La Spiruline: Un vrai super aliment ?

Hi,

J’espère que vous allez bien ? On se retrouve aujourd’hui pour un article “nutrition”. J’ai reçu quelques questions suite à mon 2e video “Une semaine dans mon assiette” (souvenez-vous >>) car, vous avez remarqué, Matthieu et moi mangeons beaucoup de salades… avec un petit aliment encore trop peu connu: la spiruline !

Je collabore depuis plusieurs mois avec Gourmet Spiruline dont nous utilisons les produits depuis 1 an maintenant. Je teste actuellement la gamme de compléments, mais avant de vous partager mon avis dessus, je me suis dit qu’il était temps d’approfondir plus le sujet de la spiruline en lui-même et peut-être de casser quelques préjugés que vous aviez dessus (et que j’avais aussi auparavant!)

Qu’est-ce que la Spiruline ?

La spiruline est une micro-algue douce qui appartient à la famille des cyanobactéries. Elle pousse naturellement dans les lacs d’Indes, du Mexique, du Tchad ou plus largement dans les régions tropicale et subtropicales. Elle a un fort besoin de soleil, d’une eau relativement chaude, riche en oxygène et en gaz carbonique, et contenant du bicarbonate de sodium.

Utilisée au XIIIe siècle par les Incas et les Aztèques, elle devient réellement populaire au début des années 1970 en Europe et en Amérique. La spiruline est employée à des fins alimentaires (surtout au Mexique et au Tchad), notamment sous la forme de compléments, en raison de son potentiel nutritif, ou comme colorant. La spiruline a même été déclarée en 1974 “le meilleur aliment pour l’humanité au XXIEe siècle” par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et “l’aliment idéal et le plus complet de demain” par l’Unesco. Depuis, la spiruline a été intégrée dans des programmes luttant contre la malnutrition grâce sa très grande richesse en nutriments et sa capacité a être produite localement, à faible coût.

En France, 3 espèces de spiruline sont inscrites dans l’arrêté du 24 juin 2014 établissant la liste des plantes, autres que les champignons, autorisées dans les compléments alimentaires et les conditions de leur emploi (spirulina major, spirulina maxima, spirulina platensis). L’espèce de spiruline la plus vendue est la Spirulina platensis.

Quels sont ses fameux bienfaits ?

La particularité de la spirule est d’être à la fois pauvre en calories mais riche en nutriments : protéines végétales, caroténoïdes, fer, Vitamine E, potassium, calcium, chrome, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, sodium, zinc, fluor, acide gamma-linolénique. La liste est longue, mais ce qui m’intéresse dans ma nutrition au quotidien est surtout son potentiel en protéine et fer.

Cette algue possède la composition nutritionnelle la plus complète de tous les végétaux et ou d’aliments de sources animales, tous ces nutriments présents dans un très petit volume. Son taux de protéines peut atteindre jusqu’à 70% de son poids (en moyenne entre 55 et 70%), soit 2 fois plus que le soja ou 3 fois plus que la viande ou le poisson. Elle conserve facilement la plupart de ses vertus nutritives car elle n’a pas besoin d’être chauffée ou traitée au préalable.

Côté minéraux et oligo-éléments, le fer présent dans la spiruline est aussi un de ses atouts nutrionnels majeurs : avec 10g de spiruline, on couvre jusqu’à 26% des apports journaliers recommandés en fer. Le fer est connu pour aider à lutter contre la fatigue et favoriser la récupération (et aider les femmes souffrant de règles abondantes).

À savoir: La teneur de chaque spiruline peut varier selon l’origine géographique, les procédés de culture, de séchage ou encore de broyage donc les pourcentages que je mentionne sont des “moyennes”.

En somme, OUI sur le plan nutritionnel, la spiruline tient sa réputation de super aliment. Mais côté production et provenance, qu’en est-il ?

Comment arrive-t-elle dans notre cuisine ?

Qui dit super-aliment dit exotisme ? Par forcément dans le cas de la spiruline, ce n’est pas une espèce de plante rare. Néanmoins, il est bon aussi de s’intéresser aux lieux de production car souvent et malheureusement, les fameux super aliments (dont je vous parlais ici), viennent de très … trop loin. Résultat, leur impact sur l’environnement est néfaste (coût de production, du transport VS bénéfice santé)

Source Wikipedia: Le spiruline que vous retrouvez majoritairement dans les compléments ou sous forme de paillettes à ajouter dans plat est cultivée principalement en Chine (50 % de la production mondiale), aux États-Unis (notamment en Californie et à Hawaï) mais aussi en France (environ 250 producteurs artisanaux, voui voui), ainsi qu’en Afrique (Côte d’Ivoire, Mali, Burkina Faso…)

Ainsi, vous avez le choix lors de votre achat, mais forcément le prix peut s’en ressentir. De même, n’oubliez pas qu’une provenance plus lointaine peut être engagée : un transport en bateau VS avion, le soutien auprès des populations locales et des producteurs avec un engagement éthique et solidaire de la marque. Il n’y a pas tout à “jeter” si jamais la spiruline n’est pas française. Par contre, il est essentiel en tant que consommateur d’avoir accès à ces informations (provenance, lieu de production). Si ce n’est pas le cas, je vous conseille de vous tourner vers une autre marque.

Côté production, la spiruline a un impact écologique limité. Le rendement annuel d’une culture de spiruline est imbattable: Pour un hectare, 9 tonnes de protéines sont produites, contre 1 tonne pour le blé ou le soja. De plus, sa culture nécessite seulement 2% des besoins en eau nécessaires à l’élevage d’un bœuf pour la même quantité de protéines produites. Sans oublier que la spiruline est une algue dite bleue et est donc capable d’emprisonner le gaz carbonique de l’atmosphère pour ensuite libérer de l’oxygène. En somme…son empreinte carbone liée à sa production est vraiment moindre (pas zéro quand même). De plus, la France est un pays producteur où, de plus en plus de fermes artisanales se lancent dans la production de la spiruline. Alors certes, la production française est plus chère mais voilà.

Pourquoi et comment intégrer la spiruline à son alimentation ?

J’ai commencé à m’intéresser à la spiruline lorsque j’étais encore flexitarienne mais que je ne consommais plus du tout de viande. Ayant tendance à être souvent anémiée, je cherchais à diversifier mes sources en fer et en protéines. Ma naturopathe à l’époque m’a tout de suite orientée vers la spiruline. Mais, je dois dire que son goût et sa forme (proposée en poudre à l’époque), m’a un peu rebuttée. N’étant pas non plus une fan de gélule, j’ai mis du temps à me l’approprier.

Pourtant, si vous faites beaucoup de sport et/ou que vous êtes aussi végétariens voire vegans, cet aliment est parfait atout pour complémenter votre alimentation au quotidien. Avec Matthieu, nous avons pris le parti de le considérer comme un aliment à part entière. Bien entendu, la consommation de spiruline ne dispense pas de surveiller ses apports (protéines et fer dans notre cas) ET d’adopter une alimentation équilibrée mais elle nous permet de doublement nous assurer d’avoir tous les nutriments dont nous avons besoin sous une forme optimale, facilement assimilable et digeste.

Nous en mettons quotidiennement dans nos salades, sous forme de paillettes à saupoudrer et nous l’intégrons parfois dans des smoothies (uniquement des plats crus donc). Il n’y a pas d’odeur, peut-être juste une légère saveur, mais qui n’est pas gênante du tout, au contraire, on s’y habitue. Ce n’est donc pas un mauvais goût 😉 Franchement, je ne le sens plus maintenant. Pour Matthieu et moi, c’est la forme que nous préférons car la spiruline prend pleinement son rôle de super aliment. Elle est sous sa forme la plus simple, la moins transformée avec une qualité nutritionnelle optimale.

Puis, nous suivons des cures 2 fois par an (début du printemps et fin de l’automne) afin de renforcer notre vitalité, faire le plein d’énergie et éviter la fatigue passagère du changement de saison (dont vous m’entendez me plaindre… souvent!)

Il est bon de savoir qu’une dose standard de spiruline est de 5 grammes par jour environ. Ce n’est vraiment pas beaucoup et facilement atteignable au cours d’un repas.  Vous n’êtes pas obligé.es de tout de suite consommer cette quantité. Vous pouvez intégrer progressivement la spiruline à votre alimentation quotidienne en commençant par 1 gramme, puis en augmentant pour atteindre les 5gr. Sachant que dans le cadre de grosses préparations pour des compétitions, nous sommes nombreux à consommer un peu plus pour atteindre 10gr au quotidien (toujours dans le cadre des fameuses protéines et du fer!)

Pour conclure, je ne dirais donc pas que c’est un super aliment mais plutôt un aliment à haut potentiel lorsque l’on sait bien l’intégrer à une alimentation déjà équilibrée. Ce n’est pas un aliment magique non plus mais c’est assez fou de se dire que ces petites pétales d’algue contiennent autant de nutriments avec un impact sur l’environnement vraiment faible comparé à d’autres industries. La consommation de spiruline augmente vraiment actuellement, ce qui est donc très encourageant.

Bien sûr je vous conseille de choisir votre spiruline avec attention et vous recommande avec plaisir Gourmet Spiruline. Au-delà de mon partenariat avec Gourmet Spiruline, pour moi c’est vraiment une marque eco-responsable qui cherche à proposer cet aliment sous des formes facilement utilisables et engagées (origine de la spiruline indiquée et maîtrisée, toute la gamme est bio, les emballages sont recyclables (soit compostable soit biodégradable).

Avez-vous déjà goûté la spiruline ? L’utilisez-vous dans votre alimentation au quotidien ?

@ très vite

Article écrit en partenariat avec Gourmet Spiruline