Conseils Running : Étirements et Échauffement #38

7 août 2013 - Sports - 41 commentaires

Hi,

Conseils pour bien s'étirer et s'échauffer course à pieds courirComment bien s’étirer et s’échauffer ? C’est la question que je ne me suis jamais vraiment posée sérieusement en tant que coureuse jusqu’à ce que je sois blessée entre avril et mai dernier.

J’ai fait (et fais toujours d’ailleurs) de la kinésithérapie. Dans le cadre de cette rééducation, mon kiné m’a appris de bons étirements à réaliser impérativement pour éviter toute rechute mais surtout je me suis fait taper sur les doigts pour mon manque de sérieux.

Car oui quand on court, il ne faut pas sauter la dernière étape de l’entrainement : les étirements. Bien entendu j’en faisais mais jamais sérieusement, je ne prenais pas le temps exactement. Maintenant si, et j’avais envie de partager avec vous quelques conseils pour que vous pussiez bien vous étirer après chaque course mais également bien vous échauffer.

Ces deux moments d’avant ou d’après running ont l’air anodin comme cela, pourtant ils participent à prévenir les blessures et à améliorer vos performances !

échauffement running 1L’échauffement :

J’ai longtemps considéré le premier km non enregistré durant lequel je cours doucement comme mon échauffement. Cependant, même si courir doucement durant le premier kilomètre est bien, il faut compléter par des petits exercices durant 5 et 10min surtout si vous partez pour courir une longue distance ou plus d’une heure. Si vous partez courir 30min ou moins, vous pouvez prendre moins de précaution que ce qui va suivre.

Les deux premiers sont des mouvements de balanciers des jambes à effectuer durant 30sec-1min de chaque côté environ. Je vous ai fait de jolis gifs animés. Mon kiné appelle ça des étirements actifs et dynamiques éhé.

Vous pouvez également faire : 5 aller-retours talons-fesses, des montées de genoux, des moulinets de bras pour bien échauffer autant les bras que les épaules qui travaillent eux-aussi, des petits sauts sur place pour les mollets et les chevilles également.

conseils échauffement bien courirPourquoi est-ce si important de s’échauffer ? (pour vous convaincre de prendre un peu de temps pour ça):

  • Sans échauffement, le risque de blessures musculaires ou de tendinites est bien plus élevé surtout si vous prévoyez un effort violent que votre corps va mal anticiper.
  • Par temps froid (oui on est un peu hors sujet en été mais quand même), il est important d’amener progressivement son corps à bonne température, ça ne passe pas uniquement par un bon équipement mais aussi par un bon échauffement. Souvenons-nous de nos cours d’EPS 😉
  • Une fois bien échauffé, n’attendez pas trop avant de vous lancer tout en travaillant sur un effort PROGRESSIF.

Plus vous prévoyez de courir longtemps, plus il devient primordiale de bien vous échauffer.

Conseils échauffement après running courseLes étirements :

Sachez qu’ils peuvent être effectués à la fois durant l’échauffement et après votre séance de course à pieds. Si vous ne pouvez pas faire les deux en terme de temps, contentez-vous des 10-15min en fin de running (c’est ce que je fais) une fois que vous vous êtes un peu reposées (rythme cardiaque régulier, baisse de votre température corporelle)

Bon à savoir : Je réalise entre 4 et 5 étirements différents considérés comme fondamentaux que j’effectue entre 30sec et 1min par côté. Dès que j’ai la sensation d’étirement, je tiens la position. Ne commencez pas à compter alors que vous ne sentez pas votre muscle s’étirer éhé 😉

La photo ci-dessus : étirement des quadriceps… Certainement LA position d’étirement running la plus connue qui est très importante.

Petite astuce: bien tenir son pied au-dessus de la cheville et non son pied. Ce n’est pas grave si vous n’arrivez pas à bien coller votre mollet à votre cuisse. N’hésitez pas à vous tenir à une barrière pour garder votre équilibre et n’oubliez pas de bien vous tenir droite, les pieds proches.

Etirements Running Conseils Comment bien s'étirerLa position avec le popotin qui sort le plus possible afin d’étirer le mollet et de remonter jusqu’aux fessiers. Il existe d’autres positions pour étirer le mollet comme se mettre sur une marche et descendre l’arrière d’un de vos pieds (vidéo Kalenji par ici) >>

À partir de cette position j’enchaine souvent en mettant mes pieds écartés puis je touche le sol. Cela étire à la fois les ischios et les adducteurs (photo / video ici) puis ça me permet aussi de relâcher un peu le dos.

Comme vous le voyez, en plus d’étirer, ces positions assouplissent également 😉

étirements conseils étirer courseIci on étire les abducteurs… le petit coin près des fessiers… et d’ailleurs un  peu les fessiers. Je vous conseille de le faire sur un tapis et non des cailloux comme moi OUILLE. Il existe différentes positions qui amènent à étirer les abducteurs mais celle-ci est ma préférée puisqu’elle soulage aussi ma petite rotule fragile.

Ci-dessous : Position du chevalier servant souvent très douloureuse et difficile à tenir ET pourtant il faut la faire 😉 car elle étire le genou et surtout les quadriceps.

étirements conseils position étirerJe porte : un T-shirt Nike , un Short Nike, un bandeau Nike (dispo chez Irun) et des Baskets Asics GT 2000

Il existe d’autres étirements que vous pouvez faire en plus des fondamentaux que je viens de vous citer :

  • Le traditionnel : poser la jambe sur une barrière à mi-hauteur, puis penchez-vous afin d’étirer les ischios.
  • Haut des cuisses: prenez l’avant de votre cheville avec la main du même côté, pliez bien la jambe, le buste bien droit (idéalement la main opposée levée bien droite au-dessus de la tête)
  • Pour la nuque: faites rouler la tête en cercle d’avant en arrière tout en gardant la bouche ouverte pour éviter toute douleur (astuce perso ;P)
  • Pour les épaules: bras tendus, faites de grands ronds avec vos bras… vous pouvez le faire en marchant juste en revenant de votre course 😉

Je trouve le site Kalenji bien conçu à ce sujet, si vous souhaitez voir des vidéos >> sinon Youtube en propose pas mal aussi 😉

Si vous avez l’application Nike Training Club (dont je vous parlais ici), sachez qu’il existe un workout à télécharger qui est exclusivement composé d’étirements running plutôt cool. Les avantages de ce workout : un coach qui vous guide, un chronomètre et des vidéos décrivant les mouvements.

Stretching Running Kara NTC Nike Workout RewardEt maintenant : pourquoi faire des étirements ? En outre de vous épargner les courbatures du lendemain,  les étirements permettent d’améliorer votre souplesse qui elle-même va contribuer à éviter les blessures musculaires ou les tendinites (80% des blessures du coureur).

Alors maintenant, vous y penserez à vous étirer 😉 ? Si vous avez des questions ou des ajouts/corrections à faire n’hésitez pas, les commentaires sont faits pour cela.

Suivez de près le blog, je vais bientôt mettre en jeu deux inscriptions gratuites aux 10km Paris Centre de Nike (souvenez-vous c’était ma première course en 2012) ! Abonnez-vous au facebook du blog pour en savoir plus… SURPRISE 🙂

à très vite et BON RUN

PS: Pensez à relire mon article-conseil pour bien courir durant l’été >>

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41 commentaires

  • Repondre Lau' 7 août 2013 à 18 h 12 min

    Y’a un étirement que j’adore : assise en tailleur, on ramène le pied gauche sur la cuisse droite et on avance le buste pour que le buste/poitrine touche le sol et les bras étirés devant soi le plus loin possible : ça étire les fessiers et bas du dos, on fait la meme chose en inversant les jambes pour faire travailler l’autre fesse !! On le sent bien passer c’est très efficace.
    Je m’échauffe avec étirements avant et après à chaque fois que je cours 😉

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 26 min

      TU as raison de l’évoquer car je l’adore aussi, c’est une position « reposante » je trouve aussi =D !

  • Repondre Joana 7 août 2013 à 18 h 35 min

    C’est marrant, je remarque que la plupart des positions que tu cites se pratiquent aussi en yoga ! D’ailleurs, 15 minutes de yoga constituent mon étirement après un footing (enfin quand je ne suis pas trop flemmarde) 🙂 Alors merci pour cet article je réalise qu’au moins je n’ai pas tout faux ehe

    • Repondre Lau' 7 août 2013 à 19 h 00 min

      Oui y’a plein de postures yoga/pilates dans les étirements/souplesse c’est bien de s’en inspirer 😀

      • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 31 min

        O oui pour le coup le Yoga aide beaucoup !

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 31 min

      Exactement =) D’ailleurs moi aussi de temps en temps je transforme ma séance étirement en yoga 😉 !

  • Repondre Lola 7 août 2013 à 18 h 51 min

    Moi qui ets nulle de chez nulle en sport je vais surement garder 2 ou 3 conseils de ton super article!
    C’est bete a dire, mais l’echauffement, personne ne sait bien le faire et rien de mieux pour avoir de bonnes courbatures!
    Merci beaucoup pour ces petits conseils! Ton article est top!

    A bientot!

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 33 min

      Oui l’échauffement est aussi important car si on part vite à froid, on risque de se blesser !

  • Repondre justine clothes 7 août 2013 à 19 h 11 min

    Merci pour tes précieux conseils et j’adore cette application, je l’utilise quand je cours!

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 33 min

      Merci Justine !

  • Repondre Sirop de Fraise 7 août 2013 à 19 h 15 min

    Bien les petits gifs pour comprendre 😉
    D’ailleurs, tu utilises quel logiciel?
    En attendant, j’adore ta tenue colorée de running 😉
    Bisou

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 34 min

      J’utilise Gimp !

  • Repondre Mademoiselle.Audrey 7 août 2013 à 19 h 36 min

    Sympa tout ces conseils 🙂 je retiens celui spécial rotule fragile car justement moi mon gros problème c’est la rotule :'(
    Je suis toujours attentivement tes conseils sur le running même si je commente pas à chaque fois, mais je me suis toujours pas lancée >_<

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 34 min

      Il faudra que tu te lances doucement 😉 en tout cas n’hésite pas sur twitter si tu as des questions !

  • Repondre Lequotidiendunefille 7 août 2013 à 19 h 38 min

    Que de super conseils, merci beaucoup ♥

    Bisous,
    Maêva du blog:

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 35 min

      MErci Maeva !

  • Repondre Supernylea 7 août 2013 à 21 h 02 min

    Salut ! J’habite Montpellier et je me demandais si tu avais des lieux à me conseiller pour courir parce que j’aime pas trop courir en rond sur un stade et en ville avec la circulation c’est pas top ! Merci par avance

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 35 min

      TU as le bois de Montmaur à Montpellier ou les rives du Lez mais sinon je ne connais pas bien car je n’habite pas le centre-ville :S

  • Repondre Lili_Espiegles 7 août 2013 à 21 h 28 min

    Merci Anne pour ces conseils ! Grâce à toi j’ai découvert l’appli NTC que j’adore ! Continue tes posts « sport et running  » c’est super instructif 🙂 Bises

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 36 min

      Merci beaucoup =) Je vais continuer !

  • Repondre Le bazar d'Alison 7 août 2013 à 22 h 22 min

    J’essaye de m’étirer le plus possible après le running, ce sont mes « restes » du foot, mais j’ai tendance à le faire assez rapidement ceci dit, pas bien !!
    EN tout cas tu m’as fait découvrir plein de nouvelles positions, ça me fera varier mes séances d’étirements assez pénibles, merci 😉

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 50 min

      Il faut vraiment passer par cette case c’est certain 😉 !
      Je me chronomètre pour être certain de faire assez d’étirements de mon côté !

  • Repondre Jessica 8 août 2013 à 7 h 44 min

    Merci beaucoup pour cet article Anne, je ne savais pas que NTC avait un truc sur les étirements 🙂

    J’ai tout bien lu et je suis heureuse de voir que je fais ce que tu dis, et on voit la différence lorsqu’on court et dans la récupération. Je n’ai plus mal ! Pour l’étirement des quadriceps, j’avais lu qu’il fallait tenir les pointes de pied si on pouvait (et donc plus la cheville) pour plus étirer le muscle… Tu en penses quoi ? Je tiens personnellement mon pied, mais je fais les étirements près d’un mur donc je peux garder mon équilibre.

    J’ai repris depuis 10 jours après mon anémie et ça va de mieux en mieux et je voulais te remercier d’avoir répondu à mon mail il y a de ça 15 jours (je ne sais pas si tu te rappelles) car tu me motives beaucoup 🙂

    Bises

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 52 min

      Coucou Jessica
      Ce n’est pas vraiment tiré la cheville ou le pied, mais le fait de plier en restant tendu qui étire. Après tu peux tenir ta jambe là où tu es le plus à l’aise et que tu as le plus de sensation. Moi c’est la cheville mais si toi c’est le pied, n’hésite pas 😉 !

  • Repondre Lauriane 8 août 2013 à 9 h 45 min

    Bonjour, j’ai une petite question qui n’a rien avoir avec les étirements mais je ne sais pas ou te la poser!!
    J’ai commencé le running il y a environ 2 mois a raison de 2 fois /sem.
    J’aimerais, a terme avoir des cuisses musclées mais des muscles fins et longilignes…
    J’ai lu que la foulee aérienne allongent et affine les muscles alors que la foulee terrienne les font grossir.
    Ma question est : est ce que tu aurais une technique facile pour avoir une foulee aérienne ? Je vous bien la différence mais j’ai du mal l’appliquer….
    Merci beaucoup

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 49 min

      C’est une bonne question Lauriane mais je me suis jamais vraiment interrogée à ce sujet donc je pourrai pas vraiment te repondre.
      Pour bien muscler les cuisses comme tu le souhaites sans t’imposer une foulée qui sera pas naturelle = risque de blessure, je te conseille plutôt de faire de la « press » : tu souleves des poids avec tes jambes. Cela fait bien travailler les cuisses. Il faut juste que tu trouves un poids adapté qui ne gonflera pas tes cuisses mais les musclera.

  • Repondre Marie 8 août 2013 à 11 h 12 min

    On m’a toujours appris à bien m’échauffer avant de faire du sport, pendant mes longues années de tennis, et j’ai vite compris que les étirements me faisaient le plus grand bien, mais c’est en effet toujours bon de le rappeler ! (j’adore les étirements en fait)
    Je ne suis pas ultra fan du programme étirements running en revanche, je fais plus à ma sauce du coup 🙂

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 40 min

      C’est vrai qu’il n’est pas top non plus vu que ça se répète 3×5 mais genre je suis les 5 premières minutes puis après je fais mes étirements avec le reste de 10min en utilisant le « chrono » de l’appli juste

  • Repondre Lucile avec une aile 8 août 2013 à 11 h 23 min

    Je suis bien contente d’être tombée sur ton blog. J’essaye de faire pas mal de sport pour m’entretenir mais c’est dur. Avec le temps je pense que ça ira mieux. J’avance petit à petit et je suis passée de 30 min de course à 45 et maintenant j’en suis a une heure. Mais j’ai l’impression que c’est bien le maximum, après j’ai des points de cotes insoutenable :/ en tout cas merci pour ce petit article sur les étirements je pense que je n’en fais pas assez suffisamment.
    Xx

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 48 min

      Coucou Lucile,
      C’est vrai qu’au delà d’une heure, cela demande un peu plus de travail pour soutenir la course :S

  • Repondre Kathy 8 août 2013 à 11 h 55 min

    Merci pour ce précieux article Anne !
    Je te lis depuis un mois maintenant et je suis accro à ton blog qui est super diversifié et très agréable à lire.
    Je n’étais pas allée courir depuis 1 an et cela fait une semaine que je m’y suis remis et c’est en partie grâce à tes articles motivants !

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 36 min

      Coucou Kathy et bienvenue alors =)
      Je te remercie et n’hésite pas si tu as des questions !
      Bonne course 😉

  • Repondre Labernique 8 août 2013 à 12 h 17 min

    Bonjour Anne,

    merci pour tous ces conseils. J’avais à peu près tout ça en tête mais dans la pratique je zappe pas mal de choses… L’été ça peu aller mais je pense que si je ne m’applique pas davantage l’hiver je prends des risques donc je vais vraiment essayer de le faire plus sérieusement. Le truc c’est que le matin quand dès que j’ai un pieds au sol c’est la course contre la montre. Je m’habille, je m’échauffe, je file courir et ensuite j’ai mon fiston qui m’attends de pied ferme avec son papa et le marathon continue, petit dèj, habillage et « déposage » à la maternelle avant de mois-même filer au boulot. Heureusement que le running me donne de l’énergie!
    J’ai une question côté entrainement, car je lis sur les blogs de runners des choses comme « VMA 30/30 », j’ai une vague idée de ce dont il s’agit mais quand même, c’est quoi ce charabia! 😉 Alterner course rapide et récupération dans le but d’augmenter son allure générale mais en pratique ça donne quoi exactement? Je suis assez tortue et j’aimerai bien augmenter ma vitesse en vue de 10km Paris Centre notamment!

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 43 min

      Coucou !
      Oui c’est vrai que le matin ce n’est jamais évident mais c’est un peu pareil pour moi. Heureusement que le running motive mais n’épuise pas.
      Pour te répondre, VMA 30/30 c’est ce que j’appelle sur le blog en plus clair du fractionné qui est exactement ce que tu dis : on alterne entre 30 sec « à fond au max de ta vitesse » et 30sec de récupération (course lente NE Jamais s’arrêter ou marcher)
      sur souvent 5min ou 8min (x5 ou x8) répété 2 ou 3 fois
      Cela permet effectivement d’améliorer la vitesse et l’endurance.
      En vue de la préparation du 10km Paris Centre
      Tu peux par exemple faire ce genre de séance une fois par semaine
      avec 20min d’échauffement avant et pour finir 10min de course douce. C’est ce que je fais pour ma préparation de cette course justement. Tu es déjà inscrite =) ?

      bises et merci de me suivre !

  • Repondre sosyl 8 août 2013 à 14 h 52 min

    Je suis comme toi pour l’échauffement, je cours mon premier kilomètre lentement pour faire monter le cardio petit à petit. Il ne me serait pas venu à l’idée de faire les mouvements que tu cites (alors que pour le fitness, je le fais, vas comprendre !!).
    Par contre, je ne rate jamais ma séance d’étirements et un collègue très bon coureur m’a dit qu’il ne fallait pas les faire à chaud pour éviter les micro-blessures mais attendre 1h30. As-tu déjà entendu pareille information ?

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 47 min

      Ca depend de tes sensations, personnellement, je ne le fais pas directement après, mais environ 15-20min après. Je prends le temps de me « refroidir » un peu, de boire etc.
      Il n’est jamais conseillé de le faire dans la minute qui suit la course mais d’attendre un retour « au calme » de ton corps. Après tu peux le faire 1h après ou 1h30… mais vraiment ça depend de toi 😉
      Il n’y a aucune recommandation ou obligation.

  • Repondre Alice 8 août 2013 à 22 h 42 min

    Ayant fait de la danse pendant des années, je sais l’importance des echauffements/etirements (haa ca me rappelle de bon souvenirs tout cas… 😀 )
    Mais je dois dire que quand je vais courrir je ne les fais peut-etre pas suffisament…
    Faudra que je m’y mettre plus serieusement, une blessure est vite arriver!
    Merci pour ces precieux conseils!
    Alice

    • Repondre Anne 9 août 2013 à 10 h 45 min

      Oui on y pense moins avec la course car on a moins de contraintes, on est souvent seule en prime, mais YES il faut y penser 😉

      des bisous !

  • Repondre Pauline (Kissandflyaway) 11 août 2013 à 21 h 56 min

    Autant les étirements de fin de séance sont un vrai bonheur, j’adore ça, autant l’échauffement, hum hum…
    Je me contente d’1km à faible allure. Ouh la mauvaise élève ! C’est peut-être stupide, mais j’ai peur de me fatiguer pendant l’échauffement :p
    J’ai peut-être mal vu, mais je n’ai pas vu l’étirement de l’intérieur des cuisses ? C’est pourtant un endroit fragile pour les coureuses, et ce muscle a tendance à vite se rétracter, il faut en prendre soin !

    • Repondre Anne 12 août 2013 à 18 h 05 min

      Je n’ai pas cité tous les étirements dans l’article, mais tu as raison de le souligner =)
      Cela dit parfois 1km lent est toujours mieux que rien je t’assure <3!

  • Repondre Fanny 12 avril 2017 à 9 h 20 min

    Bonjour Anne!
    Ton blog est vraiment parfait, je le suis surtout pour tes conseils Running! J’en fait depuis que j’ai 16 ans et j’ai vraiment commencer vers 18 ans à faire du renforcement musculaire. Sauf que… c’est seulement maintenant que je m’intéresse aux étirements! (Grosse erreur!) j’ai une petite question pour toi! J’ai les muscles des cuisses et des mollets « gonflés » depuis que j’ai commencé à courir, est ce dû au manque d’étirement? Est ce que je peux y remédier en justement, m’etirant beaucoup? C’est vraiment devenu un complexe, au fil des années, qui est à son apogée seulement cette année, d’où mon envie d’y remédier.