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préparation premier marathon paris 2015 conseils running

Je vous l’ai annoncé en décembre dernier : en avril, je courrai le Marathon de Paris… Aie Aie ! Honnêtement, c’est un niveau qui vient naturellement après avoir bien travaillé la distance du semi-marathon en 2014. Néanmoins, c’est une épreuve qui me fait très peur, après avoir lu de nombreux comptes-rendus assez dramatiques sur ce qui pouvait arriver après les fameux 30km : claquages, blessures, arrêts d’un coup.. Je dois reconnaitre que ça m’effraie de me blesser en plein effort et de ne pas pouvoir aller jusqu’au bout. Mais, le rêve de devenir « marathonienne », l’émotion et la fierté qui se dégageraient de cette expérience m’ont fait passer le pas.

Ces craintes et la volonté de vraiment relever ce défi me font suivre une préparation assez spécifique. D’ailleurs, si je crois que l’on peut courir un 10km voire un semi sans préparation particulière, le marathon est vraiment un autre univers. Je m’en rends compte au fil des semaines, depuis que j’ai commencé, qu’il vaut mieux bien préparer cette épreuve. D’ailleurs, ça me rassure au fur et à mesure de mon plan : km après km, je me dis que  » peut-être bien que je vais y arriver…! »

Je parle beaucoup de « préparation », j’avais partagé mes conseils à ce titre sur le semi-marathon >> et  et le 10km. N’ayant j’avais vécu « plusieurs » préparations, ne sachant pas trop ce qui est mieux de ce qui ne l’est pas vraiment puisque je suis en plein dedans, je vais juste vous partager mon programme d’entrainement avec mon expérience et mon avis de ce que j’ai déjà vécu.

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Mon objectif :

Lorsque l’on se prépare un plan d’entraînement, il faut avant tout s’interroger sur l’objectif que l’on souhaite atteindre. Dans mon cas et pour mon premier marathon, je ne souhaite que le terminer (ce qui est déjà pas mal lol). En somme, je n’ai pas d’objectif de temps ni de performance. Néanmoins, je me rends compte que bien travailler ma vitesse me permettrait de peut-être, je dis bien peut-être, le finir aux alentours des 4h. Mais, bien entendu, ce n’est pas l’objectif que j’aurais en tête ce jour-là, même si je m’entraine pour mettre toutes les chances de mon côté.

Résultat, même si ma préparation est spécifique, je ne la trouve pas autant contraignante de ce que je pouvais m’imaginer….

Mon plan d’entrainement :

Mon programme s’étale sur 14 semaines et tient compte de mes autres compétitions qui sont intégrées à ma préparation : 2 semi-marathons (celui de Paris début mars et celui de Berlin fin mars) et 2 10km (les Foulées de Vincennes et la Prom Classic) mais aussi de mes autres activités sportives qui contribuent à ce plan : training (fitness etc.) et natation. Pas besoin de préparer trop en amont le marathon et de se fatiguer, je trouve que 3mois et quelques suffisent amplement.

Mon plan se fonde sur 3,5 sorties par semaine (soit 3 soit 4 en somme) avec 3 impératifs :

– Une séance de fractionnés : longs (par exemple des 800 ou 1000… ou 1500m), courts (1min, 400m…) ou dénivelés.

– Travail des dénivelés (montées, descentes, ou terrain particulièrement vallonnés)

– Sortie longue en temps : 1h30… 1h45…jusqu’à 3h max pour moi mais 2h30 est souvent le maximum que vous trouverez.

Dans mon plan, et c’est la première fois que je procède ainsi, ma sortie longue je la calcule non pas en kilomètre mais en durée. Ainsi, je pars toujours en sachant combien de temps doit durer ma sortie mais jamais combien de kilomètre je vais parcourir. Cela varie en fonction de mon allure et pour le coup, les fractionnés fonctionnent bien, car je suis toujours 1 ou 2km au-dessus de ce que je pensais pouvoir parcourir. Je ne sais pas si c’est bon signe, mais ça me rassure sur les effets de ma prépa.

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Ainsi avec ces impératifs, j’ai inévitablement 3 sorties par semaine et j’en ajoute une 4eme qui vise souvent à de la récupération active, mais pas chaque semaine.

J’ai débuté mon planning le 5 janvier et je vais atteindre le maximum en durée de sortie longue début mars. Début mars donc, sera la plus longue sortie que j’effectuerai avant le marathon de Paris, soit 1 mois et une semaine avant le jour-J. Durant tout le mois de mars, je vais de nouveau réduire mes temps en sortie longue mais intensifier toute la partie fractionné qui me permet de travailler ma résistance à l’effort… et il va en falloir pour tenir 4h !

Voici un petit aperçu des semaines à venir de mon plan :

Semaine 7 / du 16 février :

Sortie 1 : 2km échauffement + 3x1000m / 2×800 / 7×40″30″ + 2km retour au calme

Sortie 2: 7km dont 2km échauffement, 4km travail de dénivelés, 1km retour au calme

Sortie 3: 10km avec accélérations courtes sur 100m

Sortie 4: longue sortie 2h40 avec 30min en dénivelé et 15min retour au calme

Semaine 8 / du 23 février :

Sortie 1 : 2km échauffement + 2x1500m / 2×1000 / 7×40″30″ + 2km retour au calme

Sortie 2: 10km travail de dénivelés environ 5km

Sortie 3: 7km récupération

Sortie 4: longue sortie 2h50

Semaine  / 2 mars :

Sortie 1 : 2km échauffement + 3x1500m / 4×800 / 7×40″30″ + 2km retour au calme

Sortie 2: 7,5km courtes accélérations sur dénivelés

Sortie 3: Semi Marathon de Paris, objectif 1h50.

À ces sorties s’ajoutent une préparation dites « physique » que j’effectue 2 à 3 fois par semaine avec des exercices de renforcements musculaires qui me font travailler spécifiquement soit : les bras, le dos, les abdos, les jambes… Ces exercices (sessions de 30 à 50min) permettent de prévenir les blessures tout en renforcement des parties du corps contribuant à une meilleure foulée et résistance à l’effort.

Je n’ai pas ajouté cette préparation physique à mon planning puisque comme vous le savez, j’adore le training et je m’entrainais déjà en salle. J’ai juste un peu modifié mes séances pour qu’elles soient moins traumatisantes pour mes genoux et qu’elles s’inscrivent dans la continuité de ma préparation. Résultat, j’évite les grosses séances de fitness au niveau des jambes la veille d’une sortie longue 😉 !

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Je porte: Kway Asics, Leggings Reebok, Sous-Pull Fabletics et Baskets Asics GT3000.

Honnêtement, c’est moi qui ai décidé dans ma prepa d’aller jusqu’à 3h car j’angoisse vraiment de ne pas être capable de boucler mon marathon. Je crois que le jour-j , ça me rassura. Néanmoins, j’essaie vivement d’éviter le sur-entrainement et de trop me fatiguer (d’où mon alternance de 4 et 3 sorties en fonction des semaines). C’est essentiel car ça serait un peu bête de se blesser ou de se faire mal à quelques semaines du jour-J. L’approche pour la préparation du marathon est donc moins sur le travail de la distance (contrairement au 10km et au semi par exemple) mais plus sur la résistance à l’effort comme vous pouvez le voir avec les fractionnés et les dénivelés.

Paradoxalement, les sorties longues étaient ma plus grande angoisse : peur de l’ennui, peur de me faire mal mais finalement… je ne sais pas trop comment l’expliquer, mais ça se passe très bien. Lorsque je suis seule, j’ai l’impression de m’absenter… d’entrer dans une sorte de méditation ou de sérénité particulièrement apaisante. Je n’entends plus rien, je ne vois pas les kilomètres défilés, mon rythme s’instaure et se régule naturellement. Je suis « dans le flow » et je crois avoir compris comment rentrer « dans cet état » puisque maintenant, je ne dois plus attendre  les 12 ou 14eme kilomètres, mais dès le 3 ou 4eme, j’y suis… et je me réveille que vers les derniers kilomètres. Apaisée.

Je sais que c’est un peu fou, mais c’est une révélation. Bien sur, j’adore courir entre copines aussi, le temps passe beaucoup plus vite en bavardant éhé. Les deux me conviennent. Néanmoins, je reconnais que ce nouvel état me surprend et me fait envisager cette préparation, certes contraignante, d’une autre manière. Je l’avoue, je pensais vraiment que toutes ces semaines au rythme du marathon allaient être très fastidieuses, lassant.. écoeurant ? J’avais lu, entendu, tellement de choses négatives. Puis finalement : CA VA. Ce n’est pas si terrible 😉 Oui les sorties longues sont longues, mais pas si horribles 😉 Pour l’instant, j’apprécie cette découverte de mes capacités, ce travail et je commence à être excitée à l’idée de prendre enfin le départ de ce marathon de Paris… M-2 !

>> Attention, chaque plan d’entrainement est unique à chaque coureur (selon ses capacités ET ses objectifs). Il n’y a pas de bons ou de mauvais plans. Le mien a été préparé ainsi et il me convient parfaitement.

Êtes-vous tentées par l’épreuve du marathon ? Préparez-vous un marathon, si oui quel est votre plan et vos conseils 😉 ?

à très vite

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