Running et Ravitaillements : Que manger avant, pendant et après une course ? #218

25 octobre 2015 - Sports - 32 commentaires

Hi,

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(Oui ceci est sensé être un coureur en amandes ) ENFIN ! Ça fait très longtemps que je voulais poster des articles plus orientés nutrition et alimentation (même si Marion avait un peu répondu à vos questions dans cette video >>) mais, depuis que j’ai su que j’allais suivre le cursus STAPS et donc des cours spécialisés en nutrition, je me suis dit qu’il valait mieux encore patienter en apprenant davantage auprès de spécialistes.

Et j’ai eu raison je crois ;). Aujourd’hui, je vais me concentrer sur le « juste avant », pendant et « juste après » la course. J’attends de finir mes cours de nutrition et développer mon approche afin de vous proposer ensuite des articles plus complets sur l’alimentation globale pour une sportive en endurance/fitness. Je prévois de vous faire une rubrique régulière pour vous donner les bases et quelques conseils à l’avenir (j’ai hâte hihi), n’hésitez pas si vous avez des questions que vous aimerez que j’aborde !

N’oubliez pas en tout les cas qu’au-delà de l’entrainement, la nutrition est un rouage essentiel de votre pratique de la course à pied. Il ne s’agit pas de changer totalement votre alimentation, mais juste de prendre de bonnes habitudes afin de pratiquer la course à pied confortablement tout en mettant toutes les chances de votre côté en vue d’une jolie performance si vous participez à une course.

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Que manger avant la course officielle ?

3 jours avant (jeudi, vendredi et samedi midi): Ne modifiez pas votre alimentation, continuez à manger ce que vous aimez néanmoins, essayez de consommer un peu plus de glucides que vous retrouverez facilement dans les féculents : céréales (riz, blé, épeautre, et dérivé pâtes, pain..), légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiche, graines de soja) et certaines tubercules (pomme de terre, patates douces).

Personnellement, je me fais souvent des petits mélanges car je ne suis pas une grande fan de pâte. C’est souvent un peu de quinoa, d’épeautre et de lentilles. Je raffole également de patates douces que j’allie à du riz (je privilégie souvent ce plat en après course). Si je mange des pâtes, je les préfère complète et sans gluten.

La veille : La pasta party n’est pas une légende innocente, attention néanmoins, n’attendez-pas la veille pour manger des glucides, il faut faire le plein de cette énergie le plus tôt possible, plus la course sera longue. Je fais bien plus attention à ça lorsque je participe à un semi-marathon par exemple qu’à un 10km. Pour un 10km, vous pouvez vous permettre une grande consommation de glucides uniquement la veille, pour des distances supérieures, il est essentiel de sur-consommer des glucides les 3 jours précédents la course afin de totalement rechercher vos batteries (comme je vous le disais). De même, évitez toutes les nouveautés ou les aliments un peu trop diurétique le soir d’avant la course.  Ne pariez pas non plus sur les plats trop lourds (fromage, acide gras saturés..) et encore moins sur l’alcool.

Le matin avant : 

Plus la course est longue, plus votre effort sera prolongé, intense et donc gourmand en énergie. Si je mange souvent qu’une (ou deux… ou 3) tartine de miel et une banane et bois un thé vert  avant un 10km ou un semi-marathon officiel, pour un marathon, j’ai carrément mangé un plat de riz, un vrai repas…4h avant ! Bon c’est exceptionnel.

Consommez en tout les cas votre déjeuner au maximum 2h avant la course, toujours sans essayer de nouveaux aliments. La meilleure combinaison est bien sur à nouveau à base de glucides, facilement digérés comme des tartines de pains complets, des fruits frais, des amandes à croquer, un thé ou encore un muesli maison, un yaourt.. Je vous préparai un petit article plus détaillé sur les petits dej mais retenez qu’il doit être d’indice glycémique bas et composé : de protéines, de fruits et un corps gras (beurre ou oléagineux, si vous mangez un muesli c’est la parfaite combinaison protéines/fruit/corps gras). Exit les viennoiseries ou les céréales pour enfant !!

Que manger avant une séance d’entraînement de course ?

Si c’est le matin : Personnellement, dès que je cours le matin, je cours à jeun (n’hésitez pas à relire cet article à ce sujet >>). C’est-à-dire, qu’hormis une verre d’eau, je ne mange pas avant ma course matinale. C’est une habitude à prendre mais qui n’est peut-être pas possible ou agréable pour tout le monde et qui a aussi ses limites (pas plus d’une heure !)

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Le sucre n’est votre amis que PENDANT et tout de suite après l’effort

En tout les cas, si vous souhaitez vous entrainer le matin, il est préférable de vraiment prendre un petit déjeuner léger. On évite tous les produits trop riches en sucres rapides comme les céréales « pour enfants » (Chocapic, Nesquik etc.) qui risquent de vous faire tomber en hypoglycémie (petit malaise, sensation d’être barbouillé, lenteur, lourdeur), on préfère un apport en glucides et en sucre lents (fructose principalement.) Les sucres lents que l’on retrouve notamment dans les fruits possède un index glycémique faible. Alors n’hésitez pas à manger un petit fruit, une tartine ou quelques muesli (sans lait, on l’évite)/barres de céréales faites maison (on évite tout ce qui est raffiné) et votre thé.  Prenez vraiment un déjeuner léger et ne partez courir que 30min-1h après… au moins. Si votre course est vraiment courte, essayez de vous contenter d’un fruit (banane notamment). On évite les jus de fruit pure, on essaie les diluer un peu avec de l’eau  car ils sont souvent trop sucrés (surtout s’ils ne sont pas faits maison).

BON A SAVOIR: On ne fait pas d’entraînement en fractionnés ou particulièrement intensifs (vitesse, seuil…) à jeun. Il vaut mieux toujours manger quelque chose au risque de faire un malaise, de se sentir très faible et donc de rendre votre séance totalement contre-productif. Espacez toujours votre séance de course et votre repas de 3h au moins. Si vous vous sentez un peu faible avant votre séance en journée, privilégiez un fruit, évitez les petits gâteaux trop sucrés.

>>Evitez les sucres » rapides  » (indice glycémique élevé) même si cela paraitrait logique pour être en pleine forme de vite consommer du sucre, l’effet sera totalement contre-productif avant l’effort.

N’oubliez pas: nous sommes des individus différents, aux besoins différents, c’est pourquoi si vous avez des habitudes (manger des chocapic et boire du café par exemple) et que vous vous sentez bien, que vous avez toujours été à l’aise avec, NE CHANGEZ RIEN. Votre organisme est habitué ainsi, il ne vaut mieux pas le perturber. Bien entendu, il est certainement préférable de bien faire attention à son alimentation avant une course, mais il peut être dangereux et contre-productif de tout changer « parce que l’on vous dit que… » 😉

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Pendant la course (entrainement et officielle), alias les RAVITOS… ou les ravitaillements 

Même si vous n’avez ni soif, ni faim, il est essentiel de tout de même passer par la case ravitaillements. Ils vous permettent, mine de rien, de conserver le même niveau de performance tout au long de la course (entraînement mais surtout officielle) et d’éviter le fameux coup de mou, jamais très agréable (sensation de lourdeur, fatigue..).

Le type de ravitaillement dépend à la fois de la course, de la météo et de vous-même.

En course officielle:

Les ravitaillements sont essentiels lorsque le temps de course excède 1h30, cela va donc concerner les courses type semi-marathon, 20km, trail, marathon. Personnellement sur 10km, je prends soit 1/4 d’orange soit 1 sucre avec de l’eau. Mais plus je participe à des 10km, moins je ressens le besoin de me ravitailler. C’est logique, hormis boire, vous n’épuisez jamais totalement votre carburant (sauf si vous courez les 10km en +1h30).

Hors de question de manger des pâtes pendant que vous courez. Il faudra privilégier les sucres rapides dans lesquels votre corps pourra directement et rapidement puiser pendant l’effort. Exit le pain d’épices, in les fruits secs, les bananes, le sucre etc.  J’adore les oranges, pourtant elles ne sont pas suffisantes. Mais comme toujours, je me sens mieux avec des oranges et du sucre.

Si vous avez un niveau plus avancé et que vous vous sentez à l’aise avec des ceintures de bidons/transports de gourde, il est parfois plus pratique d’avoir vos propres ravitaillements (eau et solides) Vous pourrez aussi également vous préparez votre boisson de l’effort (j’en reparlerai)

DON’T DO: ne mangez pas un aliment (gel conseillé par votre pote marathonien, boisson X ou Y, envie de tenter le pain d’épice pour changer tiens !)  pendant la course que vous ne connaissez pas ou que vous n’avez jamais mangé/testé à l’entraînement.

En course d’entrainement:

C’est forcément un peu différent car vous n’allez pas croisé une table de bénévoles survoltés et motivant vous tendant une bouteille d’eau et votre ravitaillement préféré tout en vous jetant des confettis. Dommage, n’est-ce pas 😉 ? Honnêtement, tout dépend de la durée de votre entrainement et vos habitudes. Personnellement, j’ai la capacité de courir à jeun longtemps sans ressentir aucune gêne (mais c’est une capacité qui se travaille et se développe), je pars ainsi souvent uniquement avec ma bouteille d’eau (été comme hiver) et déjeune (biieeen) lorsque je rentre. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, vous pouvez emporter une petite compote avec vous ou un sucre.

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Après la course :

Dès que vous terminez votre course ou votre séance, vous rentrez en phase de récupération. On pense automatiquement aux étirements, au repos mais pas forcément à ce que vous allez manger/boire juste après. Pourtant, votre alimentation post-course fait entièrement partie de votre récupération. C’est même souvent la clé de voute qui vous permettra de progresser, de récupérer durablement. Si vous ne faites pas attention à cette étape, vous risquez de fatiguer votre corps qui ne récupéra pas autant qu’il le faudrait. Accumuler ainsi de la fatigue, c’est la blessure ou le surentraînement assuré.

Votre repas ou encas post-course va naturellement compenser l’énergie que vous avez perdu. Tout de suite après la course, vous devez continuer à consommer des sucres rapides mais n’oubliez de vous réserver un bon repas à nouveau à base de féculents et de protéines pour compenser vos pertes. De fait, même si vous ne ressentez pas le besoin, mangez directement à l’arrivée : des fruits, des jus, de l’eau, du thé sucré, des barres de céréales. Allez-y, n’attendez pas de rentrer chez vous.

Petite note pour les fans de bières : l’alcool diminue les facultés de récupération. Récupérer ou boire, il faut parfois choisir. Je vous invite à relire mon article sur la récupération >> pour le côté plus physique et musculaire 😉

Hydratation: 

Je n’ai pas du tout parlé tout au long de l’article pourtant, elle est essentielle et doit être régulière, pas uniquement avant, pendant ou après une course. Ce qui est important est la régularité afin d’éviter la déshydratation qui a un réel impact sur votre performance. Si vous avez la sensation de soif, c’est qu’il est déjà trop tard. Evitez de consommer de l’eau pétillante juste avant l’effort, mais n’hésitez pa,s par contre après car elles sont souvent riches en sodium et minéraux que vous avez perdu pendant la course.

Pour conclure (c’est un article est un peu plus long que ce que j’avais prévu et je ne vous ai pas tout dit !) Ce que j’apprends surtout, au fur et à mesure de mon cursus STAPS, c’est « l’individualisation » des conseils sportifs. Cet article est générique, il vous donne les clés généralistes pour votre nutrition « court terme » en course à pied, mais il est essentiel de les adapter à VOUS et à votre pratique/organisme. C’est pour ça que je vous partage aussi mon expérience car je ne suis pas forcément tous les conseils que je donne, comme vous,  tout ne me convient pas.

Souvenez-vous, nous sommes tous différents, apprenez à vous connaître, testez-vous ! Vous trouverez ensuite votre propre équilibre alimentaire pour l’avant, pendant et après course. C’est aussi un peu ça, la magie de la course à pied, on se découvre un peu plus à chaque séance 😉

N’hésitez pas à partager votre propre expérience en commentaire 🙂 Que mangez-vous avant, pendant et après la course ? Avez-vous des aliments de prédilection ?

à très vite

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32 commentaires

  • Repondre Myriam 25 octobre 2015 à 10 h 45 min

    Merci beaucoup pour tous ces conseils Anne!

  • Repondre iamladyrider 25 octobre 2015 à 10 h 59 min

    Merci pour cet article très instructif ! 😀

  • Repondre Elise 25 octobre 2015 à 14 h 58 min

    Coucou Anne, merci pour cet article bien détaillé : je trouve que c’est LE truc qui rend ton blog encore plus complet. Et on ressent bien que grâce à ta formation, ce que tu dis est réfléchi.
    C’est grâce à tes conseils running que je suis passée de « joggeuse occasionnelle du dimanche » à « runneuse passionnée » : après tout ça, tu arrives toujours à m’apprendre des choses … bref continue, tu es une source de motivation intarissable 😉

  • Repondre Mathi 25 octobre 2015 à 16 h 46 min

    Salut Anne , j’ai moi même eu droit à quelques cours de nutrition pendant ma formation professionnelle et j’avais trouvé ça très intéressant ! Mais ce que j’en retiens c’est qu’effectivement chaque personne ne va pas avoir besoin et envie de la même chose ! On nous avait rabâché d’éviter les sucres trop rapides comme par exemple un bon verre de coca à un ravito d’une longue course et en réalité quand on en a vraiment envie et quand on regarde certains ultra traileurs de haut niveau ils ne se privent pas ! Donc chacun doit se connaître, essayer ce qui lui correspond en n’oubliant pas quelques règles de base effectivement 😉
    Félicitations pour ta course !!!!

  • Repondre Margaux 25 octobre 2015 à 16 h 53 min

    Super article !! Clair et très bien expliqué ! J’ai hâte de voir tes prochains articles sur la nutrition sportive !!

  • Repondre eniluaap 25 octobre 2015 à 18 h 01 min

    Super article ! Je cours en nocturne le 7 novembre.. J’appréhende un peu car je n’ai jamais couru en officiel sur cet horaire. Je pense avaler un plat de pâtes vers 18h et prendre des trucs dégueu sucré pour la course car il va falloir de l’énergie pour parcourir les 500 D+… Bisous !

  • Repondre Lou 25 octobre 2015 à 18 h 38 min

    Merci pour cet article Anne, c’est super instructif ! Le côté nutrition m’intéresse énormément, et m’a toujours intéressée en général 🙂 Mais depuis que je me suis mise au running plus sérieusement, j’essaye de m’informer un peu plus sur la nutrition spéciale course. C’est vrai qu’on est tous différent et qu’il faut adapter ce qu’on nous dit à notre propre corps et notre ressenti ! Merci pour tes conseils en tout cas, ton cursus STAPS a l’air super intéressant 🙂

  • Repondre Lou 25 octobre 2015 à 18 h 39 min

    Merci pour cet article Anne, c’est super instructif ! Le côté nutrition m’intéresse énormément, et m’a toujours intéressée en général 🙂 Mais depuis que je me suis mise au running plus sérieusement, j’essaye de m’informer un peu plus sur la nutrition spéciale course. C’est vrai qu’on est tous différent et qu’il faut adapter ce qu’on nous dit à notre propre corps et notre ressenti ! Merci pour tes conseils en tout cas, ton cursus STAPS a l’air super intéressant 🙂

  • Repondre Brightsideofus 25 octobre 2015 à 18 h 49 min

    Super article très intéressant 😀 ! J’ai appris plein de choses. Personnellement je suis incapable de courir à jeun car je suis très sujette aux malaises quand je ne mange pas (j’ai déjà fait l’essai et plus jamais ça … !). Du coup je prends un bon petit déjeuner, je vaque à mes occupations pdt 1h30/2h et je pars courir. 🙂 pour l’instant ça me convient ! Bravo pour ta course, des bisous !

  • Repondre olympiabydiane 25 octobre 2015 à 19 h 30 min

    Coucou Anne ! Merci pour ton article, c’était vraiment très intéressant et j’ai appris plein de choses !!! Ce doit être passionnant d’avoir des cours de nutrition sportive !

  • Repondre Bérengère 25 octobre 2015 à 19 h 57 min

    Bonjour Anne, ravie de lire des conseils qui viennent de ta formation. Perso je suis les conseils de deux collègues ultratraileurs et pour le moment ils m’ont très bien réussi sur mes courses longues (semi, marathon et trails mi distances). Avant une course de plus de deux heures je coupe les fibres 2 a 3 jours avant afin de limiter les risques de problèmes gastriques. Pour des courses de plus de 3h je prends du Malto antioxydant 3 jours avant pour faire le plein de sucre sans pour autant faire de gros repas en pâtes et les antioxydants me permettent d’éviter les crampes, de même je bois de l’eau riche type Contrex ou Hepart toute l’année (pour le moment zéro crampes et pas de « mur »). Le matin d’une course, et sur mes sorties longues de plus de 20km, je suis devenue une adepte du Gâteau Sport (je congelé les 3/4 restants en 3 parts pour les semaines suivantes). Je sens nettement la différence entre « avec » et « sans ». Pendant mes runs d’entrainement je pique nique les pâtes de fruits et barres bananes Gerblé avec toujours de l’eau a porté. En compétition je préfère les gels toutes les 45 minutes et je prends un antioxydant au départ et un second a mi course. C’est ma routine a moi, qui me convient, mais je reconnais que cela ne fait pas très naturel.

  • Repondre Camille 25 octobre 2015 à 21 h 33 min

    Génial l’article 😀 ! Même si je dois avouer être un peu perdue entre les glucides/lipides/sucres lents/sucres rapides etc…
    Si tu ou quelqu’un aurais un lien à donner qui pourrait apporter quelques explications je suis preneuse !

    Et encore merci pour toutes ces informations 🙂

  • Repondre Cécile 26 octobre 2015 à 8 h 34 min

    Merci beaucoup pour ces conseils Anne !! C’était vraiment intéressant et instructif !

  • Repondre Laura 26 octobre 2015 à 10 h 20 min

    Très intéressant cet article (et très à propos suite au Marseille-Cassis d’hier 😉 )
    Pour ma part j’ai encore du mal avec le « pendant ». J’en suis à mon 3ème semi-marathon, et j’apprends encore de mes erreurs…
    Je sais déjà que les abricots secs c’est la cata (trop dur de mâcher ça en respirant par la bouche!), et que les oranges c’est pas fait pour moi. Le problème surtout c’est qu’en course officielle on ne sait jamais exactement sur quoi on va tomber, hier par exemple je m’étais dit que la banane ça serait parfait, mais je n’en ai pas trouvé.
    Bref, la prochaine fois je pense prendre des pâtes de fruit avec moi, je tâtonne encore!

  • Repondre Maëva 26 octobre 2015 à 11 h 01 min

    Merci pour ces conseils ! Cet article est très intéressant !

  • Repondre Sophie 26 octobre 2015 à 12 h 12 min

    Anne, merci pour ces conseils, c’est très instructif ! Ce n’est pas la première chose à laquelle je me suis intéressé quand j’ai commencé le running, mais je me suis vite rendu compte que j’étais souvent gênée pendant mes entraînements. Ensuite pour trouver les bonnes infos ça n’a pas été évident. Ton article a le mérite de présenter rapidement les bases, donc merci !

  • Repondre Audrey L. 26 octobre 2015 à 13 h 20 min

    Hello Anne,

    Je serais curieuse d’en savoir plus sur ton avis sur le pain d’épice pendant la course. En effet, je suis surprise de voir que tu le proscris. Lors de mon semi-marathon en mai dernier c’est ce que j’ai pris au ravitaillement (deux fois pendant la course il me semble), de même lors du dernier 10km que j’ai fait début octobre. Je ne saurai pas dire si c’est grâce à ça ou non mais à chaque fois je me suis sentie très en forme, pas de coup de mou, et même au contraire j’avais l’impression que ça me boostait. Il me semblait donc que c’était bon (car plein de sucres rapides) et c’est pour cela que j’aimerais savoir et comprendre pourquoi tu n’es pas de cette opinion.
    En tout cas merci pour ces précieux conseils !

    Audrey

  • Repondre Loreleï 27 octobre 2015 à 10 h 19 min

    Merci pour cet article il est vraiment très bien fait et on en apprend beaucoup 🙂 surtout continue comme ça ! A chacune de mes sessions running j’ai une pensée pour ton blog et tes précieux conseils et ça me motive encore plus à progresser et à me dépasser !
    Encore merci et surtout ne change rien !

  • Repondre Amandine 28 octobre 2015 à 13 h 13 min

    Bonjour Anne,

    Merci pour cet article qui tombe très bien.
    Quand je te lis par contre je me dis que c’est certain que chacun est différent car par exemple je ne tolère pas du tout les bananes avant une course (et même 2/3h avant) , ça a un effet laxatif c’est juste pas possible…glamour je sais 🙂
    Par contre notre propre expérience fait qu’à chaque course qu’on fait on apprend de nos erreurs, même si sur le coup on ne sait pas trop pourquoi on ne se sent pas bien ou pourquoi l’estomac se noue etc. on sait qu’il y a des choses à ne pas renouveller.
    En tout cas tes conseils sont bienvenus pour éviter de se planter d’autres fois 🙂
    Alors merci beaucoup 🙂
    Amandine

  • Repondre larunneusegrignoteuse 29 octobre 2015 à 15 h 36 min

    Dans un future article un petit mot sur : le végétarisme, végétalisme, véganisme peut-être…
    🙂

    • Repondre Anne 29 octobre 2015 à 17 h 21 min

      Je pense que Wikipédia pourra quand même mieux te répondre que moi pour bien distinguer ces régimes alimentaires qui ne sont pas proprement liés au sport 😉 !

      • Repondre larunneusegrignoteuse 30 octobre 2015 à 8 h 51 min

        Je suis végan depuis 10 ans et pratique la course à pieds depuis 3 ans (et l’escalade).
        Je me heurte souvent aux clichés : le sport = protéines = viande / poisson.
        Sauf qu’évidement, les protéines végétales peuvent facilement prendre le relais, même si ça demande un peu de composition et d’association dont nous ne sommes pas nécessairement familier en France.
        Je me disais qu’en STAPS il y avait peut-être ce côté nutrition « parallèle » qui était abordé…et que tu aurais pu nous en dire un mot 🙂 .
        Mais peut être que la formation aborde la question franco-française de la question 🙂 …

        • Repondre Anne 30 octobre 2015 à 10 h 47 min

          Ah dans ce cas-là il fallait poser cette question lol car on l’aborde justement, au gramme près pour que les sportifs ne consommant pas de viandes ni de poissons voire aucun aliment issu de l’animal.
          Par contre le régime Vegan est profondément critiqué dans la formation (et je faisais en tout les cas aussi partie des sceptiques).
          Donc oui pour le coup, je parlerai des protéines et je te rejoins totalement sur le fait que l’on peut largement se passer des protéines animales 😉 !!

  • Repondre larunneusegrignoteuse 31 octobre 2015 à 9 h 11 min

    Merci pour ton retour.
    Ah tiens, je suis curieuse de savoir en quoi le végétalisme est moins défendable que le végétarisme, pour ces enseignants (et les auditeurs septiques 🙂 ) ?
    J’imagine qu’il ne s’agit pas simplement de la question de la suppression des oeufs et du lait…

  • Repondre KEVIN 1 mars 2016 à 13 h 44 min

    Bonjour,

    Merci pour tes conseils ils sont vachement réalistes. Je ne connais ce site que depuis 3 jours mais j’apprecie le contenu tant il est général et peut permettre à tout type d’individu de se reconnaître 🙂 .
    Pour çe qui est de l’alimentation tu as parfaitement raison, il faut pas s’y prendre le jour meme il est trop tard, tout dépend de la course/sport pratiqué évidemment.

    Pour l’hydration je prend depuis peu des boissons isotoniques. Un copain qui est extrêmement chevroné en course à pied m’a conseillé ce type de boisson très hydratantes et nutritives, je trouve que depuis que je prend ces boissons mon organisme gère mieux les entrainements intenses surtout, enfin sur mon organisme je dis bien.
    Apres je fais du fractionné le matin, à jeun (sisi juste avec un verre d’eau dans le corps) et oui je suis une lavette à la fin, mais c’est ce que je recherche, etre en forme après la séance. Mon but c’est d’etre plus résistant, je cherche à contrarier mon corps pour que lors d’une compétition de boxe ou un gala je gere mieux tout ce qui est respiratoire. Depuis que je fais CA, je gere bien mieux, meme à l’entrainement. (Des copains utilisent eux un training Mask, qui une fois en place permet de simuler la respiration en montagne, et c’est super étouffant, je prefere le fractionné à jeun)

    Tout ça pour dire que même si cet article est très juste, cela dépend de ce que vous rechercher, de comment votre corps réagit quand vous le contrariez, de comment vous decidez de réagir face à un entrainement plus ou moins long.
    Les plus de l’alimentation appris dans cet article vont probablement m’aider à varier les pâtes car CA commençe à me soûler 🙂

    J’ai peut être legerement abordé la question mais je vais attendre un article sur l’alimentation du sportif pour voir si ça peut coller avec mon activité favorite 🙂

    Bonnecontinuation, à bientôt !!

  • Repondre Poyou 1 mars 2016 à 17 h 45 min

    Super article ! J’essaie au quotidien d’allier sport et alimentation, et ton article est vraiment très bien. J’ai hâte de lire les futurs conseils sur l’alimentation des sportifs au quotidien ! Pour ma part, le matin je cours à jeun, le midi je mange généralement une banane 30 min avant la course, et le soir tout dépend de l’horaire. Je prends souvent avec moi quelques trucs à grignoter pour les sorties longues (fruits secs notamment) mais les mange rarement. Par contre, les ravitos de mon dernier semi marathon ont été indispensables ^^ à 10km une demi banane et au 15e un gel et de l’eau. Je faisais attention à manger des glucides la veille de course officielle mais pas 3 jours avant, je vais tenter pour la prochaine !

  • Repondre Ludi 14 mars 2016 à 17 h 18 min

    Bonjour et merci pour ces précieux conseils. J’ai mis cette page dans mes favoris et m’en suis servie pour bien préparer mon petit dej pour la première course que j’ai réalisé ce we.

    As-tu fait un billet sur les boissons de récupération, qu’on peut consommer pendant et après l’effort?

  • Repondre Helene 27 mai 2016 à 18 h 13 min

    Merci beaucoup Anne pour ces précieux conseils !
    J’ai néanmoins une question : quand tu écris qu’il faut prendre son petit déjeuner maximum 2h avant la course, ça signifie que il faut le prendre juste avant la course ? Quand je mange juste avant de courir je ne me sens moins à l’aise, j’aurais plutôt tendance à le prendre minimum 2h avant la course, c’est moins bien ?

  • Repondre Bocquet 21 septembre 2016 à 23 h 11 min

    Salut Anne,
    Merci pour cet article que je découvre seulement…
    Petite question : sur une des photos il y a une boîte de Quinton Iso. Perso j’ai jamais eu l’idée d’en prendre pour courir. Comment le prends tu ?
    Avant, pendant, ou Apres ?
    (Si c’est pendant, j’aimerai bien connaître ta méthode 🙂 )
    Bises . Joël

  • Repondre Ragotte 7 février 2017 à 16 h 41 min

    Merci pour cet article!
    Existe-t-il des équivalents salés à tous ces produits? J’avoue que lors des courses longues, j’ai des envies de salés et une fois sur un ravito il y avait des cacahuètes c’était génial! Je crois qu’en trail il y a parfois des ravitos salés, quelqu’un a-t-il des exemples à me donner? Merci d’avance!

  • Repondre Sarah 7 mars 2017 à 11 h 42 min

    Bonjour Anne, j’ai peur d’avoir des problèmes de stress qui se répercuteront au niveau de mon estomac. Est-ce que tu conseille de prendre de l’imodium ou smecta par exemple? ou mieux vaut ne rien prendre sans l’avoir testé. Merci

  • Repondre Deb 9 avril 2018 à 10 h 57 min

    Bravo, super blogue !