Hi,
Faire du sport c’est bien, manger sainement c’est mieux ! Précédemment, je partageais une recette de smoothie, aujourd’hui, on reste dans le simple, puisque je voulais vous donner quelques astuces pour préparer votre pique-nique / lunch maison.
Auparavant, j’avais la chance de vivre à 5min à pieds de mon université, je rentrais manger chez moi tous les jours, donc je ne me posais jamais trop la question du lunch, je trouvais l’inspiration dans le frigo à midi. Nouveauté de cette année, je passe énormément de temps sur le campus, j’y mange donc entre midi et deux ET pour des raisons économiques, il était hors de question d’y acheter mon lunch sur place à chaque fois. Non pas que leurs sandwiches sont trop chers ou pas bon (bon ok certains sandwiches anglais sont étranges…), ils sont faits sur place avec des produits sains, mais mis bout à bout, j’ai vite fait le calcule.
De plus, en faisant du sport, j’ai certaines envies/besoins que les cafés du campus couvrent pas très bien. Alors, je me suis mise à faire mon lunch et surtout à essayer de trouver des « recettes » un peu originales pour éviter d’alterner entre salades vertes et sandwiches jambon/beurre.
Aujourd’hui, je vous présente donc mon « Wrap », un lunch sur le pouce / to go, que j’avale le jeudi car je n’ai qu’une heure pour manger, un pique-nique super sain et parfait si vous avez du sport le matin ou si vous prévoyez d’en faire en fin d’après-midi vers 17h.
Pour réaliser votre Wrap maison:
– une tortilla nature (au rayon Mexicain en France, prenez-en qui peuvent se congeler si vous ne prévoyez pas d’en faire souvent)
– une sauce ou du sel (blanche, soja, tarama au choix 😉
– les légumes que vous souhaitez mettre dedans
– tranche de jambon ou saumon, ce que vous préférez (vous pouvez faire sans, si vous voulez un wrap végétarien)
– un peu de fromage (ou autre petit accompagnement pour relever le tout)
Bref en fait, l’ingrédient principal à avoir est une tortilla, après, le principe est de pouvoir y insérer ce que vous souhaitez selon vos goûts.
Pour mon wrap, j’achète souvent des mélanges de légumes en « sachet » pré-découpés (salad bag) pour gagner du temps, je n’ai plus qu’à prendre une grosse poignée pour mon wrap. J’en mets beaucoup pour avoir une bonne consistance dans ma tortilla. Parfois si j’ai des restes de féculents comme du riz ou du quinoa, je les mélange avec, mais ce n’est pas obligatoire car l’apport en féculent de la tortilla se suffit à lui-même. Ainsi, même si votre tortilla ne déborde pas, je vous assure qu’elle vous cale.
Par étape:
– Tartinez / étalez votre sauce sur la tortilla, ni trop ni pas assez: car trop : ça va couler partout le lendemain, pas assez, ça ne sera pas très gouteux à manger
– Ajoutez le mélange de légumes de votre choix (carottes/salades/choux/concombre/tomates etc.)
– Ajoutez votre tranche de jambon/dinde/poulet/saumon (pour moi c’est saumon fumé, mon petit pêché mignon)
– Le petit plus: un peu de fromage : mozzarella par exemple ou de la feta. Vous pouvez mettre des olives aussi comme vous le souhaitez.
Ma technique: Personnellement, je place tout au centre de la tortilla, mais vous pouvez étaler, chacun sa technique, il faut juste parvenir ensuite à rouler la tortilla lol !
Ensuite je la découpe en deux, resserre bien pour ne pas que la tortilla se déroule et hop, je l’emballe et au frigo pour le lendemain. Bien entendu, c’est un lunch FROID, mais rien vous interdit de faire une version qui peut se réchauffer sur votre lieu de travail.
C’est simple, rapide et sain ! Je prépare mon wrap en faisant mon diner, c’est une petite habitude à prendre. Le temps de préparation est de 3 minutes si vos légumes sont déjà prêts. Cela dit, quand je fais des wraps avec tomates et poivrons, cela doit me prendre au grand max 10minutes 😉
À ce petit lunch, j’ajoute souvent un fruit (banane, pomme) + un thé bien chaud quand il ne fait pas beau. De même, petit plus du jour, si vous avez un petit creux à 10h ou 16h, et vous aimez avoir votre propre snack, je vous présente le mien qui est principalement à base de « nuts » comme ils disent ici : amandes, noix du Brésil, noisette, noix… C’est très riche en lipides, glucides et protéines. Je vous conseille vraiment de préférer ce genre de snack, surtout si vous faites du sport, elles sont un très très bon complément 😉
Pour l’aspect un peu sucré, j’ai des bananes sèches, mais tout type de fruits secs convient sans soucis. En France, il me semble que vous pouvez trouver des mélanges de noix et de fruits secs. Partez avec une petite poignée pour la journée à grignoter pendant votre creux, c’est plus sain qu’une barre de chocolat du distributeur lol. Bien sur vous pouvez opter pour un fruit, mais je trouve que ça apaise moins la faim du sportif lool et surtout me donne MOINS d’énergie si j’ai une séance de sport entre midi-deux et le soir.
Attention, comme je les dis les noix sont très riches, donc on se limite, on part vraiment avec une poignée et non tout le paquet éhé. Parfois j’ajoute aussi une galette de riz que je trempe dans le thé / café. Bref à ce niveau chacun ses habitudes.
Préparez son lunch permet de gérer ses apports journaliers en énergie. Si vous savez que vous allez faire du sport ce jour-là, prévoyez un petit-dej, un lunch ou un goûter en conséquence. De plus, vous pouvez bien mieux surveiller ce que contient votre sandwich que si vous achetez des plats tout préparés (allergies, gluten etc). Je comprends que parfois on a pas le temps et que c’est facile d’acheter mais, essayez de voir cette habitude comme le prolongement de votre séance sportive : une bonne alimentation complète une bonne séance de sport 🙂
Je n’oublie pas que je dois rédiger un article plus général sur l’alimentation sportive, il arrive, sa rédaction me prend plus de temps que prévu. Et vous, avez-vous une recette originale pour vos lunchs ? Les préparez-vous ?
à très vite
Je prépare moi aussi mon repas cette année alors je retiens avec plaisir cette recette 🙂
xx.
J’espère qu’elle te plaira 😉
Moi aussi je prépare mes repas à emporter. Je n’aime pas acheter tout fait, car bourré de gras, de sucre, et de mauvais ingrédients ! J’adore les wraps
Exactement 😉 c’est pour ça que je préfère tout faire maison, au moins je suis sûr de la composition !
Elle est top cette recette. Je me souviens avoir mangé un Wrap au saumon chez Leon à Londres et c’était super bon.
Je vais tester les wrap pour mes repas du midi.
Tu m’en diras des nouvelles 😉
Je testerai le wrap, c’est une bonne idée !
Perso, la plupart du temps je rentre manger chez moi sauf une fois ou deux dans la semaine et j’évite au max l’option sandwich, j’essaye de manger un plat avec de la viande/poisson et des légumes ou bien une soupe, surtout en ce moment avec le froid qui arrive ^^ mais c’est vrai que j’ai la chance d’avoir du temps pour manger à midi. Si vraiment je dois manger un sandwich, je le fais moi-même et c’est souvent poulet tomates ah ah ^^.
Les mélanges de nuts c’est cool, moi j’en mange le matin au pti dej (muesli aux fruit et noix/noisettes etc) mais c’est vrai que vers 16h c’est une bonne idée !
J’ai hâte de voir ton post sur l’alimentation :).
Bises !
Après il faut faire attention car c’est quand même très riches ces mélanges de nuts, si j’en prends au petit dej, je n’en reprends pas à 16h
Quelle bonne idée, j’avoue n’avoir jamais pensé à ce type de « sandwich » alors que j’adore ça mais j’ai l’habitude de les manger chaud, c’est vraiment une excellente idée.
De mon côté je prépare mon repas pour le midi et celui de mes enfants (qui déjeunent avec moi puisque je suis enseignante et qu’ils sont dans mon école) et en général j’ai recours au bento (chacun le sien) ce qui permet d’avoir les bonnes portions pour chacun et de manière équilibrée, je répartis les fruits et les légumes dans l’étage le plus grand, les protéines et les féculents dans le plus petit. Je rajoute un yaourt ou un autre laitage et c’est prêt. J’aime ce type de repas parce qu’il n’y a pas de déchets, tout est préparé à la maison et c’est prêt à consommer à l’heure du repas.
J’entends beaucoup de bien des bentos mais je n’ai pas encore essayé
Super ces petites idées , je suis toujours un peu en manque s’inspiration pour les goûter d’avant sport en fin d’aprèm donc le mélange de noix et les fruits secs sont une bonne idée 😉
Sinon comme je en suis un peu éloignée de la fac je préparer aussi mon lunch pour presque tous les jours alors j’alterne entre salades composées , sandwich, maki pratique à emporter et pour vider le frigo lol j’improvise on trouve toujours et je préfère ça que d’acheter les trucs que propose la fac pas toujours très équilibré et cher sur le long terme!
Ah oui dernier chose j’adore tes petits sachets pour transporter ton repas, tu penses que ça peut se commander sur le net? Ça me tente bien 🙂
Des bisous !
Bonne question, je ne pense pas j’achète ça à Tesco lol
J’adore, je fais ça aussi de temps en temps avec du blanc de poulet ou de dinde 😉
Des bisous !!
On peut vraiment y mettre ce que l’on aime
Ah les wraps j’adore! Mais maintenant que je bosse à la maison, j’avoue que j’en mange beaucoup moins, je n’y pense plus!
Ah si tu es chez toi, c’est plus simple aussi 😉
Merci pour cet article. Moi en ce moment c’est fruits secs + amandes + noix de pécan pour le goûter. Avec qq carrés de choclat noi et un thé. J’avoue, je craque de temps en temps pour des Haribo 😉
On a le droit de craquer tant que le reste du temps on est raisonnable 😉 !
Tu viens de me donner une super idée, merci, ça me changera des salades et des tartes aux poireaux ^^
Biz Jeny
Eh oui ça change un peu 😉
J’adore cet article.
Un qui m’arrive de faire surtout en été c’est un mix avec salade, thon, mais, tomate, concombre. Une vraie salade composée (sans sauce car j’aime pas trop) mais dans un wrap.
Que ce soit avec du thon, filet maquereau grillé, blanc de poulet ou jambon de Bayonne c’est vraiment le top quand on a pas le temps ou qu’on souhaite profiter après le travail d’un petit tour à la plage.
C’est tellement pratique le wrap, on peut vraiment se faire plaisir en le remplissant.
Salut Anne !
Merci pour la recette !
J’ai déjà essayé de faire des wraps mais c’est toujours très (trop) humide le lendemain 🙁
Tu as acheté tes petits sacs où? Ils sont chou !
dans mon supermarché tout simplement lol
Tout ne part pas de tous les côtés dans tes wraps ?! Je crois que moi, je ferais un carnage :p.
Perso, je me prépare des tupperwares parce que je suis pas très sandwichs, souvent j’utilise les restes. Toujours féculents/légumes cuits, que je mange froid si j’ai pas de micro-ondes à disposition.
Sinon, je vote aussi pour les oléagineux, c’est trop bon. Mais c’est plutôt au petit-déj, je pense jamais à goûter !
C’est une question d’habitude, mais je te rassure au début c’était un peu le carnage aussi lol
Une tres bonne idee que les wraps, surtout qu’on le remplit plus de legumes, crudites que d’autres choses 😉
Oui il faut les remplir sainement
je déj à la cantine (mais c’est parfois pas terrible), et j’emporte des amandes pour le goûter, mais pas facile de résister aux gâteaux / bonbecs qui traînent au bureau !
ahha je comprends
Merci pour cet article , j’avais jamais pensé a faire des wrap , je vis m’y mettre , parce que a la fac , c’est souvent soit cher soit trop gras /calorique … !!
Exactement donc on fait des économies tout en mangeant plus sainement lol
Ahhh je vais repasser aux amandes au lieux des biscuits pour mon snack du matin, merci pour la piqûre de rappel!
Je n’aime pas les galettes de riz, mais ma collègue m’a fait découvrir les galettes de maïs et c’est vraiment top avec ce petit goût de popcorn! Quand je ne fais pas mes petites boîtes de restes, je mange beaucoup de tomates mozza champignon cru, j’adore!
Ah je ne connaissais pas les galettes de maïs de mon côté lol
J’ajoute ma petite et modeste contribution.
Etant vegan depuis pas mal d’année et runneuse + escaladeuse depuis quelques mois, je veille particulièrement à mon alimentation.
Les légumineuses sèches sont vraiment idéales je trouve. On peut en faire sous toute ses formes sans trop se lasser : en tartinade froide avec un mélange de purée d’amande par exemple (pois chiche, pois cassé, lentille verte ou corail, azuki châtaigne etc…); en soupe dans un petit termos a emporté (une de mes favorite va pour les lentilles corail, carotte et orange au safran); ou encore en salade. Et le must c’est le prix vraiment très abordable!
J’évite pour ma part le gluten, mais on trouve désormais facilement des farines de sarrasin, de châtaigne, de mais, de riz pour la confection de galette ou petit pains soi-même!
Et puis, miser aussi sur les assaisonnements : tartiner un peu de pâte de miso, ajouter du gomasio, soupoudrer de paillette de levure, aromatiser de feuille de coriandre, menthe, saler avec des tomates séchées ou des olives noires etc…
Voilà pour ma petite expérience.
Amélie
Après, bon il faut du temps pour se permettre tout cela, que je n’ai pas encore à 100% lol
Super pour cette recette qui est facile et rapide à faire, parfait pour mes compétences culinaires limitées, je vais donc m’y mettre !
Encore BRAVO et MERCI pour tous tes conseils.
A bientôt !
Bises.
PS : le Géonaute ON coach me tente….
Merci à toi de toujours me suivre surtout =) !
Salut Anne !
Côté alimentation je suis très rigoureuse aussi. J’ai banni absolument tout ce qui est plats préparés et j’évite la junk food. Bien sûr de temps en temps je mange un bon burger mais artisanal! J’en ai un très bon dans mon coin, qui en fait à partir de produits frais !
Pour les cours c’est plat préparé la veille mais j’ai la chance de pouvoir manger chez moi 🙂 !
Le bon combo pour avoir la forme c’est : SAS = Sport Alimentation Sommeil !
Oh oui SAS : sport alimentation et sommeil, tout se complète très bien pour un quotidien en bonne santé lol
C’est une bonne idée, je ne pense jamais aux wraps. De mon côté, rien de bien original, j’aime bien préparer des salades à base de pâtes au blé complet en y ajoutant des petits morceaux de légumes et en variant les assaisonnements (vinaigre de framboise,sauce soja, gingembre râpé…).
Ah je pense pas à varier l’assaisonnement de mon côté
C’est marrant la veille de ton article j’avais moi aussi fais des wraps (pour la première fois aha) pour un picnic au zoo. Je voulais changer des éternels sandwich 🙂
J’aime beaucoup préparer mes lunchs ! J’en avais marre de manger à la cantine du boulot (trop cher et de mauvaise qualité). Je me suis donc équipée pour apporter mon repas au boulot : http://www.tupperware.fr/produits/produits-par-gamme/on-the-go/salade-on-the-go et http://www.tupperware.ie/products-gallery/at-lunch-box et pour le thé http://www.google.fr/imgres?sa=X&biw=1280&bih=666&tbm=isch&tbnid=Xs8Ar_7f_7xeAM:&imgrefurl=http://cafe.maxicoffee.com/blog/bodum-reinvente-le-design-du-mug-de-voyage-avec-son-tout-nouveau-travel-mug/&docid=xOfZI6JfnQQjnM&imgurl=http://www.maxicoffee.com/images/images-normal/travel-mug-bodum-45-cl-voyage-blanc-rouge.jpg&w=260&h=234&ei=uMl4UreBJNCW0QWYxYDYBg&zoom=1&iact=hc&vpx=1041&vpy=117&dur=454&hovh=148&hovw=160&tx=112&ty=89&page=1&tbnh=142&tbnw=153&start=0&ndsp=32&ved=1t:429,r:7,s:0,i:104 Je n’aime pas trop les sandwichs parce que trop de pain mais l’idée du wrap est top ! J’en mange chaud d’habitude mais ton article m’a donné plein d’idées pour en faire des froids !!!
je fais souvent des wraps, rapide et sain mais avec un seul je meurs de faim, il m’en faut mini 3 pour tenir lol
Sympa cet article ! Je suis en stage en ce moment mais j’ai la chance d’avoir l’hôpital à 5min en vélo de chez moi, donc même si j’ai 45min pour tenrer, manger, repartir, je préfère me poser un peu à l’appartement. Du coup, je mange chaud, mais que des plats que j’ai préparés en avance et congelés. Parce que faire cuire ses légumes mine de rien ça prend du temps 😉
Pour les snacks, j’adore les abricots secs, mais c’est très riche en glucides/lipides alors je me restreints ^^
Tes sachets lunch/snck sont trop choux sinon !!
Super article, moi qui amène mon repas tous les midis à l’IUT je suis ravie voilà une idée de repas sain et super agréable! Merci Anne.
Si tu as d’autres idées de lunch équilibré et simple à faire, je suis preneuse !
Simple, rapide, et ça m’as l’air délicieux, je n’y pense pas assez souvent !
Merci pour ses conseils 🙂