Progresser en Running: Oui aux séances en Côtes !

19 février 2017 - Running - 34 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien et que vous passez un bon weekend 🙂 ? Aujourd’hui, j’avais envie d’aborder le sujet épineux des séances en dénivelé/ en côtes. Qui aime courir en montées ou sur des itinéraires plus abruptes ? Peu de monde à vrai dire. Courir sur du plat est facile, simple, sans trop de difficulté. Je le reconnais, lorsque j’ai débuté la course à pied, dès que je croisais une montée, je me décourageais rapidement. Je ne savais pas vraiment comment aborder ces « grosses » bosses, comment gérer mon effort. Bref, j’évitais.

Pourtant, apprendre à courir en côtes ET faire des séances de fractionné en côtes vous permettra de progresser très rapidement. Vous serrez plus performante, puissante, rapide, plus résistante à l’effort, vous développerez une musculature adaptée à ce type d’effort en dénivelé. Vous améliorerez également votre gestuelle, vos appuis et technique de course. Bref, ce n’est que du positif SI et SEULEMENT SI, vous vous motivez à affronter ces fameuses côtes.

Et bien entendu, j’ai quelques petites astuces à partager avec vous aujourd’hui car, même si, moi non plus, je n’étais pas mes fans dans mes débuts, c’est actuellement mes séances favorites.

Dans quel cadre faire des séances en côte?

Tout d’abord…Non ! Les séances en côtes ne sont pas réservées uniquement au trail ou aux courses officielles vallonnées (comme le Marvejols-Mende éhé >>). Bien entendu, si vous prévoyez de participer à un trail (il y aura forcément du dénivelé) ou à une course dites vallonnées (= de belles grosses bosses comme le Marseille-Cassis ou le Marvejols-Mende), vous ne pourrez pas éviter ces séances. Mais, si vous souhaitez progresser tout en évitant d’aller tourner en rond sur un stade, vous aimerez les séances en côte.

Ces séances sont plutôt à intégrer en hiver au moins une fois par semaine sur 1 ou 2 mois. L’idéal étant d’avoir au moins un itinéraire sur terrain vallonnée où vous pourrez « vous amuser » un peu 😉 soit en y faisant du fractionné sur une portion, soit en essayant de maintenir une allure plus élevé durant votre run. Alors, si vous aviez l’habitude d’éviter la colline derrière chez vous. Partez l’affronter, vous verrez qu’à force, vous n’en ferez qu’une bouchée ;). Ainsi, quand le printemps et l’envie d’accrocher un dossard arriveront, vous serrez bien plus en forme et prêtes physiquement !

En outre des séances hivernales et personnellement, j’ai également tendance à  en suivre ponctuellement durant une préparation à un objectif plus spécifique (semi-marathon, marathon ou même 10km). Cela permet de varier les séances tout en continuant à progresser et à s’entrainer pour son objectif. Par exemple cette année, je l’ai particulièrement fait dans ma préparation au semi-marathon de Copenhague >>.   Et je continue à le faire actuellement pour ma préparation au marathon.

Et si vous avez un niveau plutôt débutant, pas d’inquiétudes, hiver…été… printemps, peu importe en fait, il n’y a pas de période idéale lorsque l’on commence la course à pied. L’essentiel est d’essayer d’ajouter régulièrement une séance en côtes à vos runs hebdomadaires, de ne pas avoir peur de se lancer. Si c’est une fois par semaine super, si c’est une à 2 fois par mois, c’est déjà très bien. Gravir une côte en courant est toujours difficile au début !

Comment affronter « les côtes » ?

Que ça soit y faisant du fractionné (n’hésitez pas à relire ce post si vous ne connaissez pas encore l’entrainement en fractionné >>) ou juste au cours de votre itinéraire running, voici mes conseils pour bien courir en côte:

  • Faire attention à là où vous mettez vos pieds: en montée on a tendance à regarder ses pieds sans vraiment réfléchir à là où vous les placez
  • Gérer son souffle ... qui a tendance à vite s’emballer. Ralentissez et calmez ce coeur qui s’affole.
  • Réduire l’amplitude de vos foulées: on veut souvent arriver très vite en haut en faisant de grande enjambée. Or, c’est le meilleur moyen de s’essouffler et caler une fois arrivé en haut. C’est pourquoi il vaut mieux faire de plus petits pas, ralentir pour mieux redémarrer une fois passé la côte.
  • Ne pas oubliez vos bras, ils accompagnent votre mouvement de course 😉

Avant de vous lancer… Choisissez bien « votre côte » :

Comme pour le fractionné hors stade, si vous souhaitez faire de la vitesse en côte, il est important de privilégier une côte suffisamment longue vous permettant de réaliser votre fractionné. Faites attention à son revêtement, il ne devra pas être « trop accidenté ». Evitez les sentiers trop « caillouteux »… Bon je vous dis ça mais là où j’adore faire mon fractionné (chez mes parents), il y a PLEIN de cailloux lol.

Quel type d’entrainement en côte ?

Le court:

Le plus facile et accessible si vous débutez les séances en côte. Pas d’inquiétudes, si vous n’avez pas à proprement parler de « grande montée » près de chez vous, il suffit de trouver une petite bosse plutôt raide ou mêmes plusieurs escaliers qui s’enchainent bien où vous pourrez réaliser vos fractionnés.

Comme pour le fractionné sur du plat, il faudra commencer par des séances avec des répétitions courtes types « 30/30 » avec 30 secondes au max suivi de 30secondes en récupération en redescendant..avant de remonter etc. etc. sur 1 à 2 séries pour environ 6-7-10 répétitions. Puis quand ce travail deviendra facile, évoluez faire des intervales plus longs. N’oubliez pas de maintenir une vitesse très élevée malgré la montée. Bien entendu vous ne serrez pas aussi rapide que sur du plat, mais le secret est de mettre toujours de la puissance dans votre course.

Quelques idées de séance du plus facile au plus dur:

  • 10×30″30″
  • 3×30″30″/3×40″30″/3x1min30″
  • 6 x (20″ 40″ 60″), recup = 30″
  • 10x100m recup = 30″
  • 3x (100m>150m>200m)

Et la récupération ?

Celle-ci se fait tout simplement en redescendant 😉  Les temps de récupération de ces séances sont indicatifs car il est souvent compliqué de revenir au point de départ aussi rapidement qu’à l’aller. C’est pourquoi, il est pratique de réaliser votre fractionné sur une côte assez longue vous permettant de récupérer en descente puis de redémarrer l’intervale suivant sans redescendre tout en bas de votre côte. L’essentiel sera de toujours évoluer en montée pour l’intervale « rapide » et en descente pour l’intervale de récupération. Je vous rassure, on n’est pas à 5-10sec près, il vaut mieux parfois redescendre tout en bas que se retrouver sur du plat si votre montée n’est pas assez longue 😉

Personnellement, même lorsque je fais du 30sec/30sec, je n’arrive parfois pas à redescendre tout en bas de la côte sur laquelle je cours. Résultat, j’ai choisi une côte assez longue sur laquelle j’arrive à faire mes intervals rapides en montée et à bien récupérer en descente sans jamais me retrouver sur du plat.

N’oubliez pas, il vaut mieux parfois récupérer un peu plus afin de maintenir une vitesse plus élevée durant vos montées.

Je porte: Baskets Odyssey Nike, Leggings Protest Women (Similaire ici ou là) et Veste Nike 

Le long:

Bon là forcément, il est essentiel de trouver un itinéraire avec des côtes plutôt longues ou du moins qui se suivent durant votre run afin d’effectuer votre séance de fractionné long de manière efficace. Néanmoins, vous pouvez opter pour des pentes moins raides que celles que vous aviez trouvé pour le fractionné court. De même, sur le fractionné long, votre vitesse ne sera pas « maximale » comme précédemment, au contraire. Votre allure sera légèrement plus soutenue que celle que vous adaptez en endurance. On jouera plus sur votre temps de récupération, cette fois il ne sera pas égale au temps de travail, il sera moitié moins mais toujours en descente 😉

Quelques idées de séance (travail en montée, récupération en descente):

  • 2x(4x2min/1min)
  • 3x 5min (recup de 3 min)
  • 4x500m (recup 2min)
  • 10x300m (150m de recup en descente)

Et le trail ?

Si vous vous attaquez à des trails, ces séances seront une bonne base à votre entrainement mais pas suffisantes.

Besoin de vous entrainer en côte mais vous êtes orphelin de dénivelé autour de chez vous ? Voici quelques solutions :

  • Les escaliers: c’est moins sexy qu’une belle montée en forêt MAIS c’est une excellente alternative. que ça soit dans un immeuble ou dans votre quartier.
  • Le stepper en salle de sport
  • Le RPM à haute résistance (n’hésitez pas à relire ce post >>)

Alors oui, je peux comprendre que l’entrainement en côtes soit un peu effrayant au départ, mais si les fractionnés sur du plat ou au stade ne vous motivent plus ou pas vraiment, laissez-vous tenter. Ces séances seront plus fun et vous pousseront vers des chemins plus naturels et différents de ceux que vous suivez d’ordinaire. N’hésitez pas à les pratiquer avec d’autres coureurs pour vous motiver. Personnellement, ces séances sont devenues mes favorites pour progresser 😉 Je suis parfois frustrée de ne pas pouvoir les pratiquer autant que je le voudrais à Paris.

Vous verrez, lorsque  vous courrez à nouveau sur du plat, vous serrez bien plus forts physiquement, mais aussi mentalement. C’est quoi courir sur du plat après toutes les montées que vous avez affrontées à l’entraînement éhé 😛 ?! Motivées pour une séance running en côtes ? Pratiquez-vous ce type d’entraînement ?

Bon dimanche

PS: Sur Zalando, bénéficiez de -10% sur toute la nouvelle collection avec le code promo NVLSEASN

Article précédent Article suivant

Vous aimerez aussi

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

34 commentaires

  • Repondre Myrtilla 19 février 2017 à 15 h 41 min

    Coucou ! Merci beaucoup pour ton article, ça me motive de les faire pour progresser encore plus ! J’en ai beaucoup vers chez moi dans les champs, du coup j’ai l’embarras du choix 🙂 On progresse plus sur des fractionnés à plats ou fractionnés en montée ? C’est mieux d’alterner plat et montée au fil des semaines ou de faire que des montées en fractionnés ? (tout en faisant des séances de course à pieds normales à côté) Merci pour tes réponses !

    • Repondre Anne 21 février 2017 à 9 h 34 min

      Coucou
      Tu progresses mieux sur du fractionné en côtes ET d’alterner plat/montées au fil des semaines 😉
      des bises !

  • Repondre Fanny 19 février 2017 à 16 h 14 min

    J’habite dans une ville à moitié bâtie sur une colline, alors le côtes c’est un peu le passage obligé. Une fois par semaine je passe par une rue en montagne russe, ça monte, ça descend, ça monte, ça descend… Ça m’éclate 🙂

    • Repondre Anne 21 février 2017 à 9 h 36 min

      hihi et en plus tu vas encore plus vite sur du plat ;P !!

  • Repondre Bibi_run78 19 février 2017 à 16 h 31 min

    Très intéressant moi qui déteste les côtes, c’est ma bête noire mais je me force de tps en tps à les chercher pour les incultes dans mes prépas et la séance que je déteste est celle du fractionné en côtes surtout le 400m

    • Repondre Anne 21 février 2017 à 9 h 35 min

      Aie Aie elles sont dures ces séances mais on progresse davantage 😉 !

  • Repondre Amel 19 février 2017 à 17 h 17 min

    Bonjour, j’ai découvert ton blog hier soir, et je le trouve super sympa, je commence le running et jesprere pouvoir faire mes 10 km bientôt j’ai vraiment hate, tes articles sont super motivants merci beaucoup et bonne continuation 😉

    • Repondre Anne 21 février 2017 à 9 h 35 min

      Oh merci beaucoup Amel et bonne chance pour ton 10km 🙂 !

  • Repondre Calie 19 février 2017 à 20 h 50 min

    Un article qui tombe à pique !
    J’ai repris la course à pied début décembre 2016 après des années d’arrêt, avec une amie, on s’est nettement améliorée mais disons que certains chemins ont de sacrés montées et l’Alsace n’est pas réputée pour être plate 😉 donc pour le coup, j’avoue qu’il nous arrive de marcher .. Mais ça me frustre donc je me suis décidée à aller gravir celle derrière chez moi en fractionné et cette article me boost encore plus ! Merci !

    • Repondre Amel 21 février 2017 à 12 h 34 min

      Merciiii

  • Repondre Aude 19 février 2017 à 21 h 48 min

    Coucou Anne, merci pour cet article ! Le sujet m’intéresse depuis un moment…
    Chez moi cest plutôt le problème inverse : il y a des cotes de partout ! Si bien que pour mes sorties longues de plus d’1h30 dans ma prepa marathon j’étais obligée de prendre la voiture et m’éloigner un peu pour trouver des terrains un peu moins vallonnés lol sinon dur de faire des séances en « EF »
    Mais c’est vrai que du coup, toutes les courses officielles que j’ai faite étaient sur du plat et ça me paraissait beaucoup plus facile ! Le nombre de coureurs que j’ai doublé sur des mini cotes lors de mon marathon… Un gros kiff supplémentaire qui recharge les batteries à l’approche de l’arrivée hihi

    • Repondre Anne 19 février 2017 à 23 h 27 min

      Ah bah ça fait plaisir de lire ton commentaire, surtout pour les autres coureuses qui ont peur d’y faire face 😉
      Si on s’entraine avec des côtes, le plat sera bien plus simple 😉 !!!

    • Repondre lilu 20 février 2017 à 13 h 01 min

      Meme résultat chez moi, j’habite en montagne et des cotes y’a que ça!! LOL mais du coup les courses sur du plat me semblent simples!!!
      Mais par contre ce fut dur et ca l’est encore parfois 🙂

  • Repondre Rosy 20 février 2017 à 8 h 06 min

    Hello Anne,
    Super article motivant
    En région parisienne où fais-tu ces séances ? Ce sont des photos dans le parc du château de Versailles ou pas du tout ?
    Merci davance
    Rosy

    • Repondre Anne 20 février 2017 à 10 h 23 min

      Hello Rosy
      Je n’ai pas de lieu privilégié à Paris. Là c’est au domaine de St Cloud 🙂

      • Repondre Rosy 20 février 2017 à 10 h 31 min

        Ok merci ! Belle journée à toi

  • Repondre Karine 20 février 2017 à 11 h 10 min

    C’est tellement plus sympa de travailler en côte que sur stade, mais ce n’est que mon avis 🙂
    D’ailleurs peux-t’on combiner escalier et côte sur un même entrainement ?

    Merci pour les astuces 🙂 c’est top de te lire !

    • Repondre Anne 20 février 2017 à 22 h 53 min

      Il vaut mieux faire une séance escalier / une séance côte 😉 !
      des bises

  • Repondre Margaux 20 février 2017 à 16 h 22 min

    Depuis Septembre je cours avec un groupe et des coach et 90% de nos séances sont du spécifiques en côtes. J’ai jamais autant progressé que depuis que j’ai commencé ces séances là ! Je peux courir beaucoup plus longtemps sur du plat, je suis mieux au niveau du souffle, je trouve ma foulée plus souple, enfin mieux qu’avant ! Bref je détestais ça et comme toi maintenant je les adore ces séances! D’ailleurs ce soir c’est Fartlek! J’ai hâte !!!! 😀

    • Repondre Anne 20 février 2017 à 17 h 28 min

      Ahhh ça me fait plaisir de lire ton commentaire et surtout tes retours, ça ne peut que encourager d’autres coureuses à affronter les côtes 😉 !!

  • Repondre Sophie Plt 20 février 2017 à 21 h 57 min

    J’ai réussi à apprivoiser les côtes et en effet je me sens bien plus à l’aise et performanten sur le plat.
    Mais paradoxalement j’ai bcp de mal avec les descentes, lorsqu’elles sont très raides et/ou longues. Je n’arrive pas à trouver mon rythme sans que les jambes s’emballent trop et c’est limite douloureux dans les genoux

  • Repondre Kazou 23 février 2017 à 11 h 24 min

    Les séances de côte…. Mes meilleures amies et pires ennemies en même temps. Je fais principalement du trail, donc ces séances sont plus que nécessaires pour progresser, même si elles font mal! C’est le genre de séance qu’on est pressé de faire (oui je suis maso), puis quand on est dedans on a envie de tout lâcher mais finalement on est super fier quand on arrive au bout! Et les effets se font sentir dans les séances et courses suivantes!

  • Repondre sun 24 février 2017 à 13 h 09 min

    Bonjour Anne

    Saurais-tu me conseiller ? J’ai 43 ans. J’essaie de courir depuis quelques temps et je progresse doucement, même dans les côtes justement car chez moi le paysage est sans cesse bosselé !!
    Mon problème est que j’ai systématiquement mal aux cervicales puis la migraine, une fois que j’ai fini de courir. Je ne le ressens pas en courant. C’est à froid que ça se déclenche, même si je m’étire doucement après. Je sais que je sis fragile côté cervicales, mais ça m’agace de me dire que je devrai abandonner la course pour ça.
    As-tu des conseils, des astuces pour me ménager de ce côté là ? merci

  • Repondre Djulaille16 26 février 2017 à 0 h 32 min

    Moi les côtes dans les calanques j’ai de quoi faire, le souci c’est qu’il y a souvent des caillasses (comme on dit à Marseille ) Et j’ai souvent peur de me tordre les chevilles. Un collègue de travail qui fait du Trail mr dit qu’il faut des tennis spéciales. Qu’en pensez tu? Et rien à voir avec les cotes mais que penses tu de courir en club?

    • Repondre Anne 2 mars 2017 à 17 h 37 min

      En effet pour le trail il vaut mieux une paire spécifique 😉 !

  • Repondre Sarah 26 février 2017 à 12 h 52 min

    En Trail on s´entraîne en côte aussi pour les descentes qui sont plus éprouvantes pour le corps que les montées à la fois pour gagner du temp mais aussi pour bosser en surcadence

  • Repondre Sarah 27 mars 2017 à 13 h 16 min

    Salut Anne! Des conseils pour choisir des chaussures pour la course Marvejols-Mende ? 🙂 Et donc adaptées à la route et au dénivelé ?
    Merci d’avance !!!

    • Repondre Anne 27 mars 2017 à 15 h 49 min

      Malheureusement non, il vaut mieux te rendre en boutique spécialisée, je ne connais pas tous les modèles de baskets ni ta foulée pour bien te conseiller 😉 !

  • Repondre Albert 15 septembre 2017 à 22 h 38 min

    Merci pour cet article bien fait.
    À Lyon on a « l’avantage » d’avoir des montées dans tous les sens, sur route, raides ou moins raides, sur herbe, et surtout en escaliers. De très longs escaliers…
    C’est d’ailleurs l’objet d’une course : le Lyon Urban Trail, dont la version nocturne a lieu bientôt.
    Je me suis permis de citer l’une de tes séances dans un article consacré à cette épreuve, et donc aux côtes…
    Ici : https://442m.wordpress.com/2017/09/15/se-preparer-au-lyon-urban-trail-by-night-plan-dentrainement/
    A bientôt !

  • Repondre Isa 25 décembre 2017 à 0 h 31 min

    Coucou Anne il faut quoi comme pente ? Au niveau raideur je veux dire pas facil à doser et anticiper

  • Repondre lise marie 11 juin 2018 à 19 h 58 min

    bonjour Anne
    je suis tombé sur ton blog sur pinterest !
    1 ans et demi que je cours j’ai commencé pour perdre du poids et finalement j’y ai pris plaisir et je ne me verrai pas arreter !!!!
    Mais j’ai un petit soucis j’ai investi dans une montre avec le cardio et je me rends compte que ma fréquence cardiaque monte très haut 195 voir 200 et surtout dés que j’attaque des côtes !! on ma préconisé le course/marche on ma aussi parlé de faire du fractioné ! mais est ce dangeureux que je monte si haut? car depuis je regresse car j’ai peur d’explosé ma FC alors que depuis le début je suis passé de 6’30 a 5’30 au kilo mais la je repasse a 6’30 6’45 pour resté basse !!!
    merci d’avance pour ta réponse !!

    • Repondre Anne 12 juin 2018 à 12 h 03 min

      Bonjour Lise Marie
      En effet c’est haut, mais dans ce cas précis il est important que tu ailles faire un test d’effort. Donc il faut consulter ton médecin du sport 😉 !

      • Repondre Lise marie 27 mars 2019 à 14 h 55 min

        Salut Anne j’ai mis du temps à aller faire de test mais je lai fait en début d’année ! Ras tt est parfait je suis juste quelqun qui monte haut ! Je vais donc attaqué les côtes !!!

        • Repondre Anne 31 mars 2019 à 21 h 42 min

          Ah c’est super que tu aies pu le faire !