Mes 7 Conseils pour Gravir des Cols de Montagne à Vélo

Hi,

J’espère que vous allez bien ? L’été est enfin là et pour moi cette saison rime avec montagne, à pied… comme à vélo ! Oui je sais encore un article velo lol. Depuis que j’ai débuté le vélo de route, je me suis découverte une passion pour les ascensions de col (sur route bien sûr). Mon premier a été le Ventoux. Je me souviens de chaque minute de cette matinée-là comme si c’était hier. Mais ce fût loin d’être le dernier 😉 puisque depuis, j’ai pas mal enchainé et j’adore ça: que ce soit en Corse (souvenez-vous), ou en Italie (le fameux Stelvio) jusqu’à ma participation à L‘Etape du Tour de France en 2019.. J’adore ça. Je vous avais fait une petite FAQ il y a quelques temps pour répondre à vos questions sur le vélo en montagne, l’entrainement pour se préparer à avaler autant de kilomètre mais aussi de dénivelé (+4000m!)

Aujourd’hui, je vais spécifiquement vous partager des conseils pour gravir un col à vélo, quelque soit ce col de montagne. C’est une expérience unique, certes exigeante, mais à faire, surtout si vous aimez faire du vélo pour les paysages (comme moi lol) car vous serrez TOUJOURS récompensé.e, même bien avant d’arriver au sommet en plus !

Je vous avais partagé un petit reel motivant sur instagram, passons aux conseils pratiques et détaillés:

 

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1.Rouler avec un vélo entretenu et adapté: Avant toute chose, quand vous n’avez pas roulé ou pas trop pendant la période hivernale, filez faire une révision de votre vélo. N’hésitez pas à regarder ma video à ce sujet >> Il est essentiel d’avoir un vélo bien entretenu: des pneus en bon état, des freins en bon état pour que vous ayez bien confiance en lui, tant dans la montée que dans la descente. Enfin, quand je parle d’un vélo adapté, il est inutile d’acheter un vélo juste pour gravir des cols. Par contre, il est judicieux de vérifier votre cassette afin que celle-ci puisse bien vous permettre monter « facilement ». Une cassette adaptée c’est au moins du 11-30, idéalement du 11-32. Je mets des guillemets car ce ne sera pas facile mais ça ne sera pas bloquant. Une cassette trop petite (comme du 11-28) va tout de suite vous mettre en force dès que le dénivelé de la route va un peu augmenter. À moins d’avoir les cuisses de Romain Bardet, vous « ne passerez pas ».

Ce changement est vraiment facile à demander/faire au près de votre magasin de vélo. Appelez afin qu’il commande la cassette et vous l’installe avant votre séjour en montagne. Vous pouvez conserver l’autre et la remettre à votre retour ou plus tard (car c’est quand même bien sympa ces cassettes lol). Vous pouvez même pousser jusqu’à changer le pédalier si vous faites vraiment beaucoup de vélo en montagne pour avoir un développement le plus facile.

NOTE: la cassette est les pignons situés sur la roue arrière (ce sont les vitesses en résumé lol)

2. Choisir un col à sa hauteur : Quand j’ai gravi pour la première fois le Ventoux, je me souviens des commentaires pas très sympa de cyclistes. J’étais « passée par le côté facile ». Le Ventoux a 3 faces, 2 plutôt difficiles et 1 un peu plus facile…mais les 7 derniers km sont les mêmes, ils sont très durs. Peu importait pour moi la face, j’avais gravi mon premier col avec un cassette 11-28 à l’époque (mon vélo de triathlon)… et pour un premier, le Ventoux, ce n’était pas rien. MAIS on me disait que « c’était facile par là où j’étais passée ».

J’étais dégoutée car pour moi, ce n’est pas facile. Je me souviens de cette dernière montée, de la peur de tomber raide sur le côté car je n’arriverais plus à pédaler… mais j’y suis parvenue et j’ai dévoré des bonbons au sommet. J’ai adoré le paysage, j’ai adoré l’ambiance (le Ventoux est une autoroute à cycliste en période estivale lol). Puis, j’ai tout de suite voulu recommencer, peu importe ma vitesse, j’ai découvert ce plaisir au fil des kilomètres, cette concentration, ce vide total car on cherche à se dépasser à chaque mètre. Mais j’ai continué à voir des commentaires négatifs, y compris après mon ascension du Stelvio (l’un des cols routiers les plus hauts d’Europe): ahh tu es montée en VAE non ? tu  as roulé en marche arrière pour mettre autant de temps… ? 

Super…! Alors j’ai envie de vous dire qu’il n’y a pas de PETITS cols il n’y a que des gros cons. Je sais que lorsque l’on débute, on s’imagine gravir des cols très connus mais ils demandent un peu d’entrainement et de pratique. L’idéal est de commencer par des cols plus accessibles : -8km et avec une moyenne de dénivelé -6% afin de découvrir cet effort particulier des ascensions. Elles sont sans répit jusqu’au sommet souvent et c’est difficile de faire face quand on débute au bitume, au pourcentage, à la difficulté.

Alors faites une petite recherche autour de chez vous et vous serrez surpris.e du nombres de cols accessibles qui n’attendent que vous pour vous entrainer. Je vous conseille d’utiliser le site de col cyclisme que les recense et les détaille 😉 >>   Et si vous utilisez Strava, ajoutez le segment du col à vos favoris pour obtenir le profil du col sur votre compteur ! Puis, vous pouvez ensuite vous lancer sur des cols plus longs de 10-15km avec un dénivelé toujours entre 6-7% de moyenne. Etudiez les parcours si ça peut vous rassurer. Mais voila, soyez très progressifs. Un col est un col, il essentiel d’être fière de ce que vous atteignez, vous pourrez ainsi aller de plus en plus haut sans jamais vous dégouter ou vous frustrer.

3. Apprendre à gérer son effort  en adoptant un rythme régulier ET en ne sous-estimant ni dénivelé ni l’altitude qui peut impacter votre effort. Parfois on peut passer par des phases hyper euphoriques puis ça retombe dans le dur, l’idée est juste d’être regulier.e. La position assise demeure la plus efficace donc vous n’avez pas besoin de savoir faire la danseuse (sauf en cas de très fort pourcentage de +10% où ce sera plus facile).  Il est vrai qu’on s’imagine devoir beaucoup rouler en danseuse, ce n’est pas le cas.  Cherchez à poser votre respiration en respirant notamment par le ventre. Même si musculairement l’effort va être dur, ça va tirer, côté respiration et rythme cardiaque, restez la plus à l’aise possible. Régularité pour ne rien n’affoler 😉

Pensez également à « pédaler-rond ». Il s’agit de coordonner l’action de vos pieds, pendant qu’un pied pousse la pédale, l’autre la tire, mettant ainsi à profit la force des ischios-jambiers sans interruption. Si votre pédalage commence à bloquer, descendez d’une dent.

Afin de « mesurer votre effort », sachez aussi que ces routes sont souvent dotées de bornes kilométriques vous rappelant le km restant et le pourcentage moyen de dénivelé du km qui va suivre (c’est le cas en Ariège mais aussi dans l’Hérault 😉 et dans certainement plein d’autres départements.

4. Hydratez-vous, alimentez-vous, protégez-vous: On a souvent tendance à s’alimenter en fonction des kilomètres qui défilent sauf qu’en montagne, c’est parfois le dénivelé qui monte plus vite que le compteur. Il est essentiel de bien vous hydrater, régulièrement. Ne ratez jamais une occasion de remplir votre gourde et de boire. Même si vous n’en avez pas conscience, nous sommes naturellement en gestion de nos réserves d’eau. De fait, on ne boit que très rarement autant que l’on devrait. Donc si vous tombez sur une fontaine, même s’il vous reste de l’eau, faites une pause, buvez remplissez et repartez.

Côté alimentation, privilégiez les sucres  immédiatement disponibles pour votre organisme. Si vous n’êtes pas très aliments solides (ce qui peut se comprendre en plein effort), privilégiez les pompotes, les fruits ou les gels si c’est plus votre goût. C’est aussi plus facile d’en manger à vélo à une main ;). Une montée de col peut durer plusieurs heures et vous faire brûler beaucoup de calories. Une fringale est vite arrivée et c’est encore plus à gérer en montagne :S.

Les barres de céréales ne sont pas hyper utiles PENDANT l’effort mais seront les bienvenues en haut. Pensez à bien vous ravitailler une fois en haut afin de garder une totale lucidité dans la descente (je vous en dis plus sur cette partie-là après).

N’oubliez pas aussi de vous protéger du soleil qui va taper de plus en plus fort (vous vous rapprochez de lui tout de même)… sans parler de la réverbération de la route sur vous. Appliquez vraiment du 50SPF (non le bronzage cycliste n’est pas sexy) et n’oubliez pas de bien en mettre sur le visage, le nez, les lèvres les oreilles ET le cou (surtout si vous avez les cheveux courts). Optez pour des crèmes résistantes à l’eau et à la transpiration (mais respectueuse du corail):

 

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5. Kiffez sans vous comparer : J’en parlais plus haut de commentaires un peu ….frustrant sur mes propres performances. Heureusement, elles ne m’ont jamais écoeuré des cols de montagne. Gravir un col, quelque soit le dénivelé, le temps passé est ENORME. Très peu de cyclistes se lancent là-dedans. Laissez de côté le chronomètre, ne vous comparez pas et appréciez votre effort. L’objectif est d’atteindre le sommet, de ne pas se blesser et d’apprécier la performance que vous êtes en train de réaliser 😉 À ce titre, profitez du paysage car vous allez passer justement pas mal de temps à le regarder, autant kiffer sans ruminer sur sa moyenne.

Personnellement, je me fais souvent doubler par des cyclistes en montée, on s’encourage toujours ! La compétition est envers vous-même. Votre mental va être mis à rude épreuve car vous allez littéralement avoir la tête dans le guidon pendant pas mal de temps. Alors zappez cette comparaison ou cette compétition inutile 😉 KIFFEZ, faites des photos, profitez !

6. N’oubliez pas la descente : La fameuse… Elle peut être terrifiante de par la vitesse ou la technicité (beaucoup d’épingles). Je n’ai pas honte de le dire mais je ne sais pas « descendre ». J’ai peur, je stresse. Dans la descente du Stelvio, j’ai même fait une petite crise de nerf et de larmes à 1,5km de la fin, mais je n’en pouvais plus. Pareil une fois dans le Ventoux par Malaucène : de grossesses rafales de vent, des pentes vertigineuses… MAIS, je m’en fiche, j’ai de bons freins, je suis la Patronne sur mon vélo alors je descends lentement, à mon rythme, mais au moins je monte. OK je préférais ne faire que monter pour éviter ma terreur des descentes, néanmoins j’ai accepté que ça fasse partie du jeu.

Je n’ai donc pas de conseils particuliers. J’apprends petits à petits à mieux me placer en terme de trajectoires, à freiner au bon moment mais la vitesse me fait toujours peur (70km/h parfois ça vous file les jetons!) mais je ne descends pas sur les cocottes lol. Sachez que j’ai pris énormément confiance en moi depuis que j’ai des freins à disque qui ont un freinage bien plus efficace que les patins (pas de sur-chauffe non plus !)

Enfin, n’oubliez pas: on va TOUS suer comme des petits cochons dans la montée en oubliant que nous prenons de l’altitude, que l’air se refroidit et HOP on se fait avoir le jersey trempé. On crève de froid dans la descente. Au Ventoux, vous pouvez avoir 30 degrés à Bédoin puis 8 au sommet. Donc, n’oubliez jamais d’avoir toujours une veste/coupe-vent  avec vous pour pouvoir la mettre lors de la descente si vous partez sur des cols au-delà 1000/1500m. À savoir que cette veste peut aussi être votre gore-tex de trail ou de running. Pas besoin d’investir non plus, il faut juste qu’elle puisse facilement se transporter.

7. BONUS côté pratique des cols : Personnellement, je préfère m’échauffer un peu avant de monter « direct ». 5-10km c’est parfait. Dans le col, je ne fais pas de pause. Je préfère rouler doucement que devoir m’arrêter… c’est très dur pour les muscles de repartir d’une part… et d’autre part, vous avez déjà essayé de démarrer à vélo en montrer… c’est doublement dur lol. Quand je le peux, j’essaie d’adapter une bonne trajectoire dans les épingles (par l’extérieur où la montée est bien moins exigeante). Le chemin le plus court n’est parfois pas le plus facile 🙂

J’ai toujours 2 bidons avec moi, le 2nd sert plus souvent à m’arroser mais au moins j’évite les coups de chaud. Je monte à mon rythme, Matthieu monte souvent plus vite que moi… il prend un peu d’avance, m’attend, revient mais on y arrive ensemble.

Mentalement, c’est peut-être là où tout se joue. Personnellement, je ne vois pas le col comme un gros bloc de 10..15..20.. voire 30km lol (Coucou le Mont Aigoual!) mais je prends chaque kilomètre comme il vient, je l’affronte lui sans penser au suivant. Je garde mon rythme, j’essaie de ne pas trop m’enthousiasmer, de sur-évaluer mon état physique. Si jamais je sens que je suis en forme, j’accélère sur les dernières kilomètres mais je suis team « diesel » comme on dit 😉

J’espère avoir fait le tour et surtout rendu le plus accessible possible ces conseils. Le monde du vélo est parfois un peu strict côté vocabulaire, technique blabla. lol L’essentiel est de rouler en sécurité et de se faire plaisir. À ce titre, n’hésitez pas et jetez un coup d’oeil à mes parcours favoris autour de Montpellier ou à mon dernier voyage vélo en Ariège où plein de cols vous attendent (avec peu ou pas de trafic routier !).

Et, vous quels conseils donneriez-vous à un.e cycliste qui débute en montagne ?

Bon ride et surtout, kiffez !