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Hi,

J’espĂšre que vous allez bien et que vous passez un bon weekend 🙂 ? Aujourd’hui, j’avais envie d’aborder le sujet Ă©pineux des sĂ©ances en dĂ©nivelĂ©/ en cĂŽtes. Qui aime courir en montĂ©es ou sur des itinĂ©raires plus abruptes ? Peu de monde Ă  vrai dire. Courir sur du plat est facile, simple, sans trop de difficultĂ©. Je le reconnais, lorsque j’ai dĂ©butĂ© la course Ă  pied, dĂšs que je croisais une montĂ©e, je me dĂ©courageais rapidement. Je ne savais pas vraiment comment aborder ces « grosses » bosses, comment gĂ©rer mon effort. Bref, j’Ă©vitais.

Pourtant, apprendre Ă  courir en cĂŽtes ET faire des sĂ©ances de fractionnĂ© en cĂŽtes vous permettra de progresser trĂšs rapidement. Vous serrez plus performante, puissante, rapide, plus rĂ©sistante Ă  l’effort, vous dĂ©velopperez une musculature adaptĂ©e Ă  ce type d’effort en dĂ©nivelĂ©. Vous amĂ©liorerez Ă©galement votre gestuelle, vos appuis et technique de course. Bref, ce n’est que du positif SI et SEULEMENT SI, vous vous motivez à affronter ces fameuses cĂŽtes.

Et bien entendu, j’ai quelques petites astuces Ă  partager avec vous aujourd’hui car, mĂȘme si, moi non plus, je n’Ă©tais pas mes fans dans mes dĂ©buts, c’est actuellement mes sĂ©ances favorites.

Dans quel cadre faire des séances en cÎte?

Tout d’abord…Non ! Les sĂ©ances en cĂŽtes ne sont pas rĂ©servĂ©es uniquement au trail ou aux courses officielles vallonnĂ©es (comme le Marvejols-Mende Ă©hĂ© >>). Bien entendu, si vous prĂ©voyez de participer Ă  un trail (il y aura forcĂ©ment du dĂ©nivelĂ©) ou Ă  une course dites vallonnĂ©es (= de belles grosses bosses comme le Marseille-Cassis ou le Marvejols-Mende), vous ne pourrez pas Ă©viter ces sĂ©ances. Mais, si vous souhaitez progresser tout en Ă©vitant d’aller tourner en rond sur un stade, vous aimerez les sĂ©ances en cĂŽte.

Ces sĂ©ances sont plutĂŽt Ă  intĂ©grer en hiver au moins une fois par semaine sur 1 ou 2 mois. L’idĂ©al Ă©tant d’avoir au moins un itinĂ©raire sur terrain vallonnĂ©e oĂč vous pourrez « vous amuser » un peu 😉 soit en y faisant du fractionnĂ© sur une portion, soit en essayant de maintenir une allure plus Ă©levĂ© durant votre run. Alors, si vous aviez l’habitude d’Ă©viter la colline derriĂšre chez vous. Partez l’affronter, vous verrez qu’Ă  force, vous n’en ferez qu’une bouchĂ©e ;). Ainsi, quand le printemps et l’envie d’accrocher un dossard arriveront, vous serrez bien plus en forme et prĂȘtes physiquement !

En outre des sĂ©ances hivernales et personnellement, j’ai Ă©galement tendance Ă   en suivre ponctuellement durant une prĂ©paration Ă  un objectif plus spĂ©cifique (semi-marathon, marathon ou mĂȘme 10km). Cela permet de varier les sĂ©ances tout en continuant Ă  progresser et Ă  s’entrainer pour son objectif. Par exemple cette annĂ©e, je l’ai particuliĂšrement fait dans ma prĂ©paration au semi-marathon de Copenhague >>.   Et je continue Ă  le faire actuellement pour ma prĂ©paration au marathon.

Et si vous avez un niveau plutĂŽt dĂ©butant, pas d’inquiĂ©tudes, hiver…Ă©tĂ©… printemps, peu importe en fait, il n’y a pas de pĂ©riode idĂ©ale lorsque l’on commence la course Ă  pied. L’essentiel est d’essayer d’ajouter rĂ©guliĂšrement une sĂ©ance en cĂŽtes Ă  vos runs hebdomadaires, de ne pas avoir peur de se lancer. Si c’est une fois par semaine super, si c’est une Ă  2 fois par mois, c’est dĂ©jĂ  trĂšs bien. Gravir une cĂŽte en courant est toujours difficile au dĂ©but !

Comment affronter « les cÎtes » ?

Que ça soit y faisant du fractionnĂ© (n’hĂ©sitez pas Ă  relire ce post si vous ne connaissez pas encore l’entrainement en fractionnĂ© >>) ou juste au cours de votre itinĂ©raire running, voici mes conseils pour bien courir en cĂŽte:

  • Faire attention Ă  lĂ  oĂč vous mettez vos pieds: en montĂ©e on a tendance Ă  regarder ses pieds sans vraiment rĂ©flĂ©chir Ă  lĂ  oĂč vous les placez
  • GĂ©rer son souffle ... qui a tendance Ă  vite s’emballer. Ralentissez et calmez ce coeur qui s’affole.
  • RĂ©duire l’amplitude de vos foulĂ©es: on veut souvent arriver trĂšs vite en haut en faisant de grande enjambĂ©e. Or, c’est le meilleur moyen de s’essouffler et caler une fois arrivĂ© en haut. C’est pourquoi il vaut mieux faire de plus petits pas, ralentir pour mieux redĂ©marrer une fois passĂ© la cĂŽte.
  • Ne pas oubliez vos bras, ils accompagnent votre mouvement de course 😉

Avant de vous lancer… Choisissez bien « votre cĂŽte » :

Comme pour le fractionnĂ© hors stade, si vous souhaitez faire de la vitesse en cĂŽte, il est important de privilĂ©gier une cĂŽte suffisamment longue vous permettant de rĂ©aliser votre fractionnĂ©. Faites attention Ă  son revĂȘtement, il ne devra pas ĂȘtre « trop accidenté ». Evitez les sentiers trop « caillouteux »… Bon je vous dis ça mais lĂ  oĂč j’adore faire mon fractionnĂ© (chez mes parents), il y a PLEIN de cailloux lol.

Quel type d’entrainement en cĂŽte ?

Le court:

Le plus facile et accessible si vous dĂ©butez les sĂ©ances en cĂŽte. Pas d’inquiĂ©tudes, si vous n’avez pas Ă  proprement parler de « grande montĂ©e » prĂšs de chez vous, il suffit de trouver une petite bosse plutĂŽt raide ou mĂȘmes plusieurs escaliers qui s’enchainent bien oĂč vous pourrez rĂ©aliser vos fractionnĂ©s.

Comme pour le fractionnĂ© sur du plat, il faudra commencer par des sĂ©ances avec des rĂ©pĂ©titions courtes types « 30/30 » avec 30 secondes au max suivi de 30secondes en rĂ©cupĂ©ration en redescendant..avant de remonter etc. etc. sur 1 Ă  2 sĂ©ries pour environ 6-7-10 rĂ©pĂ©titions. Puis quand ce travail deviendra facile, Ă©voluez faire des intervales plus longs. N’oubliez pas de maintenir une vitesse trĂšs Ă©levĂ©e malgrĂ© la montĂ©e. Bien entendu vous ne serrez pas aussi rapide que sur du plat, mais le secret est de mettre toujours de la puissance dans votre course.

Quelques idées de séance du plus facile au plus dur:

  • 10×30″30″
  • 3×30″30″/3×40″30″/3x1min30″
  • 6 x (20″ 40″ 60″), recup = 30″
  • 10x100m recup = 30″
  • 3x (100m>150m>200m)

Et la récupération ?

Celle-ci se fait tout simplement en redescendant 😉  Les temps de rĂ©cupĂ©ration de ces sĂ©ances sont indicatifs car il est souvent compliquĂ© de revenir au point de dĂ©part aussi rapidement qu’Ă  l’aller. C’est pourquoi, il est pratique de rĂ©aliser votre fractionnĂ© sur une cĂŽte assez longue vous permettant de rĂ©cupĂ©rer en descente puis de redĂ©marrer l’intervale suivant sans redescendre tout en bas de votre cĂŽte. L’essentiel sera de toujours Ă©voluer en montĂ©e pour l’intervale « rapide » et en descente pour l’intervale de rĂ©cupĂ©ration. Je vous rassure, on n’est pas Ă  5-10sec prĂšs, il vaut mieux parfois redescendre tout en bas que se retrouver sur du plat si votre montĂ©e n’est pas assez longue 😉

Personnellement, mĂȘme lorsque je fais du 30sec/30sec, je n’arrive parfois pas Ă  redescendre tout en bas de la cĂŽte sur laquelle je cours. RĂ©sultat, j’ai choisi une cĂŽte assez longue sur laquelle j’arrive Ă  faire mes intervals rapides en montĂ©e et Ă  bien rĂ©cupĂ©rer en descente sans jamais me retrouver sur du plat.

N’oubliez pas, il vaut mieux parfois rĂ©cupĂ©rer un peu plus afin de maintenir une vitesse plus Ă©levĂ©e durant vos montĂ©es.

Je porte: Baskets Odyssey Nike, Leggings Protest Women (Similaire ici ou là) et Veste Nike 

Le long:

Bon lĂ  forcĂ©ment, il est essentiel de trouver un itinĂ©raire avec des cĂŽtes plutĂŽt longues ou du moins qui se suivent durant votre run afin d’effectuer votre sĂ©ance de fractionnĂ© long de maniĂšre efficace. NĂ©anmoins, vous pouvez opter pour des pentes moins raides que celles que vous aviez trouvĂ© pour le fractionnĂ© court. De mĂȘme, sur le fractionnĂ© long, votre vitesse ne sera pas « maximale » comme prĂ©cĂ©demment, au contraire. Votre allure sera lĂ©gĂšrement plus soutenue que celle que vous adaptez en endurance. On jouera plus sur votre temps de rĂ©cupĂ©ration, cette fois il ne sera pas Ă©gale au temps de travail, il sera moitiĂ© moins mais toujours en descente 😉

Quelques idées de séance (travail en montée, récupération en descente):

  • 2x(4x2min/1min)
  • 3x 5min (recup de 3 min)
  • 4x500m (recup 2min)
  • 10x300m (150m de recup en descente)

Et le trail ?

Si vous vous attaquez à des trails, ces séances seront une bonne base à votre entrainement mais pas suffisantes.

Besoin de vous entrainer en cĂŽte mais vous ĂȘtes orphelin de dĂ©nivelĂ© autour de chez vous ? Voici quelques solutions :

  • Les escaliers: c’est moins sexy qu’une belle montĂ©e en forĂȘt MAIS c’est une excellente alternative. que ça soit dans un immeuble ou dans votre quartier.
  • Le stepper en salle de sport
  • Le RPM Ă  haute rĂ©sistance (n’hĂ©sitez pas Ă  relire ce post >>)

Alors oui, je peux comprendre que l’entrainement en cĂŽtes soit un peu effrayant au dĂ©part, mais si les fractionnĂ©s sur du plat ou au stade ne vous motivent plus ou pas vraiment, laissez-vous tenter. Ces sĂ©ances seront plus fun et vous pousseront vers des chemins plus naturels et diffĂ©rents de ceux que vous suivez d’ordinaire. N’hĂ©sitez pas Ă  les pratiquer avec d’autres coureurs pour vous motiver. Personnellement, ces sĂ©ances sont devenues mes favorites pour progresser 😉 Je suis parfois frustrĂ©e de ne pas pouvoir les pratiquer autant que je le voudrais Ă  Paris.

Vous verrez, lorsque  vous courrez Ă  nouveau sur du plat, vous serrez bien plus forts physiquement, mais aussi mentalement. C’est quoi courir sur du plat aprĂšs toutes les montĂ©es que vous avez affrontĂ©es Ă  l’entraĂźnement Ă©hĂ© 😛 ?! MotivĂ©es pour une sĂ©ance running en cĂŽtes ? Pratiquez-vous ce type d’entraĂźnement ?

Bon dimanche

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