Hi,
Déjà la fin du mois de mai ! Je ne sais pas vous mais il est passé à une vitesse fulgurante (peut-être qu’avec tous ces ponts aussi 😉 Ainsi, on se retrouve pour revenir sur le thème 6 de #WeGetSweaty que vous avez découvert sur Instagram, mais cette fois en vidéo. Pour rappel, nous vous avons proposé des exercices à réaliser avec un TRX (ou autres sangles y ressemblant comme celui de Domyos dont je vous parlais dans ce post).
Comme à chaque fois, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi,pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. C’est essentiel d’avoir cet encadrement professionnel et j’aime le rappeler car je vois de plus en plus de workout proposé sans compétence ni encadrement professionnel. Faites attention.
En mai, nous vous avons donc proposé 4 exercices différents :
– Fente latérale (>>)
– Rameur Dos (>>)
– Pompe (>>)
– Roll-Out suivi d’une extension triceps (>>)
Dans mon article du jour, je ne vais parler que des 2 premiers exercices : la fente latérale et le rameur dos. Je vous donne directement rendez-vous sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les vidéos, les conseils et la pratique associés aux deux derniers exercices ;).
Voici la vidéo avec le détails des mouvements, les explications, bref toutes les infos pour pour bien vous positionner et effectuer les exercices. En fin de post, je vous propose un petit circuit pour enchainer les 4 exercices pour un total workout « TRX » pendant environ 10minutes (ou plus si vous êtes courageuses !)
Si vous n’avez pas envie de visualiser la video pour les 2 exercices, voici les photos correspondantes ET nos conseils pour bien réaliser cet entrainement:
Christelle porte: débardeur et brassière Nike, short Adidas (similaire ici)
Je porte: Short Adidas (similaire ici), brassière Nike, t-shirt Boohoo et baskets training Nike
La Fente latérale :
Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles des cuisses/fessiers, et tout particulièrement les adducteurs.
Etape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).
Etape 2/ Placez-vous face au TRX, les jambes écartées à la largeur de vos épaules, les pointes de pieds légèrement ouvertes, et prenez les sangles en main. Vos bras doivent rester près du corps, et former un angle de 90°.
Etape 3/ Faites un grand pas sur le côté en fente latérale. Fléchissez votre jambe extérieure comme pour vous assoir sur le talon, tout en gardant la jambe d’appui tendue.
Etape 4/ Pour remonter, poussez sur le talon de la jambe fléchie tout en contractant vos fessiers et changez de côté !
ATTENTION: Veillez à ce que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds. Le poids de votre corps doit être situé vers l’arrière, votre buste doit être redressé, et vos abdominaux serrés.
Programme: 4 X 18 “Fente Latérale Alternée” (9 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération.
Envie de vous challenger ? 5 X 20 “Fente Latérale Alternée” (10 de chaque côté), avec 30 sec. de récupération. Ça va piquer !
Christelle porte : leggings Casall, brassière et Baskets Nike
Je porte : Baskets Zpump, short Urban Outfitters et brassière Mizuno
Le rameur dos:
Cet exercice permet de renforcer le bas de votre dos (lombaires), vos abdos, mais aussi vos fessiers.
Etape 1/ Commencez par régler vos sangles à mi-longueur (sur le TRX, il s’agit des deux repères jaunes cousus au milieu de la sangle noire).
Etape 2/ Placez-vous face au TRX, les jambes tendues, et les pieds joints. Tendez vos bras et penchez-vous en arrière. Votre corps doit former une planche légèrement inclinée, et votre regard doit être porté dans le prolongement
Etape 3/ Tirez sur vos bras et contractez les muscles du dos, pour ramenez votre poitrine en avant. Dans le même temps, ramenez alternativement le genou droit puis le gauche à la poitrine.
>>> Pensez à rester le/la plus gainé(e) possible ! Faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses, et surtout, n’oubliez pas de serrer vos omoplates !
Option: Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un pied décalé vers l’arrière. Cette option vous permettra de soulager vos lombaires/abdominaux.
Programme: 4 X 20 “Rameur Dos” (10 de chaque côté), avec 1 min. de récupération.
Envie de vous challenger ? 4 X 20 “Rameur Dos” (10 de chaque côté), puis placez-vous en squat (avec TRX) pendant la minute de récupération. Ça va chauffer !!
N’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme d’un total workout spécial gainage :
Niveau débutant:
– 2 séries de 12 « Fente latérale » (6 de chaque côté), avec 1 min de récupération.
– 2 séries de 10 « dos rameur » (5 de chaque côté), avec 1 min de récupération.
– 2 séries de 10 « Pompe », avec 40 sec. de récupération.
– 2 séries de 4 « Roll-Out suivi d’une extension triceps » avec 1 min de récup.
Répétez ce circuit autant de fois que possible durant 20 min.
Niveau intermédiaire:
– 4 séries de 12 « Fente latérale » (6 de chaque côté), avec 1 min de récupération.
– 4 séries de 16 « rameur dos » (8 de chaque côté), avec 1 min de récupération.
-4 séries de 12 « pompe » avec 45 sec. de récupération.
– 4 séries de 12 « Roll-Out suivi d’une extension triceps » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération
Rappel : 4x12FL + 4x16RD + 4x12P+4x12RET= un circuit
Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération 2min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 35min
Niveau confirmé:
– 5 séries de 16 « Fente latérale » (8 de chaque côté), avec 1 min de récupération.
– 4 séries de 16 « Rameur dos » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération.
– 4 séries de 16 « Pompe “, avec 40 sec. de récupération.
– 4 séries de 16 « Roll-Out suivi d’une extension triceps » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récup.
Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération de 2min ou actif en planche. Temps du workout: 45min
Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.
Pratiquez-vous le TRX ? J’espère en tout cas que ces exercices et entrainements vous seront utiles 😉
RDV très prochainement pour le premier exercice de la nouvelle thématique du mois de juin. On vous prépare également de super workouts pour tout l’été à venir. Tenez-vous prêtes 😉 Comme pour les thèmes précédents, les photos seront d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs. N’hésitez pas à vous abonner à la chaine youtube #WeGetSweaty aussi >>
à très vite et #WEGETSWEATY !
PS Bon Plan : Sur ASOS jusqu’à demain 8h, bénéficiez de -20% sur TOUT le site avec le code promo BIGWINS 😉 >>
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PS2: Un petit concours vous attend ce soir sur mon Instagram 😉 >>
