Comment comprendre et mieux vivre son cycle menstruel grâce au Sport

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Je vous retrouve aujourd’hui pour un article qui vous aidera à un peu mieux vivre vos règles grâce au sport… mais aussi à comprendre comment fonctionne votre cycle pour adapter votre pratique 🙂 ! Le sport n’est pas contre-indiqué pendant les règles, c’est même plutôt un allié, vous allez le voir.

Avant de débuter, j’aimerais juste rappeler que nous sommes toutes différentes, il n’y a donc (pardon du jeu de mots) pas de règles générales à appliquer à chaque femme. Vos règles…sont vos règles. L’essentiel est de s’écouter avant toute chose et de consulter son/sa médecin ou son/sa gynécologue si besoin.

Comprendre son cycle menstruel pour comprendre son influence sur notre corps afin de mieux accorder sa pratique sportive:

Certes, c’est compliqué de se dire que, pendant quelques jours par mois, il va être plus difficile de suivre son programme sportif, d’autant plus si vous préparez un objectif particulier. C’est un peu frustrant, surtout si on jette un coup d’oeil aux hommes qui n’ont pas de cycle à gérer. Néanmoins, une fois que nous avons compris le fonctionnement de notre cycle, et ses différentes phases, il peut devenir un atout.

Petit retour en arrière sur nos cours d’SVT de 6eme (oui oui !!)

Tout d’abord, on distingue le cycle ovarien du cycle utérin car chacun fait son travail, et son travail peut avoir un impact sur vous. On a tendance à considérer les 2 de manière simultanée en parlant de “cycle menstruel” et en oubliant exactement leur impact individuellement sur notre corps. Or,

Le cycle ovarien sur 28 jours

• Phase 1 dite folliculaire:  Du 1er jour des règles au 14ème jour après le début des règles (développement du follicule d’où le nom de phase folliculaire qui demande une forte sécrétion d’oestrogène.)
• Phase 2 Ovulation : Au 14ème jour après le début des règles, c’est l’ovulation (l’ovule est libéré)
• Phase 3 dite lutéale: Du 15ème au 28ème jour après le début des règles est la phase lutéale, phase du corps jaune avec une diminution de l’oestogrène mais sécrétion de progestérone.

Et en parallèle le cycle utérin ou menstruel. Ce cycle est divisé en 3 phases parallèles au cycle ovarien (toujours sur un exemple de cycle de 28 jours)

• Phase 1 des règles: du 1er jour des règle au 4ème jour, c’est les menstruations avec  la disparition progressive de l’endomètre par rupture des vaisseaux sanguins en l’absence d’ovule fécondé.
• Phase 2 (proliférative, qui correspond à la phase folliculaire pour le cycle ovarien): Du 4ème jour au 14ème jour avec la reconstitution de la paroi de l’endomètre sous l’action des oestrogènes ovariens.
• Phase 3, lutéale,  du 15ème jour au 28ème jour: La progestérone (hormone) est sécrétée  et contrôle le développement de l’endomètre et des glandes utérines. 

Pourquoi je vous raconte tout ça ? Pour vous permettre de comprendre l’influence du cycle menstruel sur votre pratique physique, et plus largement sur votre corps. Je parle d’influence et non d’impact car, plusieurs études scientifiques ont prouvé que, hormis dans la période précédent les règles (phase lutéale.. mais on parle plutôt de syndromes pré-menstruels), le cycle n’avait pas d’impact sur les performances des femmes.  Pas d’impact négatif… mais en utilisant chaque phase à bon escient, vous pouvez par contre “optimiser” votre pratique.

Petit coup d’oeil et passons aux astuces: Conjuguer Sport et Cycle Menstruel

1.La phase des règles : On l’a vu, c’est plutôt les SPM et le 1er jour des règles qui sont difficiles (bien que, je me répète, cela diffère selon chaque femme, voir selon chaque cycle). Les règles ne sont pas une maladie, le sport n’est pas contre-indiqué et une pratique adaptée peut vous aider. Cela étant dit, il est normal de de se sentir moins dynamique, plus fragile ou déprimée. La sécrétion d’oestrogène est au plus bas, or les œstrogènes participent au maintien de la structure osseuse. Elles ont aussi une influence sur le cerveau en agissant sur l’état mental et l’humeur. Ce qu’il signifie que ce n’est pas que “dans ta tête” ces humeurs variables, ces idées noires, cette fatigue générale, cette sensation de lourdeur, c’est un phénomène hormonal qui a lieu chaque mois.

Côté sport: Il est essentiel d’écouter votre corps. Beaucoup de femmes préfèrent dédier cette période au repos ou à des activités plus douces comme le Yoga (Yin ou Hatha), le Pilates ou le stretching. N’hésitez pas à dormir plus (petite sieste, se coucher plus tôt etc.) Il est bon de savoir que l’activité physique permet de soulager les symptômes liés aux règles (jambes lourdes, déprimée) mais aussi de rebooster votre énergie et surtout votre moral. Mieux que ça, la pratique d’une activité physique régulière aura tendance à réduire ces symptômes.
Attention faire moins ne veut pas dire ne rien faire. De même, ralentir et se reposer fait partie d’un cycle sportif. La récupération et le repos font partie de la performance, contrairement aux hommes, notre corps est programmé pour nous le rappeler une fois par mois. On diminue automatiquement le risque de blessures en se reposant et en faisant le plein d’énergie.

Si ces activités ne vous tentent pas, réduisez l’intensité et les impacts des sports que vous pratiquez. On évitera ainsi de faire des abdos ou des séances de fractionnés avant ou le 1er jour des règles. Pour lutter contre les symptômes de lourdeur, de fatigue, privilégiez des sports portés tels que le velo ou la natation 😉

Attention : Adaptez votre protection périodique car le sport peut augmenter le flux sanguin pendant votre entrainement mais il n’augmentera pas globalement durant votre cycle. Changez avant et après votre séance.

2. La phase folliculaire: Elle suit immédiatement les règles. Le taux d’oestrogène et de testostérone sont alors élevés, ce qui a plusieurs conséquences sur votre corps et votre mental:

• Dynamisme élevé: fini cette sensation de fatigue et de pesanteur)
• Forte motivation: plus de lassitude, d’idée noire…)
• Plus grande résistance à la douleur: fini ces petites gênes ou sensation de fragilité

Côté sport: Cette phase est particulièrement propice au travail d’explosivité (séance d’intensité, de fractionnés) et au développement musculaire si vous faites du renforcement par exemple. C’est aussi le meilleur moment du cycle pour une reprise d’activité physique ou pour débuter une préparation: motivation à 100%, bonne humeur 😉 ! C’est THE phase, c’est THE période où on se sent la reine, prête à conquérir le monde, on a confiance en soi, on rayonne alors il faut en profiter.

3. La période d’ovulation marque le début de la diminution du taux d’œstrogènes mais la sécrétion de progestérone (l’hormone de la fertilité) prend le relai. Au cours du cycle, elle permet le maintien puis la densification de la muqueuse utérine. Elle agit aussi sur votre mental et votre corps puisqu’elle a un effet anti-dépresseur et calmant, elle favorise l’oxygénation cellulaire et la libération d’énergie des lipides de réserve et enfin, elle améliore le tonus vasculaire qui a un impact direct sur le tonus et la contraction musculaire.

Côté sport: Votre dynamisme peut être ponctué de petits coups de fatigue à cause de l’ovulation mais vous êtes encore dans une phase propice à des charges d’entrainement intenses et des séances intenses.

4. La phase lutéale, le taux d’oestrogène continue de diminuer alors que le taux de progestérone augmente. C’est une période plus complexe car elle peut s’accompagner d’une augmentation de la température corporelle mais aussi d’une baisse du taux de sérotonine influençant l’humeur et la motivation et pouvant aussi altérer le sommeil. De même, durant l’effort, votre corps aura plus tendance à brûler des lipides.

Ce qui côté sport aura plusieurs impacts :  sensation d’avoir moins d’énergie, d’explosivité. C’est pourquoi il vaudra mieux  privilégier les activités en endurance (rythme doux) Puis…au bout de la phase lutéale les fameux “Syndrômes pré-menstruels” qui surgissent entre 2 à 7 jours avant les règles et qui prennent fin avec l’arrivée de celles-ci ou dans les jours qui suivent.

Sachez que vous n’êtes pas seule, pour vous rassurer, 70% des femmes en souffrent et dans une étude menée par l’INSEP, par Carole Maître, sur 363 sportives en 2008-2009, 83% ont déclaré souffrir de ce syndrome. 64% des sportives interrogées estimaient qu’il diminuait significativement leurs performances (RDV par ici si vous souhaitez lire en détail l’étude de Maître >>). Donc… je vais l’écrire en gros, ce que vous ressentez, ce que vous vivez mentalement ou physiquement….

C’EST NORMAL

(NOTE: je dis que c’est normal d’avoir des “petites” douleurs, des humeurs variables, mais jusqu’à un certain point, au-delà il sera pertinent de consulter pour vérifier que vous ne souffrez pas d’endométriose, nous avons un  live à ce sujet sur mon Instagram >>> et l’article équivalent à ce sujet >>. Il ne faut pas “sous-estimer” ses douleurs.)

Mais je n’ai vraiment pas l’envie ni l’énergie de faire du sport…

La pratique sportive durant les SPM ou les règles n’est pas contre-indiquée mais il faut savoir s’écouter et y aller en douceur. Personnellement, il y a quelques années, j’adaptais ma pratique sur plusieurs jours. Maintenant, à force de toute même faire un peu de sport, j’ai considérablement réduit mes SPM (ceux physiques je dirais, pas mentaux car je suis vraiment très irritable (TREEEES) et déprimée…) et, hormis le jour 1 de mes règles, je n’adapte plus mon activité physique. Il y a parfois des cycles plus compliqués à affronter que d’autres, mais en me forçant un peu, je vois immédiatement les bienfaits qu’une séance m’apporte. Je peux ne plus ressentir les ballonnements, les crampes pendant plusieurs heures, j’ai un regain d’énergie.

Alors même si c’est dur de trouver l’énergie pour faire du sport, sachez que grâce à sa pratique,  au bout d’une demi-heure d’activité, les douleurs disparaissent grâce à la sécrétion des endorphines, les fameuses hormones du bonheur. Un entraînement régulier permet même d’élever ce seuil de sensibilité à la douleur et de rendre les règles globalement moins pénibles.

Faire comprendre aux hommes que ce que vous ressentez est VRAI et que c’est normal:

Enfin, j’extériorise mon inconfort surtout auprès des hommes de mon entourage qui ignorent souvent l’impact des douleurs de règles ou SPM sur mon physique et mon mental. Je glisse des “ouais bah je suis sûre que si tu te vidais de ton sang tu serais même pas en train de faire du velo comme moi” ou “mon utérus se contracte donc je peux pas autant contracter le reste de mes muscles”, “je saigne là donc je peux pas tenir ton allure comme d’habitude en fait !”, “je suis pliée en deux déjà par mes règles donc je fais JUSTE ce que je peux”. ” tu me casses les ovaires qui sont déjà en charpie là !” “je suis au bout de ma life, n’en rajoute pas”. “imagine que tu saignes de ton penis 4 jours non stop, maintenant arrête de me demander d’aller plus vite”.

Ce n’est pas des “excuses” mais juste des prises de conscience.  Il règne une ignorance PROFONDE des hommes (entraineurs, pro, athlètes, amateurs) sur les corps des femmes pouvant mener à des demandes, des exigences d’entrainement sans aucune compréhension ni considération de leurs états. Ce n’est pas à nous de les éduquer, certes, mais il faut bien commencer quelque part. Les règles n’ont rien de tabou… alors “extériorisez” avec humeur ou humour noir 😉

Avec ces informations et en comprenant mieux ce qui se passe en vous, je souhaite surtout vous redonner le pouvoir pour adapter votre pratique et de ne plus subir votre cycle. Bien sûr nous sommes toutes différentes. C’est en apprenant à vous connaître, et à reconnaître ce qui vous convient que vous pourrez trouver la meilleure routine sportive en fonction de votre cycle.

Asics, avec qui je collabore, se mobilise pour informer les femmes et les aider à harmoniser leurs corps avec leurs esprits (même si c’est difficile, comme je le disais au début de l’article, d’accepter que le corps ne puisse pas suivre nos envies parfois).

La marque a créé tout un programme “Sunrise” pour nous aider à pratiquer un sport, non plus uniquement pour les bienfaits physiques, mais aussi en mentaux. 3 sont à suivre pour vous libérer 😉

• Libérez-vous de votre charge mentale de Eboni Usoro-Brown
• Libérez-vous du stress en prenant le temps de bouger
• Équilibrez vos cycles féminins de Rabea Kiess

En l’occurence, je vous conseille vivement le dernier qui est en ligne avec l’article forcément.  J’espère que ce post vous sera utile. N’hésitez pas à partager en commentaire votre pratique sportive durant votre cycle 🙂

@ très vite

Article écrit avec le soutien d’Asics dans le cadre du lancement de la collection Sakura. Nous vous réservons avec i-run.fr d’ailleurs une jolie surprise >>