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Hi,

Fournitures Premier Semi Marathon Coureuse Femme10 jours plus tard je vous raconte enfin mon expérience running assez particuliÚre : mon premier semi marathon !

J’ai participĂ© dimanche 24 mars 2013 au Marathon de Marseille, qui proposait, en outre du marathon, de courir un 10km et… un Semi-Marathon. Autant, un 10km ne requiert pas une prĂ©paration trĂšs spĂ©cifique, autant 21km et quelques demandent un peu plus de prĂ©paration en amont.

C’Ă©tait mon objectif 2013 de courir un Semi-Marathon, je voulais juste participer, je ne visais pas vraiment une performance, surtout que je me suis blessĂ©e deux fois entre janvier et fin mars (entorse au poignet et douleurs au genou.) Une fois inscrite fin dĂ©cembre, j’ai commencĂ© Ă  me prĂ©parer Ă  cette course dĂšs dĂ©but janvier, donc quasi 3 mois avant. Je pense que c’est suffisant si vous avez dĂ©jĂ  l’habitude de courir 10km rĂ©guliĂšrement.

J’ai ainsi commencĂ© par augmenter les kilomĂštres parcourus durant ma session longue de la semaine. Avant, je courrais entre 10 et 12km pendant celle-ci, mais j’ai augmentĂ© graduellement de 2 Ă  3km sĂ©ance aprĂšs sĂ©ance, jusqu’Ă  attendre 18km dĂ©but fĂ©vrier. Une fois Ă  18km j’ai tentĂ© d’amĂ©liorer mon temps. C’est trĂšs important de s’habituer Ă  courir de telles distances ! Par contre, je n’ai jamais voulu pousser jusqu’Ă  21km, je craignais de trop m’Ă©puiser. En parallĂšle, je faisais des sĂ©ances de fractionnĂ© afin d’amĂ©liorer mon endurance et mes capacitĂ©s physiques. C’est assez Ă©prouvant mais je vous le recommande !

MĂ©daille Semi Marathon 2013Concernant le rĂ©gime alimentaire, je n’ai pas modifiĂ© mon alimentation, je mangeais dĂ©jĂ  sainement, j’ai juste prĂȘtĂ© plus d’attention Ă  mes apports en protĂ©ines, fibres et fĂ©culents. Quelques semaines avant, j’ai essayĂ© de manger plus souvent de la viande et des cĂ©rĂ©ales mais vraiment, je ne peux pas vous donner de conseils spĂ©ciaux Ă  ce niveau-lĂ  si ce n’est la veille Ă  midi et au soir, manger un plat de fĂ©culent (pĂątes ou riz) sans en exagĂ©rer la quantitĂ©, de mĂȘme Ă©viter les produits trop frais. Le matin du Semi, j’ai dĂ©jeunĂ© environ 1h30-2h avant le dĂ©but de la course, j’ai mangĂ© une orange et une petite brioche. La brioche n’est pas vraiment recommandĂ©e, il faudrait mieux du pain d’Ă©pice et du pain complet, mais c’est au gout de chacun, il faut juste Ă©viter de manger trop lourd !! J’ai bien sur bu un peu mais pas trop => ATTENTION Ă  la digestion et au ballonnement.

Pendant la course, je bois peu, je me rince surtout la bouche, m’humidifie les lĂšvres, mais par contre dĂšs le 10km, je grignote des quarts d’orange mis Ă  disposition durant les ravitaillements. Je n’avais pas l’habitude de le faire mais je trouve que ça donne un bon coup de fouet et Ă©vite les petits coups de fatigue Ă  partir des 15km/18km. Il faut juste savoir manger en courant sans s’étouffer ET s’essouffler… Oui c’est tout un art ;P

Parlons du jour J :

Semi Marathon de Marseille 2013

DĂ©part de la course prĂ©vu Ă  8h… Il pleut pas mal mais heureusement il ne fait pas froid. On essaie de se tenir au chaud et au sec, mais le dĂ©part bien sur n’est pas donnĂ© Ă  l’heure et comme le dĂ©part du Semi-Marathon a lieu en mĂȘme temps que le Marathon on met bien 5 min pour passer la ligne de dĂ©part… BREF gros bouchon.

On est trĂšs nombreux et malgrĂ© les k-ways, on est rapidement mouillĂ© et franchement, ce n’est pas agrĂ©able pour courir, sans parler des chaussures Ă©hĂ©. J’ai rĂ©ussi Ă  courir AVEC ma capuche jusqu’au 8km… aprĂšs, avec le vent, c’Ă©tait impossible :/. A cause de l’eau, il y a d’Ă©normes flaques qui se sont formĂ©es au sol et Ă  un moment donnĂ©, elles sont si larges et le passage si Ă©troit que, bien sur, un bouchon se crĂ©e… RĂ©sultat on marche pendant 2-3min au km 5 pour passer une « mare ». Hormis ce soucis, le parcours Ă©tait plutĂŽt sympa surtout entre les km 10 et 18. Malheureusement, il n’y avait pas Ă©normĂ©ment de marseillais de sortie pour nous encourager, il y avait plutĂŽt plein de conducteurs enragĂ©s ET insultant qui souhaitaient absolument passer malgrĂ© les barrages ! On est Ă  Marseille ouuu biiiiennn… J’Ă©tais trĂšs déçue de l’accueil comparĂ© Ă  celui que nous avait rĂ©servĂ© la Grande-Motte (souvenez-vous)

Il y a eu pas mal d’autres soucis d’organisation : mauvais chrono, ravitaillement Ă  l’arrivĂ©e bien cachĂ©, dossard qui n’a pas tenu Ă  cause de la pluie et indiffĂ©rence de la population qui traverse juste devant toi, les voitures…

MAIS les points positifs, car il y en a…

Semi Marathon de Marseille 2013

On a quand mĂȘme eu un joli t-shirt et une mĂ©daille, Ă©hĂ© puis WE DID IT, malgrĂ© la pluie, les marseillais de mauvaise humeur, l’organisation Ă  la Marseillaise, nous avons tenu les 21km et je peux vous dire que les 2 derniers kilomĂštres Ă©taient vraiment long, surtout le 19eme… avec une montĂ©e qui nous a bien tuĂ© ! En tout les cas, je me suis sentie Ă  l’aise jusqu’au 18eme km sans soucis, je pense que c’est grĂące aux ravitaillements, d’ailleurs les bĂ©nĂ©voles EUX Ă©taient au top, trĂšs dynamique et drĂŽle (petit chaperon rose c’est moi!). De plus, je trouve que malgrĂ© les problĂšmes d’organisation, ce n’est que le 5eme Marathon qui a lieu Ă  Marseille et je trouve que la ville, la 2eme plus grande de France, doit continuer ses efforts dans ce sens !

C’Ă©tait vraiment dur cela dit et Ă  l’arrivĂ©e, j’ai eu une chute d’adrĂ©naline, j’ai failli pleurer d’y ĂȘtre parvenue (bah ouais j’avoue, l’Ă©motion, la pluie tout ça). Il y a un an, mĂȘme si je courais dĂ©jĂ , je ne sais pas si je m’en serais sentie capable. Mais voilĂ  c’est fait ! Je peux le dire : j’ai couru un semi-marathon ! Peut-ĂȘtre un jour un marathon, mais ce n’est pas encore au programme, ni dans mes objectifs. Je veux dorĂ©navant amĂ©liorer mes temps sur 10 et 21 km.

En tout les cas, je peux mĂȘme dĂ©jĂ  vous dire que je connais la date de mon prochain semi-marathon ! Rendez-vous aux FoulĂ©es d’Aix-en-Provence le dimanche 12 mai. Sachez que les organisateurs proposent une course de 7km Femme 😉 pour les dĂ©butantes, c’est l’occasion d’avoir ses premiĂšres sensations puis pour peut-ĂȘtre ensuite se rencontrer, bien Ă©puisĂ©es :).

Avez-vous dĂ©jĂ  participĂ© Ă  un Semi-Maratho ou une course ? partagez votre expĂ©rience ou n’hĂ©sitez pas Ă  poser vos questions 😉

Ă  trĂšs vite

PS: Toutes ces photos viennent de mon instagram 😉

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