Workout Full Body: 15min avec une Swiss Ball

21 juin 2017 - Fitness, Sports - 10 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien ! Je suis contente de vous retrouver aujourd’hui pour transpirer un peu (bien qu’avec cette vague de chaleur, ça soit le cas sans rien faire éhé). Depuis ma blessure >>, je m’entraine de plus en plus avec une Swiss Ball. Qu’est-ce qu’une swiss ball? C’est une énorme ball bien gonflée qui vous permet de travailler en déséquilibre les muscles profonds…

J’adore faire des workouts avec car j’ai toujours l’impression de travailler davantage et de m’amuser un peu plus avec. Bien sûr, il faut connaître quelques exercices… d’où le petit workout du jour qui vous fera travailler la totalité de votre corps (peut-être un peu plus vos fessiers et vos abdos hihi) avec votre swiss ball.

Comme pour l’entrainement abdos >>, je vous conseille vivement de suivre la vidéo puisqu’elle vous permet de faire le workout en même temps que moi (elle dure 15min comme le workout + des petites pauses et conseils éhé):

Autrement, voici en détails les exercices que j’effectue dans la vidéo ainsi que le rythme/temps dans chaque position:

Exercice 1, 1min Abdos Crunch Ball:

Ramenez la ball juste derrière vous, au niveau de vos fesses pour vous y assoir juste au bord afin d’avoir vos genoux pliés pile à 90 degrés ET d’être un peu en déséquilibre. Maintenez bien votre tête sans pour autant verrouiller votre nuque, portez le regard droit. Lors du crunch, mobilisez vos abdos tout en contractant bien votre périnée.

Exercice 2 1min : Bridge Legs Swiss Ball

Placez-vous comme pour un demi-pont sauf avec vos pieds sur la swiss ball. Lorsque vous montez votre bassin, mobilisez bien vos fessiers et abdominaux. Vos genoux doivent être à 90 degrés. N’hésitez pas à prendre des petites pauses. Lorsque vous redescendez sur le tapis, faites le vertèbre après vertèbre.

Exercice 3, 1min: Planche sur ball

Positionnez vos coudes alignés avec vos épaules, le dos bien droit, puis faites doucement rouler la ball vers l’avant à l’aide de vos coudes. Ne perdez pas l’équilibre en allant trop loin. Mobilisez bien vos dorsaux et abdos 😉 sans oublier de respirer.

Exercice 4, 1min: Planche abdos sur swiss ball 

Positionnez-vous en planche, vos pieds sur la ball, plus vous aurez vos chevilles, tibias sur la ball, plus l’exercice sera facile. Ramenez grâce à vos abdos vos pieds sur votre poitrine en faisant rouler la ball. Veillez à bien garder votre dos droit.

Si vous avez un bon niveau vous pouvez tenter jambes tendues 😉

Exercice 5, 1 min: Passé de ball

Allongez-vous sur le dos, il s’agira ensuite de faire passer la swiss ball de vos bras à vos jambes en gardant le bas de votre dos bien plaqué contre votre tapis.

Je porte: leggings et brassière Etam, baskets Nike. Mon tapis est un Baya >> et ma ball Domyos

Petite conseil « muscu »:

La ball produit un réel déséquilibre donc faites attention… de ne pas perdre non plus l’équilibre en l’utilisant au début. N’hésitez pas aussi à l’utiliser pour vos exercices plus traditionnels, vous verrez, vos muscles travailleront davantage sans que vous vous en aperceviez (enfin presque :P)

J’espère que ce nouveau workout vous plaira et/ou vous donnera des idées pour votre propre entrainement, notamment si vous disposez d’une Swiss Ball (dans votre salle de sport ou chez vous). Si jamais vous souhaitez investir dans une swiss ball, sachez que vous en trouverez très facilement chez Decathlon, pensez à bien prendre la bonne taille de ball en fonction de votre propre taille. (Le mien est une taille M)

N’hésitez pas à (re) faire ceux que je vous avais proposés pour les challenges #DubndiduWoW à retrouver ici >> ou celui pour les abdos >>

À très vite

PS: Il y a une petite surprise sur mon Instagram >>

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10 commentaires

  • Repondre Sabrina 21 juin 2017 à 16 h 55 min

    Superbe, merci pour ce partage ! Mes muscles profonds en ont besoin et ils vont te remercier, sauf au début je pense ;).
    A quand le workout pour le haut du corps ? (bras, épaule)

    • Repondre Anne 24 juin 2017 à 0 h 00 min

      Hihi merci Sabrina 😉
      Prochainement !

  • Repondre Agathe 22 juin 2017 à 12 h 37 min

    Coucou Anne !

    J’ai très mal en bas du dos lorsque j’effectue l’exercice 5 ! Je n’arrive pas à garder mon dos plaqué au sol. Que faire ?

    • Repondre Anne 23 juin 2017 à 23 h 59 min

      Coucou Agathe,
      Il faut que tu baisses moins tes jambes /bras avec la ball 🙂

  • Repondre Lisou 23 juin 2017 à 16 h 47 min

    Coucou
    Comment est le maintien de la brassière Etam ?
    Suffisant pour du running ?
    Merci

    • Repondre Anne 23 juin 2017 à 23 h 59 min

      Ne courant pas actuellement, je ne pourrai pas vraiment te dire :S

  • Repondre Laure 23 juin 2017 à 17 h 33 min

    Salut Anne,
    merci pour cette vidéo, j’apprécie le format de 3 séries de 5 minutes ! J’ai investi dans un ballon il y a quelques temps et je commençais à me lasser un peu de faire toujours les même exercices alors cette vidéo m’a bien remotivée 😉 La swiss ball en plus d’être ludique est aussi bonne pour la santé du dos et pour avoir une bonne posture selon les exercices!

  • Repondre Emma 6 juillet 2017 à 12 h 57 min

    Hello. Hier soir j’ai ressorti ma swiss ball pour essayer ton work out. Supers exercices qui renforcent un max, on sent que les muscles travaillent en profondeur. J’ai eu du mal pour le passé de balle car ça me brûlait énormément mais je ne lâché rien et je vais le faire tous les 2 jours pour avoir un joli ventre. Merci pour ton partage.

  • Repondre Viviane 16 juillet 2017 à 12 h 55 min

    J’adore ce genre de vidéo c’est court . En direct . Avec de la musique. Peut-être juste nous laisser le temps de changer de position . Merci

    • Repondre Anne 16 juillet 2017 à 21 h 18 min

      Merci Viviane 🙂