Mes 5 astuces pour bien récupérer (et enchainer) entre de grosses courses

7 novembre 2018 - Sports - 3 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Comme vous l’avez remarqué, cet été, j’ai pas mal enchainé entre les trails plutôt longs (L’OCC, le marathon du Mont Blanc) ET ma préparation Ironman (dont je parle ici). Le corps a besoin de se reposer, de récupérer pour compenser toutes ces charges et continuer à progresser si justement comme moi l’objectif final n’était pas la grosse course qui s’achève à peine.

Enfin, je vous rassure tout de suite, là si, j’ai terminé la saison lol 😉 Alors, j’ai reçu beaucoup de questions après le trail OCC (56km éhé, mon compte-rendu est par-ici) à savoir comment je faisais pour enchaîner directement le weekend d’après sur natation, vélo etc. Les périodes de récupération et de repos (les deux sont différentes) varient en fonction de chaque corps et du niveau d’entrainement. Il est important d’apprendre à s’écouter, à reconnaître les sensations, les signaux que vous envoient votre corps pour ajuster au mieux les jours qui précédent et suivent une course. Les dangers si vous ne vous écoutez pas suffisamment sont le sur-entrainement et… les blessures (dont je parle dans cet article).

Voici mes 5 astuces pour récupérer… tout en continuant votre prépa :

1. Hydratation et Nutrition

Je crois qu’on doit déjà vous le répéter beaucoup, mais l’hydratation est la clé de voûte du sportif. Boire quand on a soif est souvent déjà trop tard surtout lorsque vous faites du sport. Vous pouvez perdre jusqu’à 30% de vos capacités physique durant l’effort si vous êtes déshydraté ! Il est important de redoubler votre attention sur une bonne hydratation, avant, après, pendant, TOUT LE TEMPS, d’autant plus en été 😉 !

Comme je l’expliquais ici, j’ai attrapé une bonne cystite durant le trail, j’ai donc dû REDOUBLER d’hydratation après. Personnellement, on me surnomme le « chameau » car je bois très peu, même en effort. Je dois me forcer, me programmer des « temps d’hydratation ».  Je suis donc un très mauvais exemple mais je préfère être honnête avec vous. Hihi. C’est pourquoi, pour me forcer à boire, je me prépare souvent de bonnes tisanes, me permettant de bien m’hydrater et me donnant envie de boire « sans me forcer »

Pour des questions de temps, j’ai opté pour celles de La Tisanière dont les fameuses Detox (plus d’infos >>). Bon vous me connaissez, je ne suis pas du tout « cure detox » car le  corps n’est pas intoxiqué, cependant, oui on accumule plus ou moins de « toxines » (anti-oxydant) . Toutes les cures de jus detox etc. sont, à mon sens, souvent mal utilisés. Il suffit juste de bonnes tisanes, d’une bonne alimentation pour aider son corps à mieux éliminer.

Cependant, le mélange à la bardane, le fenouil et au citron de la tisane Detox  permet vraiment de drainer et d’aider le corps à renouveler rapidement son hydratation, d’aller plus souvent faire de bons pipis (je parlais des problèmes de digestion dans ce post, mais les pauses pipi sont aussi importantes !). Cet été, je faisais des petits « thés glacés » en agrémentant ma tisane des rondelles de citron et des feuilles de menthe. C’était hyper rafraîchissant. Là avec le début de l’automne, je m’en tiens à mon petit sachet Détox que je bois plutôt en matinée au lieu de mon thé habituel. Je crains que si je le faisais le soir, j’irais un peu trop aux toilettes faire pipi durant la nuit car le côté détox fonctionne plutôt pas mal ;). Ces tisanes viennent aider votre corps (qui a déjà tout un attirail pour éliminer seul les toxines). Mais c’est vrai qu’en préparant un gros objectif sportif, malgré la transpiration, l’oxygénation, on encrasse plus rapidement son corps. Là, l’objectif pour moi est double : hydrater et re booster.

  1. Sommeil

Vous savez qu’une heure de sommeil en moins peut augmenter vos chances de blessure de 20 à 30% ? Alors même si vous n’arrivez pas à vous coucher tôt (je sais que l’excitation d’avant ou d’après peut l’empêcher), ne vous refusez pas aux siestes le weekend ou en fin d’après-midi, même si c’est juste 20-30min. C’est hyper reposant et permet parfois de combler le sommeil que vous avez raté la nuit précédente. Attention, vous ne rattraperez jamais 2h de perdues, mais cela compense bien.

Personnellement, durant toute ma prépa, 7h de sommeil était le minimum, dès que je le pouvais je m’arrangeais pour avoir mes 8h de sommeil réglementaires (le nombre d’heure optimal pour moi). Bien entendu, nous sommes tous différents, nous n’avons pas tous les mêmes besoins en sommeil. Sachez tout de même que plus vous êtes actifs, plus vous suivez un plan d’entrainement exigeant, plus vous avez besoin de longues nuits réparatrices.

C’est pourquoi, écoutez-vous. Vous êtes fatigué avant votre heure de coucher habituelle ? Vous piquez du nez devant votre série préférée ? Ne luttez pas et filez au lit 😉 !

  1. Étirements et électro-stimulation

Même si ce n’est pas tout de suite après votre médaille car vous avez des briques à la place des jambes, il va falloir vite y penser. C’est d’ailleurs ce que je conseillerai tout de suite après avoir bu, mangé et douché. Le soir-même faites une petite séance de 5-10min avant de vous coucher puis les jours suivants, essayez de vous étirer plusieurs fois durant 10-20min.

Je vous remets ma petite vidéo spéciale étirements si vous manquez d’inspiration :

Note : Même si le Yoga intègre de nombreuses postures permettant de vous étirer, aménagez vraiment une séance de 20min après votre course durant laquelle vous ne ferez QUE vous étirer. Une séance de Yoga ne peut remplacer ces étirements.

Et l’électro-stimulation dans tout ça ? Si vous êtes allé chez le kiné, vous connaissez peut-être déjà. Il s’agit de patch que l’on applique sur différentes parties du corps, de préférence sur des muscles pas mal sollicités durant les activités physiques. Ces patchs vont « électro-stimuler » c’est-à-dire 2 à 4 électrodes vont envoyer des impulsions électriques dans vos muscles profonds.

Alors, pendant longtemps, ce petit matériel était réservé aux professionnels ou athlètes pro… ou encore amateur avec un bon budget. Ce n’est plus le cas notamment grâce Bluetens qui, je dois le dire, à popularisé le dispositif. Personnellement, j’ai mon appareil depuis 2 ans. L’application a un peu évolué, mais elle est tellement simple et facile d’utilisation. Je n’ai eu à renouveler que les patchs.

Vous les collez délicatement, vous lancez l’application sur votre smartphone, vous choisissez la zone concernée, le programme (soigner, récupérer, muscler…), le temps, le but exact de la séance (est-ce que c’est une petite récupération ? une grosse ? une grande fatigue ?) et c’est parti. C’est à vous ensuite de régler l’intensité de la stimulation (faut pas déconner trop non plus lol).

Je les utilise uniquement en récupération et je vois vraiment la différence. Attention, je combine toujours ces quelques minutes à une bonne hydratation. Bien entendu, l’électro stimulation a bien d’autres emplois que la récupération. Elle peut soigner et muscler mais c’est une autre histoire.

4. Masser ou s’auto-masser :

Bon clairement, vous comme moi, n’avons pas de kinésithérapeute à dispo pour nous masser lol. J’avoue, parfois je parviens à amadouer Matthieu avec mon huile d’Arnica pour qu’il me fasse un gentil massage des cuisses, des mollets, des pieds… Mais ça reste très (troooop snif) occasionnel.

Alors vous connaissez l’option B : l’auto-massage. Personnellement, j’adore. Je le fais après une séance de yoga, notamment aux pieds mais aussi avec de l’huile d’arnica juste avant d’aller me coucher. Cette fois, je me masse moi-même les mollets, les cuisses. C’est important de prendre ce temps à soi, de soigner ce corps qui nous donne tant. Je le fais d’autant plus avec plaisir le soir et les jours d’après un trail comme pour « le remercier ». Ok ça sonne un peu foufou mais vous me comprenez ;P. Attention, s’auto-masser c’est repérer les nœuds dans vos muscles pouvant causer des blessures, participer à l’élimination des courbatures, ce n’est pas se faire des petits grazous ! Parfois, c’est un peu douloureux mais vos massages réguliers ont un réel impact ; redonner de la souplesse à vos muscles, à vos articulations, dénouer les adhérences, irriguer les tissus. Une bonne circulation vous permettra de bien oxygéner vos muscles, de bien récupérer et de prévenir les blessures.

Pensez à vous offrir aussi un foam rolleur(j’en parle dans détail dans cet article). Ce rouleau vous permettra de vous auto-masser facilement !

N’hésitez pas aussi, si vous pouvez vous le permettre, à vous offrir un massage « sportif » une fois tous les 4-6 mois. Alors, je tiens à vous avertir ça ne sera pas forcément agréable du début jusqu’à la fin car ces massages visent à dénouer les tensions de vos muscles. Un peu comme votre auto-massage, le masseur va insister là où cela bloque, aller plus en profondeur pour vous soulager ensuite. Moi personnellement, je serre les dents sur les mollets pendant le massage car je sais que je retrouverai des muscles assouplis, reposés quelques jours après 😉

Budget ? Entre 50 et… beaucoup en fonction de l’institut où vous réserverez. Personnellement, je me suis offert un massage 10 jours avant l’Ironman et Matthieu vient de m’en offrir un pour la récupération. C’était le pied, littéralement et sans mauvais jeu de mot lol.

Note : j’ajouterais, n’oubliez pas d’aller, si vous sentez des gênes (souvent les prémices de blessures) chez votre ostéopathe. Il ne vous fera clairement pas un massage lol, mais un corps, ou plus précisément un squelette bien équilibré, sans douleurs, est plus reposé, récupère plus vite qu’un corps fatigué par des douleur et du stress.

5. Entrainement croisé :

Après un gros trail, il est HORS de question de courir. Bon déjà, merci les courbatures aux cuisses qui t’empêchent de te lever sans pousser des petits cris (ok je parle surtout pour moi !). Sans oublier les micro traumatismes que vous ne pouvez peut-être pas sentir, même plusieurs jours après la disparition des courbatures.

Mais, que faire si justement l’entrainement doit continuer pour l’objectif d’après ? Ou pour reprendre le sport sans compromettre une bonne récupération ? Et bien, certes il faut délaisser les sports d’impact mais vous n’êtes pas obligé d’arrêter toutes les activités. A ce titre, la natation, les circuits trainings (fitness, crossfit, etc.) et le velo (de route ou RPM >>) peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’entrainement, voire même progresser, sans pour autant affecter votre récupération. Au-delà des jours de récupération, cette variété fera de vous un athlète plus complet, plus performant et surtout plus épanoui car vous éviterez toute lassitude OU démotivation liée à la pratique UNIQUE d’une discipline : le running.

Oui j’adore courir, mais parfois, je suis bien contente d’aller nager au lieu d’encore enfiler mes baskets ET de faire ENCORE 10km sur toujours le même trajet.

Par exemple, l’OCC était une épreuve de trail longue distance qui tombait 1 mois avant mon Ironman. Pour la préparer, je me suis principalement imposée des sorties longues à vélo avec du dénivelé pour travailler : l’effort long ET le dénivelé. Je n’ai donc fait pas que du trail. J’en ai fait mais pas que. Le vélo permet d’habituer son corps à des efforts longs SANS les traumatismes musculaires et articulaires d’une sortie longue à pied.

Ainsi, métisser votre entrainement hebdomadaire par ces différents sports vous permettra de réduire lourdement les risques de blessures et de sur-entrainement sur le long terme. Pensez-y aussi en-dehors des jours de récupération ! Enfin, n’ayez pas peur de la « récupération active ». Bien entendu, vous devez privilégier des jours de repos post-effort, mais pas nécessairement « couper » 7-15 jours comme on pourrait l’imaginer. Plus vous pratiquez le sport depuis longtemps, plus votre corps s’habitue à récupérer facilement. J’ai bien moins de courbatures après mes longues courses aujourd’hui qu’après mon premier marathon il y a 4 ans !

Donc je reviens toujours au début, il faut avant tout bien s’écouter pour user de chacun de ces conseils en fonction de vos besoins. N’hésitez pas à partager vos petits rituels de récupération en commentaire !

@ très vite

Cet article a été écrit grâce à ma collaboration avec La Tisanière.

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3 commentaires

  • Repondre Elodie 8 novembre 2018 à 11 h 23 min

    Je partage aussi ton point de vue sur ces astuces pour une bonne récup. Perso je ne suis pas adepte de l’electro stimulation mais peut être qu’un jour je changerai d’avis^^. C’est vraiment une très bonne chose de placer l’hydratation et la nutrition en n°1 car c’est trop souvent négligé par les sportifs !! Juste une petite remarque au sujet des tisanes détox : c’est à consommer avec modération car elles favorisent l’élimination (donc augmente le volume des urines) ce qui peut causer une déshydratation alors que le but recherché est aussi de s’hydrater. Comme le thé, le café et l’alcool, il faut en consommer avec modération 😉 Donc si on cherche à prendre des tisanes pour avoir une bonne hydratation, il vaut mieux éviter celles estampillées détox, drainantes, diurétiques ou minceur. Sinon est-ce que tu as déjà en tête tes objectifs 2019 ?

  • Repondre jérémy BERANGER 11 novembre 2018 à 13 h 41 min

    Merci pour tous ces conseils

  • Repondre frederique TREGUIER 11 novembre 2018 à 14 h 00 min

    ok je comprend mieux le choix de la tisanière…parce qu’en matière de thé/tisane il y a mieux. Article intéressant, je vais peut-être essayer les electro stimulations !!!