Sélections et mes équipements favoris pour faire du sport à la maison (Fitness, Home-Trainer…)

Hi,

J’espère que vous allez bien? Je continue ma petite série d’article sur le sport à la maison afin de vous aider à garder la forme chez vous. J’ai bien conscience que nous ne sommes tous pas égaux en terme de surface praticable pour bouger mais n’oubliez pas que vous n’avez pas forcément besoin de beaucoup… une serviette, une paire de baskets et c’est parti.

Je vous donne rendez-vous d’ailleurs sur mon Instagram, chaque semaine je vous propose un entrainement full body SANS matériel LIVE et une séance de yoga. Je partage l’horaire la veille ou le matin, on est toujours sur du 18-18h30 ;). Si vous ratez le live, vous pourrez voir la rediffusion sur le Dubndidu Atelier  dès le lendemain (le temps pour moi de vous faire le montage et d’optimiser le son)

Après le support (application, video, plateforme en ligne), le matériel !  Je suis coach donc j’ai énormément d’équipement à la maison que j’ai accumulé au fil des années et au fil de mes envies (TRX, élastiques de toute sorte), des besoins de mes entrainés ou encore des videos pour le Dubndidu Atelier). Je vais énumérer mes favoris par degré “d’indispensable” pour moi, même si je me répète, vous pouvez tout à fait vous entrainer SANS rien. Le matériel vise à rendre plus ludique ou plus complexe des exercices.

En fin d’article, on parle d’équipement plus gros comme les vélos d’appartement, les home trainer qui vous aident pour le cardio  😉

Hors compétition: le tapis de yoga/fitness

Pour pratiquer de manière confortable, il est bon d’avoir un tapis chez soi. D’une part ça vous permet de délimiter votre pratique, d’éviter les glissades et d’autre part d’être à l’aise quelque soit votre activité choisie (fitness, yoga, méditation). Si je ne devais choisir qu’un équipement à avoir, c’est bien le tapis. Après, si vous n’en avez pas, vous pouvez le remplacer par une serviette épaisse. Pour vos exercices debout, n’oubliez pas de bien porter vos baskets, puis pour les exercices allongés, hop on étale sa serviette.

Personnellement, j’utilise invariablement depuis 4 ans maintenant (déjà 4 ans ?!) les tapis Baya… et en septembre l’année dernière, j’ai même pu sortir “mon” modèle “Los Angeles” (souvenez-vous) >>.

Il en existe bien sûr des plus accessibles sur Decathlon >> ou I-run>> . L’essentiel est de choisir un avec une certaine épaisseur pour votre confort (au moins 4 à 5mm) et avec une matière durable (donc si possible, ne choisissez pas ceux à 2…3 euros qui s’abiment si vous marchez dessus simplement avec vos baskets, il faudra vite le remplacer…)

1. Les élastiques 

Si je ne devais garder qu’un équipement, hormis le tapis de yoga, ce serait un élastique ! Il permet grâce à sa résistance de faire quasiment TOUT y compris du renforcement musculaire, pas uniquement du fitness. Vous pouvez complexifier plein d’exercices avec. Certes, il en existe des différents plutôt fitness, plutôt Pilates mais au final en réfléchissant bien, ça en revient au même. Il faut juste parfois un peu plus réfléchir si la bande résistante est moins adaptée au mouvement que vous souhaitez réaliser.

Bon moi j’avoue j’ai TOUS les modèles et toutes les résistances à force. C’est un équipement qui se stocke facilement et très peu cher ;). Pensez, lorsque vous achetez un élastique, de bien choisir la résistance en fonction de votre niveau. Si vous êtes débutant, orientez-vous sur une résistance faible, si vous êtes plus confirmé résistance medium (c’est celle que j’utilise le plus), si vous êtes un homme ou une femme expert, prenez les plus forts ;).

Après vous pouvez aussi avoir les 3 résistances, et choisir en fonction de l’exercice l’intensité. Les options sont nombreuses.

2. Les altères ou Kettle Bell

On va pas se le cacher, vous pouvez facilement utiliser autre chose que de vraies altères ou une kettle bell : pack d’eau, sac de croquettes… mais c’est assez pratique d’avoir “SA” paire avec le poids qui correspond au travail de renforcement que l’on souhaite effectuer. Bien entendu, on n’est pas là pour avoir une salle de musculation, mais une paire d’haltère de 3kg ou de 5kg, ça donne tout de suite un exercice plus profond et plus fatigant. Personnellement, j’ai une paire de 2kg, de 3kg, de 5kg et une kettle de 6kg. Au quotidien, j’utilise soit la Kettle de 6kg, soit la paire de 5kg pour de musculation hyper spécifique ou pour des workouts que j’ai envie de rendre plus durs. Ils prennent très peu de place au final. Si je devais choisir entre altère et kettle, je choisirais ma kettle 😉

Si vous débutez et que vous souhaitez quand même travailler du poids, je vous conseille aussi les “poids au poignet” ou “poids lestés”, que vous pouvez mettre aux chevilles ou au poignet. Vous pouvez faire de la marche rapide avec (poignet), complexifier discrètement vos exercices sans trop vous embêter si vos postures (les altères et kettle requièrent une attention plus accrue !). Plus rien de dispo sur Decathlon, mais vous avez encore un peu le choix sur Amazon. 

Plus l’altère est lourde… plus elle est chère, moins on peut facilement l’acheter en ligne.

Petite note: Qu’est-ce qu’une kettle bell ? La kettlebell, ou girya, est un poids en forme d’un boulet de canon à fond plat, muni d’une large poignée en forme d’anse. Les exercices de renforcement musculaire combinés à une kettlebell sont très variés. Ils sont plus exigeants en terme d’énergie car ils nécessitent un gainage dynamique permanent lors de la manipulation de la kettle mais brûlent donc plus de calories.

3. Medecine Ball

C’est en réalité une ball d’environ la taille d’un ballon de foot mais lestée entre 1..2…3.. 8kg. Il est dur mais vous avez aussi des versions “molles” utilisées souvent au Crossfit pour certains exercices. Honnêtement, c’est fun, vous pouvez découvrir et réaliser d’autres exercices avec mais en soi, ça reste un poids, donc une altère peut faire exactement le même emploi 😉

4. Swiss Ball

Oui j’ai un énorme ballon qui dort dans mon garage. Clairement vous pouvez vous en passer. Même si je trouve toujours plein d’exercices à faire avec (notamment d’instabilité et de gainage), on ne parle plus d’accessoire là… mais bien d’équipement tellement c’est gros. Alors certes on peut la dégonfler ou l’utiliser comme chaise de bureau…. Cela étant dit, je l’adore et quand je la sors, je fais TOUT mon entrainement avec. C’est génial pour se renforcer en profondeur, s’étirer… Ma petite astuce, car cette balle a tendance à s’échapper, acheter une base pour la maintenir en place pour la stocker.

Note: Il est important de choisir votre swiss ball en fonction de votre taille. Il existe souvent 3 modèles (plus elle est grosse plus vous êtes grand.e pour l’utiliser).

Plus rien de dispo sur Decathlon… d’ailleurs si vous en achetez un là-bas, pensez à acheter le gonfleur manuel. Il en reste sur Amazon >>  ou La Redoute mais idem, vérifiez pour la technique de gonflage.

5. Planche d’instabilité ou Bosu:

Bosu, planche d’instabilité (balance board), coussin balance, ils ont des tailles différentes, s’utilisent pieds nus ou avec baskets mais au final, l’objectif est le même ces accessoires mobilisent jusqu’à 70% de vos muscles inférieurs pour un travail complet. Ils sont parfaits pour les travails d’équilibre et de proprioception (coucou la course à pieds). Pareil, le bosu est très imposant mais la balance board et le coussin se stockent facilement. Ils peuvent compléter vos entrainements facilement ou vous permettre de suivre des exercices de rééducation prescrits par votre kiné OU en prévention des blessures 😉

6. TRX / Bandes de suspension

Il s’agit de 2 sangles très résistantes reliées entre elles par une extrémité avec un système d’attache servant de point d’ancrage. Chaque sangle est réglables en hauteur et également équipée d’une poignée ajustable pour les mains ou les pieds. Ces sangles sont réglables. Une fois réglées à votre taille pour les exercices debout OU assis, elles ne bougent plus 😉 ! L’essentiel est donc de pouvoir suspendre son TRX à une barre, une porte bien résistante pour votre entrainement.

Je possède la version de Décathlon actuellement indisponible >>, il en reste pas mal sur Amazon >>

Clairement ce n’est pas un équipement que je vous recommande car il faut une certaine expérience pour bien l’utiliser et connaître les exercices ainsi que les bonnes positions. Cela dit, à chaque fois que je le sors et que je l’utilise je suis …MORTE.  Cet équipement requiert un gainage permanent qui fait travailler l’équilibre, les muscles profonds… C’est assez fou. Mais, je dois vraiment faire un effort pour les exercices et … vous risquez de vite vous lasser quand même si vous n’avez pas une video ou un coach pour vous suivre (à mon humble avis)

7… et j’en oublie

J’ai une petite ball lestée de pilates que j’utilise parfois… un cercle aussi pour le Pilates, franchement, il y a un tel choix que parfois, il suffit juste d’un matériel pour me rendre heureuse ;). Pour les personnes qui font plus de boxe, des gants forcément… pour le Yoga, je dispose aussi de blocs et de sangles.

Courir ou ne pas courir:

Il est devenu clair que le Ministère des sports n’autorise pas les longues sorties. Si vous souhaitez continué, il vaut mieux le faire sur tapis de course. Honnêtement, je ne vous conseille pas d’investir maintenant dans ce genre d’appareil sauf si vous en avez les moyens ET la place… car ces machines prennent énormément de place, sont très encombrantes, lourdes et bruyantes. Le mieux, si vous devez vous offrir un appareil pour faire du sport d’endurance à l’intérieur demeure les vélos d’appartement ou le home-trainer si vous possédez un vélo de route. Ils prennent moins de place, sont plus légers, bien plus silencieux.

Je ne pourrai pas trop vous donner mon avis sur les machines type “ellyptique” car je n’en utilise pas. Par contre, si vous avez peu de place, mais vous pouvez en dégager un peu, la corde à sauter peut facilement remplacer une séance de course à pied 😉 C’est un équipement hyper abordable. Si vous en avez pas, une longue corde ou même un long (vieux) cable usb peut faire l’affaire.

Vélo d’appartement/Home-Trainer:

Un vélo d’appartement est une machine à part entière. Il faudra distinguer le “vélo d’appartement” du RPM qui est plus agressif dans sa posture et reproduit plus les sensations que vous pouvez avoir sur un vélo de route. Pour le coup, je vous invite à relire mon article très détaillé à ce sujet par-ici >>.J’y glisse des astuces pour s’entrainer seule 😉

Quant au home trainer, il s’agit d’utiliser votre vélo de route et de l’ancrer à une machine qui va vous permettre … de tourner les jambes…

Il existe 3 types de home trainer :

• Les rouleaux: Il s’agit de 3 rouleaux sur lequel vous roulez sur place… avec votre équilibre. clairement je ne vous conseille pas d’aller sur cette solution qui est certes pratique et facile d’installation mais abime rapidement les pneus, vous ne pouvez pas réellement de faire de haute intensité car vous risquez de vite perdre votre équilibre et de tomber.
• Les home trainer à cadre avec vos roues: Ils sont parmi les plus accessibles en terme de prix. Vous fixez votre roue arrière dans un cadre. Il nécessite un peu de temps pour l’installation mais vous serrez totalement stable et pourrez vous entrainer en toute sécurité. Par contre, votre pneu arrière peut s’user prématurément car lui, il va continuer de tourner, c’est pourquoi il est conseillé d’utiliser un pneu différent ou spécifique home-trainer si vous avez une forte fréquence d’utilisation. Bon là les conditions sont exceptionnelles. Il existe différentes technologies (mécanique, air fluide) mais pour un meilleur rapport qualité-prix, je vous conseille vivement de vous diriger vers des modèles à frein magnétique / électromagnétiques. Ce sont les plus répandues et ils vous permettront de suivre tout vos entrainement et de reproduire vos efforts comme en sortie réelle (résistance, pente…). J’éviterai les home trainer “à air” ou mécanique qui ne servent que dans le cadre de petites utilisations type “échauffement” et non pour faire 30min-1h tous les jours. 
• Les Home trainer à cassette: c’est le choix le plus cher on va vous le cacher. Il s’agit de remplacer votre roue arrière par un home trainer avec sa propre cassette. Ici, la transmission de la résistance passe directement par la chaine de votre vélo. Ils sont quasiment TOUS connectés vous permettant de larges possibilités d’entrainement.

Personnellement, j’utilise le Wahoo Kickr Core…qui est assez cher, mais on se le partage avec Matthieu et ça fait déjà 2 ans qu’on l’utilise. D’ailleurs… maintenant vous pouvez trouver de nombreux home trainers “connectés” qui se synchronisent en bluetooth à votre téléphone, votre ordinateur. De nombreuses applications existent et vous permettent de simuler des sorties : dénivelé, entrainement. J’utilise personnellement l’application ZWIFT (abonnement 14e99 par mois mais avec 7 jours gratuits pour la découvrir) que j’adore: dénivelé, variété des parcours virtuels, communauté… Elle existe aussi pour le VTT et la course à pied 🙂 Bien sûr ça ne remplace pas cette sensation de liberté sur la route, le vent, le soleil (enfin vous pouvez installer le velo sur la terrasse aussi), mais c’est déjà génial d’avoir ça.

Si vous avez déjà un home trainer, sachez que vous pouvez le “rendre” connecté en ajoutant une petite clé bluetooth. Je vous laisse suivre le tuto de Elles font du vélo à ce sujet 😉 >

Au final, la question que vous devez surtout vous poser c’est : votre budget. Un home trainer peut coûter AUSSI CHER si ce n’est plus que certains vélos de route. Allez-vous l’utiliser sur le long terme ? En avez-vous vraiment besoin ? Si c’est juste pour garder la forme actuellement, choisissez un modèle avec un bon rapport qualité prix pour vous entretenir. Si vous souhaitez investir sur le long terme et suivre un entrainement, orientez-vous sur les modèles connectés.

J’espère avoir fait le tour mais je me répète, vous n’avez pas besoin d’équipement pour le sport à la maison. Mettez-vous en tenue, faites un peu de place, prenez une serviette et suivez une vidéo Youtube, un coaching en ligne et c’est parti. Votre mobilier (une chaise), un rien (une bouteille d’eau) peuvent être utilisé pour rendre le tout plus dur ou plus fun.

Bon sport à la maison à tous