Hi,
Faire du sport c’est bien, manger sainement c’est mieux ! PrĂ©cĂ©demment, je partageais une recette de smoothie, aujourd’hui, on reste dans le simple, puisque je voulais vous donner quelques astuces pour prĂ©parer votre pique-nique / lunch maison.
Auparavant, j’avais la chance de vivre Ă 5min Ă pieds de mon universitĂ©, je rentrais manger chez moi tous les jours, donc je ne me posais jamais trop la question du lunch, je trouvais l’inspiration dans le frigo Ă midi. NouveautĂ© de cette annĂ©e, je passe Ă©normĂ©ment de temps sur le campus, j’y mange donc entre midi et deux ET pour des raisons Ă©conomiques, il Ă©tait hors de question d’y acheter mon lunch sur place Ă chaque fois. Non pas que leurs sandwiches sont trop chers ou pas bon (bon ok certains sandwiches anglais sont Ă©tranges…), ils sont faits sur place avec des produits sains, mais mis bout Ă bout, j’ai vite fait le calcule.
De plus, en faisant du sport, j’ai certaines envies/besoins que les cafĂ©s du campus couvrent pas trĂšs bien. Alors, je me suis mise Ă faire mon lunch et surtout Ă essayer de trouver des « recettes » un peu originales pour Ă©viter d’alterner entre salades vertes et sandwiches jambon/beurre.
Aujourd’hui, je vous prĂ©sente donc mon « Wrap », un lunch sur le pouce / to go, que j’avale le jeudi car je n’ai qu’une heure pour manger, un pique-nique super sain et parfait si vous avez du sport le matin ou si vous prĂ©voyez d’en faire en fin d’aprĂšs-midi vers 17h.
Pour réaliser votre Wrap maison:
– une tortilla nature (au rayon Mexicain en France, prenez-en qui peuvent se congeler si vous ne prĂ©voyez pas d’en faire souvent)
– une sauce ou du sel (blanche, soja, tarama au choix đ
– les lĂ©gumes que vous souhaitez mettre dedans
– tranche de jambon ou saumon, ce que vous prĂ©fĂ©rez (vous pouvez faire sans, si vous voulez un wrap vĂ©gĂ©tarien)
– un peu de fromage (ou autre petit accompagnement pour relever le tout)
Bref en fait, l’ingrĂ©dient principal Ă avoir est une tortilla, aprĂšs, le principe est de pouvoir y insĂ©rer ce que vous souhaitez selon vos goĂ»ts.
Pour mon wrap, j’achĂšte souvent des mĂ©langes de lĂ©gumes en « sachet » prĂ©-dĂ©coupĂ©s (salad bag) pour gagner du temps, je n’ai plus qu’Ă prendre une grosse poignĂ©e pour mon wrap. J’en mets beaucoup pour avoir une bonne consistance dans ma tortilla. Parfois si j’ai des restes de fĂ©culents comme du riz ou du quinoa, je les mĂ©lange avec, mais ce n’est pas obligatoire car l’apport en fĂ©culent de la tortilla se suffit Ă lui-mĂȘme. Ainsi, mĂȘme si votre tortilla ne dĂ©borde pas, je vous assure qu’elle vous cale.
Par Ă©tape:
– Tartinez / Ă©talez votre sauce sur la tortilla, ni trop ni pas assez: car trop : ça va couler partout le lendemain, pas assez, ça ne sera pas trĂšs gouteux Ă manger
– Ajoutez le mĂ©lange de lĂ©gumes de votre choix (carottes/salades/choux/concombre/tomates etc.)
– Ajoutez votre tranche de jambon/dinde/poulet/saumon (pour moi c’est saumon fumĂ©, mon petit pĂȘchĂ© mignon)
– Le petit plus: un peu de fromage : mozzarella par exemple ou de la feta. Vous pouvez mettre des olives aussi comme vous le souhaitez.
Ma technique: Personnellement, je place tout au centre de la tortilla, mais vous pouvez Ă©taler, chacun sa technique, il faut juste parvenir ensuite Ă rouler la tortilla lol !
Ensuite je la dĂ©coupe en deux, resserre bien pour ne pas que la tortilla se dĂ©roule et hop, je l’emballe et au frigo pour le lendemain. Bien entendu, c’est un lunch FROID, mais rien vous interdit de faire une version qui peut se rĂ©chauffer sur votre lieu de travail.
C’est simple, rapide et sain ! Je prĂ©pare mon wrap en faisant mon diner, c’est une petite habitude Ă prendre. Le temps de prĂ©paration est de 3 minutes si vos lĂ©gumes sont dĂ©jĂ prĂȘts. Cela dit, quand je fais des wraps avec tomates et poivrons, cela doit me prendre au grand max 10minutes đ
Ă ce petit lunch, j’ajoute souvent un fruit (banane, pomme) + un thĂ© bien chaud quand il ne fait pas beau. De mĂȘme, petit plus du jour, si vous avez un petit creux Ă 10h ou 16h, et vous aimez avoir votre propre snack, je vous prĂ©sente le mien qui est principalement Ă base de « nuts » comme ils disent ici : amandes, noix du BrĂ©sil, noisette, noix… C’est trĂšs riche en lipides, glucides et protĂ©ines. Je vous conseille vraiment de prĂ©fĂ©rer ce genre de snack, surtout si vous faites du sport, elles sont un trĂšs trĂšs bon complĂ©ment đ
Pour l’aspect un peu sucrĂ©, j’ai des bananes sĂšches, mais tout type de fruits secs convient sans soucis. En France, il me semble que vous pouvez trouver des mĂ©langes de noix et de fruits secs. Partez avec une petite poignĂ©e pour la journĂ©e Ă grignoter pendant votre creux, c’est plus sain qu’une barre de chocolat du distributeur lol. Bien sur vous pouvez opter pour un fruit, mais je trouve que ça apaise moins la faim du sportif lool et surtout me donne MOINS d’Ă©nergie si j’ai une sĂ©ance de sport entre midi-deux et le soir.
Attention, comme je les dis les noix sont trĂšs riches, donc on se limite, on part vraiment avec une poignĂ©e et non tout le paquet Ă©hĂ©. Parfois j’ajoute aussi une galette de riz que je trempe dans le thĂ© / cafĂ©. Bref Ă ce niveau chacun ses habitudes.
PrĂ©parez son lunch permet de gĂ©rer ses apports journaliers en Ă©nergie. Si vous savez que vous allez faire du sport ce jour-lĂ , prĂ©voyez un petit-dej, un lunch ou un goĂ»ter en consĂ©quence. De plus, vous pouvez bien mieux surveiller ce que contient votre sandwich que si vous achetez des plats tout prĂ©parĂ©s (allergies, gluten etc). Je comprends que parfois on a pas le temps et que c’est facile d’acheter mais, essayez de voir cette habitude comme le prolongement de votre sĂ©ance sportive : une bonne alimentation complĂšte une bonne sĂ©ance de sport đ
Je n’oublie pas que je dois rĂ©diger un article plus gĂ©nĂ©ral sur l’alimentation sportive, il arrive, sa rĂ©daction me prend plus de temps que prĂ©vu. Et vous, avez-vous une recette originale pour vos lunchs ? Les prĂ©parez-vous ?
Ă trĂšs vite
Je prĂ©pare moi aussi mon repas cette annĂ©e alors je retiens avec plaisir cette recette đ
xx.
J’espĂšre qu’elle te plaira đ
Moi aussi je prĂ©pare mes repas Ă emporter. Je n’aime pas acheter tout fait, car bourrĂ© de gras, de sucre, et de mauvais ingrĂ©dients ! J’adore les wraps
Exactement đ c’est pour ça que je prĂ©fĂšre tout faire maison, au moins je suis sĂ»r de la composition !
Elle est top cette recette. Je me souviens avoir mangĂ© un Wrap au saumon chez Leon Ă Londres et c’Ă©tait super bon.
Je vais tester les wrap pour mes repas du midi.
Tu m’en diras des nouvelles đ
Je testerai le wrap, c’est une bonne idĂ©e !
Perso, la plupart du temps je rentre manger chez moi sauf une fois ou deux dans la semaine et j’Ă©vite au max l’option sandwich, j’essaye de manger un plat avec de la viande/poisson et des lĂ©gumes ou bien une soupe, surtout en ce moment avec le froid qui arrive ^^ mais c’est vrai que j’ai la chance d’avoir du temps pour manger Ă midi. Si vraiment je dois manger un sandwich, je le fais moi-mĂȘme et c’est souvent poulet tomates ah ah ^^.
Les mĂ©langes de nuts c’est cool, moi j’en mange le matin au pti dej (muesli aux fruit et noix/noisettes etc) mais c’est vrai que vers 16h c’est une bonne idĂ©e !
J’ai hĂąte de voir ton post sur l’alimentation :).
Bises !
AprĂšs il faut faire attention car c’est quand mĂȘme trĂšs riches ces mĂ©langes de nuts, si j’en prends au petit dej, je n’en reprends pas Ă 16h
Quelle bonne idĂ©e, j’avoue n’avoir jamais pensĂ© Ă ce type de « sandwich » alors que j’adore ça mais j’ai l’habitude de les manger chaud, c’est vraiment une excellente idĂ©e.
De mon cĂŽtĂ© je prĂ©pare mon repas pour le midi et celui de mes enfants (qui dĂ©jeunent avec moi puisque je suis enseignante et qu’ils sont dans mon Ă©cole) et en gĂ©nĂ©ral j’ai recours au bento (chacun le sien) ce qui permet d’avoir les bonnes portions pour chacun et de maniĂšre Ă©quilibrĂ©e, je rĂ©partis les fruits et les lĂ©gumes dans l’Ă©tage le plus grand, les protĂ©ines et les fĂ©culents dans le plus petit. Je rajoute un yaourt ou un autre laitage et c’est prĂȘt. J’aime ce type de repas parce qu’il n’y a pas de dĂ©chets, tout est prĂ©parĂ© Ă la maison et c’est prĂȘt Ă consommer Ă l’heure du repas.
J’entends beaucoup de bien des bentos mais je n’ai pas encore essayĂ©
Super ces petites idĂ©es , je suis toujours un peu en manque s’inspiration pour les goĂ»ter d’avant sport en fin d’aprĂšm donc le mĂ©lange de noix et les fruits secs sont une bonne idĂ©e đ
Sinon comme je en suis un peu Ă©loignĂ©e de la fac je prĂ©parer aussi mon lunch pour presque tous les jours alors j’alterne entre salades composĂ©es , sandwich, maki pratique Ă emporter et pour vider le frigo lol j’improvise on trouve toujours et je prĂ©fĂšre ça que d’acheter les trucs que propose la fac pas toujours trĂšs Ă©quilibrĂ© et cher sur le long terme!
Ah oui dernier chose j’adore tes petits sachets pour transporter ton repas, tu penses que ça peut se commander sur le net? Ăa me tente bien đ
Des bisous !
Bonne question, je ne pense pas j’achĂšte ça Ă Tesco lol
J’adore, je fais ça aussi de temps en temps avec du blanc de poulet ou de dinde đ
Des bisous !!
On peut vraiment y mettre ce que l’on aime
Ah les wraps j’adore! Mais maintenant que je bosse Ă la maison, j’avoue que j’en mange beaucoup moins, je n’y pense plus!
Ah si tu es chez toi, c’est plus simple aussi đ
Merci pour cet article. Moi en ce moment c’est fruits secs + amandes + noix de pĂ©can pour le goĂ»ter. Avec qq carrĂ©s de choclat noi et un thĂ©. J’avoue, je craque de temps en temps pour des Haribo đ
On a le droit de craquer tant que le reste du temps on est raisonnable đ !
Tu viens de me donner une super idée, merci, ça me changera des salades et des tartes aux poireaux ^^
Biz Jeny
Eh oui ça change un peu đ
J’adore cet article.
Un qui m’arrive de faire surtout en Ă©tĂ© c’est un mix avec salade, thon, mais, tomate, concombre. Une vraie salade composĂ©e (sans sauce car j’aime pas trop) mais dans un wrap.
Que ce soit avec du thon, filet maquereau grillĂ©, blanc de poulet ou jambon de Bayonne c’est vraiment le top quand on a pas le temps ou qu’on souhaite profiter aprĂšs le travail d’un petit tour Ă la plage.
C’est tellement pratique le wrap, on peut vraiment se faire plaisir en le remplissant.
Salut Anne !
Merci pour la recette !
J’ai dĂ©jĂ essayĂ© de faire des wraps mais c’est toujours trĂšs (trop) humide le lendemain đ
Tu as achetĂ© tes petits sacs oĂč? Ils sont chou !
dans mon supermarché tout simplement lol
Tout ne part pas de tous les cÎtés dans tes wraps ?! Je crois que moi, je ferais un carnage :p.
Perso, je me prĂ©pare des tupperwares parce que je suis pas trĂšs sandwichs, souvent j’utilise les restes. Toujours fĂ©culents/lĂ©gumes cuits, que je mange froid si j’ai pas de micro-ondes Ă disposition.
Sinon, je vote aussi pour les olĂ©agineux, c’est trop bon. Mais c’est plutĂŽt au petit-dĂ©j, je pense jamais Ă goĂ»ter !
C’est une question d’habitude, mais je te rassure au dĂ©but c’Ă©tait un peu le carnage aussi lol
Une tres bonne idee que les wraps, surtout qu’on le remplit plus de legumes, crudites que d’autres choses đ
Oui il faut les remplir sainement
je dĂ©j Ă la cantine (mais c’est parfois pas terrible), et j’emporte des amandes pour le goĂ»ter, mais pas facile de rĂ©sister aux gĂąteaux / bonbecs qui traĂźnent au bureau !
ahha je comprends
Merci pour cet article , j’avais jamais pensĂ© a faire des wrap , je vis m’y mettre , parce que a la fac , c’est souvent soit cher soit trop gras /calorique … !!
Exactement donc on fait des Ă©conomies tout en mangeant plus sainement lol
Ahhh je vais repasser aux amandes au lieux des biscuits pour mon snack du matin, merci pour la piqûre de rappel!
Je n’aime pas les galettes de riz, mais ma collĂšgue m’a fait dĂ©couvrir les galettes de maĂŻs et c’est vraiment top avec ce petit goĂ»t de popcorn! Quand je ne fais pas mes petites boĂźtes de restes, je mange beaucoup de tomates mozza champignon cru, j’adore!
Ah je ne connaissais pas les galettes de maïs de mon cÎté lol
J’ajoute ma petite et modeste contribution.
Etant vegan depuis pas mal d’annĂ©e et runneuse + escaladeuse depuis quelques mois, je veille particuliĂšrement Ă mon alimentation.
Les lĂ©gumineuses sĂšches sont vraiment idĂ©ales je trouve. On peut en faire sous toute ses formes sans trop se lasser : en tartinade froide avec un mĂ©lange de purĂ©e d’amande par exemple (pois chiche, pois cassĂ©, lentille verte ou corail, azuki chĂątaigne etc…); en soupe dans un petit termos a emportĂ© (une de mes favorite va pour les lentilles corail, carotte et orange au safran); ou encore en salade. Et le must c’est le prix vraiment trĂšs abordable!
J’Ă©vite pour ma part le gluten, mais on trouve dĂ©sormais facilement des farines de sarrasin, de chĂątaigne, de mais, de riz pour la confection de galette ou petit pains soi-mĂȘme!
Et puis, miser aussi sur les assaisonnements : tartiner un peu de pĂąte de miso, ajouter du gomasio, soupoudrer de paillette de levure, aromatiser de feuille de coriandre, menthe, saler avec des tomates sĂ©chĂ©es ou des olives noires etc…
Voilà pour ma petite expérience.
Amélie
AprĂšs, bon il faut du temps pour se permettre tout cela, que je n’ai pas encore Ă 100% lol
Super pour cette recette qui est facile et rapide Ă faire, parfait pour mes compĂ©tences culinaires limitĂ©es, je vais donc m’y mettre !
Encore BRAVO et MERCI pour tous tes conseils.
A bientĂŽt !
Bises.
PS : le GĂ©onaute ON coach me tente….
Merci Ă toi de toujours me suivre surtout =) !
Salut Anne !
CĂŽtĂ© alimentation je suis trĂšs rigoureuse aussi. J’ai banni absolument tout ce qui est plats prĂ©parĂ©s et j’Ă©vite la junk food. Bien sĂ»r de temps en temps je mange un bon burger mais artisanal! J’en ai un trĂšs bon dans mon coin, qui en fait Ă partir de produits frais !
Pour les cours c’est plat prĂ©parĂ© la veille mais j’ai la chance de pouvoir manger chez moi đ !
Le bon combo pour avoir la forme c’est : SAS = Sport Alimentation Sommeil !
Oh oui SAS : sport alimentation et sommeil, tout se complÚte trÚs bien pour un quotidien en bonne santé lol
C’est une bonne idĂ©e, je ne pense jamais aux wraps. De mon cĂŽtĂ©, rien de bien original, j’aime bien prĂ©parer des salades Ă base de pĂątes au blĂ© complet en y ajoutant des petits morceaux de lĂ©gumes et en variant les assaisonnements (vinaigre de framboise,sauce soja, gingembre rĂąpĂ©…).
Ah je pense pas Ă varier lâassaisonnement de mon cĂŽtĂ©
C’est marrant la veille de ton article j’avais moi aussi fais des wraps (pour la premiĂšre fois aha) pour un picnic au zoo. Je voulais changer des Ă©ternels sandwich đ
J’aime beaucoup prĂ©parer mes lunchs ! J’en avais marre de manger Ă la cantine du boulot (trop cher et de mauvaise qualitĂ©). Je me suis donc Ă©quipĂ©e pour apporter mon repas au boulot : http://www.tupperware.fr/produits/produits-par-gamme/on-the-go/salade-on-the-go et http://www.tupperware.ie/products-gallery/at-lunch-box et pour le thĂ© http://www.google.fr/imgres?sa=X&biw=1280&bih=666&tbm=isch&tbnid=Xs8Ar_7f_7xeAM:&imgrefurl=http://cafe.maxicoffee.com/blog/bodum-reinvente-le-design-du-mug-de-voyage-avec-son-tout-nouveau-travel-mug/&docid=xOfZI6JfnQQjnM&imgurl=http://www.maxicoffee.com/images/images-normal/travel-mug-bodum-45-cl-voyage-blanc-rouge.jpg&w=260&h=234&ei=uMl4UreBJNCW0QWYxYDYBg&zoom=1&iact=hc&vpx=1041&vpy=117&dur=454&hovh=148&hovw=160&tx=112&ty=89&page=1&tbnh=142&tbnw=153&start=0&ndsp=32&ved=1t:429,r:7,s:0,i:104 Je n’aime pas trop les sandwichs parce que trop de pain mais l’idĂ©e du wrap est top ! J’en mange chaud d’habitude mais ton article m’a donnĂ© plein d’idĂ©es pour en faire des froids !!!
je fais souvent des wraps, rapide et sain mais avec un seul je meurs de faim, il m’en faut mini 3 pour tenir lol
Sympa cet article ! Je suis en stage en ce moment mais j’ai la chance d’avoir l’hĂŽpital Ă 5min en vĂ©lo de chez moi, donc mĂȘme si j’ai 45min pour tenrer, manger, repartir, je prĂ©fĂšre me poser un peu Ă l’appartement. Du coup, je mange chaud, mais que des plats que j’ai prĂ©parĂ©s en avance et congelĂ©s. Parce que faire cuire ses lĂ©gumes mine de rien ça prend du temps đ
Pour les snacks, j’adore les abricots secs, mais c’est trĂšs riche en glucides/lipides alors je me restreints ^^
Tes sachets lunch/snck sont trop choux sinon !!
Super article, moi qui amĂšne mon repas tous les midis Ă l’IUT je suis ravie voilĂ une idĂ©e de repas sain et super agrĂ©able! Merci Anne.
Si tu as d’autres idĂ©es de lunch Ă©quilibrĂ© et simple Ă faire, je suis preneuse !
Simple, rapide, et ça m’as l’air dĂ©licieux, je n’y pense pas assez souvent !
Merci pour ses conseils đ