Conseils et Must-Have Running/Trail pour Affronter la Chaleur

Hi,

J’espère que vous allez bien malgré la vague de chaleur et les périodes de canicule de cet été :S Comme vous le savez, je vis dans le sud de la France. Malheureusement, nous avons pris l’habitude de faire du sport malgré des températures qui dépassent quotidiennement les 30 degrés (voire les 35). Même si nous adaptons notre pratique, voire la suspendons en période de canicule, il est possible grâce à quelques conseils et un bon équipement de maintenir une activité physique.

Cela étant dit, n’oubliez pas que la chaleur, même en-dehors d’une séance de sport, met notre organisme à rude épreuve: nuit compliquée, fatigue, déshydratation. Alors avant toute chose, ne culpabilisez jamais si vous ralentissez le rythme, si vous préférez la grasse matinée à sortir à l’aube et si vous ne faites pas de sport du tout. C’est normal. Le repos fait aussi partie de la pratique sportive. L’été est une saison très propice pour s’aménager une coupure de 10 à 20 jours afin que notre corps récupère totalement avant d’attaquer une belle rentrée. Pensez-y 😉

Même si j’avais déjà écrit un article avec mes 4 astuces pour courir l’été ci-dessous…

Running: 4 Astuces pour Courir L’Été !

voici mes conseils pratiques ET équipement pour maintenir votre activité physique cet été:

1.Courez aux heures les plus fraîches

Oui ça peut piquer car en ce moment à Montpellier, il fait déjà 31degrés à 9h30. Les heures les plus fraîches sont celles juste avant le lever du soleil et juste après (entre 5h et 9-10h max). Résultat je pars courir entre 6h00 et 7h. Il peut parfois déjà faire 23-25 degrés et très humide. Ne partez pas courir après 10h et évitez globalement toute activité physique entre 11 et 18h. Pensez à regarder la météo heure par heure dans votre localité car il fait parfois moins chaud à midi qu’à 17h ! Le soir les températures ne baissent réellement qu’après 20h et le rayonnement thermique lié à la chaleur emmagasiné par les murs en pierre, la route peuvent être très important, y compris après le coucher du soleil.

Honnêtement, les runs du soir sont souvent plus difficiles car vous avez la fatigue de la chaleur subie toute la journée ET une chaleur qui est encore très présente par rapport au matin.  Si jamais, vous préparez un objectif trail ou running long comme un marathon, vous pouvez opter pour un “bi-quotidien” sur la journée de votre sortie longue afin d’éviter les réveils aux aurores. Personnellement, je divise ma sortie en 70/30. Si je dois faire 28km, je vais faire 20km le matin puis 8km le soir. Le résultat est le même pour votre pratique, voire même plus interessant car vous faites votre 2nd sortie avec une certaine pré-fatigue (que vous aurez en fin de course le jour-j). Vous pouvez aussi faire du 50/50, mais je préfère avoir une sortie plutôt courte le soir afin de ne pas trop subir la chaleur 😉

2.Courez avec une réserve d’eau et hydratez-vous

Hydratez-vous avant, après… mais surtout pendant, même si vous partez pour une sortie de 30min, vous pourrez être surpris.e de l’effet de la chaleur. Emmenez une petite flasque, une gourde voire un sac d’hydratation en fonction de la durée de votre séance. Si vous n’aimez pas porter une gourde ou un sac d’hydratation, il existe également des ceintures pour y glisser vos flasques. Sur des sorties de 30-45min, j’emmène juste une flasque 500ml que j’ai placé au frigo la veille. J’apprécie ce format, plus je bois, moins la gourde prend de place. Le fait de l’avoir à la main m’encourage à boire régulièrement et par petite quantité.

Enfin, si vous le pouvez, choisissez un itinéraire doté d’une fontaine à eau (elles sont souvent recensées sur Strava mais aussi sur des cartes par votre département 😉 où vous pourrez refaire le plein et vous mouiller.

POINT GOÛT BEURK des flasques: pensez à choisir des gourdes SANS BPA, rincez, videz-les après chaque usage. Avant une sortie, laissez vos gourdes au frigo 😉

POINT EAU TROP CHAUDE: Et oui l’eau des gourdes chauffe et en milieu ou fin de sortie, ce qui n’est pas très agréable ni rafraichissant. Les flasques souples peuvent sans soucis passer au congélateur et au frigo.Vous pouvez aussi utiliser des pochette isotherme pour la maintenir au frais (ou au chaud en hiver)

N’hésitez pas à mouiller votre corps, vos vêtements, vos cheveux. Je mouille souvent mon t-shirt avant de partir s’il fait déjà très chaud… puis pendant la sortie ma tête, mon buste. S’il fait vraiment très chaud, je mouille aussi mes jambes, mon short 0_o

Faites attention car lorsqu’on transpire, on ne perd pas que de l’eau mais aussi des sels minéraux. Vous pouvez enrichir votre boissons de vitamines et minéraux  afin de compenser ces pertes hydriques. Si vous n’êtes pas trop boisson (comme moi), une eau pétillante et une bonne collation adaptée sont aussi une bonne option. Cela vous permettra d’éviter les crampes tout réduisant le stress oxydatif.

Côté tenue: Personnellement, avant je courais en brassière et short, maintenant je préfère être plus couverte mais c’est un choix stratégique. Je porte des couleurs claires, j’humidifie mon t-shirt. En courant avec un peu de vitesse, je peux garder une certaine fraicheur qui est très agréable. Ma transpiration est quand même bien absorbée et ne dégouline pas de partout. En bas, j’essaie d’avoir short plutôt près du corps afin aussi de pouvoir le mouiller et d’être au frais 😉

Evitez toujours les couleurs sombres et privilégiez des couleurs claires ainsi qu’impérativement des tissus techniques qui évacuent l’humidité tout en vous gardant autant que possible au frais.

3. Courez à l’ombre et sur chemin

Plus vous partez tôt, plus vous serrez peu exposé.e au soleil. Cela étant dit, choisissez un itinéraire sur chemin et ombragé qui vous permet de perdre jusqu’à 5-7 degrés par rapport à la route en plein soleil. Le bitume ou le goudron peut être jusqu’à 10 degrés plus chaud que des chemins entre les herbes. N’hésitez pas à changer de trottoir, à faire des petits écarts pour attraper le moindre de centimètre d’ombre. Idéalement courir dans les bois vous permet d’être à l’abri du soleil et. tout le temps à l’ombre. C’est le plus agréable si vous en avez la possibilité.

4. Courez “protégé”

Les arbres et l’ombre c’est bien, cependant sur toute une sortie, il est difficile de rester à l’abris des rayons du soleil. C’est pourquoi, même pour une sortie courte, appliquez de la crème solaire spéciale sport pour qu’elle résiste à la transpiration mais aussi à l’eau (si vous vous aspergez). J’adore la gamme Labo de Biarritz, en particulier leur petit stick solaire, ultra résistant, facile à transporter, respectueux de l’environnement et de l’ocean. Aucun coulure dans les yeux et une application hyper rapide. Honnêtement, vous voyez vraiment la différence entre une séance de sport sans crème et avec. Pas de sensation de “brûlure” par le soleil.

Au-delà de la crème solaire, optez pour le combo lunettes/casquette mais choisissez des produits adaptés à votre pratique sportive, notamment une casquette aérée aux couleurs claires et des lunettes aux verres adaptés à la réverbération.

En pratique, évitez les séances trop intenses et restez attentif.ve à votre bien-être. Ne sous-estimez pas les effets de la chaleur sur votre corps et méfiez-vous des températures annoncées par la météo qui peuvent être en ressenti bien plus chaudes (humidité, ombre…) Celui-ci a besoin de plusieurs jours d’adaptation. Comptez donc 5 à 8 jours pour vous habituer aux températures estivales, chaque sortie sera moins dure que la précédente 😉

Attention: Si vous avez mal à la tête, des nausées, des frissons ou la tête qui tourne, arrêtez-vous et contactez rapidement un proche ou les secours. Surtout, lors d’un épisode de canicule, levez-le pied sur le sport… car il est déjà difficile de survivre à ces températures.

Prenez bien soin de vous et n’hésitez pas à partager vos conseils en commentaire.

@ très vite

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4 réflexions sur “Conseils et Must-Have Running/Trail pour Affronter la Chaleur”

  1. Merci pour ses conseils utiles, il faut absolument éviter si possible les activités au dessus de 30 degrés ( concentration de l’Ozone très mauvais pour les voies respiratoires, on peut déclencher des allergies, voir de l’asthme) c’est vrai pour celui qui travaille c’est pas évident de démarrer tôt le matin ou tard le soir !! A chacun d’adapter ces entraînement.

  2. Les Secrets du Coureur

    Merci pour ces excellents conseils. Mal gérer la chaleur et la déshydratation peut avoir des conséquences délétères sur nos petits muscles et tendons. Ce serait dommage de se blesser alors que c’est une période magnifique pour faire du sport à l’extérieur !

  3. Et oui, tous ces conseils sont vraiment du bon sens! Cela ne sert à rien d’aller au delà de se retranchements.
    Je suis actuellement en vacances et je mets le réveil à 6h pour aller courir car il fait 22 degrés. Bonus : le soleil qui se lève alors que je cours <3
    J'envisage de continuer à me lever tôt pour aller courir avant d'aller bosser, à voir si je tiens XD

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