Workout 15min: Abdos de Feu pour un Ventre Musclé

Hi,

J’espère que vous allez bien? Ça fait quelques temps que vous me demandiez un petit entrainement spécial abdos =D. Le voici enfin, à quelques exercices près, c’est exactement, ce workout que je fais régulièrement pour travailler mes abdominaux. C’est un peu difficile au début je vous rassure avant que vous vous lanciez.

Personnellement, j’aime ajouter ces 15min d’abdos juste après un run ou une séance natation. Pensez à relire cet article dans lequel je vous partage TOUS mes exercices favoris d’abdos ET quelques conseils pour avoir un ventre musclé car malheureusement, comme vous le savez peut-être déjà, une alimentation saine, une vie saine et un peu de génétique vont s’y mêler.

Je vous conseille vivement de suivre la vidéo puisqu’elle vous permet de faire le workout en même temps que moi (elle dure 15min comme le workout + des petites pauses et conseils éhé):

Autrement, voici en détails les exercices que j’effectue dans la vidéo ainsi que le rythme/temps dans chaque position:

Exercice 1, 1min : Abdos accordéon

Comme un accordéon, soulevez simultanément votre buste et vos hanches pour que les abdos se rencontrent. (n’oubliez pas de bien contracter votre périnée)

Ne tirez pas sur votre nuque, portez le regard sur votre genou et n’oubliez pas d’expirer lorsque vous lâchez la position.

Exercice 2, 1 min Abdos Croisés

Pensez à soulever votre tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates ne touchent pas le tapis durant l’exercice. Avec votre bras droit, venez toucher le genou gauche en expirant lentement puis on revient à la position initiale en inspirant.

N’oubliez de faire les 2 côtés (3osec l’un, 30sec l’autre)

Exercice 3, 30 sec montées de hanche:

C’est vos abdos qui doivent permettre à vos hanches de se soulever, pas votre popotin. Vous pouvez mettre vos bras le long de votre corps pour trouver un bon équilibre 😉

Exercice 4, 1min : Planche au top

N’oubliez pas de porter le regard vers l’avant, au niveau de genou. Gardez toujours le bas du dos plaqué au sol. Ramenez vos genoux à 90 degrés avant de tendre vos jambes vers l’avant à 50cm au-dessus du sol. Plus vos jambes sont basses plus c’est dur MAIS la position ne doit jamais être inconfortable. C’est vos abdos qui travaillent pas vos cervicale s;)

Exercice 5, 1min : Stretching Burn

C’est mon exercice favori/détesté. Venez touchez avec votre bras gauche votre jambe droite tendue. Si cette position est un peu difficile à tenir, vous pouvez laisser votre autre jambe (la gauche) au sol et non tendue en suspens également 😉 Pensez à bien soulever vos épaules pour aller toucher votre pied (ce n’est pas le pied qui vient à la main éhé)

N’oubliez de faire les 2 côtés (3osec l’un, 30sec l’autre)

Exercice 6, 30sec: ciseaux

N’oubliez pas, vos omoplates ne sont pas sensées toucher le tapis pendant l’exercice. Regardez bien vos pieds.Plus vos jambes sont bas, plus c’est difficile mais pensez à toujours garder le bas de votre dos plaqué au sol et de ne pas adapter une position qui vous gêne.

Oui pour travailler les abdos mais sans se blesser 😉

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Petite conseil “muscu”: Pour abdos, pensez à faire des séries longues (1min c’est top par exercice) et sans charge. Ainsi, vos abdos sont tonifiés mais prennent peu de volume 🙂

J’espère que ce workout vous plaira et/ou vous donnera des idées pour votre propre entrainement. N’hésitez pas à (re) faire ceux que je vous avais proposés pour les challenges #DubndiduWoW à retrouver ici >>

à très vite

Ne vous arrêtez pas là !

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17 réflexions sur “Workout 15min: Abdos de Feu pour un Ventre Musclé”

  1. J’aime beaucoup tes articles training. Ne pouvant plus courir, j’ai repris la direction de la salle de sport, c’est un plaisir différent mais tout aussi agréable.

    Ce soir Workout Abdos 😉

  2. Coucou Anne,
    J’ai essayé je dit bien essayé de faire ton workout et j’en est chié ;). Pourtant je ne suis pas une novice en abdos. Comme je n’avait jamais fait la plupart des 6 exercices mes abdos étaient littéralement en feu. Bon pour la première fois j’ai pas réussi à faire 15 min mais j’ai fait 2 séries en 10min. Je ferais mieux la prochaine fois ;).
    Merci en tout cas pour ce workout
    Bisous

  3. Merci Anne pour ce workout, je vais le tester rapidement!
    Je fais en général des programmes sur 12 semaines 3 fois 30 à 40 mn par semaine, les ayant terminés je me suis lancée avec plusieurs copine d’IG sur un programme de gainage planches, squats, bird-dog, soulevés de hanches à faire tous les jours durant 10 mn. Que penses tu de ce genre de programme? Penses tu que cela soit efficace?

    Merci bcp et bonne journée.
    Adeline

    1. Pour être honnête je n’aime pas ce genre de programmes. Il vaut mieux trouver une bonne routine et changer d’exercices dans cette routine qu’un programme qui une fois finit vous laisse sans orientation pour “entretenir” les résultats.

  4. Merci Anne pour ce workout.
    Je ne l’ai pas encore tester, mais ça ne serait tarder. Petite question, je veux renforcer mes abdos et affiner mes cuisses. De ce fait vaut-il mieux que j’enchaine ton workout et des exercices pour les cuisses, ou vaut-il mieux les alterner ?
    Avec ton programme chargé si tu avais le temps de nous concocter un workout pour affiner les cuisses ça serait topisime 🙂
    Très belle journée.

  5. Bonjour,
    Je suis moi-même actuellement blessée et privée de course à pied. Comme c’est frustrant… Mais ça m’a permis de découvrir ton livre et ton blog! 🙂
    J’ai réalisé ce programme abdos jeudi et aujourd’hui! Ca brûle bien et il me faut un petit temps de récup’ entre les séries mais c’est motivant de pouvoir le faire en même temps que la vidéo! Merci! Hâte de découvrir de nouvelles vidéos d’exercices de renforcement musculaire!

  6. Aïeeeee ! Je comprends que tu es des abdos en béton, je viens de les réaliser et mes abdos chauffent dur ! Par contre j’ai aussi les muscles du cou qui chauffent également …
    En tout cas bravo, l exercice est dans mes favoris je vais le refaire.

  7. Merci Anne pour ce workout, je vais le tester rapidement 🙂
    Est-ce que tu as une date de reprise pour le running ? Quand peux-tu espérer t’inscrire à une nouvelle course ?

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