#WEGETSWEATY : Exercices en complément du Running #169

29 mars 2015 - Sports - 4 commentaires

Hi,

exercices renforcement musculaire en plus de la course à pied running conseil

C’est la fin du mois de mars, synonyme de notre rendez-vous avec #WeGetSweaty pour revenir sur le thème 4 que vous avez découvert sur Instagram mais cette fois en vidéo ! Pour rappel, nous vous avons proposé des exercices à réaliser avant ou en complément de vos sorties running. Courir c’est bien, faire un peu de renforcement en parallèle pour améliorer sa condition physique, c’est mieux !

Comme à chaque fois, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi,pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. Pour nous, c’est essentiel afin d’avoir un encadrement sain et sportif reposant sur des compétences reconnues et des conseils issus d’un professionnel en la matière.

En mars, nous vous avons donc proposé 4 exercices différents que vous pouvez faire seule ou avec votre partenaire de course :

– Burpees Fente sautée (>>)

– Gainage latéral dynamique (>>)

–  Fentes Avant-Arrière marchées (>>)

– Squat Jump (>>)

Dans mon article du jour, je ne vais parler que des 2 derniers : les fentes avant-arrière et les squats jump ! Je vous donne directement rendez-vous sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les vidéos, les conseils et la pratique associés aux deux premiers exercices ;).

Voici la vidéo avec le détails des mouvements, les explications, bref toutes les infos pour pour bien vous positionner et effectuer les exercices. En fin de post, je vous propose un petit circuit pour enchainer les 4 exercices pour un total workout entre vos runs, à la fin… pendant en moins de 10minutes.

Si vous n’avez pas envie de visualiser la video pour les 2 exercices, voici les photos correspondantes ET nos conseils pour bien réaliser cet entrainement :

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Je porte : Basket Energy Boost 2 d’Adidas, Capri (similaire ici ou là)et pull Nike (similaire ici ou là)
Christelle porte : Short Nike Running, T-shirt Reebok, Pull Nike training (similaire ici ou là) et baskets Energy Boost 2 d’Adidas,

Fentes avant-arrière :

Cet exercice est parfait pour travailler à deux. Il vous permettra de renforcer et de fuseler vos cuisses, et de galber vos fessiers !

Etape 1:  Mettez vous en place. Vous êtes debout, face à votre partenaire, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, et vous la tenez à bout de bras.

Etape 2: Faites un pas en avant avec votre pied droit, pendant que votre partenaire recule son pied gauche vers l’arrière. Votre pied avant sera votre pied d’appui pendant toute la durée de l’exercice. Il ne devra en aucun cas bouger.

Etape 3: Fléchissez en même temps vos deux jambes, jusqu’à ce que vos genoux forment deux angles droits.

Etape 4: Redressez-vous en poussant sur votre pied avant, et servez-vous de cette impulsion pour faire une fente arrière (votre partenaire fera une fente avant)

Etape 5:  Noubliez pas de changer de jambe !

Veillez à rester le plus proche du sol possible, le dos bien droit et les épaules alignées au dessus des hanches.

Programme: 4 X 10 « fente avant et arrière marchée » (5 de chaque côté sachant qu’1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min de récupération.

Envie de vous challenger ? 4 X 20 « fente avant et arrière marchée » (5 de chaque côté sachant qu’1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min de récupération.

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Je porte : un short Without Walls, Baskets Energy Boost 2 d’Adidas et un pull Nike Running (similaire ici ou là)

Christelle porte : Short et chaussettes Reebok, Baskets Energy Boost 2 d’Adidas et Pull Nike training (similaire ici ou là)

Squat Jump:

Cet exercice, en plus de faire travailler votre coeur, vous permettra de sculpter et de muscler l’ensemble des muscles de vos cuisses, des mollets et des fessiers !

Etape 1: Mettez-vous en place devant l' »obstacle » sur lequel il vous faudra sauter (escalier, step, etc...). Commencez en position de demi-squat, les pieds écartés à la largeur du bassin, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, le regard vers l’avant, et les bras pliés ou tendus le long du corps.

Etape 2:  Sautez en avant : prenez de l’élan en passant vos bras vers l’avant, et pliez les genoux en basculant le bassin en arrière.

Etape 3: Revenez en position de squat, en prenant soin de garder les genoux souples.

Veillez à ce que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds. Le poids de votre corps doit être situé vers l’arrière, au niveau du bassin, et votre buste est redressé, bien droit. Vous pouvez aussi augmenter la difficulté de l’exercice en faisant pivoter votre corps de 90° pendant le saut !

Programme: 4 X 12 « squat jump », avec 1 min 30 de récupération.

Envie de vous challenger ? 4 X 20 « squat jump », avec 1 min 30 de récupération.

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N’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme d’un total workout :

Niveau débutant:

– 2 séries de 6 « burpees fentes sautés» (3 de chaque côté), avec 1 min de récupération entre chaque série

 – 2 séries de  10 gainage latéral dynamique avec 1 min de récupération entre chaque série

–  2 séries de  10 fentes, avec 1 min de récupération entre chaque série

– 2 séries de 4 squat sauté avec 1 min de récup.

Répétez  ce circuit autant de fois que possible durant 30 min.

Niveau intermédiaire:

– 5 séries de  20 « burpee fente sautée » (10 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

 – 4 séries de  16 « gainage latéral dynamique avec relevé de jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

– 4 séries de 10 fentes avant arrière avec 1min de récupération

– 4 séries de 12 « squat jump », avec 1 min 30 de récupération.

Rappel : 5x20B + 4x16G + 1x10F+4x12SJ = un circuit

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération 2min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 35min

Niveau confirmé:

– 4 séries de  30 « burpee fente sautée » (15 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

– 4 séries de  30 « gainage latéral dynamique avec relevé de jambe » (15 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

–  4 séries de  20 « fente avant et arrière marchée » (5 de chaque côté sachant qu’1 répétition = 1 aller-retour) avec 1 min de récupération.

– 4 séries de  20 « squat jump », avec 1 min 30 de récupération.

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération de 2min ou actif en planche. Temps du workout: 45min

Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.

Bon à savoir: ces exercices sont à réaliser après un bon échauffement !

RDV dans 2 semaines  pour le premier exercice de la nouvelle thématique du mois d’avril. Comme pour les thèmes précédents, les photos seront d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs.

à très vite et #WEGETSWEATY !

PS: N’oubliez pas mercredi prochain je vous donne rendez-vous au Café Pinson entre 16h30 et 19h pour une rencontre autour du Guide pour débuter le running 😉
Plus d’infos sur Facebook >>

PS2: Les inscriptions à la prochaine running session du #Dubndiducrew à Paris sont ouvertes sur Facebook >> et Jogg.in pour celles qui n’ont pas Facebook 😉

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4 commentaires

  • Repondre MamaFunky 30 mars 2015 à 10 h 19 min

    Christelle pour ces conseils ! Je cherchais justement quelques exos pour me muscler les cuisses, et du coup améliorer mon running.
    Je vais commencer par le workout débutant hein 😉 Tu conseilles quelle fréquence par semaine ? 2-3 fois ?

    En tous cas merci pour tes conseils bien avisés et toujours instructifs !

    • Repondre Anne 3 avril 2015 à 11 h 11 min

      Coucou
      2 fois c’est largement suffisant pour débuter 😉 !!
      des bises

      • Repondre MamaFunky 3 avril 2015 à 11 h 19 min

        Effectivement je me suis fait un petit workout perso dans lequel j’ai mixé certains de tes exos et d’autres… Plus de cuisses pendant 2 jours…
        Prochaine session demain le temps de récupérer du cuissot.

  • Repondre Crevette Cosmique 7 avril 2015 à 9 h 16 min

    Merci Anne!