Trail: Je vais courir 100km + Je réponds à vos questions

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Je vous retrouve (à nouveau) pour faire le plein de conseils trail ! C’est LE sport que j’ai pratiqué et pratique en ce moment car comme vous l’avez vu sur mes réseaux sociaux, je m’entraine BEAUCOUP. C’est pourquoi, j’avais envie de vous parler de ce que je prépare exactement mais aussi à répondre à vos questions sur le trail car je sais que vous êtes de plus en plus nombreux à vouloir vous lancer/ou progresser.

Je vous avais d’ailleurs posé plein de questions sur mon instagram afin de m’aider à construire cet article. Pensez à vous abonner à mon compte Instagram pour les prochaines FAQ 🙂 !

Comme pour la FAQ Marathon (souvenez-vous), je vous ai emmené avec moi sur différents entrainements TOUT en répondant à vos questions sur le trail. Je trouvais ça plus fun et interactif que d’être assise devant la caméra. En plus, cela me permet d’être parfois directement confronté à vos interrogations dans ma pratique (ravito, hydratation, bâtions!). Bref, je vous invite à regarder la video QUI, promis, n’est pas si longue cette fois:

Bien entendu, si vous n’êtes pas fan de la video, je vous propose la version article 🙂 !

La partie questions :

En trail, faut-il toujours courir ?

Bien sûr que non, même les pros marchent ! Au final en trail, on court dans les descentes, les faux-plats, le plat (quand il y en a!) et les petites montées. Les grosses montées se font en marchant. D’ailleurs, c’est tout un art de marcher vite et cela s’apprend. Cela vous permettra de mieux gérer les très très grosses montées (pour ne pas dire, les murs lol) sans trop vous essouffler ou perdre trop d’énergie. Alors pas d’inquiétude, si vous marchez, cela fait partie de la pratique du trail 😉

Comment progresser en montée ?

Comme je le disais plus tôt, lorsque la montée est très abrupte, on marche. Cependant, il est essentiel à l’entrainement de vous entrainer en montée que ce soit pour mieux gérer votre souffle que votre foulée. Pour se faire, je vous encourage à faire des entrainements en côte (gestion d’effort ou fractionnés). Je partage des programmes à ce sujet sur le Dubndidu Atelier >>
Ce type de séance est au coeur de mes préparations, mais pas que. Il n’y a malheureusement pas trop de secret, pour progresser, il faut « manger » de la côte: en faire, en faire et en refaire. Pensez aussi à vous entrainer à courir sur les petites montées (faible pourcentage) même si vous êtes très lente. Enfin, il faudra vous entrainez à faire des montées très abruptes aussi pour apprendre à monter vite tout en marchant (que ce soit en vous appuyant sur mains/cuisses ou en utilisant vos bâtons). D’ailleurs, on y pense moins, mais il est essentiel d’aussi travailler la descente (votre posture, votre attaque).

Le trail est-il plus exigeant en terme de dépense énergétique ?

Oui totalement. On dit souvent que 100m de dénivelé correspond à 1km en plus. Donc si vous faites 10km de trail avec 500m de dénivelé, c’est comme si vous aviez couru 15km ! Le trail requiert donc plus d’énergie et plus d’effort : les montées, les chemins accidentés, l’altitude… Vous allez vous donner plus que sur route. C’est important aussi d’en prendre conscience pour la récupération ou les ravitos.

Quel ravito je consomme durant le trail ?

Alors, je mange un peu plus varié que sur route: des fruits frais, des barres céréales (notamment Meltonic), beaucoup de Pompotes, des boules d’énergie notamment les Funky Veggie mais aussi durant les trails officiels : des TUC, des chips, du Savannah.. Je mange ce que mon corps a envie durant les courses. Sur le Cortina Trail par exemple j’ai mangé tartine de nutella lol 🙂 ! Je ne consomme pas du tout de gel. Cela étant dit, en trail, je trouve que c’est plus difficile de manger: vite essoufflé en monter, trop concentré en descente… Je suis aussi beaucoup plus rapidement écoeurée par le sucre. Donc il faut vraiment connaître vos envies pour emporter tout ça dans vos camels.

Quel est le plus dur entre route et trail ?

Personnellement, je trouve que c’est le trail le plus dur. Je n’ai jamais eu autant de courbatures après un trail. Après, ça dépend l’intensité que l’on met sur la route, mais globalement avec les descentes, les chemins accidentés, les montées, la durée de l’épreuve, le trail est LE sport qui me coûte le plus. J’inclus même le triathlon.

Cela étant dit, le trail est le plus dur « physiquement » musculairement, mais c’est la route et le triathlon sont aussi dur : plus d’intensité.. ça reste différent mais vous avez mon avis.

Quel sport fais-tu en parallèle pour préparer ton trail ? 

Le sport number 1  que je pratique et qui m’aide beaucoup dans la préparation de mes trails ? C’est le vélo de route, plus particulière faire du vélo de route en montagne pour y trouver du dénivélé. L’Etape du Tour d’ailleurs était une excellente une préparation pour le trail que je vais faire fin août. Ce sport permet de faire du volume et des séances longues sans traumatiser vos articulations tout en travaillant tout de même en force (ça reste du travail de monter des cols à vélo).

Résultat en juillet ET août, j’ai passé aussi beaucoup de temps sur ma selle de velo…pour préparer du trail 🙂 ! C’est un peu ma botte secrète d’ailleurs.

Je fais aussi de la natation afin de renforcer mon dos (qui porte le sac et encaisse aussi beaucoup). Je continue le renforcement musculaire (beaucoup de proprioception, d’abdominaux !)

Mon entrainement clé: sortie de velo avec dénivelé de 2-3h puis enchainement sortie trail de 1h.

Faut-il obligatoirement avoir des bâtons en trail ?

NON, personnellement, je n’en ai pas ! On me demande souvent …enfin on me conseille souvent de prendre des bâtons: je serais plus efficace en montée blablabla. En fait, vous faites comme vous le sentez. J’ai essayé les bâtons mais ça me gênait plus qu’autre chose. J’utilise un autre technique pour monter et je me sens plus à l’aise. Vu le prix des bâtons, c’est difficile de vous dire de « tester », mais voyez ce qui vous correspond le plus.

Par contre, si vous choisissiez les bâtons, faites attention quand vous courez avec de mettre bien les bouts vers l’avant pour ne pas crever les yeux ou de blesser les cuisses des traileurs derrière 😉

Comment et par quoi débuter le trail ?

Comme pour la course à pied, je vous conseille d’y aller progressivement. Le trail est vraiment un sport exigeant. Même si vous avez déjà fait des semi-marathons/marathons, il ne faut pas négliger le dénivelé qui « augmente »  la dureté de l’épreuve. C’est pourquoi, initiez-vous d’abord avec des trails de 10-15-20km avec du dénivelé max de 1000-1200m puis petit à petit augmentez le plaisir mais attention, plus il y a de denivelé, même avec une distance courte, plus l’épreuve va s’allonger. Pour comparaison: 40km avec 2000m de dénivelé, je l’ai fait en 5h45… Marathon du Mont-blanc… je l’ai fait en 8h ! Donc pensez-y, ça change totalement l’aspect et la préparation ! Evitez de vous lancer sur du très long au début car vous pourrez vite vous dégouter :S Ensuite, n’oubliez pas que, comme toute compétition, il y a des barrières horaires !

Découvrez la discipline, apprenez à bien monter, à bien descendre, à gérer l’altitude, l’effort et augmenter petit à petit par la suite.

Pensez à relire ces articles :

• 5 conseils pour débuter le trail
• Quel équipement pour débuter le trail ?

Et les articulations ?

Ah bah oui le trail « ça tape », ça tape moins que la route car on court sur chemin, mais les cailloux, les descentes, on sent le trail passé. C’est pour ça qu’il vaut mieux ne pas être trop gourmand et ne pas faire TROP de trail. Je trouve que c’est le sport plus traumatisant par rapport aux autres sports que je fais. Je n’ai jamais eu autant de courbatures qu’en trail lol !

Enfin, le but de l’article était aussi de vous partager mon prochain objectif ! Je suis heureuse de vous annoncer que je vais participer à mon premier 100km !! Je vais prendre le départ vendredi 30 août de la CCC, la petite soeur de l’Ultratrail du Mont-Blanc. C’est 101km et 6000m de dénivelé, c’est aussi 3 pays : départ à Courmayeur en Italie, puis passage à Champex en Suisse et enfin arrivée à Chamonix. C’est pour cet objectif que je me suis autant entrainée cet été. Maintenant, la préparation est terminée et j’ai hâte de vous partager cette aventure dans quelques jours.

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@ très vite