Hi,
Si vous me suivez depuis quelques temps, vous savez que je ne fais pas QUE courir. J’ai énormément diversifié ma pratique du sport, non pas que le running me lassait, au contraire. Si je fais du fitness, du vélo, de la natation, c’est en fait pour améliorer ma condition physique afin de mieux courir. La course à pied reste centrale dans ma pratique du sport, toutes mes autres activités entretiennent ou optimisent ma forme.
Quel est le rapport avec …ce…cette …PPG ?
Ces activités m’aident à préparer mon corps à courir. Ce n’est pas de l’échauffement mais bien de la « préparation physique », je prépare mon corps en le renforçant, en travaillant ses points faibles (générateur de blessures en course) et en améliorant ses points forts (utiles en course pour aller plus loin). Cela passe par du fitness, de la piscine, du yoga…dans mon cas. J’ai trouvé les activités qui me plaisaient et s’alliaient parfaitement à ma pratique de la course à pied (je vous l’explique pour le Yoga par-ici ou encore la piscine par-là) >>
La PPG est plus particulière puisqu’elle a vraiment trait au renforcement musculaire. Faire plusieurs activités qui vous préparent à un sport, peut aussi être considéré comme de l’entrainement croisé. Bon honnêtement, ça revient un peu au même puisque le but est d’avoir un corps bien en forme et préparé pour la course à pied 😉
Mais ça ne répond pas à LA question… : Qu’est-ce que la PPG ?
La PPG signifie surtout Préparation Physique Générale qui correspond souvent à des séances de renforcement musculaire permettant l’amélioration de votre condition physique globale. Un corps harmonieusement musclé et dynamique améliora naturellement vos performances en course à pied. Courir c’est bien, préparer son corps à la course, c’est mieux.
Avant de courir, nous nous échauffons pour préparer notre corps à l’effort. Et bien la PPG va améliorer vos qualités physiques en amont de la course. C’est pour cela que l’on parle de préparation physique. Les avantages de faire « un peu » de PPG sont nombreux :
- Vous résisterez mieux aux efforts (être plus fort = moins de blessures)
- Vous serrez plus efficace (dans votre posture, vos foulées, votre réactivité, votre explosivité…!) bref, vous aurez une meilleure puissance musculaire que vous pourrez utiliser en courant.
- Vous aurez une meilleure résistance à la fatigue, de fait vous tolérez des entrainements ou des préparations à des courses plus lourds.
ça fait beaucoup d’avantages … et c’est pourtant la réalité. En fait, j’ai appris ces gros plus, qu’après mes premières blessures. Or, dès que l’on fait « un peu » de PPG, les résultats arrivent très vite et forcément, la pratique de la course à pied est bien moins traumatisante physiquement : moins de fatigue, moins de blessure, moins de courbature et vous vous sentez plus « efficace ».
Alors, attention, ce n’est pas une potion magique anti-bobo ;), mais c’est essentiel d’intégrer de la PPG lorsque vous courrez plus longtemps, plus régulièrement (3 fois par semaine par exemple), et que vous souhaitez participer à une course officielle.
Je porte: Pull Fabletics, leggings Gore Running, Baskets Zoom Structure
Ma pratique :
Bon honnêtement, je dis jamais lorsque je vais m’entrainer à la salle de sport, ou faire du yoga, ou encore de la natation : « Zouuuu je file faire ma PPG !! ». Non. Personnellement et c’est ainsi aujourd’hui que je vous le présente : il faut plutôt voire cela comme un concept sportif vous invitant à ne pas faire uniquement de la course à pied mais à vous préparer physiquement et harmonieuse votre corps à en faire. Cela peut passer par des séances de renforcement musculaire pures (PPG à strictement parler) mais aussi par d’autres activités plus variées (entrainement croisé). L’essentiel est de toujours prendre du plaisir dans ce que vous faites sans perdre de vue le pourquoi vous le faites : faire de la course à pied.
Car si vous y allez trop fort par exemple en natation, ça ne sera plus de la préparation physique mais une activité en plus qui sera aussi gourmande et fatigante que la course à pied. C’est pourquoi il faut vraiment trouver un juste milieu entre le « assez pour bien se préparer » et le « pas trop pour ne pas rentrer dans la performance d’un autre sport ». Donc, on ne fait pas 10h de fitness par semaine, sinon votre corps sera trop fatigué pour courir, on ne fait pas non plus 5h de natation, 45min-1h/semaine ça suffit.
De plus et strictement parlant, pour de nombreux entraineurs, la PPG c’est avant tout des exercices de foulées et des exercices de renforcement musculaire. Donc, vous n’avez pas non plus vraiment besoin de faire autant de fitness, de natation, de vélo, de yoga si vous essayez de faire 30min-1h de ces exercices par semaine.
Personnellement, je perçois la PPG comme quelque chose de plus complet devant allié du yoga, un sport autre et/ou quelques séances de fitness (abdos, fessiers etc.). Mais ce n’est que ma perception de (future) entraîneure :). C’est pourquoi je considère la PPG comme de l’entrainement croisé (dans mon cas).
Gainage en planche
Comment faire de la PPG ?
Alors la PPG, plus simplement c’est un peu de renforcement musculaire et d’exercices de foulées. Donc pas d’inquiétudes, il ne s’agit pas de prendre un abonnement dans une salle de sport, il vous suffit juste d’avoir un petit tapis de sport ou de trouver près de chez vous un coin de parc agréable où vous pourrez faire ces entrainements.
Voici quelques exemples d’exercices pour le renforcement musculaire:
- Gainage : planche (sur les mains ou sur les coudes), planche latérale, chaise contre un mur..
- Abdos: ciseaux, sit-up, levé de bassin…
- Jambes/fessiers: fentes avant, fentes sautés, squat (avec ou sans poids), squat jump, burpees, grenouille,
Je vous conseille de vous faire un petit circuit en sélectionnant 6 exercices que vous aimez (enfin « aimer.. » 😉 et que vous effectuerez chacun pendant 1 min… durant un circuit de 3 series. En plus pratique ça donne:
3x(6exercicesx1min) = 18min.
18min ce n’est pas long ! Surtout si vous le faites en rentrant d’une sortie de 30-45min. Faire cela 1 ou 2 fois par semaine est déjà pas mal du tout. L’idéal étant tout de même d’arriver à faire en tout au moins 45min-1h de PPG par semaine. Si vous courez un peu moins en hiver, n’hésitez pas à faire un peu plus de PPG, vous serrez très content au printemps lors de la reprise de votre rythme habituel.
Néanmoins, si vous avez accès à une salle de sport, certains cours comme le body-pump, body sculpt ou les abdos-fessiers s’adaptent parfaitement à la PPG. Attention à ne pas prendre trop de poids en Body-Pump (vous pouvez en prendre au contraire c’est top mais ne prenez pas de trop grosses charges), on se « prépare » physiquement, on ne se transforme pas 😉
Être musclé c’est bien, mais trop, peut devenir un peu gênant dans la pratique de la course à pied.
Voici quelques exemples d’exercices de foulées (= gammes):
- Montées de genoux
- Foulées bondissantes
- Pas chassés
- talons-fesses
- Rabats jambes tendus
- Accélérations sur ligne droite.
- Sauts sur place pieds joints et jambes tendues (ou un peu de corde à sauter)
- Montées d’escaliers
Petit conseil : pour les exercices de foulées (qu’on appelle aussi gammes), je les réalise souvent juste après l’échauffement et avant mon fractionné hebdomadaire. Je fais ces « gammes’ pendant 10-15min environ et au moins 3 fois par mois (bon, dans l’idéal ça serait mieux toutes les semaines !)
En tout les cas, assemblez ces exercices et comme pour le renforcement musculaire, n’hésitez pas à vous faire de petits circuits type : 4 exercices réalisés chacun sur 50-100m (de préférence en ligne droite) sur 5 series (5x(4ex sur 100m)). EDIT: 100m est un nombre, essayez surtout de réaliser ces exercices sur un sol stable, régulier et en ligne droite.
Vous pouvez également ajouter à la fin d’une séance de course « tranquille » (pas après une séance de fractionnés, vous avez assez travaillé), 10-15minutes avec ces exercices. Personnellement, j’aime bien faire ça, car tout s’enchaine plutôt bien. La course vous a bien échauffé (même plus), vous êtes souvent encore motivés, il suffit juste de se poser et de se lancer ;).
Mon avis :
C’est sur que c’est fastidieux de sortir son tapis et d’enchainer sur des planches lorsque vous pensez avoir déjà beaucoup transpiré et donné durant votre sortie running. Honnêtement, lorsque j’ai débuté (j’en parlais ici) en 2013, j’ai tout de suite vu l’avantage notamment de la « prévention de blessures ». La course à pied ne fait pas tout et peut même aggraver certaines mauvaises habitudes… vous menant à la blessure. Frustrant n’est-ce pas?
De fait, si je voyais le gainage comme une torture, maintenant je perçois ces moments comme de la prévention et du bien-être pour mieux pratiquer le sport que j’adore: la course à pied. C’est ma manière à moi de me motiver 🙂 De même, en allant plus loin dans ce que je considérais comme de la PPG, j’ai pu découvrir de nouveaux sports et de nouvelles pratiques 🙂
Bon à savoir:
Ces séances ne remplacent pas une sortie en course à pied. Si vous débutez en « PPG », vous pourrez avoir quelques courbatures. C’est pourquoi, choisissez bien le jour durant lequel vous voulez en faire pour ne pas vous sentir fatiguer le lendemain avant une course par exemple.
Vous pourrez voir différentes pratiques de la PPG, mais souvenez-vous que le but, quelque soit le contenu des séances, est de préparer et renforcer harmonieusement votre corps pour améliorer vos capacités en course à pied.
Voilà, vous connaissez à présent mon secret 🙂 : 1 blessure en plus de 4 ans de course à pied. JE touche de bois, mais je suis intimement persuadée que c’est grâce à la PPG et une bonne alimentation… une bonne hydratation et du sommeil. Bon grâce à beaucoup de choses mais tout de même, la PPG est vraiment essentielle à insérer dans votre routine running, même à petite dose ;).
Je reviendrai prochainement sur les autres manières de se préparer physiquement (vélo, natation, yoga) via « ce qu’on appelle » l’entrainement croisé et j’espère pouvoir dès que possible vous proposer quelques vidéos de circuits de renforcement musculaire ;).
Connaissiez-vous la PPG ? En faites-vous ?
à très vite
Super article comme d’habitude ! C’est en lisant ton blog que je me suis rendue compte des avantages à ajouter du fitness dans ma pratique. Je ne comprenais pas pourquoi je stagnais et c’était assez frustrant. Depuis septembre je suis inscrite dans une salle de sport et même si j’en fais plus que ce que tu préconises (3 séances pure muscu, 1 séance de cardio autre que CAP comme zumba ou cardio boxing et 1 séance de stretching en plus de mes 3 sorties running/semaine), je vois une grande différence! Ça fait du bien de se voir progresser. Maus c’est vrai qu’il faut aussi savoir gérer la fatigue
Très bon article, très intéressant!!! J attends les circuits de renforcement musculaire avec impatience! Pour ma part je fais 1h30 de RM par semaine, mais pas de piscine ni de yoga car pas le temps avec les enfants et le travail, pourtant j’adoooore le Yoga(j’ai fait ta petite vidéo plusieurs fois d’ailleurs) mais je ne sais pas trop comment m’y prendre seule! . Je devrais faire des gammes que je ne fais pas non plus! Je vais essayer d’inclure cela dans mes sorties à défaut de la piscine et du Yoga!
Merci Anne
C’est sur que c’est difficile, mais n’hésite pas une fois par mois si tu peux te rendre dans un studio de yoga.
De temps en temps ça fait du bien 😉 !
J’en fais aussi. Il m’a malheureusement fallu plusieurs blessures pour me dire que c’était nécessaire. En fait, ma dernière blessure m’a menée à faire des séances de kinésithérapie et c’était tout bêtement du renforcement musculaire intensif. Je continue à faire une séance de renforcement fessiers-jambes par semaine. Depuis 9 mois j’ai également commencé les abdominaux (2-3x/semaine) car j’avais vite mal au dos… Et c’est vraiment miraculeux!
Puis depuis juillet j’ai commencé la natation (1 à 2x/semaine, entre 30min et 1h max par séance). C’est un sport complet qui me détend.
Depuis, je touche du bois aussi, plus aucune blessure!
Pareil 🙂
C’est grâce à ma première blessure que je m’y suis mise sérieusement.
On continue de toucher du bois mais on a trouvé le bon rythme 😉 !
Merci pour ces bons conseils, je te suis depuis plusieurs mois et j’apprécie ton approche du running: plaisir!
Parce que c’est avant tout pour ça que l’on cours, même si quelques uns ont du mal à le croire…:)
Anna.
Ps: moi aussi je me lance dans le monde magique du blog, si ça te dis d’y jeter un oeil!
Bonjour Anne, tu preconises vraiment 100m par répétition pour les gammes ? Ayant fait de l’athlétisme et un parcours staps on avait plutôt l’habitude de faire ces répétitions sur 30m-40m max. Je me vois mal faire 100m de montées de genoux ou de foulées bondissantes. Qu’en penses tu ?
En tous cas chouette article !
Bonsoir Claire,
J’en pense que c’est un nombre et qu’un coureur sous-évalue souvent jusqu’à 30% une distance.
Donc en disant 100m, c’est surtout une ligne droite… mais quand on aime chipoter il faut effectivement préciser au m près 😉 !
Par contre 30-40m ça me semble bien peu pour certains exercices par rapport à ce que l’on préconise dans le parcours STAPS que je suis actuellement moi aussi…
Je t’avoue que mon intention n’était pas de chipoter mais d’échanger sur le sujet. Je suis toujours intéressée pour perfectionner ma formation. Peut-être que mon oeil un peu aguerri m’a fait prendre ces mesures au pied de la lettre alors qu’elles étaient là pour donner un idée, permettre aux lectrices de se faire une représentation de la distance.
Je manque parfois de confiance en moi quant à mes connaissances dans le domaine, je suis donc toujours attentive à tes posts dans le but de piocher des informations concrètes facilement mobilisables pour améliorer mon propre entraînement. Et c’est vrai que dans ce cadre je trouve très difficile d’enchaîner des foulées bondissantes (par exemple) sur une ligne droite entière.
Bonsoir Claire,
Pas de soucis 😉 c’est toujours délicat à percevoir.
Si je peux me permettre alors. N’oublie pas qu’il y autant de techniques d’entrainement que d’entraineurs 😉
Il faut que tu aies confiance et que tu crois en ce que tu enseignes pour que cela fonctionne tout en adaptant aussi ta technique d’entrainement aux entrainés/publics.
Moi aussi j’en fait! Surtout l’hiver où je suis à 3 séances de 30 minutes par semaine. Je les combine bien souvent à une sortie running tranquilou. J’adore ces séances, je me découvre de nouveaux muscles ;-D et elles m’ont, en effet, beaucoup apportées dans ma pratique du running.
J’attends avec impatience de découvrir tes séances en images!
hahaa pareil, on découvre certains muscles lors du renforcement 😉
promis ça arrive vite !
Coucou Anne, chouette article et effectivement running is not enough 🙂 Par contre, j’ai une petite question concernant un point que tu abordes en parlant du body pump. Je me demandais ce que tu trouves « gênant » dans un corps musclé, surtout que ce n’est pas en ajoutant un peu de poids en plus dans une séance de pump qu’on devient body builder.
Je trouve que c’est bien d’avoir une approche féminine du sport, mais c’est dommage que les filles aient peur de s’entraîner sur des machines à la salle de sport, par exemple, par peur de devenir des mecs. Ça n’arrive pas du jour au lendemain, j’aurais d’ailleurs adoré que ce soit le cas, moi 🙂 Nos muscles sont plus petits, ça demande beaucoup plus de travail pour une fille d’augmenter sa masse musculaire. Donc ladies, pas de peur à avoir, ajoutez du poids au pump, travaillez le fessier, c’est que du bénéf 🙂 C’est ma philosophie en tout cas 🙂
Malgré ce point, j’adore ton blog, merci pour tes articles qui sont très utiles et inspirants 🙂
COucou Rala,
AH non pas du tout, au contraire, je suis moi-même musclée.
Il n’y a pas de problèmes d’ajouter de la charge, de vouloir se muscler.
Néanmoins et c’est bien comme ça que j’ai tourné ma phrase. C’est bien de se muscler mais être trop musclé (qu’on soit un homme ou une femme) peut devenir gênant en course à pied (moins de mobilité, plus de poids en muscle à porter en courant = risque d’être moins efficace).
En fait, il faut trouver un juste milieu entre le renforcement musculaire et le body building.
Donc voilà, je pense que tu as juste mal compris ma phrase 😉 !
Hello again 🙂
Ah cool, c’était par rapport à la course à pied 🙂 Je comprends mieux. Merci pour ta réponse Anne et c’est sympa d’avoir précisé aussi dans le later edit, ça évite les confusions.
Bonne journée à toi 🙂
Pas de soucis 😉 et je suis d’ailleurs bien d’accord avec toi sur les points que tu soulèves.
Féminine et musclée sans soucis !
Super article merci Anne ! Je fais du fitness 30-45 minutes 2 à 3 fois par semaine et ça m’aide beaucoup. Il me semble que tu avais des problèmes de genoux si je ne m’abuse ? Cette pratique t’a vraiment empêché les douleurs aux genoux ? J’ai un syndrome femoro-patellaire, j’augmente peu à peu les distances toujours avec la peur que les tendinites reviennent…
Bonjour Anne ! Je suis ton blog depuis à peu près un an même si je n’ai jamais commenté. En fait je l’ai découvert à peu près en même temps que j’ai commencé à intensifier et à varier ma pratique de la course à pied (à passer du « jogging » au « running » comme tu le dis dans ton ebook que j’ai adoré au passage). Cet article est instructif et j’essaie depuis un an également d’intégrer du renforcement musculaire bien que le temps manque parfois étant étudiante.
Précisément, alors que pendant mes premières années d’études je vivais chez mes parents, j’ai déménagé cette année à Aix en Provence. Comme je sais que tu as arpenté cette ville, je voulais savoir si tu avais ds lieux à me conseiller pour courir, notamment pour courir « longtemps » le dimanche ? Parce que bon je cours volontiers à la Torse par exemple pour mes sorties plus courtes mais pour le reste je n’ai rien trouvé encore de convaincant (je n’ai pas ma voiture sur place malheureusement…) !
En tous cas, bonne continuation et bravo pour tous tes projets de cette année ! 🙂
Bonjour Estelle
Malheureusement lorsque j’étais à Aix je ne faisais pas encore de grande sortie.
Par contre j’appréciais prendre les petites routes pour aller un peu dans l’arrière pays (il y a des bus) ou courir au bord de la plage en prenant le TER cette fois.
Sinon tu as l’itinéraire de la St Victoire… ou encore des petits bois (en partant vers le Nord d’Aix)
Merci en tout cas et désolée de ne pas pouvoir plus t’aider :S
Merci tout de même pour ta réponse ! Bonne journée ! 🙂
Hey,
Je fais également du PPG grâce à l’application NTC après chaque running 🙂
Merci pour ce blog qui me fait adorer le running et le sport en général !
Merci pour cet article très complet, Anne.
Je suis ton blog depuis quelques années, toujours dans l’ombre, mais ce soir je tenais à te dire que tu es sacrément inspirante et motivante. Bon courage pour tes révisions en cette période de fin d’année (je suis dans le même cas 😉 )
Encore merci pour la motivation et les bons conseils que tu nous donnes.
Merci beaucoup <3 !!
bon courage à toi aussi alors !
Coucou Anne!
Peux-tu expliquer « rabats jambes tendues »? Je ne connais pas le terme et Google nem’éclaircit pas tellement..
Bises et merci pour ces bons conseils techniques.
Coucou !
Oui je connaissais, j’ai fait du patinage artistique plus jeune et on faisait également de la PPG!
Ton article est bien expliqué ☺️
Article très intéressant!!! Je te suis sur insta, j’aime Bcq, et ça donne Bcq d’idées! Petite question: débutante running, je pratique du à la salle (voirs body attack, bodyjam..et Ppg ☺️
J’ai fait une course samedi 12km et mercredi 7 (avec coupure exercices) et la fin séances escaliers sprint. Depuis jai tres mal au pied. J’ai arrêter la course. Je fais des étirements, exercices au sol..que faire à part la crème anti inflammatoire, et doliprane? Je suis frustrée. RDV ce soir médecin généraliste..as tu des conseils? Baskets? Magasin spécialisée? Comment choisir des baskets adaptés?
Merci d’avance.
A bientot
Bises nat
Bonjour Anne ! Je rentre juste de ma petite sortie Running (j’attaque le DubnDiduFFSummer ) je suis prête à me doucher mais avant, petit tour sur Facebook .. Et je tombe sur ton article ! Alors voilà je sors mon tapis et c’est parti pour le gainage ! Si ça peut m’éviter une nouvelle inflammation des TFL… Bonne continuation !
Merci pour cet article que je ne découvre qu’aujourd’hui ! Pleins de bons conseils comme d’habitude ! 😉
J’étais totalement réfractaire au sport, je me suis inscrite dans une salle, j’ai pris des cours collectifs mais je ne suis pas une « collective » dans l’âme, alors j’ai fait un an d’élliptique, quand j’y pense, trois fois 45 minutes par semaine, un dégout total. Avec deux enfants et sans mari, ca devenait compliqué à gérer donc j’ai acheté un vélo et comme au boulot les mecs avec qui je bosse courraient, je m’y suis mise en juillet 2015, révélation. Ton livre m’a aidé à comprendre et à prendre les bons réflexes. J’ai atteint en 4 mois, les 10 km à 6.32 mn par km. Et j’ai stagné. Cet hiver, je me trouvais un peu trop enrobée alors j’ai commencé des cours de fitness avec NTC sur Iphone, j’ai perdu 2 kg et surtout je suis passée à 6 mn par km sans m’en rendre coompte, c’est dingue comme cela peut être efficace et surtout les jours où il ne fait pas beau, je peux quand même faire du sport. Prochain objectif, la souplesse parce que dans ce domaine, c’est la cata. Merci pour ton blog, je le lis assidument et même les vieux articles quand je flanche. J’ai 43 ans et j’ai découvert le sport à 40 ans !
Avant je courais 3 fois par semaine et ne faisais rien à côté. Depuis que je me suis inscrite à la salle de sport à côté de chez moi en février dernier, j’ai énormément progressé en CAP!
Entre mon premier 10km en 2015 et le même cette été en 2016 je suis passée de 1h03 à 55min, j’étais trop contente!
En général je fais 3 sessions de crossfit + 1 session de RPM et j’essaie d’aller courir 2 fois par semaine!
En 2017 j’aimerais faire mon premier semi-marathon (pour l’instant ma plus grande distance courue est 16km). Me conseillerais-tu de continuer comme ça ou de réduire le crossfit et augmenter la course?
Merci pour tes conseils c’est toujours un plaisir de te lire!
Il faudra ralentir le crossfit et augmenter la partie running (au moins 3 sorties normalement)
Hello Anne,
Ce serait bien si tu nous fais une super vidéo PPG pour te suivre. Comme celle sur les étirements.
Salut Anne ! Je ne connaissais pas la PPG sous ce sigle là mais il est clair qu’on entend beaucoup qu’il faut faire du renforcement musculaire si on veut être plus performant en running. Personnellement, je vais à la piscine de temps en temps et depuis août j’ai fait le TBC1 et la j’ai attaqué le TBC2 (je suis à la semaine 6/12). C’est plutôt pas mal et un bon complément au running je trouve. Et au moins les exos sont définis et je réfléchis pas, je fais le programme inscrit 🙂
J’ai l’impression de courir plus vite depuis; je sais pas si c’est le fait que je cours au moins une fois par semaine depuis janvier ou si c’est le TBC. Bon en toite cas pour encore m’améliorer il faut que je fasse du fractionné !