vous ne courez pas, tant que vous ne prenez pas le départ du marathon, vous ne pourrez pas répondre à ces questions. C’est ça qui est magique et excitant 😉 non ? Bref, étrangement, je n’avais qu’une envie, ENFIN prendre ce satané départ. La préparation n’en finissait plus je trouvais,. À force de m’entrainer pour ce marathon, je voulais juste le courir une bonne fois pour toute.

Je n’en pouvais plus trop de répondre à la fameuse question… : Alors… prête ?

Prête ? Euuu je ne sais pas. C’est bien ça le problème, il n’y a aucun moyen rationnel de se dire « je sais que je peux le faire » car à l’entrainement, on ne court jamais 42,195km (heureusement). Néanmoins, je me rassurais en me disant seulement : j’ai suivi ma préparation à la lettre, je suis en forme, il va faire beau, je mange bien. Bref j’avais mis toutes les chances de mon côté pour que le jour-J soit le jour-j pour que je devienne marathonienne.

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Je parle de chances mais ça n’en est pas. Ce sont plutôt de bons conseils et astuces que j’ai respectés et que j’avais envie de vous partager aujourd’hui à J-7 si vous vous lancez dans l’aventure du marathon 😉 :

  • Réduire la voilure : Je ne parle pas uniquement du running, normalement si vous suivez jusqu’au bout vos prepas marathon, naturellement vos sorties et vos fractionnés se sont raccourcis. Personnellement, mon dernier run était programmé au mercredi, il consistait à re tester ma tenue ET mon allure objective durant  le marathon et mon dernier entrainement « PPG » au jeudi. Après, je n’ai plus chaussé mes baskets jusqu’au marathon. Rien ne vous empêche de faire un dernier run le vendredi … voire même le samedi mais le but de ces derniers jours est vraiment de ralentir et de vous reposer. Donc en tous les cas, on ne se lance plus dans des activités physiques intenses ET traumatisantes.

 

  • Se reposer et se chouchouter : Bon ce n’est pas exactement 7 jours avant mais 10-15jours avant, je me suis offert une belle pédicure, attention, je n’ai pas fait enlever « toute » la corne de la peau « enfin la corne, je suis pas un poney quand même », j’ai juste fait poncer ce qu’il fallait poncer et mis un BEAU vernis, un vernis de WINNEUSE… 😉 ou de runneuse future marathonienne oh-oui-crois-en-toi. ça fait plaisir et ça fait du bien aussi, donc n’hésitez pas : un petit massage, une sieste.. pensez à vous et surtout éviter le vendredi et le samedi précédent la course d’être trop active. Restez chez vous, dormez, profitez, lisez…ZEN.N’oubliez pas de prendre aussi le lundi off… vous en aurez besoin, vous frimerez avec votre médaille mardi !

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Je porte : Top Sweaty Betty, short Reebok et baskets Zoom Structure

  • Yoga time : Je n’ai jamais fait autant de yoga qu’avant le marathon. J’ai fait une séance le mercredi, une le vendredi puis…. Le lundi juste après le marathon #ouille. Mais ça m’a fait un bien fou. J’avais besoin de bien m’étirer, de me concentrer sur autre chose que le running et surtout de me calmer, de m’apaiser un peu. Le yoga était vraiment parfait. Tatiana (COUCOU), ma prof, avait des mots qui m’ont vraiment mise en confiance et ont su me donner confiance. C’est bête mais il n’y qu’avec le yoga que j’ai pu évacuer un peu le stress pré-course, même si c’était du stress positif.

 

  • Hydratation : dès le mardi, j’ai commencé à faire très attention à mon hydratation. Je me trimballais toute la journée avec une gourde de 75cl et je buvais…buvais…buvais… et c’est IMPORTANT de boire, doucement, des petites gorgées, mais surement jusqu’à la ligne de départ. J’ai abandonné ma petite bouteille juste avant de rejoindre mon SAS, c’est vous dire 😉

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N’oubliez pas : Sommeil, Alimentation et Hydratation > vos meilleurs amis à J-7 

  • Nutrition : Courir c’est bien, avoir suivi ET respecté sa préparation, c’est très bien… mais avoir une alimentation équilibrée c’est mieux… il va même falloir faire quelques petites concessions surtout les 3 derniers jours avant la course : éviter les matières grasses au maximum, réduire la part de crudités ET de fruits frais dans votre alimentation (SNIF SNIF), par contre mettez les bouches doubles sur les féculents LES FECULENTS… LES FECULENTS. Personnellement, je suis plutôt riz et boulgour mais.. faites selon vos goûts mais sans fantaisie. Ce n’est pas le moment de tester une nouvelle recette ou un nouveau aliment qui restera sur votre estomac ;).  Niveau protéine, ne changez pas vos habitudes, ni plus ni moins !

 

  • Le dernier petit dej: Il est essentiel de déjeuner avant de prendre le départ de votre marathon. C’est vraiment pour la seule course où je fais bien attention à ça. J’ai donc mangé un bon bol de riz 3h avant…Puis je n’arrivais pas à me recoucher alors, je me suis fait une belle coiffure… ahaha. Je n’ai pas préparé de dejeuner spécial d’avant course, le riz avec un peu de sel et une banane m’ont suffit. Ce n’est pas LE petit dej idéal mais je ne fais pas partie des coureurs qui se prennent un peu la tête sur ce sujet. Si vous avez un petit dej habituel qui vous convenait AVANT vos sorties longues, conservez vos habitudes.

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  • Organisation de la fan zone : hihi non sans rire, c’est important de recruter vos amis pour qu’ils viennent vous encourager voire même courir un petit bout avec vous. Vous en aurez bien besoin et ça fait toujours TRES chaud au cœur ;). Convainquez-les c’est essentiel, on ne devient pas marathonien tous les jours. Vous pouvez calculer l’horaire à laquelle vous allez atteindre certains lieux en fonction de : votre heure de départ et de votre vitesse. Ainsi ils n’attendront pas trop (C’est quand même long un marathon). Le mieux étant tout de même de les inviter pour la seconde partie du marathon, c’est-à-dire le second semi-marathon ahha entre 21 et 42km, voire même entre 30 et 40km 😉 N’oubliez pas aussi de recruter un ami ou deux pour vous retrouver à l’arrivée, le retour risque d’être lent et fatigant !
  • Se préparer au mur : le mur de 30eme kilomètre n’est pas une fatalité, je ne l’ai pas rencontré. En vous ravitaillant, en buvant régulièrement, vous ne le rencontrez pas non plus, il faut juste ne rater AUCUN ravitaillement. Si vous avez un peu peur que ça vous arrive, n’hésitez pas à prendre du sucre avec vous ou carrément ces fameux gels, mais testés les bien avant. De plus, le gel n’est pas obligatoire sur marathon, je n’ai pas eu besoin, les fruits séchés me suffisent. Résultat, si vous n’avez pas pris l’habitude de consommer des gels pendant le marathon, ne changez pas d’avis la veille. Ne vous stressez pas avec ce mur, vous allez le CASSER promis.

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  • Ne rien laisser au hasard : retrait du dossard (certificat médical, convocation…), dodo, miam, tenue, petit-dej… essayez de vraiment penser à tout pour être la mieux organisée  et donc préparée possible. ça serait dommage de vous retrouver le matin et ne pas retrouver LE bandeau que vous aviez prévu depuis des semaines. En préparant tout, vous pourrez évacuer d’y penser et donc de stresser. Ne testez pas un nouveau vêtement, il faut vraiment que la tenue que vous allez porter soit choisie et testée depuis plusieurs semaines. Je ne vous parle même pas des baskets qui doivent être testées, approuvées ET faites depuis bien des centaines de km (au moins 150). N’oubliez pas de vous badigeonner de crème anti-frottements… partout partout PARTOUT. Il vaut mieux prévenir que guérir 😉

 

  • Pause WC : bah autant vous dire que ce n’est pas glamour mais personnellement, durant toute la préparation j’ai essayé de m’exercer à bien aller aux toilettes la veille ET avant mes sorties longues. Par « aller aux toilettes », je pense bien entendu à la grosse commission. C’est le détail que chaque marathonien redoute, mais si votre alimentation est équilibrée, vous ne devriez pas subir de mauvaises surprises 🙂 Je n’en ai pas subis, je n’en ai pas vu sur le parcours du marathon. Sachez néanmoins que le parcours est ponctué de WC. Reportez-vous à la carte de votre course, ils sont répertoriés ainsi que les ravitaillements (station d’eau uniquement ou eau+solide)

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  • Plaisir avant la performance : finir un marathon c’est déjà super. Ne mettez pas votre santé en danger pour un record si vous ne vous sentez pas dans votre assiette. De même, si vous êtes blessés et que vous n’avez pas couru pendant plusieurs semaines en pensant que votre blessure aura miraculeusement disparu d’ici ce fameux jour-j. C’est un MAUVAIS PLAN, votre blessure risque de se réveiller durant la course et même de s’aggraver. Bien sûr que c’est rageant d’avoir préparé le marathon pendant plusieurs semaines et finalement de ne pas prendre le départ, mais est-ce plus agréable de courir un marathon en souffrant, en se blessant ? Un marathon en étant déjà en bonne santé ce n’est pas…un parcours de santé, alors imaginez avec une douleur ?  Pensez à vous, à votre santé, idem pour l’abandon, vous pourrez participer à de nombreux autres marathons, ne vous faites pas mal.

Que vous courrez le marathon de Paris ou un autre (comme moi hihi), ces conseils sont toujours pertinents, surtout à J-7. La préparation est terminée, ça serait dommage de tout gâcher en mangeant du cassoulet la veille et en sortant jusqu’à pas d’heures. Ok je caricature, mais je suis certaine aussi que cet article vous rassura.

Je fais partie de ces gens qui aiment tout organiser, tout planifier. En rationalisant ma situation, ça me permet de la contrôler et le contrôle permet..forcément de réduire cette part de hasard, parfois dangereuse lors d’un marathon. C’est ma technique, mais chacun la sienne, tant que ça fonctionne et que vous arrivez sur la ligne d’arrivée. Pour finir, je dirai que le marathon est une BELLE aventure. Ne laissez pas le stress gâcher vos sensations et votre plaisir.

Allez-vous participer à un Marathon ?…celui de Paris ? Si c’est Paris, ça sera peut-être moi qui vous remettra votre médaille 😉

à très vite et Joyeuse Pâques !

PS: N’oubliez pas que dans le cadre du marathon de Brighton, je cours solidaire pour la Croix Rouge… Faites-leur un don sur ma page >>

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23 commentaires

  • Repondre Mélanie 27 mars 2016 à 11 h 50 min

    Merci Anne pour tous ces précieux conseils ! Je participe à celui de Paris J-7 haaaaa !! J’ai hâte !
    Super tu es bénévole sur le marathon de Paris??
    Bonne fin de prépa 😉

    Bises, Mélanie

  • Repondre Sandrine A. 27 mars 2016 à 13 h 06 min

    Merci pour ce chouette article qui remotive bien !
    J-7 ici, et des questions plein la tête… Maintenant le plus dur est fait, on verra bien !
    Tu seras bénévole à l’arrivée ?

  • Repondre Fanny 27 mars 2016 à 13 h 19 min

    J’;ai hâte de passer le cap du marathon ! Malheureusement à cause de blessures encore trop fraiches ça n’aurait pas été raisonnable, je préfère reporter en 2017 🙂
    Bonne chance à toutes celles qui courront dimanche prochain !

  • Repondre aurore 27 mars 2016 à 14 h 51 min

    Merci pour cet article!! A 7 jours du marathon de Paris je commence déjà à tout préparer (convocation, certif…). En tout cas je vais suivre tes conseils pour essayer de gérer ce stresse pré (premier)-marathon! 😉
    On se verra peut être à l’arrivée si tu remets les médailles! 🙂

    • Repondre Anne 27 mars 2016 à 19 h 09 min

      Yes j’espère te croiser à l’arrivée alors 😉 !
      Bon courage !

  • Repondre Knit Spirit 27 mars 2016 à 16 h 55 min

    Bon courage pour la dernière ligne droite ! Cette année je penserai fort à toi mais je ne serai pas là pour te raconter mes blagues pourries durant les dernières kilomètres, je te fais une compilation à écouter en cas de coup de mou ? 😛

    • Repondre Anne 27 mars 2016 à 19 h 08 min

      Je veux bien un audiolivre de tes blagues <3 !

  • Repondre marion 27 mars 2016 à 21 h 40 min

    Ton article fait un bien fou ! J-7 avant mon premier marathon, je n’arrive pas vraiment à réaliser, bcp de questions et de stress, mais l’article fait vraiment du bien !
    J’espère le boucler et te rencontrer lors de la remise de médaille 😉 !
    Merci pour toute cette motivation et ces challenges !
    Marion

  • Repondre Aude 27 mars 2016 à 22 h 31 min

    Bonjour Anne,
    Merci pour cet article qui tombe à pic : 1er marathon le 17 avril comme toi, à Nantes. Tu fais retomber un peu la pression je dois dire ! Alors merci pour tes conseils.
    J’aurai kiffé recevoir ma médaille de ta part ! Arf, une prochaine j’espère !
    Bonne fin de prépa à toi

  • Repondre Marinette 28 mars 2016 à 0 h 09 min

    Bon bah voilà ce qui devait arriver arriva ! Ces quelques km avec toi sur le marathon de Paris, mon premier semi et tes articles motivants… Je pense sérieusement à m’inscrire pour le marathon de Paris 2017 ! Merci

  • Repondre Lise 28 mars 2016 à 0 h 31 min

    Hello Anne et merci pour ces précieux conseils. Je ne cours pas de marathon cette année et n’en ai jamais couru mais je serai dimanche sur le parcours du marathon de Paris pour encourager et partager quelques kilomètres pour le premier marathon d’une amie.
    Peut être l’an prochain pour moi…
    Concernant la pédicure, la fais tu faire chez un podologue du sport ou ailleurs ?

    Bonne dernière ligne droite à toi 🙂
    Bises. Lise

  • Repondre celine 28 mars 2016 à 18 h 58 min

    Je me retrouve totalement dans tes conseils.Ils sont simples mais tellement évident. Mais pour certaines personnes qui débute ça peut servir, après cela s’appelle l’expérience.
    Je sais que le matin d’une course,j’ai le stresse et impossible de manger.Je fonctionne au jus d’orange et aux abricots secs,ou barre de céréales/fruits ça passe mieux. Par contre je prend tous les ravitaillements.
    Pour moi, mon 2° marathon sera en novembre et je suis impatiente.C’est tellement une expérience unique et géniale.
    Bonne fin de préparation à toi.

  • Repondre AnneClaireBCN 29 mars 2016 à 14 h 34 min

    Je lis qu’on est sur la même longueur d’ondes Anne ! Je vais courir mon premier marathon le 24 avril à Düsseldorf, ça faisait franchement un moment que j’en avais envie. Côté nutrition, mental, je suis au taquet, niveau prépa je fais de mon mieux, je m’entraîne seule, ce n’est pas toujours évident et j’ai notamment un ligament qui m’a freiné un peu après un trail de 30km il y a quinze jours. L’ostéo m’a remis à peu près sur pied, c’est le cas de le dire, mais je dois reprendre plus doucement toutefois. Allez, il me reste un peu moins de trois semaines de gros travail, ça va le faire et j’ai franchement hâte d’y être. Bonne fin de prépa à toi !

  • Repondre Flore 30 mars 2016 à 16 h 47 min

    Merci Anne pour cet article !
    Je fais le marathon de Paris, le stress commence à monter. C’est mon premier et en partie grâce à toi. Mon amoureux m’a offert ton livre (dédicacé) il y a 1 an et demi. Et depuis je ne peux plus m’arrêter de courir.
    J’espère très sincèrement te voir à la remise des médailles. Ça me donnera une motivation supplémentaire pour tenir les derniers km ! 🙂

  • Repondre PEmma 31 mars 2016 à 8 h 00 min

    Bonjour Anne,
    C’est la première fois je commente un de tes articles mais je te suis pas mal.
    Un grand merci, tu décris parfaitement la phase que je suis en train de vivre (mode: mais qu’est ce qui m’a pris de me jeter dans cette affaire?)! Je me suis préparée sérieusement mais en solo donc je ne sais pas trop à quoi m’attendre … On verra, en tout cas dimanche je vais tout donner et peu importe, cette phase de préparation m’aura déjà beaucoup appris! Mon meilleur run a été d’ailleurs mon plus long celui de 35km alors je me dis go go go et à toi aussi! j’espère que tu atteindra tes objectifs et que tu les dépasseras peut être? Je te le souhaite!
    Sur ce j’hésitais à manger des pancakes mais on passe en mode féculents donc à table!

  • Repondre Emilie 8 avril 2016 à 16 h 11 min

    Bon courage pour ton marathon !!
    Je n’ai fait qu’un seul semi, j’espere bien en faire d’autres (en octobre je serai sur marseille-cassis déjà) et qui sait peut être un jour, je franchirai le cap et je me lancerai dans l’aventure du marathon … ton article donne envie 😉

  • Repondre Christophe 16 mai 2016 à 10 h 52 min

    Salut,
    J’ai toujours voulu participer à un marathon. Je suis un grand adepte de sport. Je te remercie pour tous ces précieux conseils !

  • Repondre Popo-Poops 21 août 2016 à 10 h 59 min

    Je me suis inscrite au marathon de Paris édition 2017 et je t’avoue que je suis déjà apeurée lol
    on verra bien d’ici quelques mois… en attendant je suis tes articles pour trouver tous les précieux conseils !

  • Repondre Camille 22 septembre 2016 à 21 h 43 min

    Je remonte dans tes anciens billets, Anne, pour te dire que je prends le départ du marathon de Montréal dans 3 jours et que tous tes précieux conseils m’ont énormément aidée et motivée tout au long de ma préparation. Relire tes comptes-rendus de tes 2 marathons m’ont encore une fois mis des frissons et m’ont rappelée à quel point j’ai hâte de vivre ça aussi. Alors un grand merci, je ne commente pratiquement jamais, mais je me suis dit que ça valait bien un grand merci, pour une fois !

  • Repondre Véronique 6 novembre 2016 à 8 h 20 min

    Bonjour,
    je cours mon premier marathon dans une semaine et je suis pétrifiée. ….
    merci pour tes conseils et impressions, je me suis beaucoup retrouvée en toi et ça m’a redonné la pêche! !

    • Repondre Anne 6 novembre 2016 à 15 h 23 min

      Bonne chance pour le marathon Véronique alors =D !

  • Repondre Kotkaa 20 octobre 2017 à 15 h 10 min

    A J-2 ces conseils font du bien… Je crois que toutes les cases sont cochées, alors GO !!!

  • Repondre Emi 6 avril 2018 à 8 h 16 min

    De bon conseil. Dimanche je vais faire mon 1er 5km contre le cancer du sein avec odyssea. Jai voulu me lancer le defi des 5 kms et aussi pour la bonne cause. Il faut que je relise les courses solidaires . Bon marathon