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Hi,

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J’espère que vous allez bien ? Je vous l’avais promis, mais il a pris un peu plus de temps à se faire, car mine de rien ce n’est pas hyper facile de faire des photos et des vidéos… sans RPM. Mais j’ai été gâtée en début d’année, ce qui a rendu la réalisation de ce post bien plus facile, j’y reviendrai après 🙂

Depuis que je me suis inscrite en salle de sport, j’ai pu découvrir les fameux cours de « spinning » ou de « RPM »… ou de « Cycling ». Peu importe le nom exact, le principe est toujours le même : pédaler sur un vélo haut de gamme vous permettant de développer votre force musculaire, votre explosivité, puissance, vitesse et surtout votre résistance. Le RPM est même considéré comme un peu plus dur que le vélo d’extérieur puisqu’en 45 min vous n’arrêtez pas. Si vous faites déjà des entrainements un peu plus soutenus en running (comme le fractionné), vous allez faire des exercices similaires durant ces cours 🙂

Dans cet article, en partenariat avec Proform, je vais bien sûr vous dévoiler mes astuces pour vous entrainer seule, mais aussi vous partager quelques conseils pour bien choisir votre vélo si jamais vous souhaitez vous en offrir un ET surtout vous expliquer comment bien vous installer dessus afin d’éviter les blessures 😉

Le programme s’annonce chargé… mais je vous ai prévu une vidéo qui rassemble toutes ces infos par-ici :

Comment choisir son vélo d’appartement ?
Distinguer Biking et Vélo pour mieux choisir son équipement

Alors, avant de commencer, je crois qu’il est  important de distinguer deux catégories différentes de vélos. Il y a le vélo d’appartement habituel avec une selle plus large, une position moins aérodynamique… Les sensations sont assez similaires à un vélo de ville je dirais, comme celui-ci donc >> Cette forme peut tout à fait vous permettre de faire des séances assez dynamiques et intenses.

Néanmoins, lorsque l’on parle de RPM/Spinning/Cycling, on fait allusion à des vélos plus profilés… des vélos qui font plutôt penser à des vélos de route/des home-trainers comme celui-ci >>. On parle d’ailleurs de biking. Ces vélos permettent des workouts plus intenses et plus complets que l’autre vélo. Ce sont eux qui sont utilisés pour les cours « Les Mills » de Spinning… de Cycling…de RPM (peu importe le nom, la séance se fondera toujours sur un entraînement sur un vélo)

C’est normal, vous n’imaginerez pas gravir un col de montagne avec votre vélo de ville… 😉 ? C’est pareil pour les cours de cycling 😛 Néanmoins, comme l’a souligné ma Maman lorsque nous l’avons reçu, les vélos de RPM/mon « biking » ont une selle plus étroite et de fait moins confortable. Ehe, oui, comme les vélos de route, il faut s’y habituer 😉 Ainsi, votre choix débute avant tout avec le type d’entrainement que vous souhaitez pratiquer à la maison. Sachez que l’un comme l’autre, ces vélos prennent vraiment peu de place et se rangent facilement grâce à des petites roues ;).

Aujourd’hui, forcément, je vais plus vous parler du second modèle, celui de Biking. J’ai eu la chance de pouvoir tester et choisir le mien sur Proform et si vous envisagez un achat, je ne peux que vous conseiller le site. Nous avons été livrés hyper rapidement, le livreur a mis le vélo en place exactement là où nous le souhaitions 😉

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Comment régler votre vélo ?

Une fois que vous avez trouvé le bon vélo, il est essentiel de bien le régler en fonction de votre morphologie pour éviter de vous blesser ou d’être gêné. Ça serait dommage de gagner votre séance parce que la selle est trop basse hihi 😉

Voici les points à vérifier dans l’ordre avant de débuter votre séance :

  • Hauteur de selle :le plus important, vous devez avoir la jambe tendue lorsqu’elle est en bas du pédalier. Le repère que vous pouvez prendre avant de monter sur le vélo est de constater que votre selle arrive environ en haut de votre hanche.
  • Distance selle et guidon : vous devez pouvoir poser vos avant-bras facilement sur la première partie du guidon afin de bien vous appuyer dessus lorsque vous montez en danseuse par exemple.
  • Hauteur du guidon :environ à la même que la selle, peut-être un tout petit plus bas. Vous devez avoir un dos bien plat lorsque vous poserez vos avant-bras sur le guidon et droit lorsque ce n’est pas le cas. Personnellement, il m’arrive de le descendre un peu plus bas pour mieux faire travailler mes bras mais n’oubliez pas, il faut que vous soyez à l’aise.

Et la bonne position à adopter ?

Faites attention de ne pas rentrer votre tête dans vos épaules ! En position de danseuse, alignez bien votre épaule avec vos coudes

N’hésitez pas, si vous en possédez, à porter un cycliste avec un peu de rembourrage au niveau du popotin, vous serez certainement plus confortable.  N’oubliez surtout pas votre bouteille d’eau et une petite serviette car… vous allez transpirer 😉

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Bien utiliser son vélo :

Si vous n’êtes jamais monté sur un « RPM », voici comment ils fonctionnent… vous allez voir, c’est hyper simple :

  • Manette de résistance : dévisser à gauche… visser à droite, cette manette vous permettra d’augmenter ou de diminuer la résistance de votre vélo. Plus vous mettrez de résistance, plus pédaler sera dur, mais c’est l’objectif.
  • Manette de frein: trop de vitesse ? envie de faire une pause sans dévisser ? elle sert à ça 😉
  • Ordinateur de bord comme j’aime l’appeler: cet écran vous permet de suivre votre vitesse …votre RPM donc, les calories dépensées, les kilomètres parcourus.

Ainsi, une fois que vous avez bien réglé votre vélo, il vous suffit de monter dessus et de commencer à pédaler. N’oubliez pas de serrer les pédales à vos baskets, vous serez bien plus puissante durant la séance et parfois, lorsque nous mettons beaucoup d’intensité, vous risquez de déchausser, ça serait dommage. Faites attention de bien attacher vos baskets et que les lacets ne trainent pas, vous risquez de vous faire mal s’ils s’emmêlent avec le pédalier.

Bien pédaler :

Si, comme moi, vous êtes plutôt une runneuse, vous aurez tendance à pédaler avec l’avant du pied… or, c’est l’inverse, afin de bien mobiliser vos cuisses et les galber 🙂

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Comment préparer sa propre séance de RPM ?

Si vous avez décidé d’investir dans un vélo d’appartement OU si vous n’avez pas la chance de pouvoir assister à un cours de RPM/spinning avec un coach, il est très facile de vous entraîner seule. Voici comment doit se répartir votre séance si vous réalisez, par exemple, une séance de 30min :

  • Echauffement :pendant quelques minutes, pédaler avec pas ou peu de résistance
  • Coeur de séance :c’est parti pour plus de résistance et beaucoup d’imagination pour s’imaginer entrain de gravir une montagne, d’enchainer les terrains vallonnés… mais tout cela, sur un format en fractionné… c’est-à-dire que vous n’allez pas mettre une résistance forte pendant 30 min et escalader un mont non-stop. Le travail du vélo est par intervalle, par exemple 2 min de forte résistance, 1 min de récupération à une résistance faible, ainsi de suite. Vous pouvez également mettre une résistance moyenne mais augmenter uniquement votre vitesse par intervalle comme un fractionné de running (plus d’info >>)
  • Retour au calme :conservez toujours quelques minutes en fin de séance avec une résistance très faible pour évacuer et bien récupérer.

Lors d’une séance avec un coach, l’entraînement dure plutôt 45 min et vous enchaînez 9 musiques au total… En parlant musique justement, il est essentiel de vous préparer votre propre liste pour vous motiver. J’utilise celle du running personnellement mais sans la lecture aléatoire afin d’avoir bien 9 musiques moi aussi qui correspondent à ma séance.  N’hésitez pas à relire mon post pour vous créer votre playlist >>>

Quand et pourquoi faire une séance de RPM ?

Personnellement, je fais mes séances après mes entraînements fitness. Je trouve l’efficacité du cardio meilleure « après » la partie force. Mais vous pouvez tout à fait inverser OU ne faire que du RPM. Ce cours est connu pour brûler beaucoup de calories, si vous êtes dans une optique de perte de poids, n’hésitez pas à en discuter avec un coach 😉

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Et pour finir, voici un exemple d’une séance de 30 min que je peux réaliser sur mon vélo Proform à la maison ou seule à la salle de sport:

  • 6 min d’échauffement résistance 3/4
  • 4 min résistance résistance 7
  • 7×30″30″ rapide/lente résistance 8
  • 2 min de recup
  • 8x 40 sec résistance 12, 20 sec résistance 8 récupération
  • 3 min retour au calme

Parfois, je ne fais que des fractionnés de vitesse comme en running… d’autres fois, je m’imagine dans les Alpes et je ne fais que la haute résistance, ça me permet de faire comme un entraînement en côte, sauf sur un vélo hihi 🙂 J’adore pratiquer le RPM en complément de mes entraînements triathlon ou running. Il suffit d’avoir une bonne playlist et d’alterner différents intervalles pour rendre la séance fun. Promis, vous ne la verrez pas passer. Prête pour une séance de RPM ? N’hésitez pas à partager vos astuces ou vos questions sur le biking en commentaire.

à très vite

PS2: Pensez à consulter ma rubrique SOLDES spéciale 2ième démarque >>

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