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conseils running blog femme sport semi marathon
Dans deux semaines exactement à cette même heure, j’aurais normalement terminé le semi-marathon de Paris auquel je participe dans la TomTom Team. Cette date s’est rapproché très rapidement sans vraiment que je le remarque, mais, c’est sans inquiétude que je vais me diriger vers la ligne de départ (avec beaucoup d’excitation d’ailleurs). J-14 éhé !!!!

Je vous avais déjà donné quelques conseils running pour bien préparer votre premier semi-marathon (ici), je reviens aujourd’hui vous en donner encore quelques uns pour terminer correctement votre préparation et surtout être fin prête pour donner le meilleur de vous-même le jour-J.

Alors, même si votre semi-marathon n’est pas dans deux semaines, il est important de garder à l’esprit que les derniers 14-7jours sont très importants avant le grand départ de votre course. Donc en tout les cas, j’espère, ce post vous restera utile en d’autres circonstances que mon propre semi-marathon de Paris.

2 semaines avant votre course, votre préparation doit normalement être terminée. Il n’est plus questions d’augmenter les kilométrages ou les sessions de fractionnés. Bref, le plus gros doit être derrière vous. Durant les derniers 7 / 15 jours avant un semi-marathon, il faut réduire la durée des séances sans pour autant en diminuer l’intensité. Les conseils que je vais vous donner sont à respecter si vous visez une performance, autrement, continuez à suivre votre plan d’entrainement, mais ne vous fatiguez pas les quelques jours avant la date. C’est à dire, on n’évite d’aller galoper la veille, on évite aussi les fractionnés 1 ou 2 jours avant. Votre dernière séance de running doit être environ 3 ou 4 jours AVANT la date de la course. Après, on laisse reposer ces jambes pour tout donner le Jour-J.

Bon après, c’est ma stratégie pour un semi-marathon (je ne fais pas la même chose pour une course de 10km), mais chacun peut avoir la sienne, tant que cela vous convient ;).

conseils running blog femme sport semi marathonJe porte: Un legging Nike, des Zoom Structure, un sweat Nike et un bandeau Kalenji

Voici mes quelques conseils de fin de préparation :

– Votre dernière sortie longue doit être le point d’orgue de votre préparation : durant celle-ci, vous travaillez encore et toujours votre endurance, mais votre corps doit être prêt, vous ne devez pas souffrir. N’essayez pas de battre vos chronos ce jour-là, travaillez vraiment l’endurance une dernière fois.

– Essayez durant cette dernière sortie longue de porter exactement la tenue que vous prévoyez de mettre le jour-J, vous pourrez ainsi la tester, voir si vous êtes à l’aise (notamment si vous allez porter un nouveau soutien gorge de sport, legging) si rien ne vous gêne … car en moyenne 1h50-2h10 de course, c’est long avec un legging qui tombe, un pull dont l’étiquette gratouille, une chaussette qui fait des ampoules etc. etc.

– Si vous visez une belle performance, entrainez vous …. à faire face aux ravitaillements. On y pense jamais quand on se prépare, mais le jour-j on aura la chance d’avoir des ravitaillements, sauf que si on ne sait pas manger un bout d’orange tout en montant une côte, ou de boire sans se mouiller complètement, vous risquez de perdre du temps… bêtement. Normalement sur un semi-marathon, c’est tout les 5-6-7km, tout dépend de l’organisation. De même, essayez de savoir si vous allez avoir besoin de vous ravitailler à tous ? ou juste celui le plus central ? quel aliment allez-vous prendre ?

– Mes derniers fractionnés : Normalement, la semaine juste avant le semi-marathon, on doit éviter de faire une séance de fractionné. C’est un peu compréhensible puis, comme je vous l’ai expliqué, ces sessions running sont très demandeuses et fatigantes. Donc, votre dernière séance de fractionné devra être 10 jours AVANT la date de votre semi-marathon. Cette ultime séance ne doit uniquement maintenir le niveau acquis durant votre préparation. Personnellement, je prévois tout de même de maintenir une séance de fractionné à 4-5 jours avant le semi-marathon. Même intensité mais avec une durée moindre.

– MAIS même si l’intensité de vos entraînements doivent rester la même, vous devez réduire en QUANTITÉ et durée. Si l’avant-dernière semaine, on ne va pas supprimer une session, on va commencer à réduire la durée. Vous aviez l’habitude d’avoir par exemple une séance d’une heure, passez là à 50 puis 40min dans la dernière semaine. De même, aussi dans la dernière semaine, on va carrément supprimer une session pour avoir 2 jours au minimum SANS course avant le semi-marathon. Personnellement, je vais en prendre 3 (jeudi/vendredi/samedi)

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– On pense aux détails, surtout les derniers jours avant la course. Par exemple : on se coupe les ongles des pieds 3 ou 4 jours avant la course, jamais juste la veille ou le matin même. C’est du détail, mais même si vous avez déjà bien fait vos baskets, que vous avez l’habitude de vos chaussettes, on n’est jamais à l’abri d’une ampoule.

– Reposez-vous vraiment, surtout le dernier weekend avant la course. Même si vous avez pris l’habitude de courir longtemps, cela ne va pas dire que vous êtes pour autant moins fatiguée à présent. Le dernier dimanche, je vais m’autoriser une sortie « longue » mais bien moins longue que celle de ma préparation, et pourquoi pas une bonne grosse grasse matinée 😉 ! Si vous vous sentez encore fatiguées, supprimez encore une séance !

– L’alimentation : j’en parle peu car foncièrement, je n’ai pas un régime exceptionnellement changé lorsque je prépare ou non des courses (mais promis j’en parlerai de manière plus approfondi bientôt). Néanmoins, la veille de la course, j’aime mangé du riz (non pas des pâtes), le matin même je croque un fruit OU une barre de céréale, mais durant ma préparation, tous mes sorties longues se sont faites 100% à jeun, donc mon corps est prêt à affronter les premiers kilomètres le ventre vide. Personnellement, je ne me vois pas me lever à 5h du matin pour prendre un bol de céréales. 2h avant un fruit ou une barre de céréales ça me suffit mais après, chacun doit faire en fonction de son corps et de ses habitudes.

À ce titre, ne modifiez pas du jour au lendemain vos habitudes parce que LE SEMI MARATHON ARRIVE, ça sera bien pire et ça sera le trouble digestif assuré. Il est trop tard en tout les cas. Évitez la veille les produits qui peuvent mal se digérer, se digèrent trop vite… tels que la salade,  la viande rouge, les produits laitiers crus, le jus de fruit… Par contre, quelques jours avant, on essaie de manger des féculents, des légumes verts cuits à la vapeur,  des fruits et surtout on BOIT beaucoup BEAUCOUP d’eau.  On évite les produits dit « laxatifs » (ouais je sais glamour) juste avant la course comme la banane, les jus de fruits… On peut même se prendre un petit smecta avant si on n’est pas 100% sûre de son système digestif (ça serait bête d’avoir une furieuse envie durant la course… 2h c’est long- glamour je vous ai dit).

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Personnellement : je vais garder mes sessions de fractionnés, pas de diminution ni d’augmentation. Je supprime ma 4eme sortie course, je réduis le kilométrage de ma sortie longue (18km d’ordinaire -> 14/10km)…J’essaie de varier un peu mes séances, conserver leur intensité (notamment celle à allure objectif) mais je réduis la durée pour me préserver.

 Je n’ai pas encore mon programme sportif exact des deux semaines à venir, mais en tout les cas, il sera publié sur ma page facebook 😉

Le jour J: La veille vous avez dû récupérer votre dossard, l’excitation (le stress?) est là, on mange un dernier bon repas équilibré, on se couche tôt pour avoir au moins 7h-8h de sommeil et on essaie de se réveiller le dimanche 2 ou 3h avant le départ. On mange (ou pas) ce que l’on a prévu, on boit de l’eau, on s’habille de manière complète en fonction de la météo (une petite aide ici). Pensez à préparer la veille votre tenue pour ne pas paniquer le matin : MAIS IL EST OÙ MON BANDEAU!!!! ET MON BRASSARD ? Et on file !

Si vous avez de la famille, des amis qui peuvent vous accompagner… bah c’est le top car ils pourront en plus vous servir de porte-manteau si vous changez d’avis et que bah ouais ce k-way est superflu finalement 😉 Non sans rire, un soutien psychologique c’est toujours top, surtout si vos proches peuvent vous encourager au « petit mur » des 15km et à l’arrivée. Bon moi je n’aurais personne au Semi-Marathon de Paris, je recruteeeeeee S’IL VOUS PLAIT lol !!

Plus sérieusement, je vous invite à suivre la page Facebook du blog, comme pour les 10km Paris Centre, je souhaiterais organiser une rencontre 🙂 ! Et même si vous venez pas à cette rencontre, je serai heureuse de vous croiser à l’arrivée le Jour-J (pas au départ, je serai une boule non pas de nerfs mais d’excitation !!)

N’oubliez pas, je sais que vous êtes nombreuses à être stressée, mais rappelez-vous que ce n’est que DU PLAISIR, il n’y a aucun enjeu, c’est juste un tête à tête avec vous-même un peu plus bruyant que d’habitude. Vous êtes là pour vous-même et personne d’autre !

N’hésitez pas à partager vos conseils de fin de préparation ou de me dire où vous êtes dans vos objectifs semi-marathon / 10 km etc.

à très vite

PS: RESULTATS DU CONCOURS Anita Active, merci encore pour toutes vos participations, je sais combien ce n’est pas évident de bien s’équiper pour bien protéger sa poitrine, notamment quand c’est une belle et importante poitrine 😉

les 3 gagnantes sont : Stéphanie (Il était une fois cocotte), Wendling (ln1202@***doo.fr) et Estelle (email: laur***stelle@**mail.com)

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