#WeGetSweaty Septembre: Workout spécial Elastique #212

Hi,

Après notre grand retour en août, nous avons continué sur la même voie des workouts ensoleillés entre amis. Nous postons également de nouveaux enchainements d’exercices pour vous faire des mini HIIT depuis chez vous directement sur nos instagram 😉 J’espère que ces nouveautés vous plaisent, d’autres arrivent encore (c’est chargé en 2015-2016 hihi)

À présent,  retour en vidéo sur le workout que nous vous avons proposé en septembre. Comme pour la saison 1 et le mois d’août, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi,pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. Cela dit, Christelle et moi, vu que nous avons débuté nos formations respectives, avons un peu mis notre grain de sel pour préparer quelques exercices 😉 En octobre, ça sera 100% de nous !

La thématique en septembre était orientée rentrée et workout à 2 ! Nous avons innové en ne vous créant qu’une unique vidéo pour ce workout Elastiband avec ainsi les 4 exercices enchainés :

En septembre, nous vous avons donc proposé 4 exercices différents que vous pouvez faire seule ou avec un/une amie aussi motivée que vous 🙂  :

– Déplacement latéral en squat (>>)

– Flexion/Extensions de Hanche (>>)

– KickBack (>>)

–  Rotation de buste >>

Dans mon article du jour, je ne vais détailler que des 2 derniers exercices ! Je vous donne directement rendez-vous sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les conseils et la pratique associés aux deux exercices du début ;). En fin de post, je vous propose un petit circuit pour enchainer les 4 exercices pour un total workout « Elastiband So In ». Il y a comme toujours 3 niveaux dont la durée est ajustable 😉

3. Kickback

Cet exercice idéal pour tonifier et galber vos fessiers !

1/ Placez votre pied droit et votre main droite dans les trous, à chaque extrémité de l’elastiband Puis mettez-vous en place: en position de quadrupédie (à 4 pattes).

2/ Soulevez votre genou droit, inspirez, puis sur l’expiration, tendez votre jambe en orientant le talon vers l’arrière.

3/ Revenez en position initiale sans reposer le genou au sol. Recommencez, et n’oubliez pas de changer de côté !

Attention: Aspirez le nombril, serrez la taille, et gardez le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.

Christelle porte: Short, Brassière, Baskets et Top Nike

Je porte :  Short , Brassière, Baskets et Top Nike

Une photo publiée par Anne&Dubndidu 🍍 #DubndiduCrew (@annedubndidu) le 25 Sept. 2015 à 3h40 PDT

4. Rotation de Buste
Cet exercice est idéal pour travailler à deux, mais tout à fait faisable seule aussi, en fixant l’élastique à une attache (barre etc.)  Il permet de renforcer les abdos obliques.

1/ Attrapez chaque extrémité (vous et votre partenaire) de l’élastique. Ouvrez les pieds à la largeur de vos épaules, et tendez les bras devant vous.

2/ Engagez vos abdos en aspirant le nombril contre votre colonne vertébrale, et faites pivoter vos bras vers l’extérieur. Pendant ce temps, votre partenaire reste gainé(e), en position de départ.

3/ Ramenez vos bras devant vous. C’est au tour de votre partenaire !

4/ Recommencez en changeant de côté !

Attention: Pensez à ressortir votre poitrine et à abaisser vos épaules pendant toute la durée de l’exercice.

Christelle porte: Top, Short et Baskets Reebok
Je porte : Brassière, Short et Baskets Reebok

Voici 3 workouts, pour 3 niveaux différents : 

Niveau débutant :

–  2 séries de 15 « Déplacement latéral en squat» , avec 1 min de récupération.
– 2 séries de  10 « Flexion/Extension de hanche » avec 1 min de récupération.
–  2 séries de  20 « Kickback » (10 de chaque côté), 1 min de récupération
– 2 séries de 20 « Rotation de buste  » avec 1 min de récup.

Répétez  ce circuit autant de fois que possible durant 20 min.

Niveau intermédiaire:

–  4 séries de 20 « Déplacement latéral en squat» avec 30sec de récupération.
–  4 séries de  20 « Flexion/Extension de hanche » avec 30sec de récupération.
–  4 séries de 12 « Kickback » (6 de chaque côté) avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 15 « Rotation de buste  » avec 30sec de récupération.

Rappel : 4x20DLQ + 4x20FEH + 4x10K+4x12RB = un circuit

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération 1min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 35min

Niveau confirmé:

– 3 séries de 30 « Déplacement latéral en squat» avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 30 « Flexion/Extension de hanche »  avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 30 « Kickback» (15 de chaque côté) avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 30  « Rotation de buste  »avec 30sec de récupération.

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération de 1min ou actif en planche. Temps du workout: 45min

Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.

RDV dès jeudi prochain pour le premier exercice de la nouvelle thématique du mois d’octobre  sur Instagram. Comme pour les thèmes précédents, les photos seront d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs. N’hésitez pas à vous abonner à la chaine youtube #WeGetSweaty aussi >>

à très vite

PS: Un élastiband peut se trouver dans n’importe quel magasin de sport, plus il est cher, plus la résistance sera forte 😉