Hi,
Lorsque l’on commence la course à pied, l’essentiel n’est pas notre vitesse mais plutôt la durée de nos sorties (ou encore les kilomètres parcourus). Nous rentrons peu dans la logique du « combien de km en combien de temps« … versant rapidement dans votre vitesse km/h ou km/min.
La vitesse n’est pas le premier paramètre auquel nous nous attachons lorsque nous courons, pourtant vous y prenez vite conscience : « moi je cours à une allure de tortue » « nan mais j’arrive pas à courir vite ». Vous pouvez ne pas y prêter d’importance ou au contraire, vous pouvez souhaiter apprendre à courir plus vite pour x ou y raisons : inscription à une course, volonté personnelle, club d’athlétisme etc.
Personnellement, je ne me suis jamais intéressée à ma vitesse avant l’inscription à ma première course officielle (les 10km Paris Centre en 2012>>). Tout d’un coup, je me suis sentie propulser dans un monde qui me forçait en fait à réfléchir en combien de temps je pouvais parcourir ces fameux 10km puisqu’à l’inscription on me demandait mon « objectif » (le fameux). Je n’y avais jamais prêté attention auparavant, l’essentiel pour moi c’était de voir ces nouveaux stades kilométriques s’afficher : 7km…7,5km, 8km… puis 10km (mon premier 10km c’était en août 2012, à l’entrainement, 1 an après mes premiers runs…). Le temps m’importait peu.
Honnêtement, vous pouvez tout à fait courir des années (toute votre vie !!) sans vous intéresser à la vitesse, aux objectifs de temps et à tout cet univers. Il n’y a pas de mal à ça, au contraire, tant que le plaisir et la motivation font toujours partie de votre pratique, cela s’applique autant au run avec intérêt pour la vitesse que sans. Car oui, on peut conjuguer performance (vitesse et objectif) avec plaisir. Je suis d’ailleurs surprise lorsque j’explique parfois que j’ai tel objectif donc je dois suivre tel plan qu’on me réponde : « ah oui nan mais moi je cours pour le plaisir ».. Bah moi aussi ! Je détaillerai cette thématique, je pense, dans un autre article car ça me tient à coeur, on peut aimer la compétition et prendre du plaisir (je crois d’ailleurs que si on ne prenait pas de plaisir, on ne ferait pas du tout de compétition mais bref, c’est une autre histoire).
Pourtant et un jour, votre pratique et/ou votre envie vous mènent jusque là : ah mais tiens je cours 7km en 50 minutes, je pourrais peut-être améliorer tout ça ? J’aimerais bien courir 10km en 1h..! J’aimerais bien courir un peu plus vite.
Il est temps de passer ce nouveau stade dans votre pratique du running, après le « toujours plus loin », passons au « plus loin plus vite » (ou « toujours là-bas mais plus vite » 😉 )
Regarder sa vitesse en course à pied rime avec deux mesures que vous donnent souvent vos applications ou montres de running :
- km/h >> le nombre de km parcouru en h (si vous courez à 10km/h vous parcourez 10km en h, soit en fait 6min par kilomètre = vous mettez 6minutes à faire un km)
- min/km >> le nombre de minutes qu’il vous faut pour parcourir 1km.
J’attache autant d’importance à la première qu’à la seconde mesure. Cela dit, lorsque vous vous fixez comme premier objectif « d’aller plus vite », il est plus intéressant de s’intéresser à votre temps min/km. Je trouve cette mesure plus « accessible » lorsque l’on cherche à s’améliorer « doucement mais surement ». Ce temps va être plus facilement affecté lorsque vous allez faire vos premiers progrès que votre temps km/h. C’est plus parlant et motivant de se dire « ah bah tiens avant je courais 1 km en 6min30, maintenant je suis à 1km en 5min37 » que « Avant je courais 9,7km/h, maintenant je suis à 10,3km/h » 😉 !
Mais en pratique….comment courir plus vite ?
- Prendre conscience de sa vitesse et son « auto-limitation »
Vous êtes votre propre limite ! En fait, lorsque l’on débute la course à pied, forcément on s’intéresse à courir le plus longtemps possible, puis parfois le plus loin possible jusqu’à atteindre un « plateau ». A partir de celui-ci, on stagne. J’en parlais dans cet article >>, c’est un cap à passer en tant que débutant qui parfois implique de s’intéresser à votre vitesse.
Il vaut mieux parfois courir « moins de km » mais mieux les km courus : c’est-à-dire à un rythme plus soutenu. Il faut se forcer un peu et ne pas avoir peur d’être à nouveau essoufflé même si cela peut paraitre frustrant de ne faire que 5km au lieu de 7km. c’est mieux de faire 5km en 30min que 7km en 50min ! Comme je le dis si bien il y a « footing » et il y a running. Oui aux séances de footing tranquillement, mais doublement oui si vous avez des séances de running qui vous poussent plus loin que vos habitudes. N’ayez pas peur et osez !
2. Techniques de course pour progresser et courir plus rapidement :
Ils en existent plusieurs :
- Fractionnés temps et distance : Je vous ai déjà présenté le fractionné dans cet article et dans celui-ci (n’hésitez pas à les relire). Donc je ne reviendrai pas sur le fond, mais pour la forme >> Durant une sortie de course, vous allez « fractionner » votre course en 3 phases :
- Echauffement (au moins 10min de course à allure très réduite.
- Fractionnés : vous allez alterner des phases d’accélération intenses (ces accélérations doivent adopter une vitesse « haute » mais constante, vous devez être capable de la maintenir durant toutes les series) puis de récupération active (marche ou petit trot) sur des périodes en distance : 6x100m avec 30secondes de récupération entre chaque 10m … ou des périodes de temps: 6×30″30 = 6 séries de 30 secondes TRES RAPIDE et de 30 secondes de récupération active. C’est le coeur de votre séance. Ce travail d’alternance vous met à rude épreuve mais permet de progresser rapidement en course
- Retour au calme : à nouveau au moins 10min de course à allure très réduite.
En somme, le fractionné est l’alternance entre allure élevée et allure douce afin de faire travailler votre explosivité et votre endurance. À terme, vous pourrez ainsi maintenir plus facilement une vitesse plus élevée que celle que vous adoptez habituellement.
- Fartlek: c’est en fait toujours du fractionné mais de manière plus ludique puisque vous pouvez vraiment le pratiquer n’importe où (contrairement au fractionné temps/distance qu’il vaut mieux réaliser en stade ou sur route bien droite et plate) Je ne vais pas rentrer dans les détails exactes de sa pratique, je vous invite à relire cet article dans lequel vous retrouverez toutes ses infos >>. Néanmoins, si vous n’aimez pas le côté trop « carré » de la technique précédente, je vous le recommande vivement, surtout si vous courez en nature avec des copines. Ce sont certes des exercices d’alternance de phase d’accélération et de récupération active mais que vous pouvez réaliser au feeling, sans montre = bien plus abordable 😉
- Séance au seuil: Comme pour les 2 précédentes techniques, elle consiste à « fragmenter » votre sortie entre 2 types d’effort distinctes : le footing (une allure confortable) que vous adopterez lors de l’échauffement, la récupération et le retour au calme et une allure plus soutenue provoquant comme pour le fractionné de l’inconfort, à la limite de l’essoufflement. Forcement cette allure ne pourra être tenue durant toute votre séance, elle ne devra être adoptée que durant une certaine période type : 3x10minutes 5min de récupération entre chaque, ou 2x6minutes avec 3min de récupération au début. Durant ces 6minutes, il faudra adopter forcément une allure plus rapide.
Le fameux seuil est en fait cette équilibre entre les 2 allures (celle habituelle calme et celle plus rapide vous mettant un peu en difficulté) L’objectif de ces séances, certes dures, permet à la fois de travailler votre endurance en vous forçant à adopter une allure plus soutenue (parfois celle que vous souhaitez adopter lors d’une course) et à courir plus vite plus longtemps. Vous développerez aussi une résistance à l’effort vous permettant de continuer à bien courir plus longtemps et mieux gérer votre effort (moins de fatigue, meilleure utilisation de votre réserve en sucre…)
Si ces techniques vous effraient un peu (même le fartlek), je vous conseille celle que j’aime appeler de « Jacques a dit », bon là c’est plutôt votre esprit de guerrière qui se cache sous votre queue de cheval qui va jouer à ce jeu et endosser le rôle de Jacques :
En situation ça donne : vous courez sur votre sentier favori, à l’allure que vous adoptez tout le temps (ok un peu trop souvent),
Jacques a dit > De maintenant jusqu’au virage, j’accélère BEAUCOUP ma foulée, après le virage, je retourne à mon allure habituelle
ZOU
Jacques a dit > de maintenant jusqu’à la porte du parc, j’accélère BEAUCOUP ma foulée, après la porte, je retourne à mon allure habituelle
Ainsi de suite. Ça ressemble beaucoup au fartlek, mais exercé de manière beaucoup moins exigeante. Il suffit de réaliser quelques petites accélérations à une allure assez élevée durant l’une de vos sorties habituelles en vous fixant des objectifs spatiaux : un arbre, un banc, une porte, un virage. Ça sera votre premier pas dans le monde de la vitesse mais promis, après ces petits exercices, vous verrez déjà les progrès et vous vous laisserez tenter peut-être par un fractionné.
Je porte : Short Nike (Similaire ici), Baskets Boost Adidas et T-shirt Reebok
3. Que permet ces techniques physiquement ?…
Que ça soit le fartlek ou le fractionné, durant ces sorties vous faites énormément travailler votre petit coeur qui devient foufou (sans parler des joues rouges et des poumons). Pourtant, ce travail d’alternance « rapide/récupération » permet en fait d’améliorer votre résistance à l’effort, votre force, votre foulée et surtout d’habituer progressivement votre coeur à tenir une allure plus élevée en étant de moins en moins gênées (vous vous essoufflez moins, vous vous fatiguez moi et étrangement, vous arrivez à courir plus vite car vous êtes capables de tenir cette même allure plus élevée plus longtemps)
C’est en fait la magie du fractionné car il va venir casser vos habitudes en terme d’allure/ de vitesse. Vous n’allez plus stagner, au contraire. En vous forçant, le temps de ces séances, à suivre des rythmes de course différente, vous sortez de votre zone de confort et ça, ça ne peut pas plaire sur le moment, mais lorsque vous rechausserez vos baskets, vous serrez prête à changer vos habitudes (votre coeur suivra !)
Combien de séances et en combien de temps puis-je voir le résultat ?
Si vous êtes débutant (vous courrez depuis pas très longtemps), je vous conseille de réaliser au moins 2 séances de fractionnés par mois, l’idéal étant d’en faire à terme une par semaine (mais jamais plus de 2 dans la même semaine!! totalement contre-productif et fatigant). Si vous réalisez bien vos séances, vous pouvez voir de réels progrès souvent d’une séance de course à l’autre ;). Bon si vous avez déjà un super niveau, la différence se comptera en quelques secondes, mais si vous êtes débutants vous pouvez rapidement perdre une minute (en min/km) voir plusieurs en km/h (vous me suivez ?)
Prêtes à progresser et aller plus vite ? N’hésitez pas si vous avez des questions ou petits conseils à ajouter !
à très vite
PS: A l’occasion des 10km Paris Centre (dimanche prochain) j’organise une petite rencontre la veille (au village de la course, retrait des dossards puis petit café/thé). Toutes les infos Sur mon Facebook par-ici>>>
C’est un article qui tombe à pic encore une fois !! Depuis le début du mois, je travaille sur ma vitesse !! Car après trois ans de pratique, j’en ai un peu marre d’être une « tortue » ! Objectif de l’année : dépasser les 10 km sur une heure !! Merci pour cet article !
J’adore les fractionnés ! Ça fait un peu dingue mais ça fait tellement de bien. Il y a d’ailleurs une citation d’Harry Potter qui résume très bien les fractionnés. Quand Ron lit la tasse de thé d’Harry… « Tu vas souffrir, mais tu seras très heureux…’’ 😀
« km/min >> le nombre de minutes qu’il vous faut pour parcourir 1km. »
Ne parle-t-on pas plutôt de min/km ?
Grace à toi, j’ai couru mon premier 10 km l’an passé. Puis la motivation m’a lâché (en même temps que le moral, too bad). Mais avec l’arrivée de mes vacances j’espère retrouver la force de courir, et qui sait, participer au premier semi de Disneyland Paris l’an prochain ? Ca serait un beau but 🙂
Bon courage pour la reprise de tes études !
Yes tu as raison 😉 !
J’aimerais bien pour Disney !!
Merci
Je m’entraine pour faire une course de 5km le 11 octobre en esperant la faire en maximum 30min.
J’ai commencé la CAP début juin et je cours maintenant 3x par semaine dont 2 courses au seuil avec 2min échauffement, 4x1km rapide avec 2min de récupération.
Mais même avec ça je ne pense pas atteindre mon objectif, j’en suis qu’à 9,3km/h sur 5km … c’est dur dur
super article qui tombe à pic car j’ai l’impression de stagner voire de régresser en ce moment… mon cardio monte très vite très haut, et j’ai une FCM à 170 en ne forçant pas vraiment sur mes sorties d’environ 10km… alors même si je savais déjà tout ça je vais essayer de mettre en application… (Par contre il y a une petite erreur dans ton article, tu parles de km/min mais c’est plutôt min/km!)
merci encore!
Je pensais exactement ca quand mon coach de course pied au club de tri m’a présenté son plan d’entraînement un peu différent: pas de fractionné au début, seulement des sorties à un très faible pourcentage de sa fcm. Ca donne des sorties à 8km/h, horriblement lent mais pour lui, pour développer le foncier (il dit muscler le cœur) il faut bouffer des km à allure modérée. Il ajoute des kms un peu plus rapides après mais durant les premiers mois on va pas faire de fractionné à proprement parler…ce qui est étonnant c’est que a fréquence cardiaque égale on commence a courir plus vite. C’est long mais ca vaut le coup quand on stagne.
Je suis en partie d’accord avec ton coach mais c’est encore un autre type d’entraînement qu’il préconise (aussi hyper pertinent mais qui vise plus l’amélioration de ta fréquence cardiaque)
Il y a vraiment plusieurs type d’entrainement et en fait tout dépend de ton objectif sur ta saison.
Là aujourd’hui, c’est s’améliorer de manière globale et atteindre un objectif.
Au niveau supérieur, c’est clair que c’est aussi pertinent ce genre de séance 😉 !
Merci Anne pour ces infos!
Je voudrais commencer à faire mes plans d’entrainement moi même (j’étais en club avant), est-ce que tu as des conseils de lecture ou des sites/blogs qui t’ont aidé à faire tes premiers plans?
Merci 🙂
Bonsoir Anne !
Super article, merci beaucoup. J’ai débuté la course à pied il y a trois semaines, et pour le moment je prends un rythme doux et le temps qui me convient (environ 25 minutes, à 8,3km/h en moyenne). Cela dit, la pratique de la cours de la pied me plait tellement que je compte bien progresser. Je pense que je commencerai avec du Fartlek pour ne pas me dégoûter (:
Une petite question : Toi qui court régulièrement, comment évites-tu les maux de gorge de l’automne/hiver ? Des conseils ?
Je te souhaite une agréable soirée,
Marine
Bonjour Marine,
Une petite astuce pour éviter les maux de gorge de l hiver: je consomme du miel (bio!) quotidiennement (celui de Châtaignier est excellent pour les sportifs) et au premier picotement: spray et gommes à la propolis, c est fort mais radical!
Merci les
Muriel
Merci pour cet article qui tombe super bien! Après avoir commencé la course il y a 18 mois et augmenté la distance sur courses officielles jusqu’à un semi-marathon en début de mois, je cherche maintenant à améliorer ma vitesse sur plus courtes distances, mais étais un peu perdue face aux VMA max, etc. Je vais donc commencer par ces exercises 🙂
Je reprend doucement la course avec une amie (14 min non-stop à notre 2ème séance… on est loin de tes performances)…. moi qui désespérais de courir seule… elle était non sportive et suite à une opération de l’estomac et donc une grosse perte de poids, elle m’a dit « banco je viens avec toi » quand je lui ai dit que je recommençais le running.
On court ensemble uniquement le samedi (boulot, enfants…….. pas facile pour l’instant en semaine) mais j’essaye de courir seule la semaine (au moins une fois) et je me rend compte en lisant l’article que je pratique la technique du « Jacques a dit » (lol j’adore le nom)….
Je n’ai jamais vraiment fait attention si suite à ces séances mes performances étaient meilleures, mais je vais surveiller maintenant!!
Petite question: on parle rarement du rythme cardiaque pendant ce que j’appellerais un footing (enfin pour nous ça ressemble plus à une séance de torture pour l’instant lol)….. et j’aurais aimé avoir ton avis… merci.
Pour moi aussi ton article me parle car moi j ai démarrė fin juin petit à petit j’arrive auj a 5km !!! Fière de moi je me pose un peu sur cette distance qui est un superbe challenge pour moi qui courrait que 600 m au moins de juin ! Je les court en 39 min env et j aimerai arriver à les faire en 30 min pour reprendre après 6, 7, 8, … Et pouquoi dans mes rêves les plus fou 10 km !!!! Mais pour pas que ces 10 km me semblent Trop long il faut que j accélère auj j’ai fait ma première course officielle 3,2 km en 22min46 un redord temps pour moi je m’étais fixee -25 min je cours aux env de 7,40 7,50 km/h
Ton article tombe à pic Anne !! je ne cesse pas de me dire que j’en ai marre d’être une tortue essoufflée ! J’ai essayé le fractionné mais souvent j’ai l’impression que je vais m’écrouler après avoir couru très vite, et j’ai beaucoup de mal à reprendre mon souffle ! Sans doute que je force trop ! Mon autre souci c’est que, quand je me focalise sur ma respiration, je prends un bon rythme que je gère bien et longtemps mais dès que je suis perturbée par n’importe quoi sur mon passage (un passant, un oiseau qui me fonce dessus, un chien etc…) je me déconcentre et là je perds mon rythme et m’essouffle d’un seul coup.. je sais pas comment gérer ça ? ça a l’air totalement bête ce que je raconte mais c’est vrai ! Mathilde
Coucou Anne!
Je lis ton blog depuis pas mal de temps maintenant, et suis une coureuse assidue depuis presque 3 ans.
OK pour le travail en fractionné, qui est en effet un super moyen de progresser, néanmoins, je pense aussi qu’il est très important de rajouter une séance de renforcement musculaire par semaine (haut ET bas du corps). Le travail de vitesse est traumatisant pour les muscles et les articulations donc c’est mieux qu’ils soient bien solides au préalable!!
Je sais que tu en est déjà convaincue, mais peut être aurait-il été intéressant de le rappeler dans l’article 😉
En tout cas, je tenais aussi à te remercier pour la motivation que tu nous apporte jour après jour. Tes photos sont toujours superbes 🙂
Coucou Cécile
100% d’accord avec toi 😉
Je vais écrire un article à ce sujet
des bises et merci beaucoup !
bonjour Anne
cela fait un presque un an que je te suis depuis que moi non sportive je me suis mise à courir! Cet article arrive à point nommé. J’avais bien sur lu tes précédents articles sur le fractionné et le fartlek (mais c’était encore un peu tot pour moi)! Mais là je suis au stade où je veux améliorer ma vitesse! Fartlek c’est maintenant pour moi, et le ‘Jacque a dit’ c’est ce que je commence à faire.
Merci pour tes articles toujours intérressants!
A bientot
Coucou Anne ! Merci pour tous ces judicieux conseils ! Je fais le 10km du Run in Lyon ce dimanche et j’espère les faire en 1 h ! 🙂
Hello Anne ! Ton article me fait vraiment prendre conscience qu’il faut absolument que je passe par la case fractionné mais j’ai vraiment une appréhension à ce sujet ! J’ai une course dans environ un mois, il faudrait que j’essaie de m’y mettre pour améliorer mon temps par rapport à l’an dernier. Ça serait vraiment super. Bisous !
Bonjour Anne,
Du coup as tu un récapitulatif de ta progression ? Aujourd’hui une course comme le 10km et un demi comment as tu progressé?
Bonsoir Caro,
Tu as mes bilans annuels sur mes progressions en temps 😉 !
Merci pour ce shoot de motivation… Allez, demain c’est « Jacques a dit »!!!
j’ai intégré les fractionnés a mon entrainement ces deux dernier mois et je viens de réduire mon temps du semi-marathon de 5min. Cela aide vraiment beaucoup à progresser.
Super, moi qui me suis mise au running il y a un mois et demi, je stagne dans mes performances depuis une dizaine de jours :/ je vais commencer par le fartlek, n’ayant pas accès à un stade! Et reprendre les séances de renforcement musculaire, car il me semble que c’est depuis que je les ai arrêtées pour me consacrer au running que je stagne x)
Merci pour tes supers articles en tout cas! 🙂
Bon depuis le temps que je te lis, je laisse un com.
J’abandonne très progressivement la trentaine et me remets à courir après 10ans d’arrêt pour des raisons diverses ( peu de bonnes et beaucoup de mauvaises excuses). Je n’ai jamais eu de grandes aptitudes mais j’ai toujours eu une petite activité physique ( footing, gym, pilates, natation) . L’envie de courir est la depuis presque 2 ans, me manquait la motivation, et la peur de ne pas trouver de plaisir , du moins que celui-ci ne contrebalance pas la pénibilité ou l’effort. C’est en relisant des post que par-un-beau-matin-d’il-y-a-2jours je me suis lancée complètement décomplexée. L’objectif étant d’alterner marche et course et de tenir au moins 5mn. Ça doit paraître peu mais à mon grand âge, c’est ENORME! Quid des distances, de la vitesse, j’ai fait 15mn sans forcer, avec qq faux-plats. Mais je me suis faite super plaisir. Je suis certaine que la lecture de tes posts a longuement mûri et a participé à cette reprise tout en douceur et bonheur. Pas de pression, juste le plaisir. Quand je lis cet article, je suis bien loin de me projeter, mais je me dis qu’au vu du relief montagneux dans lequel je suis contrainte de courir, je travaillerai certainement le rythme avant la longue distance ( celle-ci incluant du coup un nivelé important ) ou peut-être pas. Bref tout est bon à prendre, donc un grand merci ! Je pense que tu as de véritables qualités pour transmettre ta passion, et te souhaite réussite dans tes projets .
Salut Anne, ce post date un peu mais heureusement que tu l’as remis en avant, je l’avais loupé! Il m’a été très utile en tout cas merci! J’ai appris que je pratiquais le fartlek sans vraiment le savoir. Par contre dis moi j’adore ton t-shirt avec le petit jeu de mot tu l’as personnalisé toi-même?
Super 🙂
non non c’était une t-shirt de la collection REebok, été dernier 😉 !
Super, je stagne et je ne savais pas comment faire pour ameliorer mon temps ! Let’s go pour la prochaine sortie 🙂
Génial! Je cours depuis presque un an et j’ai pas mal repris cet été, je cherchais justement comment m’améliorer! Pour l’instant mon objectif est d’être à l’aise sur 10km (couru seulement 3 fois cette distance) mais ça me donne un objectif pour la rentrée, à savoir de bosser doucement (mais sûrement) ma vitesse!
Je te suis sur instagram depuis un an, mais je viens seulement de découvrir ton blog! Je suis fan, surtout des articles sur le running, accessibles et qui donnent envie de continuer, même lorsqu’on est débutante! Je pense m’offrir ton superbe livre dès mon retour de vacances!
Continue ce que tu fais c’est vraiment top! 🙂
Bonsoir, j’aimerais connaître ton avis en terme de montre pour le fractionné? j’ai déjà une montre qui fait cardio, mais « juste » cardio, avec la ceinture qui va bien. J’aimerais investir dans une montre un peu plus évolué afin de pouvoir revoir mes trajets sur ordi (sans courir avec le portable en mode GPS dans la poche) et pouvoir me lancer dans le fractionné car je sent que c’est le moment: je cours de + en + de kms, mais pas forcément plus vite au km… et c’est parfois frustrant de se rendre compte que le temps min/km ne s’améliore pas. Merci beaucoup et bon 10km à Paris.