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conseils running blog femme sport semi marathon
Dans deux semaines exactement Ă  cette mĂȘme heure, j’aurais normalement terminĂ© le semi-marathon de Paris auquel je participe dans la TomTom Team. Cette date s’est rapprochĂ© trĂšs rapidement sans vraiment que je le remarque, mais, c’est sans inquiĂ©tude que je vais me diriger vers la ligne de dĂ©part (avec beaucoup d’excitation d’ailleurs). J-14 Ă©hĂ© !!!!

Je vous avais dĂ©jĂ  donnĂ© quelques conseils running pour bien prĂ©parer votre premier semi-marathon (ici), je reviens aujourd’hui vous en donner encore quelques uns pour terminer correctement votre prĂ©paration et surtout ĂȘtre fin prĂȘte pour donner le meilleur de vous-mĂȘme le jour-J.

Alors, mĂȘme si votre semi-marathon n’est pas dans deux semaines, il est important de garder Ă  l’esprit que les derniers 14-7jours sont trĂšs importants avant le grand dĂ©part de votre course. Donc en tout les cas, j’espĂšre, ce post vous restera utile en d’autres circonstances que mon propre semi-marathon de Paris.

2 semaines avant votre course, votre prĂ©paration doit normalement ĂȘtre terminĂ©e. Il n’est plus questions d’augmenter les kilomĂ©trages ou les sessions de fractionnĂ©s. Bref, le plus gros doit ĂȘtre derriĂšre vous. Durant les derniers 7 / 15 jours avant un semi-marathon, il faut rĂ©duire la durĂ©e des sĂ©ances sans pour autant en diminuer l’intensitĂ©. Les conseils que je vais vous donner sont Ă  respecter si vous visez une performance, autrement, continuez Ă  suivre votre plan d’entrainement, mais ne vous fatiguez pas les quelques jours avant la date. C’est Ă  dire, on n’Ă©vite d’aller galoper la veille, on Ă©vite aussi les fractionnĂ©s 1 ou 2 jours avant. Votre derniĂšre sĂ©ance de running doit ĂȘtre environ 3 ou 4 jours AVANT la date de la course. AprĂšs, on laisse reposer ces jambes pour tout donner le Jour-J.

Bon aprĂšs, c’est ma stratĂ©gie pour un semi-marathon (je ne fais pas la mĂȘme chose pour une course de 10km), mais chacun peut avoir la sienne, tant que cela vous convient ;).

conseils running blog femme sport semi marathonJe porte: Un legging Nike, des Zoom Structure, un sweat Nike et un bandeau Kalenji

Voici mes quelques conseils de fin de préparation :

– Votre derniĂšre sortie longue doit ĂȘtre le point d’orgue de votre prĂ©paration : durant celle-ci, vous travaillez encore et toujours votre endurance, mais votre corps doit ĂȘtre prĂȘt, vous ne devez pas souffrir. N’essayez pas de battre vos chronos ce jour-lĂ , travaillez vraiment l’endurance une derniĂšre fois.

– Essayez durant cette derniĂšre sortie longue de porter exactement la tenue que vous prĂ©voyez de mettre le jour-J, vous pourrez ainsi la tester, voir si vous ĂȘtes Ă  l’aise (notamment si vous allez porter un nouveau soutien gorge de sport, legging) si rien ne vous gĂȘne … car en moyenne 1h50-2h10 de course, c’est long avec un legging qui tombe, un pull dont l’Ă©tiquette gratouille, une chaussette qui fait des ampoules etc. etc.

– Si vous visez une belle performance, entrainez vous …. Ă  faire face aux ravitaillements. On y pense jamais quand on se prĂ©pare, mais le jour-j on aura la chance d’avoir des ravitaillements, sauf que si on ne sait pas manger un bout d’orange tout en montant une cĂŽte, ou de boire sans se mouiller complĂštement, vous risquez de perdre du temps… bĂȘtement. Normalement sur un semi-marathon, c’est tout les 5-6-7km, tout dĂ©pend de l’organisation. De mĂȘme, essayez de savoir si vous allez avoir besoin de vous ravitailler Ă  tous ? ou juste celui le plus central ? quel aliment allez-vous prendre ?

– Mes derniers fractionnĂ©s : Normalement, la semaine juste avant le semi-marathon, on doit Ă©viter de faire une sĂ©ance de fractionnĂ©. C’est un peu comprĂ©hensible puis, comme je vous l’ai expliquĂ©, ces sessions running sont trĂšs demandeuses et fatigantes. Donc, votre derniĂšre sĂ©ance de fractionnĂ© devra ĂȘtre 10 jours AVANT la date de votre semi-marathon. Cette ultime sĂ©ance ne doit uniquement maintenir le niveau acquis durant votre prĂ©paration. Personnellement, je prĂ©vois tout de mĂȘme de maintenir une sĂ©ance de fractionnĂ© Ă  4-5 jours avant le semi-marathon. MĂȘme intensitĂ© mais avec une durĂ©e moindre.

– MAIS mĂȘme si l’intensitĂ© de vos entraĂźnements doivent rester la mĂȘme, vous devez rĂ©duire en QUANTITÉ et durĂ©e. Si l’avant-derniĂšre semaine, on ne va pas supprimer une session, on va commencer Ă  rĂ©duire la durĂ©e. Vous aviez l’habitude d’avoir par exemple une sĂ©ance d’une heure, passez lĂ  Ă  50 puis 40min dans la derniĂšre semaine. De mĂȘme, aussi dans la derniĂšre semaine, on va carrĂ©ment supprimer une session pour avoir 2 jours au minimum SANS course avant le semi-marathon. Personnellement, je vais en prendre 3 (jeudi/vendredi/samedi)

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– On pense aux dĂ©tails, surtout les derniers jours avant la course. Par exemple : on se coupe les ongles des pieds 3 ou 4 jours avant la course, jamais juste la veille ou le matin mĂȘme. C’est du dĂ©tail, mais mĂȘme si vous avez dĂ©jĂ  bien fait vos baskets, que vous avez l’habitude de vos chaussettes, on n’est jamais Ă  l’abri d’une ampoule.

– Reposez-vous vraiment, surtout le dernier weekend avant la course. MĂȘme si vous avez pris l’habitude de courir longtemps, cela ne va pas dire que vous ĂȘtes pour autant moins fatiguĂ©e Ă  prĂ©sent. Le dernier dimanche, je vais m’autoriser une sortie « longue » mais bien moins longue que celle de ma prĂ©paration, et pourquoi pas une bonne grosse grasse matinĂ©e 😉 ! Si vous vous sentez encore fatiguĂ©es, supprimez encore une sĂ©ance !

– L’alimentation : j’en parle peu car fonciĂšrement, je n’ai pas un rĂ©gime exceptionnellement changĂ© lorsque je prĂ©pare ou non des courses (mais promis j’en parlerai de maniĂšre plus approfondi bientĂŽt). NĂ©anmoins, la veille de la course, j’aime mangĂ© du riz (non pas des pĂątes), le matin mĂȘme je croque un fruit OU une barre de cĂ©rĂ©ale, mais durant ma prĂ©paration, tous mes sorties longues se sont faites 100% Ă  jeun, donc mon corps est prĂȘt Ă  affronter les premiers kilomĂštres le ventre vide. Personnellement, je ne me vois pas me lever Ă  5h du matin pour prendre un bol de cĂ©rĂ©ales. 2h avant un fruit ou une barre de cĂ©rĂ©ales ça me suffit mais aprĂšs, chacun doit faire en fonction de son corps et de ses habitudes.

À ce titre, ne modifiez pas du jour au lendemain vos habitudes parce que LE SEMI MARATHON ARRIVE, ça sera bien pire et ça sera le trouble digestif assurĂ©. Il est trop tard en tout les cas. Évitez la veille les produits qui peuvent mal se digĂ©rer, se digĂšrent trop vite… tels que la salade,  la viande rouge, les produits laitiers crus, le jus de fruit… Par contre, quelques jours avant, on essaie de manger des fĂ©culents, des lĂ©gumes verts cuits Ă  la vapeur,  des fruits et surtout on BOIT beaucoup BEAUCOUP d’eau.  On Ă©vite les produits dit « laxatifs » (ouais je sais glamour) juste avant la course comme la banane, les jus de fruits… On peut mĂȘme se prendre un petit smecta avant si on n’est pas 100% sĂ»re de son systĂšme digestif (ça serait bĂȘte d’avoir une furieuse envie durant la course… 2h c’est long- glamour je vous ai dit).

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Personnellement : je vais garder mes sessions de fractionnĂ©s, pas de diminution ni d’augmentation. Je supprime ma 4eme sortie course, je rĂ©duis le kilomĂ©trage de ma sortie longue (18km d’ordinaire -> 14/10km)…J’essaie de varier un peu mes sĂ©ances, conserver leur intensitĂ© (notamment celle Ă  allure objectif) mais je rĂ©duis la durĂ©e pour me prĂ©server.

 Je n’ai pas encore mon programme sportif exact des deux semaines Ă  venir, mais en tout les cas, il sera publiĂ© sur ma page facebook 😉

Le jour J: La veille vous avez dĂ» rĂ©cupĂ©rer votre dossard, l’excitation (le stress?) est lĂ , on mange un dernier bon repas Ă©quilibrĂ©, on se couche tĂŽt pour avoir au moins 7h-8h de sommeil et on essaie de se rĂ©veiller le dimanche 2 ou 3h avant le dĂ©part. On mange (ou pas) ce que l’on a prĂ©vu, on boit de l’eau, on s’habille de maniĂšre complĂšte en fonction de la mĂ©tĂ©o (une petite aide ici). Pensez Ă  prĂ©parer la veille votre tenue pour ne pas paniquer le matin : MAIS IL EST OÙ MON BANDEAU!!!! ET MON BRASSARD ? Et on file !

Si vous avez de la famille, des amis qui peuvent vous accompagner… bah c’est le top car ils pourront en plus vous servir de porte-manteau si vous changez d’avis et que bah ouais ce k-way est superflu finalement 😉 Non sans rire, un soutien psychologique c’est toujours top, surtout si vos proches peuvent vous encourager au « petit mur » des 15km et Ă  l’arrivĂ©e. Bon moi je n’aurais personne au Semi-Marathon de Paris, je recruteeeeeee S’IL VOUS PLAIT lol !!

Plus sĂ©rieusement, je vous invite Ă  suivre la page Facebook du blog, comme pour les 10km Paris Centre, je souhaiterais organiser une rencontre 🙂 ! Et mĂȘme si vous venez pas Ă  cette rencontre, je serai heureuse de vous croiser Ă  l’arrivĂ©e le Jour-J (pas au dĂ©part, je serai une boule non pas de nerfs mais d’excitation !!)

N’oubliez pas, je sais que vous ĂȘtes nombreuses Ă  ĂȘtre stressĂ©e, mais rappelez-vous que ce n’est que DU PLAISIR, il n’y a aucun enjeu, c’est juste un tĂȘte Ă  tĂȘte avec vous-mĂȘme un peu plus bruyant que d’habitude. Vous ĂȘtes lĂ  pour vous-mĂȘme et personne d’autre !

N’hĂ©sitez pas Ă  partager vos conseils de fin de prĂ©paration ou de me dire oĂč vous ĂȘtes dans vos objectifs semi-marathon / 10 km etc.

Ă  trĂšs vite

PS: RESULTATS DU CONCOURS Anita Active, merci encore pour toutes vos participations, je sais combien ce n’est pas Ă©vident de bien s’Ă©quiper pour bien protĂ©ger sa poitrine, notamment quand c’est une belle et importante poitrine 😉

les 3 gagnantes sont : Stéphanie (Il était une fois cocotte), Wendling (ln1202@***doo.fr) et Estelle (email: laur***stelle@**mail.com)

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