Hi,
Aujourd’hui je vais revenir sur une sortie importante qu’il faut parfois (souvent) effectuer si vous souhaitez continuer à progresser en course en pieds. Avant de commencer, je vous invite fortement à relire l’article équivalent que j’ai rédigé l’an dernier >> même si je vais revenir sur quelques points importants dans ce post.
Tout d’abord, on aborde souvent l’entrainement en fractionné lorsque l’on atteint un certain palier à partir duquel on stagne dans sa pratique du running. Une première solution à cette stagnation est tout simplement d’insérer une séance de fractionné dans vos sorties running hebdomadaire.
Ces séances ne sont jamais du plaisir, on y va souvent à reculons mais, le retour à la progression se fait très vite ensuite, c’est pour ça qu’on arrive à tenir. Ces séances nous poussent dans nos retranchements, nous fatiguent, mais le jeu en vaut la chandelle 😉
Qu’est-ce que le fractionné ? / Petite définition simple pour sortir du jargon des coureurs /
Comme toujours on va sortir des mots compliqués qui rendent incompréhensibles un entrainement pourtant abordable à tout type de runneurs.
– La VMA: pour réaliser une séance de fractionnés, connaissez votre VMA = Vitesse Maximale Aérobie, soit une allure de course intense mais que vous pouvez maintenir sur environ 1km. Plus d’info pour la calculer par-ici >>> Mais le le plus important: non vous n’avez pas BESOIN de passer par ce calcul pour vous lancer dans le fractionné ! C’est en courant et en maintenant cette allure durant votre entrainement fractionné que vous allez pouvoir progresser. Au fur et à mesure, vous allez progresser et pouvoir améliorer votre VMA ou cette vitesse si vous sautez l’étape calcul (que je rappelle NON nécessaire, ne vous prenez pas la tête)
Ainsi on retient que la VMA c’est une allure INTENSE mais surtout pas SPRINT, car il faut pouvoir maintenant cette vitesse sur 1km = ne partez pas comme des FOUUUUUS FURIEUX vous allez… comme on dit si bien « vous grillez« . Il faut savoir maintenir cette fameuse allure et dans le cadre du fractionné, il va falloir être capable d’alterner allure VMA (ou intense) avec une allure plus douce (la récupération). C’est là que nous arrivons à la définition même de l’entrainement fractionné.
En quelques mots le fractionné c’est une alternance entre allure INTENSE et allure douce sur une certaine distance ou durant des intervalles temps.
Ex : 5 x 30 » 30 » correspond en fait à 5 intervalles de 30 secondes allure intense et 30 secondes retour au calme/récupération (allure jogging très lente mais pas de marche !)
Pensez à la traduction anglaise du terme « fractionné » : interval training – qui est un peu plus parlant peut-être. En somme le fractionné « court » c’est l’alternance d’intervalles réguliers en deux phases de X secondes entre course allure intense et course « récupération » dites lente. Ce type de séance permet d’améliorer vos capacités d’endurance, votre puissance et votre technique de course et SURTOUT elle peut être modulée à tous les niveaux et possibilités de chaque coureur.
Le fractionné « temps » est l’alternance entre X nb de fois de X secondes ou minutes : 5 x 30 »30 » ou 6 fois 1minute rapide 1 minute lente. Mais aujourd’hui, je vais me concentrer sur le fractionné sur « distance » auquel on pense un peu moins car plus dur à pratiquer.
En effet, le mieux pour se lancer dans un entrainement fractionné est de pouvoir courir sur une distance PLATE et UNIFORME afin d’être capable de se concentrer sur sa vitesse et non sur le sol. Or le fractionné distance est encore plus exigeant au niveau du terrain, notamment si vous ne possédez pas de montre de running.
Qu’est ce que le fractionné court sur distance ?
C’est le même principe que le fractionné « temps » sauf qu’au lieu de vous élancer sur X secondes, vous allez courir en allure intense sur XX mètres pour XX secondes/minutes de récupération. C’est souvent un entrainement plus exigeant mais plus motivant puisqu’on connait dans l’espace la ligne d’arrivée, on arrive ainsi à mieux moduler son effort.
Ainsi on peut par exemple faire : 4 fois 400 mètres (allure intense) avec 2min de récupération entre chaque 400m.
Je porte: Débardeur Nike (similaire ici), Montre Tomtom Runner, Short Nike (similaire ici) et Baskets Asics GT 2000
Bon à savoir :
Il est vrai que pour le fractionné temps, un chrono suffit, pour le fractionné distance il va falloir vous trouver un stade (un tour de stade = 400m) ou une montre de running capable de mesurer la distance et de vous avertir quand vous l’avez parcouru. Dans ce cadre je vous invite à relire mon avis sur ma montre Tomtom que je ne quitte PLUS pour mes séances de fractionnés.
Quelle distance pour quel objectif ?
Chaque distance de fractionné offre des bénéfices différents qu’il vaut mieux connaître en fonction de votre objectif. Pourquoi faites-vous du fractionné ? Améliorer votre endurance de manière globale ou votre temps sur…10km, semi-marathon etc. ? Gardez bien cela à l’esprit car en fonction des distances travaillées vous n’allez pas travailler la même chose de la même manière.
Petit tour d’horizon des distances :
– 200m: Accessible à tous mais surtout les débutants, elle est une première approche au fractionné de distance et permet de travailler votre vitesse et surtout vous permettra de développer vos capacités à courir à une vitesse plus élevée. Le 200 m est LA distance parfaite pour vos entrainements fractionnés si vous préparez un 10 km ;).
– Ex d’une séance pour niveau débutant: 4 à 6 x 200 m avec 1min de récupération
– 400m: soit un tour complet du stade – Elle s’adresse à des coureuses un peu plus confirmées et demande plus d’effort puisqu’en fonction de votre niveau, 400 m = de 1 à 2min d’effort intense. C’est franchement éprouvant, surtout en fin de séance (envie de vomir, goût du sang… je préfère le dire mais quand on se pousse on se pousse) mais, même si ces répétitions sont délicates à enchainer, elles vous forgent un véritable mental. Cet entraînement s’adapte aussi au 10km, mais vise aussi la préparation au semi-marathon voir au marathon.
– Ex d’une séance : 4x400m pour 2 min de récupérations, à répéter 2 fois avec 4min de récupération entre les 2 séries (objectif semi-marathon)
– 800m : soit 2 tours de pistes. Cette distance est franchement plus pour les coureuses expertes, il faut avoir vraiment un bon mental. Le premier tour de piste est facile, mais le deuxième… est juste horrible éhé. Mais c’est personnellement cette distance que je travaille pour mes semi-marathons très exigeant (celui de Marvejols), mais elle convient largement aussi au marathon. Cette distance me permet de me pousser au niveau vitesse et endurance.
Ex d’une séance : 4×800 m avec 3min de récupération.
– 1000m: LA distance de référence pour n’importe quel objectif de course (10km, semi-marathon etc.), mais qui s’adresse vraiment à des coureuses expertes. Elle permet notamment de connaître votre allure avec précision. On effectue cette distance souvent pour développer vos capacités à courir une vitesse spécifique, votre vitesse de compétition, celle que vous allez visé durant votre course par exemple. Attention, pour ce type de fractionné, votre récupération devra être MOITIE moins importante que votre effort. Ainsi si vous faites 1km en 6min, il ne faudra prendre que 3min de pause.
Ex d’une séance pour objectif une course de 10km: 4 fois x 1000m en 5min avec récupération de 2min30
>>> Calculer son temps de récupération : Le temps de récupération reste en min/seconde et non en distance. Pour le calculer, c’est facile, il faut qu’il soit EGAL au temps d’effort. Ainsi si vous parcourez 200m en environ 45secondes, votre temps de récupération sera équivalent.
Petit rappel pour bien effectué votre séance de fractionné :
N’effectuez pas votre entrainement à jeun et rappelez-vous que la vitesse que vous adoptez durant vos fractionnés doit pouvoir être maintenu = ne partez pas en sprint. De même, une séance par semaine SUFFIT, n’en faites pas plus.
N’oubliez pas de bien vous échauffer : 2km ou 15min à allure modérée avant d’entamer le fractionné et surtout 2km ou 15-20min de retour au calme après.
Commencez DOUCEMENT ET PROGRESSIVEMENT, vous ne pouvez pas commencer vos entraînements de fractionnés par du 16×30 »30 » ou 8x200m. Allez-y par palier : 3×200 puis la séance d’après 400m tout en réduisant votre temps de récupération, de même n’hésitez pas à varier les plaisirs en alternant fractionné distance avec fractionné temps, ou différentes distances : 3x200m et 2x400m ou 5×30 »30 » et 3x200m !
Pensez à bien choisir le terrain sur lequel vous pratiquez vos fractionnés et équipez-vous au moins d’un chronomètre pour le fractionné temps, malheureusement pour le fractionné distance, il faudra être plus ingénieux : stade, montre de running… Il existe peut-être des applications sur SmartPhone mais je ne les connais pas.
Prêtes pour du fractionné en distance ? 😉 N’hésitez pas à partager vos propres conseils ou à poser vos questions dans les commentaires !
à très vite
PS: Attention dernier jour pour participer au concours DubndiduXAnitaActive pour les 20km de Paris
Quand tu parles de la souffrance (envie de vomir, etc) de fin de course, ça me fait sourire parce qu’il n’y a qu’un vrai sportif pour en retirer quelque chose 🙂 Le non-sportif se dit plutôt « Mais pourquoi j’irais me donner envie de vomir en tournant en rond dans un stade sur mon temps libre ? » 😀
Ça me fait d’autant plus sourire que j’ai découvert ton blog il y a longtemps, avant que tu ne partes aux USA… je me souviens de tes premiers runs et aussi de ton corps de l’époque. Quand je vois tes photos d’aujourd’hui, je trouve que ça prouve que même en étant mince, le sport fait du bien : tu as les muscles bien dessinés et la différence avec la « Anne d’avant » est évidente. Cet avant/après est un peu la meilleure réponse aux personnes qui disent « Nan mais le sport c’est juste pour les filles qui veulent maigrir ».
Coucou Loui
ça me fait vraiment de lire ton commentaire… d’ailleurs je crois que tu m’as même donné une idée d’article !
En tout cas merci de me suivre depuis si longtemps !
Merci pour cet article vraiment très bien rédigée et très explicatif! C’est vrai qu’il n’y a pas mieux pour progresser!
Merci Laureen
Génial ton article Anne, beau travail! Je vais lire ça en détails pour préparer mes nouvelles séances de fractionné
Merci Thibault
Merci pour l’article!
Pour mon fractionné, j’utilise l’appli Runkeeper, la version gratuite. On peut choisir les intervalles en distance (pas encore testé) ou en temps.
Ah bah tu me diras si l’appli est bien alors 😉 car ça permet de ne pas acheter de montre !
Très interessant, comme d’hab.. Bises Kabuki
Merci
Merci pour ton excellent article (comme toujours !), je fais justement ma séance de fractionnés le dimanche soir en ce moment et me revoilà reboostée car j’y allais un peu à reculons ! A bientôt !
Oui ça permet de varier aussi les types de séances et rester motivées 😉
Voilà le coup de pouce pour me remettre sérieusement aux fractionnés ( j’en ai juste fait un peu pour préparer le marathon … Surtout du long, ce qu’on appelle du seuil )
Je n’aime pas ça 😉 mais c’est vrai que ça fait progresser
Merci pour cet article très pratique
En ce moment je fais plus du fartlek ( c’est moins structuré) pour regagner en vitesse
Merci pour
C’est sympa aussi le fartlek, c’est même plus fun que le fractionné pour le coup ;D
cet article tombe à pic, avec de très bonnes explications, à tester d’urgence! merci
Merci Géraldine
Article incroyablement bien rédigé. Explications simples et efficaces pour tout débutant(e)s.
Encore merci à toi !
Merci Jim
Merci Anne pour tous ces conseils, je vais m’y mettre le mois prochain donc ton article tombe à pic 😉
Biz Jeny
Merci Jeny
Bonjour Anne!
Merci pour ce super article.
Je n’ai pas de montre de course, ni de terrain vraiment plat vers chez moi, cependant un coach de ma salle de sport m’a fait faire une séance de fractionné temps sur vélo de course. Qu’en penses-tu?
Merci de ton retour ( ou de vous lectrices!)
C’est pas mal mais ça ne peut pas complètement remplacer une séance de fractionné, car en vélo tu n’utilises pas tes muscles de la même façon et surtout tu ne supportes pas ton poids = moins exigeant au niveau du cardio
Bel article, il faut aussi insister sur l’échauffement, ma première erreur était de courir 10′ à 15′ puis enchainer un 4x1000m aujourd’hui je privilégie au moins 20, 25 bonnes minutes avant d’attaquer mes séries puis finir par 15′ de footing.
Tu as bien raison j’ai oublié de le préciser !
Il est top ton article, Anne. Moi qui galère avec le fractionné, et qui n’ai au final jamais trop réussi à le pratiquer car jamais trop compris le principe, je vais enfin pouvoir tester proprement;
Merci 🙂
Super 😉 Merci et bon fractionné alors!
Merci pour cet article 😀 Je croisais régulièrement sur les blogs de running des trucs comme 6×400 m, 2x800m, etc, et je n’avais jamais compris ce que ça voulait dire. Maintenant, je sais 😀
Ça fait un moment que je cours et je n’avais pas encore mis de fractionnés dans ma routine. Je vais tout doucement penser à m’y mettre 🙂
Le fractionné peut vraiment aider à améliorer les performances 😉
Oui il faut insister sur l’échauffement :
25mn a 6mn30/km environ (footing lent).
Et ensuite 15mn de retour au calme a cette vitesse.
Ensuite tu as raisin : on adapte les vitesse les distances en fonction de ses objectifs et de sa performance actuelle. Ne pas vouloir courir un semi en 01h30 quand on fait 2h. Les gains se font petit a petit.
Et surtout écouter son corps et éviter les blessures. Consacrer 80℅ du volume d’entrainement à l’endurance.
Keep running !
Tu as bien raison de le souligner, j’avais oublié de le préciser 😉
Ton article est très complet. J’ajouterai une chose: c’est quand même plus facile de faire du fractionné à plusieurs. Quand on est débutants, on n’ose pas forcément aller dans un club d’athlé ou une association de course à pied. Et pourtant, c’est sûrement là qu’on en a le plus besoin. En cette période de rentrée, j’encourage donc vraiment ceux qui n’osent pas à le faire car il y a la plupart du temps des groupes de tous niveaux (dont débutants) et c’est vraiment plus motivant!
Ah c’est bien vrai aussi ! Je le fais avec mon copain d’ailleurs 😉
Moi, c’est mon tapis de course qui propose des séances de fractionné que je vais tester… J’en fais parfois autour de chez moi (grande montée en fractionné que je redescends etc.) et je ne connais pas vraiment ni mon temps ni ma vitesse réelle à ce moment-là (je fais aux sensations). Comme je ne sais pas sprinter (je n’ai jamais su et mon corps n’a jamais réussi à faire ça… va savoir pourquoi), il m’est assez facile de partir vite sans me griller et de tenir une certaine distance. Et c’est vrai que ce n’est pas glamour (ça fait transpirer et virer bien rouge) mais que c’est très efficace.
Ah bah tant mieux si tu arrives à fonctionner comme ça 😀
Je ne pratique pas encore le fractionné, il faut dire que ça a l’air un peu contraignant, et compliqué, mais bien expliqué comme tu viens de le faire, ça va me motiver a m’y mettre, surtout si les résultats se font vite sentir sur le temps de course! Merci Anne
Ps : je viens de m’inscrire a mon premier semi… Et ton blog y est pour beaucoup dans ma démarche! 😉
Merci à toi Camille et bonne préparation pour ce premier semi marathon 😀
Salut Anne ! Un très bon article encore mais je ne comprends pas bien pour le fractionné sur 200 m, du coup tu dis que tu récupères sur le temps que tu as mis à faire tes deux cent mètres . Imaginons tu cours cette distance en 45 sec du coup tu récupères 45 secondes ? Ce qui revient à faire du 45/45 ?! C’est ça ? Parce que du coup ça me paraît plus simple que par exemple du 30 / 15 ? Je n’ai peut être pas bien compris !
Sinon es tu inscrite pour les 20 km de Paris , j’imagine vu que tu y habites maintenant 🙂 quel temps prévois tu ?
Ça sera ma première fois, je n’ai jamais fait en course plus de 10km, as tu un entraînement spécifique au niveau du fractionné justement ?
Désolée pour le roman , et bonne journée 🙂
ça revient un peu à ça mais pas totalement puisque tu es sensée réduire progressivement ton temps de récupération, de même plus ta distance est longue, plus tu es sensée avoir un temps de récupération long, or ce n’est pas le cas 😉
Pour la préparation à un 20km, tu as plusieurs articles sur le blog qui traitent de la prépa semi-marathon qui a, 1km, près est la même au final.
Hello,
Pour ma part, je me suis rendue compte en commençant à suivre ma fréquence cardiaque, que lorsque je cours « normalement », j’arrive tout de même à 100% de ma FCM. Du coup, j’hésite à faire du fractionné pour ne pas faire exploser le compteur ; -) mais du coup, c’est assez frustrant…
Ah il faut voir pour un entrainement différent alors… peut-être du fartlek?
Je suis dans le même cas que toi, ma fréquence cardiaque monte très haut très vite même pour des petits efforts et ça depuis aussi longtemps que je m’en souvienne. Si tu le tolère bien, faut pas que ça t’empêche de monter dans les efforts. Fais le aux sensations et ne te fie pas aux calculs de FCM, tu as juste une autre façon de fonctionner.
Si je me basais sur ma fréquence cardiaque je pense que je ne pourrais même pas courir et pourtant je fais de fractionnés et tout va bien 😉
Merci pour ton message Didia Happybordel, au moins je me rends compte que je ne suis pas la seule dans ce cas 🙂
On m’a aussi conseillée de changer ma foulée et même si je ne suis toujours pas à rythme « classique », ca a un peu diminué mon rythme cardiaque!
Coucou Anne !
Je me demandais où tu trouvais des pistes / stades pour ton fractionné à Paris.
Je vois que tu cours au Parc des Buttes Chaumont, c’est également là que je sors 2 fois par semaine. Du coup peux-tu nous dire où est le stade sur lequel tu t’entraînes ? Avec un peu de chance il n’est pas non plus très loin de chez moi 🙂
Merci d’avance,
Et surtout merci pour tes articles 🙂
Honnêtement je débarque sur Paris donc je ne pourrai pas vraiment te dire, tu devrais peut-être aller regardé sur la Mairie de ton arrondissement et vérifier s’il n’y a pas un stade accessible et/ou ouvert au public 😉
Coucou Anne ! Je découvre ton blog aujourd’hui et je crois qu’il va devenir une de mes référence pour mes entrainement de running. Je suis une jeune runneuse. Je cours depuis Avril et j’ai fait ma première course le WE dernier en courant La Parisienne.
Je cours 10km Samedi soir, encore une autre course. Mais pas de pression, l’idée est juste de terminer.
Je pense que les séance de fractionnés vont bien m’aider à progresser. Merci pour tes conseils !
Bon courage et si tu cous la Noctambule on s’y croisera surement car j’y participe aussi !
Oh sympa !!!! Bon pas sûre de te reconnaitre/trouver parmi les 5000 runners.
Bonne course toi aussi.Moi je suis dans la tranche plus d’une heure. Je pense que tu ne dois pas être dans la même 🙂
Super ton article!!
Moi je fonctionne exclusivement avec du fractionné distance! En général c 800m rapide et 400m retour au calmerais je vais suivre ton conseil et adapter mon retour au calme au temps mis à parcourir les 800m!
Merci pour tes conseils toujours source de motivation!
Oui souvent il vaut mieux le faire en temps le retour au calme qu’en distance 😉
Salut Anne !
Merci pour cet article très instructif. Quand tu recommandes de pas partir à jeun, qu’est-ce que ça veut dire exactement ? Qu’il faut se faire un vrai repas avant ? et dans ce cas là combien de temps avant ? Moi je cours le matin très tôt, donc en général avant mon petit dejeuné. En fait j’aurais peur de me sentir lourde (ou pire, d’avoir besoin de faire la grosse commission pendant l’entraînement, lol) après avoir mangé. Tu mange quoi toi avant tes scéances de fractionné ?
Merci d’avance pour tes conseils !
Hello Sophie
Non en fait à jeun = ne rien avoir mangé les 8-12h précédentes.
En somme je recommande de ne pas faire de fractionné le matin par exemple.
Il vaut mieux le faire en fin de matinée, 3h après avoir mangé ou le soir 2 ou 3h après un goûter 😉
bonjour, je suis Québécoise et j’adore ton site, tu es mon inspiration, je cours depuis 2 ans . Le 11 octobre 2014, je vais réaliser mon premier demi-marathon:) merci de partager avec nous !!!!
Salutation du Québec
Bonjour Anne, je découvre ton blog et je t’aime déjà ! Je cours depuis 1 an 1/2 et je suis une convaincue du fractionné. Avec ton article je découvre que j’ai encore plein de chose à faire dans ce sens car je stagne en vitesse. Je cours avec l’application Runtastic ( payante mais pas cher) qui propose des programmes tout prêt de fractionné ou de se faire son propre programme. C’est top, il faut juste écouter et s’occuper de sa course et en plus elle t’encourage ! Merci pour ton article et je pré cise que en un an j’ai perdu 2 tailles de pantalon et une taille de buste avec toujours le même poids ! Comme quoi je manquais de muscles ! Bonne continuation
Comme beaucoup, je vais te dire : Merci Anne.
Parce que là, ça me donne une idée de comment faire, vu que je suis débutante. En plus, j’ai une piste d’athlé pas loin de chez moi.
Petite question, qui pourra paraître stupide :
Est-ce que ça ne risque pas de faire un peu violent, pour un(e) débutant(e) de faire 2km avant le fractionné, et 2km juste après ?
Coucou Marina,
Attention c’est mon planning ces 2km mais en tout les cas, il faut s’échauffer sur au moins 1km
Le temps d’échauffement correspond au niveau et du temps d’entrainement. Si tu débutes, il vaut mieux faire 5min 😉
Un grand merci pour ce blog et tous ces conseils! Je commençais à « stagner » en course, j’ai lu tes articles et je me suis lancée ce matin dans ma première séance de fractionné sur distance ! Je te suis régulièrement sur les réseaux sociaux, bravo pour ta course ce weekend! Tu es un bel exemple pour moi! Merci 😉
Bonjour Anne, je lis ton article suite à une séance de fractionné que j’ai effectué avec quelqu’un pour qui s’était la première séance ! Je suis contente de voir que tout les conseils que je lui ai donné son les mêmes que je retrouve dans ton article… ex : j’ai programmé une séance sur du 200m pour ne pas la dégouter… J’ai été dans un pole espoir d’athlétisme il y a quelques années et finalement je constate que j’ai encore les bons conseils de mon coach en tête 😀 ! (Par ailleurs, j’ai aussi pris la décision de quitter mon job que j’avais en CDI depuis plus d’un an et demi cela fait un mois maintenant…, je t’apporte ainsi tout mon soutien dans tes futurs projets). J’espère qu’un jour on pourra se croiser et pourquoi pas faire du fractionné, car j’ai l’impression que même si tu participes à plus d’évènements, on a environ les mêmes chronos… 48min au 10km pour moi et 1h50 au semi…
Bonsoir Anne ! Je suis ton blog et ton insta depuis peu et je découvre ton blog à chaque visite
Et ce billet est parfait ! Le fractionné va pouvoir me faire progresser, car je trouve que je régresse ! et comme je fais que des petites distances ( runneuse débutante), ton article va me motiver !
En tout cas, encore merci pour tous tes précieux conseils!
Bises
Melissa
insta : meli.scherbatsky
Bonjour Anne,
Je tombe sur cet article par hasard car je recherchais des infos sur le fractionné mais te suis sur instagram !
Cet article est top!
J’effectue de temps à autre des séances de fractionnés grâce à une application mais je vais tenter de faire une sortie semaine fractionné désormais! Et j’aimerais tenter le fractionné au stade proche de chez nous..
Ce matin, première course officielle de 8 petits kilomètres en forêt. J’ai pris bcp de plaisir, j’ai bien aimé l’esprit qui se dégage autour de la course… J’ai tout simplement hâte à la prochaine course!
Bonjour,
J’ai un 10km dans 4 semaines. Est ce que je peux faire les 4 séances dans cette ordre : 200/400/800/1000m
Je fais une séance par semaine bien sur ! Merci bcp
Super ton article
Merci Anne