Running: 5 Conseils pour Rester Actif pendant votre Blessure

21 mai 2017 - Sports - 10 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien et que vous passez un bon weekend? Comme vous le savez, je reprends doucement mais sûrement le sport après ma propre blessure (évoquée ici ou là). Souffrant d’une fracture de fatigue, c’est un peu plus compliqué par rapport à d’autres plus… « traditionnelles » telles qu’une tendinite. Mais..mais les étapes à respecter vers le retour au running sont plutôt similaires. C’est pourquoi, je me suis dit qu’il était temps que je vous partage quelques conseils et astuces à suivre si jamais un jour (bien que je ne vous le souhaite pas), vous vous blessez MAIS que vous pouvez rester actif 😉

Attention, n’oubliez pas avant toute reprise d’activité :

  • Avoir le feu vert de votre médecin ou en d’un praticien de santé.
  • Ne plus avoir de douleurs
  • Un bon équipement adapté

Je reviens juste sur le premier point : de nombreuses blessures demandent des séances de rééducation ou le passage par un spécialiste (type podologue comme je l’explique ici >>) avant reprise officielle d’un sport (même si ce n’est pas le running). Il est essentiel de respecter ces étapes. Je souhaite vraiment le souligner mais, le retour au running comme « Avant » votre blessure peut parfois être long mais il ne faudra jamais vous décourager 🙂

  1. Comprendre sa blessure pour reprendre différemment le sport

Le suivi médical de votre blessure doit vous permettre de mettre le doigt sur les causes de celle-ci. La blessure n’est en fait que la conséquence apparente de petites erreurs ou de déséquilibres dans votre pratique. C’est pourquoi, cette blessure est riche d’enseignement car elle doit vous apprendre et vous pousser à : pratiquer autrement

Bien sûr que « Ne pas courir » peut être frustrant mais, vous reviendrez différents de votre blessure, vous saurez vous écouter lorsque vous sentez poindre une douleur, vous saurez lever le pied, vous saurez changer vos baskets au bon moment etc. D’où l’importance de reprendre différemment et/ou d’être capable de rester actif en attendant de pouvoir courir.

L’objectif de la reprise, on est d’accord, est de retrouver la course à pied, de pouvoir courir à nouveau et de se lancer de nouveaux challenges, néanmoins, il vous faudra peut-être passer par d’autres sports avant de pouvoir re courir notamment si vous n’êtes pas remis à 100% de votre blessure. OUI, vous pouvez tout à fait re prendre le sport sans pour autant courir NI être remis de votre blessure. Attention, il est important d’en discuter avec votre médecin ou votre kinésithérapeute. Ils pourront vous conseiller d’ailleurs sur quels sports pratiquer en attendant de pouvoir chausser vos baskets de running.

Personnellement, j’ai toujours trouvé cette étape enrichissante, d’autant plus dans le cadre de ma fracture de fatigue. Cela permet de contrer votre impatience à courir tout en vous apprenant à mieux connaître votre corps, à le muscler harmonieusement et à le préparer à la course à pied. Diversifier sa pratique sportive est le meilleur moyen de mieux guérir ET de prévenir l’apparition d’autres blessures, soit compensatoire (peur de vous blesser à nouveau = vous compensez en changeant inconsciemment votre schéma corporel), soit de reprise trop rapide.

2. Adapter adopter le sport

C’est ce que j’appelle le « essayer c’est l’adopter ». Lors de ma première blessure, j’avais le droit de TOUT faire sauf de courir car c’était bien la course à pied qui déclenchait ma douleur. Résultat, je me suis mise au fitness et au RPM. Grandes découvertes mais après essais, j’ai totalement adopté ces activités physiques dans ma routine sportive qui s’en est vue transformée depuis.

Voici une petite liste d’activités pour vous inspirer:

  • Vélo d’appartement /RPM
  • Stepper/ Rameur
  • HIIT/Renforcement musculaire adapté
  • Fitness (bodypump etc.)
  • Natation
  • Vélo de route
  • VTT
  • Yoga
  • Pilates

Plus difficile dans le cadre de ma fracture de fatigue, je ne peux faire aucun impact ni porter de poids. Et bien j’adapte les sports que je peux potentiellement pratiquer à cela et je m’écoute. Dès que je sens une douleur poindre, j’arrête. C’est pourquoi actuellement je ne fais « que » :

  • Natation (90% avec pull buoy, puis progressivement je ré intègre les jambes)
  • Vélo de route
  • Rameur/RPM
  • Renforcement musculaire haut du corps uniquement
  • Yoga

Je dis bien que « je ne fais que », mais en fait ça m’occupe bien, je progresse dans ces activités (Surtout en natation, je nage plus de 3000m et j’ai amélioré particulièrement ma vitesse). Au final, j’en suis arrivée au point que non pour le moment le running ne me manque pas, j’ai su bien compenser son absence par d’autres sports. Bien sûr que j’ai hâte de reprendre mais, je m’écoute, j’écoute mon médecin et je me dis que je pourrais le faire bientôt mais qu’en attendant, je garde la forme avec toujours autant de plaisir, certes différemment.

N’oubliez pas également d’adapter ces activités à votre blessure est essentiel et requiert un peu « d’auto-éducation » ou de discussion avec les coachs qui vous encadrent. Personnellement, la douleur est le meilleur indicateur. Si ça fait mal, c’est que vous ne devez PAS le faire. Pas d’inquiétudes, il existe tellement de sports différents. Alors je sais, ce n’est pas de la course à pied, ce n’est pas aussi simple et sympa à pratiquer (abonnement en salle de sport? matériels à avoir?) mais c’est bien mieux que de rester à se morfondre chez soi à maudire les pauvres runners que vous croisez 🙂 hihi

De même en découvrant d’autres sports, la reprise officielle de la course à pied sera BIEN moins difficile que si vous n’aviez rien fait DU TOUT. Vous allez entretenir une partie de vos acquis, vous allez limiter la perte de votre masse musculaire…bref, vous préparez le terrain pour un retour au running sans accroc, et ça, c’est le top 🙂

3. S’écouter avant tout et toute chose

L’impatience de reprendre peut peut-être vous faire occulter des douleurs pourtant il est essentiel de les écouter et d’immédiatement identifier l’activité ou le mouvement qui la déclencher. Interrogez-vous:
Avez-vous fait une activité trop intense trop tôt ?
Avez-vous fait des impacts alors que vous n’auriez pas dû?
Avez-vous enchainé trop rapidement les séances?
Avez-vous pratiquer une activité non-autorisé ? mettant en mouvement votre blessure ?

N’oubliez pas que vous êtes en REPRISE, cela signifie que vous traverserez des hauts ET des bas. Un jour pas de douleurs pour, par exemple, la natation, mais le lendemain, retour de sensations douloureuses pendant le fitness. Cela ne signifie pas que vous reculer l’échéance de la reprise, mais peut-être que vous êtes allés trop fort trop tôt. D’où l’importance de vous écouter ET d’écouter les conseils de vos médecins. Car effectivement, mal pratiquer une activité qui pourrait pourtant vous aider à reprendre le running PEUT retarder la reprise.

Néanmoins, ayez conscience qu’une blessure, en fonction de sa gravité, ne vous interdit pas le sport. Il faut juste apprendre à jongler entre ce que vous pouvez faire comme activité ET votre douleur.

4. Pas de pression

Vous aviez prévu une course ? Vous êtes inscrits à une course ? Vous avez un voyage de prévu? Pas de stress, ne faites pas des calculs savants à savoir SI vous allez pouvoir reprendre la course à temps, si vous allez avoir assez de temps pour vous préparer.

Stop..stop… Stop.

Justement à vous mettre trop la pression pour un dossard, vous risquez tout simplement de reprendre trop tôt la course, de vous reblesser…pour re partir de zéro. Prenez votre temps quitte à ANNULER ces courses. Bien sûr que c’est terriblement frustrant, voire même décevant (et embêtant pour le prix du dossard), mais voyez plus loin que ces échéances, que ces quelques semaines.

Vous avez encore TOUTE votre vie pour faire des marathons, des semi-marathons, des 10km bref plein de courses dans plein de lieux différentes. Mettez votre santé avant ces enjeux qui sont au final plutôt futiles par rapport à votre blessure qui elle peut même être handicapante dans votre quotidien (cf mon dernier article éhé >>). Relativisez et concentrez-vous sur tout ce que vous êtes capables déjà de faire en pratiquant d’autres sports 😉

Note >> N’hésitez pas à contacter les organisateurs des courses, parfois vous pouvez re planifier votre dossard à l’année d’après 🙂

5. Se distraire pour changer de regard sur sa blessure

Depuis que je me suis blessée, j’ai retrouvé du temps et de l’organisation, j’ai repris des projets que j’avais délaissé par manque de temps car eh… le running devenait une passion envahissante. Il m’a fallu une blessure pour m’en apercevoir et faire le point sur mon quotidien.

Au final… en compensant l’absence de running par d’autres sports, en me « distrayant »…en changeant mon quotidien et bien, ma blessure n’empoisonne pas mon quotidien comme, je le sais, beaucoup de runners ressentent au début ou durant leur « première » blessure.

Une blessure est un petit accident sur votre itinéraire de coureur. On reprend son souffle, on en profite pour admirer le paysage, se faire plaisir, évoluer, changer… tester d’autres choses mais ne surtout pas déprimer à cause d’elle. C’est pourquoi, il faut s’en distraire que ça soit par la pratique d’autres sports autorisés ou par d’autres petits plaisirs qu’on avait laissé de côté : une autre passion ? une envie de tester une activité nouvelle ?… Et bien moi j’ai repris le piano ET je me suis mise à la méditation.

Bref, je trouve ma vie plus « jolie », moins brouillon, moins « dans le speed » comme elle pouvait l’être avant. J’aimerais garder cette sérénité même lorsque je pourrais à nouveau enfiler mes baskets de running 🙂

J’espère que ce post vous aidera dans votre « convalescence ». Je suis d’autant plus bien placée pour savoir à quel point, il est hyper frustrant de ne pas courir surtout lorsque c’est par cette activité physique que vous avez renoué avec le sport. Néanmoins, je vous assure qu’en vous essayant à d’autres, vous retrouverez ce plaisir de pratiquer une activité, vous vous sentirez à nouveau bien dans votre corps ET dans votre tête.

N’oubliez pas non plus qu’une reprise d’activité physique après une blessure n’est pas forcément une jolie courbe vers le retour à la course à pied, il y aura des jours plus difficiles, sans progrès mais, persévérez , soyez patients ET indulgents avec vous-mêmes. Je suis la première à appliquer actuellement mes propres conseils éhé.

Pour finir, pensez à relire ces articles autour de la blessure, ils pourront, j’en suis sûre vous accompagner dans cette période que je vous rassure :

N’hésitez pas à partager vos conseils en commentaire et vos astuces pour les « Sports » alternatifs à pratiquer durant une blessure de running.

à très vite et bon dimanche 🙂

Je porte:

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10 commentaires

  • Repondre Gaëlle 21 mai 2017 à 18 h 22 min

    Merci Anne pour cet article. Je suis blessée depuis deux mois sans que l’on sache encore identifier la nature et le traitement de mon mal, et il est vrai que lorsque l’on est habitué à faire 4 à 6h de sport par semaine, il est parfois difficile de garder le moral… Il n’y pas beaucoup de sport que je puisse faire car tout ce qui sollicite mon genou est douloureux… Alors pendant cette période je me nourris, au sens propre du terme (l’angoisse et la frustration condamnent au sucre…) mais aussi au sens figuré, je lis beaucoup de blogs et livres sur la course à pied ou le fitness (oui c’est ainsi que j’ai découvert et dévoré tes livres qui m’ont menée à ton blog), j’y glane de précieux conseils sur la technique, la nutrition, le matériel, etc. Bref, j’essaie de ne pas perdre complètement le contact avec le sport et rêve de pouvoir de nouveau pratiquer! Tu as totalement raison quand tu dis que cela permet aussi d’acquérir un regard réflexif sur sa pratique: dans mon cas je pense avoir négligé les bienfaits du renforcement musculaire et suis bien décidée à y remédier dès que possible. Voilà je me suis totalement reconnue dans ton article et c’est encourageant d’avoir ce regard extérieur que tu peux apporter.
    Bon courage!

  • Repondre healthy_fits_me 21 mai 2017 à 19 h 26 min

    Ca fait un petit moment que je n’ai pas laissé de commentaire ici (bien que je lise les articles religieusement).
    Je ne suis pas blessée mais j’ai trouvé cet article super interessant, car il montre un autre coté de la pratique sportive. et je trouve aussi ça top que tu montres le (long) chemin de retour de blessure, car c’est quelque chose que l’on voit peut sur les réseaux sociaux. donc merci 🙂

  • Repondre Melou51 21 mai 2017 à 20 h 15 min

    Ton article me remonte un peu le moral …

    Je ne pratique plus le running depuis février car j’ai une douleur à la hanche, que j’espérais naïvement faire passer toute seule avec un peu de repos… Mais non, elle est toujours là et m’empêche de pratiquer de peur que cela n’empire !

    Bref, j’ai donc resorti le vélo, je me suis remise un peu plus assidûment à la natation (la séance hebdomadaire sautait souvent), je redécouvre le temps et l’énergie de lire … toutes ces activités sont douces et plaisantes, mais j’avoue que c’est bien plus facile et tentant de chausser ses baskets que de faire tout ça, surtout avec le soleil magnifique en ce moment… je suis donc très frustrée ! Je n’arrive pas à être aussi assidue dans ces activités alternatives que pour mes runs.

    Du coup, je fais un peu comme Gaëlle, je mange, … et ça ne facilitera pas la reprise !!

    • Repondre Audrey 21 mai 2017 à 23 h 01 min

      Coucou,
      Je me permets d’intervenir pour savoir si tu as consulté un spécialiste pour cette douleur?
      J’ai eu plusieurs blessures et je sais d’expérience que si une douleur ne disparait pas après 15jours de repos, il vaut mieux prendre rdv.
      C’est dommage d’arrêter le running sans savoir pourquoi alors que peut-être tu pourrais courir à nouveau avec un traitement adapté 🙂

  • Repondre Audrey 21 mai 2017 à 23 h 05 min

    Coucou Anne,
    Ton article me fait me rendre compte que ma vision des blessures a changé. Au départ, je ne pratiquais que le running. Puis se sont ajoutés progressivement le renforcement musculaire, la natation et depuis peu le vélo. Alors au début, quand je courrais surtout et que je faisais un peu de renforcement (juste les fessiers car j’avais eu une blessure à ce niveau), forcément si je devais stopper la course, il ne me restait pour ainsi dire pas grand chose.
    Maintenant que j’ai diversifié ma pratique, je « profite » d’une pause blessure pour aller plus souvent à la piscine et améliorer ma technique, allonger mes séances de natation. Limite, je me dis « cool, j’ai plus de temps pour aller nager ».

    • Repondre Melou51 22 mai 2017 à 23 h 31 min

      Je passe ma radio demain et j’ai rdv chez un rhumatologue… dans 1 mois ! Du coup, j’attends …
      J’espère que tout ça apportera une solution qui pourra me permettre de reprendre ma pratique

  • Repondre Sophie F. 21 mai 2017 à 23 h 47 min

    Beau post (comme toujours !) sur un sujet intéressant… mais maudit !
    Ta deuxième blessure (fracture de fatigue) apparaît comme plus invalidante que la première, mais les circonstances font que cette deuxième déconvenue a sans doute été plus facile à affronter que la première.
    Je m’explique : au moment de ta première blessure, tu ne pratiquais que le running, donc quand tu n’as plus pu courir, tu as dû te mettre à de nouvelles activités en totale néophyte, ce qui ne peut être que frustrant quand on a déjà une bonne pratique dans un sport donné, ici le running, et que l’on ne peut donc pas retrouver rapidement les mêmes sensations de dépassement de soi, notamment en endurance, dans une autre discipline que l’on maitrise à peine, voire pas du tout. Par contre, ta fracture de fatigue est arrivée à un moment où tu avais considérablement diversifié ta pratique sportive, tu as donc pu plus facilement varier tes exercices, alors même que les restrictions étaient plus contraignantes que la première fois.
    Pour illustrer mon propos : un « pur » coureur habitué aux longues sorties, qui se blesse au point de ne plus pouvoir courir, aura du mal à compenser par de la natation en longue distance s’il n’a plus nagé depuis le collège ; aucune chance qu’il réussisse à aligner 3000 m avec un pull-buoy entre les jambes, même après quelques séances de remise en jambes, ou plutôt, de remise en bras !
    Dans mon entourage professionnel (qui n’a rien à voir avec le sport !), j’ai pas mal de petit(e)s jeunes qui se mettent intensivement au running, mais de façon exclusive et sans aucun passé de sportifs. Régulièrement, je les mets en garde, leur conseillant de se modérer et de se diversifier. Mais sans trop de résultats… Bon, je vais les brancher sur ton blog !

  • Repondre Alizée 23 mai 2017 à 9 h 20 min

    Hey ! Coucou Anne 🙂
    Encore un article très complet qui me redonne de l’aplomb. Comme tu le dis pour exemple, moi c’est le running qui m’a renouée avec le sport, depuis plus de deux ans. C’est sur que c’était pas évident au début, j’ai commencé en courant presque 3km en 30mn, en m’arrêtant toutes les 10 secondes etc et voila’ qu’il y a un mois, je courrais le semi-marathon de Bordeaux : 2h30 sans m’arrêter ! Le pied, et une sacrée victoire pour moi surtout ! Mais voila, j’ai recouru 3 jours après, une course légère, aucune douleur, pas de courbature, j’étais ravie ! Puis j’ai enchaîné, un autre run 3 jours apres, puis un autre sur la plage, puis un autre, puis…. la douleur. Elle s’était installée doucement, sans que je m’en rende compte. Enfin, si. Je savais qu’elle était là, je l’avais sentie les premiers jours, mais j’avais mis ca sur le dos du semi « bah c’est normal, t’as couru 2h30! » Et j’aurai du m’arrêter, faire une pause, ralentir la cadence, mais je ne me suis pas écoutée. Résultat, rdv médecin : arrêtez tout de suite les sports avec impacts, vous avez une tendinopathie. Sauf que, j’ai pas écouté. Et oui j’avais une course de 5km, la Burdi’color, et j’y suis allé et ca n’a été que pire, forcément. Depuis j’ai complètement stoppe’ le running, je suis passé au fitness et au renforcement musculaire du haut du corps, ainsi qu’à la natation et j’attends avec impatience le rendez-vous chez l’ostheopathe cet après-midi.
    Finalement je suis contente quelque part d’avoir commencé’ d’autre sport, le running me manque quand même, surtout avec le temps qu’il commence à faire et les différentes courses organisées, mais j’ai deconné et je ne peux m’en prendre qu’a moi meme. Surtout que maintenant la douleur est présente même au repos.
    Enfin désolée pour ce commentaire à ralonge, c’était simplement pour dire que parfois, comme tu le dis si bien, une blessure peut apporter du positif à sa façon. il faudrait simplement pouvoir s’en rendre compte sans.
    Merci encore pour tous tes articles qui m’aident énormément !!
    Alizée

  • Repondre Mathilde 24 mai 2017 à 0 h 15 min

    Coucou Anne,
    Merci pour ton article très constructif et qui décrit ce que je vis. Je me suis blessée il y a plus d’un mois, et je viens enfin de mettre le nom sur mon mal : la périostite tibiale. Au début c’était dans le mollet, puis la périostite est arrivée .. J’avais (et j’ai) des courses de prévu, que j’ai (vais) annuler malheureusement mais je reprendrai la course quand je serai guérie .. Pour le moment je fais donc du renforcement musculaire haut du corps et un peu de vélo (au lieu de prendre le métro ^^) mais ça me fait du bien 🙂 Je vais essayer de trouver le temps pour la natation afin de faire travailler mon cardio !
    En tout cas merci pour ton article, je me sens moins seule maintenant !

  • Repondre Chamrcl 29 mai 2017 à 23 h 56 min

    Merci Anne pour cet article! Ca redonne un peu le moral et ça permet de trouver des idées pour ne pas se focaliser sur la blessure 🙂
    Je te rejoins dans la team fracture de fatigue. J’espère que tu vas mieux !
    Bonne reprise 🙂