Hi,
J’espère que vous allez bien ? Durant le confinement, j’ai organisé un petit live avec comme super invitée Sabrina, ostéopathe et kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation du périnée. Vous pouvez la suivre par-ici sur Instagram >> .
L’objectif était de répondre à vos questions plus générales sur les blessures en running mais aussi d’aborder LE thème un peu tabou: le périnée. Lorsque l’on débute le sport, on pense peu à son périnée. Or il est au centre de notre pratique en running mais aussi en fitness. À force d’enchainer les séances et les abdos, on risque de l’abimer. N’oubliez pas, ce n’est pas NORMAL d’avoir des fuites urinaires. C’est pourquoi, avec l’engouement sportif du confinement, je me suis dit qu’il serait bon de prévenir… car il est compliqué et long de guérir un périnée.
Vous retrouverez ci-dessous la video du LIVE avec les explications précieuses de Sabrina et ses réponses à vos questions :
La video est un peu longue, mais très complète car Sabrina nous explique tout en détail et surtout illustre son propos afin que l’on puisse tout de suite pratiquer. J’ai essayé de vous faire un résumé ci-dessous.
Qu’est-ce que le Périnée ?
C’;est une zone un peu tabou car elle ferme la cavité abdominale mais se situe surtout dans la zone pipi-caca-sexo. Anatomiquement, c’est une forme de losange entre le pubis, les ischions (les os des fesses) et le coccyx. On imagine souvent le périnée comme un muscle voire au mieux plusieurs, en réalité c’est “la zone”. Celle-ci réunit plusieurs muscles qui forme le plancher pelvien ou le diaphragme pelvien. Ce n’est pas dur comme un plancher, c’est plus comme un trampoline. C’est souple. Il est présent entre l’urètre (pipi), au milieu le vagin pour les femmes et les testicules pour les messieurs (car oui les hommes aussi en ont) et remonte jusqu’à l’anus. Ce n’est donc pas une zone facile à aborder mais indispensable à notre vie.
Ces muscles doivent être correctement musclés ni trop ni pas assez afin de bien soutenir les organes sans oublier tous les éléments suspenseurs (tendons, ligaments fascia) à prendre en compte en running/sport d’impact. Pour reprendre l’image du trampoline, il faut que les organes puissent bien rebondir avec un trampoline et des liens du trampoline souples et solides.
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On parle peu alors que cette zone est importante. Il faut la chouchouter tout au long de notre vie, pas uniquement durant ou après une grossesse. Avoir des fuites urinaires n’est jamais normal.
Petite démo pour ressentir son périnée:
Placez vous assis, les deux fesses bien ancrées, le dos droit mais tout en étendant detendu
Inspirez et expirez profondément, focalisez votre attention sur le bas-ventre. Lorsque l’on expire, il n’y a plus de pression sur les viscères, le périnée qui remonte. C’est une première prise de conscience.
Toujours dans cette position, pourquoi ne pas essayer de retenir un gaz ? Tout de suite on se redresse. Si on serre un peu plus, pas la contraction des fessiers, on doit vraiment serrer au niveau des losanges. C’est comme la sensation de fermer le vagin. Ou retenir les urines 😉
3 zones différentes pour un même périnée. À vous de tester 😉 car ces petits exercices vous permettent de prendre conscience du périnée. Pour le muscler, il est important de serrer ET de remonter. Il est essentiel de passer par cette phase de prise de conscience. Je vous invite à découvrir les IGTV de Sabrina pour vous y aider:
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Abdos et périnée:
Naturellement, le périnée est lié aux abdominaux, surtout aux transverses qui sont la première couche d’abdominaux, comme notre ceinture naturelle. Ils travaillent ensemble. Votre périnée ne doit être ni trop tendu, ni trop lâche.
Petites questions à Sabrina autour du périnée mais aussi du sport:
- Est-ce que les sports comme running ou cyclisme sont mauvais pour le périnée ?
Si on pratique avec régularité et attention, pas de soucis. Comme pour tout, il faut un juste milieu, si on est dans l’excès, oui on peut craindre pour son périnée. Cependant, au vu des nouvelles études, en combinant sa pratique à du renforcement musculaire, pas d’inquiétudes à avoir. Plus on en fait, mieux ce sera. On parle surtout de renforcer la chaine postérieur (fessiers, dos) mais aussi les stabilisateurs de bassins (abdos, dorsaux, …).. tout cela doit fonctionner en synergie, automatiquement et de manière équilibrée, pour courir sans risque de blessures. Il faut se renforcer… mais avec un périnée engagé. C’est pourquoi lors d’un workout, il faut effectuer l’effort sur l’expiration.
Petite note: Inspirer pour serrer le périnée (tenir 20-30 sec) et engager la sangle abdominale. Si vous sentez que le périnée lâche déjà il va falloir le renforcer à fond 😉
- Comment préserver son périnée durant ces sports justement ?
La respiration de gainage ne va pas être facile à mettre en place sur ces sports. C’est très facile sur du renforcement statique, beaucoup moins en mouvement. On ne va pas avoir une respiration de gainage. Cependant, en le renforcement au quotidien, lors de ces sports, le perinée pourra être assez fort pour ces sports. Si vous renforcez bien tout votre corps, y compris le périnée, il suffit d’adopter une bonne respiration ET une posture d’auto-agrandissement.
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La posture d’auto-agrandissement : se tenir droit, s’agrandir, s’étirer vers le haut en mobilisant les muscles posturaux naturellement (dont le périnée). Poussez la tête vers le plafond tout en amenant votre coccyx vers l’avant. Le corps va être en chute vers l’avant…il n’y a plus qu’à amener le corps pour continuer la course. Ce qui va être compliqué est lors d’effort très intense de ne pas s’avachir, se renfermer et rendre la respiration hyper compliquée donc de relâcher son périnée.
- A qui s’adresser pour une ré éducation du périnée ?
Vous pouvez vous adresser à un.e kiné spécialisée. Les sages-femmes peuvent aussi s’occuper de vous mais uniquement dans le cadre d’un suivi de grossesse. L’objectif de cette rééducation sera d’abord de faire un bilan pour comprendre la globalité du problèmes liés aux fuites ou incontinences. Votre kiné va ensuite progressivement vous aider dans le renforcement lié au périnée, puis de votre corps avant d’augmenter les charges et de revenir à la pratique du running, après. Progressivité 😉
Si vous ne savez pas trop à qui vous adresser, consultez d’après votre généraliste qui saura vers qui vous orientez (gyneco, gastro ou urologue…. S’il hésite, demandez-lui une prescription kiné qui pourra aussi aider à faire le bilan.
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- Concernant le cyclisme, y-a-t il un impact ? Notamment des gênes au niveau du nerf pudendale (au niveau du bassin)?
Chez la femme, les douleurs peuvent toucher la vulve, le clitoris, le vagin, l’anus et la partie allant de l’anus au vagin. En étant assis.e sur la selle, il peut y avoir des écrasements des nerfs pudendaux. Ce n’est pas tout le monde, cela dépend de l’anatomie, de la quantité de velo, anatomie de la fesse, la selle et de la posture sur le velo. Les symptômes sont des fourmillement, un effet cartonneux, une sensation asymétrique (sur les parties intimes, piquote). Il faut vite s’en rendre compte.. Si c’est quelque chose qui revient: changer le matériel et changer la quantité de velo 😉
N’oubliez de vous étirer ET de mobiliser après votre séance (squat complet par exemple et des étirements d’ouverture de hanches) Il faut sortir du no pain no gain, il faut vous écouter et consulter avant que çå devienne une réelle blessure.
- Faut-il engager son périnée durant toute une séance ?
Non… surtout sur de longues sorties. L’idée est surtout d’adopter une bonne posture et travailler son souffle pour préserver son périnée et éviter de se fatiguer.
- Quels abdos sont dangereux pour le périnée ?
Je sais que l’on diabolise beaucoup les crunchs mais dès que l’on adopte le bon souffle, on peut se permettre ces exercices. Cependant, quand on cherche à renforcer sa sangle abdominale, on le fait aussi de manière fonctionnelle pour d’autres sports, une bonne posture, de la puissance, or le crunch n’est pas le plus idéal. Les crunchs renforcent, vont mettre dans la pression sur le périnée mais clairement, ce n’est pas le meilleur exercice si vous faites du running. Que souhaitez-vous ? un ventre plat ? un ventre musclé ? un ventre fonctionnel ? Il faut une sangle équilibrée, des grands droits en running 😉
Enfin, dès que votre ventre SORT durant un exercice d’abdo, vous mettez trop de pression sur l’exercice. Il faut que le ventre rentre durant l’exercice. Restez conscient des muscles que vous engagez et c’est pour ça que la respiration est très utile.
- Quand reprendre la course à pied après un accouchement ?
C’est très multifactorielle. Il faut attendre au moins 3 mois après l’accouchement. La reprise du run doit être testée (Sage-femme ou iné). Il faut être allée au bout de sa rééducation du périnée en tous les cas, et si possible combinée avec les abdominaux. On voit l’importance du running pour la maman, on regarde sa fatigue, sa forme avant de donner le feu vert. Enfin, il faut une remise en charge progressive en passant par la marche ou l’alternance de marche-course. Si en trottinant, on s’observe (fuite ou pas ?), retrouvez vos sensations, voir ce qui se passe en bas. Pas de pression et beaucoup de patience.
NOTE: N’oubliez pas que la kiné peut aussi vous aider à gérer les douleurs d’endométriose.
- À quel moment faut-il s’alarmer en cas de douleurs ?
Dès que vous avez une douleur, essayez de mobiliser en grande amplitude, de vous étirer, de vous masser, de glacer. Ralentissez votre rythme pour évaluer votre douleur, si vous êtes plus soulagées ensuite. Déterminez quand apparait la douleur. Accordez vous 7-10 jours. Si çå ne va pas mieux, n’insistez surtout pas et CONSULTEZ votre médecin, de préférence médecin du sport.
- Comment prévenir l’apparition du fameux TFL ?
Il est important d’évaluer sa douleur: est-ce une tendinopathie ? plus c’est enflammé, plus c’est difficile de revenir à un tendon dans son état normal. Avouons-le, mais on laisse souvent trainer, la douleur est insidieuse, un peu, pas du tout, beaucoup puis extrêmement présente.
Ecoutez-vous dès qu’il y a des douleurs car ça ne passera pas tout seul. Enfin, n’oubliez pas que toutes les blessures inflammatoires peuvent être liées aussi à votre alimentation, surtout si votre blessure ne guérit pas.
- Comment éviter les entorses en trail ?
Travailler la proprioception 😉 !! Enfin n’oubliez pas que ces petites entorses peuvent être liées au stress d’un début de course OU de la fatigue de fin de course.
J’espère que vous avez apprécié cette FAQ et surtout, je vous conseille vivement de suivre Sabrina pour tous les conseils qu’elle partage très souvent sur son compte Instagram et sur Youtube. Gros coup de coeur d’ailleurs pour la video sur “l’absence de soutien-gorge” 😉
@ très vite
4 réflexions sur “Prenez soin de votre périnée ! Interview avec Sabrina, @PrincessePérinée”
Merci pour tous ces conseils.
J’avoue maintenant que j’ai un peu peur pour mon périnée 🙂 (peur de mal faire, comment se rendre compte qu’il n’est pas assez tonique …)
J’essaie d’être plus à l’écoute de ce qui se passe dans cette zone pendant mes exercices ou des temps plus calmes, devant l’ordinateur par exemple.
Et aussi, petite question : as-tu fait une étude posturale pour choisir ta selle de vélo ?
Bonne journée,
Coucou Antonia,
c’est déjà super que tu en prennes conscience et y fasses attention.
De mon côté, oui autant pour la selle que la posture sur le velo (écartement cintre selle, hauteur etc.) c’est vraiment top 😉
Coucou ! Je trouve ton article GENIAL !! J’ai eu un bébé l’année dernière et ai donc fait ma rééducation du périnée. Et on va dire qu’en gros c’est là que je l’ai découvert et appris à l’entretenir. Et je me suis dit, mais pourquoi on en parle pas plus tôt ? Toutes les femmes devraient être sensibilisées la dessus, bien avant une grossesse ! Alors merci pour avoir osé en parler !!
oui merci bp pour cette documentation très riche en info, j’ai eu ce type de pb, je courais beaucoup plus, j’empruntais souvent une piste cyclable, enfin sur le côté qui d’ailleurs étaient empruntés pas des cyclistes…et puis catastrophe, un bas de jogging gris, ce jour-là a eu raison de moi..une petite fuite, oui, du haut de mes 40 ans..pas très fier..moi qui ne porte pas trop de legging noir, là, j’étais pas très fier.
aussi, dans un tout autre domaine, sous le pied, quel conseil pour ce pb, bien-sûr, il y a la morpho du pied, mais as-tu des astuces à partager ?
bonne soirée dans les bras de morphée