Hi,
Lundi, vous vous réveillez l’oeil lourd mais l’esprit léger, vous venez d’accrocher une nouvelle médaille (la première peut-être) suite à cette fameuse course officielle du dimanche matin. La puce est d’ailleurs encore accrochée aux lacets de vos baskets, le kit du coureur et les flyers trainent sur la votre table. Il est temps de se lever et OUILLE.
Vous marchez comme un cowboy, les cuisses tirent, les mollets sont aux abonnés absents, vos fesses vous tirent la tronche, vos abdos appellent au secours. Yes vous avez bien des COURBATURES…. et des courbatures POST course officielle. Elles ne vont pas durer longtemps, 2… 3 jours mais elles sont là et gâchent le plaisir de cette médaille qui vous sourit encore.
J’ai trop bien connu ça et ce n’est jamais agréable, surtout quand on sait qu’on peut facilement les éviter en organisant mieux sa récupération. La récupération démarre dès que vous avez empoché votre médaille, cette phase est très importante après votre course et si vous l’organisez bien, vous pouvez facilement éviter blessures surprises et courbatures.
Aujourd’hui, je vais partager avec vous MA routine « récupération » qui m’a permis de n’avoir pas ou peu de courbatures suite aux courses auxquelles j’ai participé depuis juillet 2014.
Qu’est ce que la récupération ?
Dans cet article, je distingue deux périodes de récupération, celle dites immédiate qui est le même jour que votre course officielle (de votre passage de la ligne d’arrivée à votre coucher du soir) et la récupération tardive qui va concerner les jours suivants la course (jour J de la course exclus donc).
Astuces pour bien récupérer dès la fin de la course : La Récupération immédiate
Ce que j’appelle la récupération immédiate correspond au jour J de la course, du moins à la fin de cette course officielle.
Bien s’hydrater et bien s’alimenter :
Il est essentiel de boire abondamment juste après la course (surtout si on s’est bien déshydraté durant l’effort) et toute la journée qui va suivre. N’hésitez pas à tester quelques eaux pétillantes qui peuvent contribuer à une meilleure récupération des muscles en réduisant l’acidité développée dans notre organisme suite à l’effort.
En terme de boisson, je varie aussi avec du thé vert notamment l’après-midi et le soir, cela favorise le drainage et pourquoi pas des jus de fruit pour recomposer mes réserves de glycogène = le sucre présent dans l’organisme que l’on épuise à vitesse grand V durant l’effort (d’où certains ravitaillements).
Tout de suite après la course, je ne me jette jamais sur les ravitaillements de fin. Je m’autorise seulement une banane et beaucoup d’eau. Je fais attention avant de vraiment prendre un vrai repas d’avoir opéré un TOTAL retour au calme physiquement. Par la suite, j’essaie de manger équilibrer et j’évite les plats trop lourds en terme d’apports nutritionnels qui vont ralentir ma récupération. Attention, je ne me prive pas, au contraire, je mange BIEN pour récupérer en terme d’énergie mais je ne me gave pas de n’importe quel plat pour me récompenser (je trouve à ce titre que ce n’est pas une bonne logique, mais chacun fait comme il a envie 😉
Ainsi, j’ai pris l’habitude d’avoir un BON brunch après, type : granola, oeufs, salades de fruits, pancakes complets, légumes grillés, tartines de pain complet avec du miel/confitures…
Etirements et massages :
Profitez des stands de massages de Kiné parfois organisés sur les villages des courses, ils sont souvent bien adaptés à nos muscles sollicités et fatigués.
Le soir de la course (et non tout de suite après) je m’ÉTIRE durant bien 15-20minutes. Je le fais souvent juste avant le coucher, ça me détend. Je vais doucement, j’essaie d’aller loin dans les positions d’étirements, je suis attentive aux petits endroits que je sens plus tendus que d’autres pour mieux les travailler. Les étirements n’évitent par les courbatures mais ils les atténuent.
N’hésitez pas à relire cet article qui vous donne de très bon conseils pour bien s’étirer.
Secrets de Récupération : Mes produits
OverStim : Crème décontraction
Je suis une grande fan de la crème Nok qui permet de prévenir les ampoules et les frottements. Mais au stand « crème » pour coureur, je ne m’étais jamais vraiment plus attardée jusqu’à cette fameuse « crème décontractante et délassante ». En fait, je recevais souvent des échantillons notamment dans les kits de course. J’en avais testé une fois sur mes mollets et ça avait franchement bien marché.
Depuis, j’ai mon petit tube avant mon petit brunch et juste après la douche, j’étale la crème tout en me massant doucement les muscles de mes jambes. Je débute par les cuisses tout en insistant bien sur les hanches. J’insiste vraiment sur cette partie-là qui chez moi est vraiment l’ENDROIT où je souffre le plus le lendemain, puis les genoux, les mollets…
Les massages contribuent à l’effet de cette crème, c’est important de prendre 10 minutes et le faire. Chouchoutez-vous même si bien entendu, la crème ne fera pas des miracles et qu’elle n’est qu’UN élément de toute votre routine de récupération.
Bon à savoir >> il n’y a pas de paraben 😉
Roll-on Puressentiel Articulations 14 huiles essentielles :
Petites douleurs, articulations qui coincent… pas de glace sous la main : j’utilise ce roll-on dont j’adore l’odeur (mentholée) pour atténuer la douleur. Pour le coup, ce roll-on je l’embarque pour toute situation et ça me permet de ne pas mettre de la crème anti-inflammatoire (j’évite le plus que possible dès que j’ai une petite douleur)
Ce n’est pas soignant, uniquement apaisant et détendant mais toujours très bon à avoir.
La clé de voute de cette récupération est aussi les bas/manchons de compression (à ne pas confondre avec les bas ou chausettes de contention) à porter durant quelques heures l’après-midi ou la soirée après la course. (ou aussi durant la course mais j’expliquerai ce cadre d’utilisation dans un autre article)
Ces bas de compression ne sont pas super sexy ni facile à mettre (attention de bien choisir la taille EXACTE sinon trop petits ou trop grands ils perdront tout leur intérêt) mais ils sont invisibles sous un pantalon. Cela dit ils sont très efficaces pour diminuer les douleurs musculaires et les courbatures.
Je ne les porte pas plus de 2/4h après je trouve qu’ils font contre-emploi et empêche même la bonne circulation du sang. Donc attention à ne pas les garder trop longtemps non plus. Les miens sont des Compressport et j’en suis très satisfaite (à retrouver sur i-run >>). Ce n’est pas donné, mais une paire suffit. ça fait 4 mois que j’ai les miens, ils n’ont pas bougé mais je les lave à la main par contre.
Autres petites astuces :
– Douche : ça n’a l’air de rien mais sous la douche, n’hésitez pas à passer au jet d’eau froide vos jambes : les pieds, les tibias et mollets puis remontez doucement, durant quelques minutes uniquement froid puis alterner chaud/froid avant de retourner au chaud pour vous doucher habituellement. Cette petite astuce peut s’appliquer hors de la phase de récupération après tous vos entrainements. Cela facilite la circulation sanguine afin de bien oxygéner vos muscles.
– Glacer et surélever : ce petit combo peut s’appliquer aussi en phase de récupération et pas uniquement lorsque vous vous êtes blessés. Ainsi n’hésitez pas à vous allonger avec les jambes surélevées pendant 10-20min et ajouter de la glace notamment si vous avez déjà des douleurs apparentes.
– Restez actifs : éviter de passer la journée assis après votre course, essayez de marcher un peu, de vous déplacer à pieds, même si vous avez énormément couru, ça vous fera aussi énormément de bien.
Après la récupération le même jour passons à la récupération tardive qui concernent les jours suivant la course
2 types de récupération tardive (J+1, J+2… après la course officielle):
Récupération complète
Après votre course officielle qui a été très gourmande en terme d’effort, vous ne faites pas de séance de course à pieds le lendemain voire le sur-lendemain. On peut même ne faire AUCUN effort physique (donc pas de séance de fitness/sport ou autre à la place), on SE REPOSE totalement MAIS on profite pour étirer ses muscles endoloris les jours suivants et à continuer à appliquer quelques conseils de la récupération immédiate (que je vais partager un peu plus en bas hihi)
Récupération active
C’est celle que j’adopte puisque j’ai remarqué que c’était plus efficace pour récupérer et éliminer les courbatures si j’en ai. Ainsi dès le lendemain d’une course de compétition, soit je fais une séance de training, soit (et c’est le plus souvent le cas), je pars courir mais TRES lentement durant environ 30/40min. Ça me permet de dévérouiller tout ça, de retrouver des sensations dans mes jambes que j’ai beaucoup sollicité tout en testant la mécanique. Les blessures suite à une course intense peuvent parfois se déclarer à ce moment-là (vous ne l’aviez peut-être pas remarqué avant votre course officielle).
Attention, on y va vraiment doucement, hors de question de courir comme des foufous ou faire du fractionné, on se détend durant cette séance. De même on fait bien attention à continuer les étirements et à se chouchouter.
Personnellement, je récupère plus facilement en étant active qu’en me mettant au repos total, j’ai même l’impression que la récupération complète chez moi ALLONGE ma récupération générale : les courbatures restent plus longtemps, la sensation de lourdeur… Mais attention, chaque corps est différent.
>> Testez les deux types et vous trouvez assez vite celui qui vous correspond dans le cadre de la récupération tardive 😉
Vous connaissez à présent ma routine running de récupération entre le jour-J et les jours suivants la course officielle. Je suis également curieuse de connaître vos astuces ou de répondre à vos questions sur le sujet ! N’hésitez pas à partager votre propre conseil pour la récupération.
à très vite
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PS2: c’est toujours les soldes sportives chez Zalando 😉 >>
Merci beaucoup pour tes conseils! J’ai une course dimanche prochain et je vais en profiter pour les appliquer 🙂
Ah super ! tu me diras si ça a fonctionné 😉
MERCI beaucoup pour ce super article Anne !
J’avoue que parfois après une course je suis tellement dans l’euphorie que je mange un peu n’importe quoi, j’oublie de boire, je ne m’étire pas assez … Ton article pose bien les choses et dorénavant j’essaierai de l’avoir en tête pour mieux récupérer 🙂
Merci encore et bonne fin de we portugais !
Oui il faut voir ces phases de récupération comme du chouchoutage aussi lol
Merci pour cet article très complet ! Dans les grandes lignes, même routine pour moi.
Juste après la course je bois de la St. yorre ( 1l) c’est l’eau la plus bicarbonatée. Je tire tout doucement l’arrière de mes jambes et mes bras-épaules.
J’utilise de l’huile de massage weleda à l’arnica ( à chaque fois que je cours) à laquelle j’ajoute de l’HE de gaultérie. Elle est magique contre les douleurs, tensions.
Par contre je pense changer mes chaussettes de compression décathlon pas très confortables contre les manchons compressport.
Après le marathon de Paris, j’ai quand même eu des courbatures pendant 3 jours. Je monte et descends bcp d’escaliers au travail, je pense que ça m’a aidé + j’ai bcp marché. J’ai repris la course une semaine après.
Ah tu as raison de mentionner l’huile de massage à l’Arnica car je l’utilise aussi de temps en temps et c’est très efficace 😉 !
Oui moi aussi je l’utilise: j’ai la chance d’avoir une baignoire balnéo, alors quelques gouttes dans l’eau pas trop chaude et hop! On se délasse…
A J+2, si je le peux, je m’offre un massage de récupération musculaire en institut. Je n’ai malheureusement pas trouvé de kiné autour de chez moi qui accepte de le faire même si on est prête à se l’offrir de sa poche!
Aujourd’hui par exemple, après les 20km de Paris, je me suis offert « the good hour » au spa Lush du Marais. Un vrai bonheur!
Coucou,
Ton article est vraiment top 🙂
J’ai découvert ton site par hasard, je me suis mise au triathlon il y a peu de temps, et j’ai vraiment du mal avec la course à pied ! Alors ça m’a fait du bien de tomber sur tes articles, voir tes progrès …
Je fais des études de kiné en parallèle, du coup il m’arrive de masser sur des courses, juste un petit conseil essaye de masser tes jambes du bas vers le haut, pour mieux drainer et avoir l’effet complémentaire des bas de compression et de la surélévation.
Je n’ai pas encore lu ton article sur les étirements mais je vais vite y aller 😉
Merci pour tous les conseils !
Merci Elise pour tes conseils aussi 😀
Merci pour ces conseils précieux ! Personnellement ce n’était souvent que les mollets qui me gênaient et depuis j’applique les bas de compression c’est mieux, j’ai les jambes moins lourdes le matin au réveil ! Ça fait quelques fois que je me dis que je vais essayer de courir lentement le lendemain mais l’occasion ne se présente alors à essayer …
Pour les articulations les crèmes à base d’arnica sont très bien et le top ce sont les crèmes cryo !!
Merci pour les infos des soldes sportives 😉 j’arrive après la bataille ! Et tes photos de Lisbonne sont magnifiques !!!!
Ah je n’ai pas encore testé les crèmes cryo mais il le faudrait 😉
Cryogel toni-drainant d’Akiléïne. Meilleur rapport qualité-prix selon moi. Je l’applique des orteils à la taille et ensuite je mets des bas de contention (j’ai une circulation un peu moins bien que la moyenne, alors j’en ai). Et je garde l’arnica pour le lendemain.
Merci pour ces précieux conseils!
J’essaie aussi de boire au Max apres une course et de manger consistant mais digeste sinon mon estomac aime pas!
J’ai remarqué aussi qu’être active le lendemain ça aide à passer plus vite les courbatures
Je prend bonne note des massages et des petites crèmes qui font du bien
Top 😉
Oui il faut bien manger pour récupérer
Merci pour tes conseils Anne !
Je voulais savoir pourquoi tu ne t’etires pas juste après la course ? Ça m’étonne, car c’est conseillé de le faire, quand les muscles sont encore chauds, dans les livres et sites de running
Elodie a bien répondu à ta question 😉
Étant kiné du sport, pratiquant moi même la course a pied, je tiens à feliciter pour le professionnalisme de ton article sur la récup! Je vois souvent sur internet de mauvais conseils en ce qui concerne les étirements. Ils sont effectivement à faire à froid, à distance de l’effort de l’on vient d’effectuer.
Bravo pour ces conseils!
J’en profite pour demander aux blogueuses modes « sportives du dimanche » ( je m’abstiendrai de citer quelques noms! :)) de se concentrer sur leur tenue du jour au lieu de prodiguer des conseils médicaux à leurs lectrices!
Elodie est ce que tu pourrais m’expliquer pourquoi fait on les étirements quand les muscles sont froids et non chauds ? L’inverse est conseillé dans des sites de running et livres très sérieux pourtant, ça peut induire pleins de personnes en erreur du coup…
Les étirements ont longtemps été un sujet de discorde parmi les praticiens médicaux. Depuis une dizaine d’années, des études ont été faites sur leur efficacité suivant que l’on soit avant ou post effort. Je te mets en copie un article intérressant de Kinesport (Bonne lecture!):
« Kinésithérapie du sport
Etirements passif, actif, dynamique, PNF, stretch lourd-léger, stretching… Beaucoup de noms différents et de méthodes proposées ces dernières années. Quand doit-on placer les étirements ? Sont-ils nocifs ou bénéfiques ? Autant de questions épineuses qui se posent souvent aux kinésithérapeutes du sport. Mais pour les patients, ce sont toujours les mêmes questions qui reviennent. Et le dernier salon de la course à pied qui s’est déroulé la semaine dernière avant le marathon (Running Expo) n’a pas dérogé à la règle.
Faut-il s’étirer avant l’effort ? Après l’effort ? Les étirements favorisent-ils la récupération ? Les étirements préviennent-ils les blessures ? Voici le quatuor de questions à laquelle les kinésithérapeutes doivent majoritairement répondre.
Bien que pouvant être personnalisées, essayons néanmoins d’apporter quelques réponses globales à ces 4 questions sur l’intérêt ou non des étirements, pour ces sportifs qui entendent parfois tout et leur contraire.
En préambule, il faut préciser que pour la majorité des sportifs « étirement » rime avec « étirement passif ». On va donc parler ici des étirements passifs ou du moins des « étirements réalisés par le sportif lui-même ». En effet, un vrai étirement passif réalisé « seul » reste compliqué car il existe toujours une contraction musculaire excentrique ou statique d’équilibration sur le muscle étiré.
• 1ère question : faut-il s’étirer avant l’effort ?
Non, les étirements passifs sont déconseillés à l’échauffement et d’autant plus pour les activités présentant des efforts pliométriques de vitesse-détente. Les étirements activo-dynamiques ou balistiques sont conseillés.
1) Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle
Alter (1996) : les étirements tenus longtemps provoquent dans le muscle un écrasement responsable de l’interruption de l’irrigation sanguine, allant à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché. Parfois également, quand ils sont réalisés immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en amplitude maximale, ils peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération.
Pearce et al estiment que se re-échauffer après des étirements statiques ne permet pas d’éliminer leur effet néfaste sur la température.
En appliquant des étirements dynamiques à l’échauffement, on ne peut pas dire qu’ils augmentent la température musculaire mais il paraît clair que la baisse de température est soit inférieure à celle engendrée par des étirements passifs, soit nulle.
2) Les étirements passifs « endorment » le sportif
A court terme : diminution de la sensibilité du FNM, diminution de l’activation (EMG), de la force volontaire et de l’endurance de force, de la vigilance neuro-musculaire et retombée de l’excitation psychique du sportif. Modifications rapidement réversibles après l’activité.
À long terme : Guissard et Duchateau ont montré que 5 séances d’étirements par semaine pendant 6 semaines diminuaient différents réflexes mais que les valeurs témoins étaient retrouvées en un mois.
Étant donné la durée des étirements dans ces protocoles, il ne semble pas que ceux effectués par les sportifs puissent altérer leurs capacités d’un point de vue neurologique. Il faut cependant rester vigilant quant à la baisse des qualités proprioceptives.
3) Les étirements passifs provoquent un effet antalgique
On constate une élévation du seuil douloureux des fibres musculaires. Cette diminution de la vigilance des nocicepteurs peut masquer une lésion tissulaire pendant l’activité physique et engendrer une blessure plus grave à court ou moyen terme.
4) Les étirements passifs peuvent engendrer des micro-traumatismes
Les tensions appliquées aux tissus sont parfois équivalentes aux tensions musculaires maximales excentriques (atteinte des structures passives du sarcomère, titine principalement).
La pesanteur et le poids du segment souvent utilisé pour étirer le muscle induisent en réalité un travail en contraction excentrique plus ou moins intense du muscle que l’on veut soi-disant « relâcher ».
5) Les étirements provoquent un effet négatif sur la coordination motrice
Un muscle très allongé en tension passive devient un muscle moins efficace ce qui peut déstabiliser la balance musculaire et gêner la bonne coordination agoniste-antagoniste.
6) Les étirements passifs peuvent entrainer un phénomène de « creeping »
Les étirements passifs maintenus provoquent une réorganisation des fibres de collagène du tendon qui vont passer en phase linéaire (2% de déformation) au lieu de rester physiologiquement orientées en oblique (phase ondulée). Cela entrainera une moindre efficacité de ce dernier à emmagasiner de l’énergie et pourra engendrer des lésions si l’intensité dépasse la phase linéaire (3-8% de déformation). Phénomène réversible mais avec un temps de latence important.
7) Les étirements passifs ne sont pas fonctionnels
En effet, le mode de contraction des APS est majoritairement pliométrique.
Conclusion : les étirements passifs sont particulièrement mal placés en phase de préparation à une séance d’entrainement ou à la compétition dans les sports à forte composante pliométrique (sports collectifs, athlétisme…).
Une exception est faite pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (cirque, gymnastique, patinage, danse classique…) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire ne semble pas pouvoir être discuté. Cependant, pour ces disciplines là ou pour les sportifs qui ressentent le besoin de s’étirer, les étirements seront placés 1h avant l’échauffement. Cela augmentera la perception corporelle chez le sportif sans être délétère sur l’échauffement ultérieur.
Les étirements activo-dynamiques au contraire sont conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. Ce dernier est amené par une contraction musculaire excentrique de faible intensité en course externe en début de phase élastique (ne pas chercher à étirer le muscle au maximum pour ne pas bloquer la circulation sanguine et entrainer de micro-lésions) suivi immédiatement après relâchement de mouvements dynamiques du même groupe musculaire: contraction excentrique (8s) et mouvements dynamiques (8s).
2ère question : faut-il s’étirer après l’effort ?
Oui, les étirements sont bénéfiques après l’effort si ceux-ci sont effectués en début de phase élastique (dès la sensation d’étirement) dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de réharmoniser les tissus.
3ère question : les étirements favorisent-ils la récupération ?
Non, à première vue. Réalisés souvent immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en amplitude maximale, ils peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions. Un retour veineux par le biais d’un footing ou d’un pédalage de récupération, de bains alternés (cold water immersion/warm water immersion), d’électrostimulation ou d’un massage (confère étude Tarnopolsky) sera plus efficace. Une prise alimentaire rapide sera décisive également pour la restitution des stocks énergétiques. Cependant, l’antalgie que procure l’étirement sur le muscle provoque chez le sportif un bien-être et ainsi une meilleure « sensation de récupération ». Donc à nuancer selon les cas et à tolérer si ceux-ci ne sont pas effectués jusqu’à la phase plastique.
4ème question : les étirements préviennent-ils les blessures ?
Non, les étirements réalisés avant l’effort ne préviennent pas les blessures et peuvent même les occasionner pour tous les arguments sus-cités dans la 1ère question. Un muscle allongé, hypotonique et avec une sensibilité diminuée provoque un risque pour la structure myo-aponévrotique lors d’un temps excentrique. Cependant, des étirements réalisés à distance de l’entrainement dans le seul but d’entretenir la longueur et la souplesse musculaire peuvent néanmoins contribuer à éloigner les blessures ou ses récidives (ischio-jambiers par exemple) en ne constituant pas un facteur de risque.
Merci beaucoup Elodie pour cette réponse très précise ! J’y vois plus clair maintenant 😉
Merci beaucoup Elodie pour tes réponses précieuses !
Merci Anne pour tous ces conseils.
Je suis à peu près le même programme que toi. Je me rends compte que la récupération active me réussit bien mais je ne suis pas encore allée au-delà du semi. Je trouve que la mise en mouvement est encore plus difficile si je reste longtemps immobile.
Pour le massage c’est huile d’arnica + HE gaulthérie – eucalyptus citronné et petit grain bigaradier sur les conseils de l’ostéopathe et du kiné. L’odeur est un peu forte mais c’estongtemps immobile.
Pour le repas post-course, je prépare des soupes ou des légumes pour avoir déjà une base en rentrant et je complète pour avoir un repas équilibré.
Bonne préparation pour ton prochain semi !
Merci Christine aussi pour tes conseils ! Je suis une grande utilisatrice de l’huile d’arnica mais plus au quotidien 😉
Merci pour ton article qui est vraiment très complet et intéressant. Si j’ai la chance de ne jamais avoir de courbatures après une course (il faut dire que je n’ai jamais couru plus de 21 km aussi, je pense que je ne dirai plus la même chose après un marathon 😉 ), j’ai souvent les jambes très raides le lendemain. Ma routine de récupération étant totalement inexistante, je vais essayer de mettre en pratique tes conseils pour ma prochaine course! J’ai une petite question concernant les chaussettes de compression et les chaussettes de récupération (mais peut-être y répondras-tu dans le prochain article dont tu parles) : quelle est la différence entre les deux et est-ce qu’on peut utiliser l’une pour l’autre (par ex: j’ai des manchons de compression kalenji qui sont censés être utilisés pendant la course. Est-ce que tu sais si on peut les utiliser également pour la récup’ ou s’il faut acheter un article spécifique?)
Bonne journée!
Coucou Marine,
Oui j’ai l’intention d’en parler car les bénéfices ne sont pas les mêmes 😉
Je ne savais pas qu’il ne fallait pas s’étirer juste après l’effort ! C’est pourtant ce que je fais depuis des années, et surtout ce qui est communément pratiqué dans les cours collectifs (fitness, aquagym…)
Merci Elodie pour l’extrait de l’article très instructif. Moi qui suis blessée je suis d’autant plus sensible à ne pas faire n’importe quoi !
Oui mais tu sais ce changement (étirement plus tard et non immédiat) est assez récent
Super article comme d’hab 😉
J’ai aussi posté sur ma routine y’a pas longtemps, elle est sensiblement proche de la tienne.
ah j’irai la découvrir 😉
Encore un super article, bourré de bons conseils!
Merci également à Elodie pour ses éclairements sur les étirements, on entend toujours de tout et n’importe quoi, une mise au point ne fais pas de mal 🙂
Merci 😉
Hello!!
Merci pour cet article Anne et les précisions apportées par Elodie!
Pour ma part, j’utilise l’huile à l’arnica de weleda pour masser mes jambes le soir après la course et après 15 minutes d’étirements. Depuis peu j’ai découvert le foam roller et je dois dire que quelques exercices avec m’ont bien aidés à éviter de grosses courbatures le lendemain de mon dernier semi!!
A bientôt!
Ah tu as raison d’évoquer le foam rollier
Je l’utilise de temps en temps et c’est vrai que c’est très efficace !
salut 🙂
très bon article intéressant
Personnellement j’utilise les compresse sport lors de mes courses et je les trouvent très efficaces je n’ai jamais eu de douleurs aux mollets même après 80 km de course. Je sais qu’ils également efficace post course. Pour récupérer j’utilise les chaussettes de récupération sigvaris qui sont vraiment génial. Il faut y mettre le prix mais ça vaut le coup en plus elles ont une textures vraiment agréable.
Qu’elle type de compression utilise tu pendant tes courses ?
Et félicitation pour ton marathon
Bonjour Anne,
tu peux me parler un peu sur les compressport? tu les mets pendant la course aussi?
Bonjour Anne,
bravo encore pour ton marathon !!
Je voulais savoir si tu avais quelques tuyaux pour les élongations/claquages du mollet. Après des tendinites au talon d’Achille les années dernières, c’est avec ça que je suis embêtée depuis 1 an à peu près. Je précise que je pratique également le basket (en + du running et de la gym) et que c’est + ce sport qui me blesse à la base… mais du coup ce sont souvent les joggs qui en pâtissent derrière car je dois rester 3 bonnes semaines au repos après chaque blessure.
Ce midi donc, après 3 semaines de repos justement, j’ai repris la course : à peine + de 10 km car je sentais que c’était suffisant, j’étais presque crispée à l’idée de ressentir la moindre douleur ! pff ! Au final ça a été, sauf que cet après midi je sens bien une fatigue musculaire, que je n’ai pas d’habitude + une douleur à la palpation au niveau des 2 mollets (+ du côté droit), donc il me faudra surement patienter encore quelques jours avant de les solliciter de nouveau…
donc si tu as des petits conseils récup ou autres, je prends !
merci encore pour tes conseils et ton site que je suis avec admiration.
Steph.
GENIAL cet article ! Merci.
Stimol avant et après la course ça aide bien pour l’acide lactique y compris lors des entraînements