Hi,
J’ai promis depuis longtemps cet article, je l’ai repoussé un peu afin de le poster dans un timing parfait : la nouvelle année. Ma résolution de 2013 était de courir mon Premier Semi-Marathon. Et je l’ai fait, souvenez-vous >> Pour 2014, je souhaite recourir un semi-marathon mais cette fois-ci AVEC un objectif de temps.
Une fois que l’on a couru déjà plusieurs courses, souvent de 10km, qu’on a déjà pas amélioré son temps (notamment grâce aux fractionnés), le challenge qui suit naturellement et qui vous passe par l’esprit est : le SEMI-MARATHON. Le Marathon est effrayant, le semi c’est du travail mais c’est faisable. Je le ré écris: c’est FAISAIBLE, même avec très peu d’entrainements, vous serez surprise. C’est sûr que la préparation va vous demander plus de travail que pour une course de 10km, mais c’est loin d’être l’Everest 😉
Avant tout, il faut trouver LE semi-marathon que vous souhaitez courir en 2014, un semi-marathon dont la date est au minimum dans 2 mois pour vous laisser un temps d’entrainement suffisant. Pour moi, ça sera le semi-marathon de Paris le premier week-end de mars, dans 2 mois PILE. Le délai idéal est d’environ 8-12 semaines pour bien se préparer.
Une fois LA course trouvée, l’inscription faite, il faut se fixer UN objectif qui va vous permettre ensuite de structurer votre programme d’entrainement, du moins organiser un peu mieux vos séances de course à pieds en vue du Semi:
– Finir le semi-marathon => pas d’objectif de temps : c’était mon objectif pour le premier semi-marathon et je vous le recommande aussi si ça sera votre PREMIER
– Finir le semi-marathon en Xh X minutes = on le finit et EN PLUS on se fixe un objectif temps. Personnellement, j’aimerais le finir en 1h50-1h55. J’ai fixé ce but en fonction des résultats que j’ai obtenu durant mes derniers courses officielles sur 10km (la Brook ou le 10km Paris Centre). C’est un objectif que je conseille plus pour une deuxième fois sur cette distance.
Objectif fixé ? Passons au programme !
Objectif : Finir Mon Semi-Marathon
Je pars du principe que si vous allez préparer un semi-marathon, vous avez déjà couru au moins une distance de 10km. Quand j’ai préparé mon premier semi, c’était le maximum que je pouvais courir ! Mais pas d’inquiétudes, c’est parfait
– Vu que nous n’avons pas « vraiment » d’objectif de temps, il va surtout falloir HABITUER ses pieds à courir de plus longues distance et notamment ces fameux 21,1km. À l’entrainement, on ira jamais jusqu’à cette distance, mais on va s’en approcher. C’est pourquoi pendant ces deux mois de préparation CHAQUE semaine, il va falloir vous prévoir une sortie longue durant laquelle vous allez augmenter les kilomètres parcourus:
Semaine 1: 10 km – Semaine 2: 12km – Semaine 3: 14km ainsi de suite jusqu’à atteindre soit 18, soit 19 soit 20 environ 2 semaines avant la date de la course. Le but est simplement d’apprendre à supporter l’effort pendant autant de temps, de faire subir autant de km à vos pieds. On n’ira jamais jusqu’à 21km, l’entrainement ne doit pas vous épuiser, on y va PROGRESSIVEMENT.
– Fractionnés: si vous aviez une séance de fractionnés organisée dans la semaine, gardez-là, elle est importante pour améliorer votre endurance, votre résistance à l’effort, surtout le Jour-J quand justement il va falloir courir jusqu’au fameux 21ieme km ;). 30×30 ou 45×15, comme vous préférez. Pas d’objectif de temps donc, on concentre plus ses efforts sur la longue sortie du weekend.
– Une 3eme sortie FUN et/ou vitesse et/ou récupération: C’est bien beau la course de 2h le dimanche, mais parfois elle peut se révéler très fatigante, traumatisante, on se retrouve avec des COURBATURES alors que ça faisait des mois qu’on en avait plus…. On se prévoit donc une sortie de 5 à 10km dans la semaine qu’on fait AU FEELING AU PLAISIR: rapide ou pas, doucement pour récupérer de celle du weekend etc.
>> En somme : 3 sorties Running dans la semaine: une fun, une longue de préparation au km, une fractionné pour votre souffle et votre endurance. CA SUFFIT. Le fractionné est même une option « bonne élève ». Pour mon premier semi-marathon je m’étais contenté de la sortie longue le weekend, et je n’ai pas eu de soucis le Jour-J.
Conseil Organisation: Vous vous souvenez de mon calendrier dans lequel j’inscrivais mon programme sportif de la semaine ? Pourquoi ne pas faire la même chose pour votre préparation. Hop chaque semaine on se fixe l’objectif : 14km, fractionnés, 5km de fun etc. Cela va vous permettre de suivre votre évolution, d’éviter tout sur-entrainement de dernière minute et d’arriver une ou deux semaines avant la course totalement prête DONC pas stressée 😉
Les deux dernières semaines sont fatidiques: ces semaines-là ne doivent pas servir à l’augmentation du kilométrage, cela doit être fait avant, au contraire durant ces jours-là on ralentit un peu pour arriver bien en forme le jour J. Je reviendrai là-dessus quand.. bah justement je serai à la veille de ces semaines 😉
Je porte: Un legging Nike, des baskets Energy boosts Adidas, un sweat Nike et bandeau Nike (dispo chez Irun)
Objectif: Finir Mon Semi Marathon ET battre le record fixé:
Là je vais plus vous parler de MON programme que je suis actuellement puisque mon objectif pour le semi-marathon de Paris est de le finir en 1h50/55min. C’est un entrainement plus intensif, qui va vous demander plus d’énergie et de concentration. On va chercher une PERFORMANCE que l’on n’a franchement pas l’habitude de donner car l’effort va être intense ET long (ça laisse rêveuse hihi).
– Comme pour l’objectif précédent : augmentation progressive du kilométrage : +2km chaque semaine sur une période de 8 semaines environ jusqu’à atteindre 19-20km 2 semaines avant la date fatidique. On instaure donc une sortie « longue » pour effectuer ce « gros » kilométrage. On préfère souvent le weekend quand on a plus du temps puisque ce temps de course est entre 1 et 2h en fonction de votre vitesse !
– Fractionnés… là pas le choix, il FAUT une séance de fractionnés. Qu’importe la forme, il faut travailler votre cardio pour soutenir une allure qui va vous permettre d’atteindre votre objectif en temps. Personnellement, j’adore les fractionnés « courts » que je vous présentais ici. Je l’ai juste un peu adapté à l’effort « long » du semi-marathon : 1 min course de forte intensité + 1 min récupération je fais cela entre 7 et 10 fois sur 2 ou 3 périodes. Ce qui nous donne par exemple : 3x7x1′-1′ 3 fois 7 alternances de 1min course rapide/récupération.
– Une course de récupération 5/8km: doucement, gentiment c’est le même principe que la course fun de récupération évoquée précédemment.
– Une course de haute intensité OU allure « course » OPTIONNELLE: 3 sorties suffisent pour bien préparer son semi-marathon et son objectif de temps. Il faut vraiment éviter tout sur-entrainement qui pourrait mener à la blessure et donc faire UNE CROIX sur votre course. Si vous êtes déjà une coureuse un peu plus aguerrie, qui a du temps aussi, j’adore ajouter ce genre de course qui me permet de mémoriser l’allure que je vais viser pour le semi-marathon. Par exemple si je veux courir mon semi en 1h50, je vais devoir courir CHAQUE km en environ 5min10-20. Se maintenir à la même allure est un entrainement qu’on peut réaliser. C’est pourquoi j’ajoute à mon programme une sortir de 7-10km durant laquelle j’essaie de courir à l’allure « objectif ».
Plus votre objectif de temps est « bas », plus il va falloir s’entrainer. Mais pour des objectifs de temps entre 1h40 et 2h, 3 à 4 séances suffisent. Comme quoi, pas besoin d’être une bête de compétition pour y parvenir !
Exemple d’une semaine type de mon programme (cette semaine en l’occurrence lol)
Comme vous le voyez, je pratique toujours des séances de renforcement musculaire par le biais de l’application Nike Training Club (j’en ai parlé ici, et je vais de nouveau vous en parler prochainement). Je vous conseille vivement d’avoir une ou deux séances de 30min-1h de renforcement musculaire afin de compléter votre préparation.
Le training permet de prévenir les blessures en musclant précisément certaines zones comme : les cuisses, les genoux, les fesses. Plus vous serez musclées, mieux vous résisterez, de meilleures performances vous aurez et vous récupérez bien plus facilement (= MOINS de courbatures). (Bonus cela sculpte joliment votre corps 😉 Et il faut quand même un peu de résistance pour affronter un semi-marathon. De plus cela permet de varier un peu les plaisirs, vous pouvez ajouter 15min par-ci et 15min après la course fun par exemple.
Pas de panique, le renforcement musculaire, ce n’est vraiment pas méchant non plus et cela ne va pas vous BODYBUILDER promis. Des squats, des abdos, des fessiers… Je reviendrai là-dessus. En attendant, relisez ce post >>
De plus, on n’oublie pas de passer par la case ÉTIREMENT (j’en parlais ici), pour bien supporter cet entrainement et aussi prévenir les blessures. 😉
À présent, je crois que vous avez les bons outils et que vous connaissez les basiques pour vous constituer votre propre planning en fonction de vos disponibilités et de vos objectifs. Si vous avez BESOIN d’être plus encadrées, c’est-à-dire avoir un programme déjà planifié sur plusieurs semaines, sachez que plusieurs applications de running proposent des programmes que vous pouvez adapté suivant vos objectifs et vos capacités. Par exemple, sur Nike+Running, il y a dorénavant l’option « Nike Coach », sur facebook, vous pouvez également préparer votre programme >> Il existe aussi ce super site mais celui-ci s’adresse à des niveaux plus « experts » avec des SUPER abréviations que personne comprend à part eux…. Néanmoins, le schéma d’entrainement reste le même à peu près
En tout les cas, pour que la préparation de cette course qui porte souvent en elle-même beaucoup d’espoir, dans laquelle vous allez mettre beaucoup de temps, de sueur, de larmes (non!!), trouvez un programme qui vous PLAIT, qui est RÉALISABLE, qui vous donne envie de VOUS dépasser chaque semaine en vue de CE BUT, (surtout si c’est votre premier, j’en ai pleuré d’émotions une fois la ligne passée !).
Bien sur, ça ne sera pas drôle tous les jours, surtout en cette période, surtout après un fractionné qui vous aura donné envie de vomir votre poumon mais tout le travail que vous allez fournir sera récompenser par et lisez bien : UNE PLUIIIIIIIIIIIE, UN BAAAAINN DE FIERTE ABSOLUE.
Répétez-vous surtout si c’est votre premier : je travaille pour courir un semi-marathon, pour dire que je l’ai fait, que j’ai PU le faire, pour ME prouver que j’en suis capable. Et je n’en doute pas une minute que vous allez l’être. Courir un 10km c’est génial, c’est déjà SUPER mais courir un semi-marathon c’est encore un autre niveau… ça devient sérieux, très sérieux ! Mais n’oubliez pas, c’est largement faisable, même si ça ne fait que 6 mois que vous avez commencé la course à pied, tout est une question « d’engagement » : respectez votre programme. Un semi-marathon est une course qui va demander plus de détermination et de discipline.
Alors, prête pour votre semi-marathon ? Avez-vous un semi au programme de 2014 ? Quel est votre plan d’entrainement ? Vous hésitez encore à vous lancer vers cet objectif ?
Qui sera aussi début mars au Semi de Paris =D ?
à très vite
PS: Dorénavant je vous donne rendez-vous tous les dimanches soirs sur FACEBOOK pour vous partager mon programme sportif de la semaine à venir 😉 !
PS2: N’oubliez pas de participer au concours Nike FuelBand SE
J’admire vraiment ta motivation, ton post m’a redonné la pêche après cette période de fête où je m’étais un peu relâchée ! Mon objectif pour 2014 sera les 10 km, et surtout oser m’inscrire à ma toute première course. 🙂
Bon courage pour ta préparation au semi 🙂
C’est un bel objectif, et tu verras tu y arriveras sans soucis 😉 !
Encore une fois, ton article tombe à pic ! Je prévois mon premier semi pour avril. Je voulais faire celui de Marseille, mais il a été annulé. Alors ce sera probablement Annecy 🙂
AH mince j’ignorai que celui de Marseille avait été annulé :S c’était le premier que j’avais couru !
J’ai récemment couru un peu plus de 16 km au cours d’une sortie dominicale, du coup, il est vrai que le semi me semble loin d’être insurmontable…
Ah oui du coup 21km semble plus simple 😉
Merci pour tous ces conseils de semi-marathonienne! Mon objectif est le premier dont du parles dans ce post : simplement finir un semi-marathon.
Je pense que je vais démarrer un plan d’entrainement bientôt, reste à savoir lequel. J’espère pouvoir caser 3 séances dans la semaine, c’est à peu près ce que je fais en temps normal. J’ai couru une fois 17 km, je me dis qu’avec un peu d’entrainement ciblé je devrai pouvoir en courir 4 de +! (je suis sûre que le jour J je vais maudir ces 4 km, haha).
Les courses de 10km m’ont déjà apportées beaucoup :davantage de confiance en moi, fierté. Par contre j’ai un peu plus de mal à prendre le temps de faire du renforcement, j’espère que la nouvelle appli va me motiver! Je serai au Canada pour le semi de Paris auquel j’aurai aimer m’inscrire, donc je vais en chercher un autre pour le printemps je pense.
Non mais tu verras, ça vient vite, surtout si tu as déjà couru une grande distance et des courses officielles.
Après, il faut juste trouver LA course dans ton calendrier qui te convienne 😉
Merci pour tes conseils ! 1er semi le 2 mars, à Paris, et 2 mois pile pour mon objectif : le finir !
Tu as mis combien de temps pour le finir la première fois?
2h la première fois !
Tu sais que tu me donnerais presque envie de faire un semi-marathon?
Mais bon, je reste fixée sur mon objectif de faire ma première course officielle de 10 km.
Je te souhaite bon courage pour ta préparation!
C’est déjà un super objectif 😉 !
J’ai juste une petite remarque car je m’étais déjà faite la réflexion en voyant tes courses sur Instagram. Le semi-marathon est dans 2 mois et tu fais déjà des sorties longues de 19 km. Si le semi-marathon objectif est dans 2 mois, ça fait un peu tôt. Après, chacun est différent. On ne doit pas forcément toujours suivre à la lettre les plans d’entrainement formatés. Ce n’est pas une critique, juste une interrogation.
Bon entrainement à toi ! Personnellement, j’aime beaucoup la distance semi-marathon.
Je fais déjà des sorties longues pour habituer ma rotule à la longue distance, j’ai besoin de plus de temps à ce niveau-là et surtout je cherche une performance, donc je dois pouvoir tenir 21km à haute intensité ce qui est encore loin d’être le cas 😉 !
Ok ! Par contre, fais attention de ne pas en demander trop à ton corps avant l’heure, et arriver fatiguée pour le semi-marathon. Même si tu cherches une performance, tu n’as pas besoin de faire l’équivalent d’un semi-marathon tous les week-ends. Il faut monter progressivement pour être au top le jour J. Ca serait dommage de se blesser avant ! Enfin, tu n’es plus novice en course à pied, et c’est toi qui connais mieux ton corps que quiconque. Alors, fais comme tu le sens ! Et puis, je ne me fais aucun souci, ta performance, tu l’auras 🙂
super cet article! Bon je suis petite joueuse, je vais déjà faire un 6km ce mois ci 😉
ça viendra 😉 puis chacun son rythme après tout =D !
Merci pour ce super article !
Je suis à fond dans la préparation du semi et comme toi, j’aimerais bien réussir à le faire en 1h50. Je note donc précieusement tous tes conseils et je me mets sérieusement au fractionné !
Bonne préparation !
Moi aussi
Bon on essaiera de se voir 😉 ?
Oh oui !
(et ma proposition de squattage d’appart chez moi tient toujours si tu n’as pas d’hébergement)
C’est gentil mais j’ai booké un hôtel finalement
Merci pour tout ces conseils ! j’ai téléchargé l’appli N+TC ! C’est encore mieux que NTC et les minutes se comptabilisent ! j’ai commencé des nouvelles séances aujourd’hui !
Ah oui la nouvelle version est encore mieux 😉 !
Expliqué par toi ça semblerait PRESQUE easy le semi ah ah ! Ça donne envie, peut être pour 2015 pour ma part car je n’ai attaqué sérieusement la cap que depuis 2 mois et j’en suis a 7km 3 fois par semaine (soit un semi mais en 3 fois lol).
Ceci dit je trouve ton programme bien construit et transposable en fonction des objectifs de chacun !
Bonne préparation en tout cas et bonne chance 🙂
C’est déjà super bien 7km en si peu de temps 😉 ! ça vient vite
des bisous et merci !
Pas mal comme programme quand on y ajoute les sessions NTC, pas de raison que ça ne fonctionne pas au semi de Paris!
Ce n’est pas indiqué mais pour prendre l’habitude de l’allure semi, je suppose que tu prévois des séquences à cette allure pendant tes sorties longues? 🙂
Si c’est indiqué dans l’article 😉 je prévois des sorties de 7-10km à allure « course » pour prendre l’habitude justement.
Pardon je me suis mal exprimé!
Je trouve ton programme vraiment pas mal notamment grâce ces sorties de 7-10km à allure spé! Par contre je mettrais aussi un peu d’allure spé dans la 2ème partie de ta sortie longue : histoire de ressentir l’allure également lorsque les jambes deviennent un peu plus lourdes !
Ah au temps pour moi
Tu as bien raison, je pense l’ajouter d’ici quelques semaines =D !
Bon je n’en suis pas encore là ^^ mais ça peut toujours servir même pour 10km hein 😉
En tout cas, c’est super de lire ta motivation, et tes bons conseils !
Des bisous !!
çå me fait plaisir <3
Mercii pour cet article,comme c’est mon premier semi je n’ai pas d’objectif de temps mais le finir bon pas en 4h certes!! J’ai commencé ma prépa pour ce semi de Paris et ces qq conseils vont m’aider j’en suis sur! Bonne prépa à toi 🙂
Je suis sûre que tu vas le finir sans soucis 😉 !
Ton article vient de trop de me motiver !
Merci Camille !
Merci merci pour cet article! Il tombe pile poil pour réaliser ma bonne résolution de 2014 : courrir le semi marathon d’octobre a lyon 🙂
Je vais suivre tes conseils du mieux possible en tout cas et espérer arriver d’ici octobre en forme pour y arriver. Pour le moment ma sortir la plus longue est 12km y’a encore du chemin lol
Bonne préparation à toi 🙂
Oui mais tu te rapproches quand même (puis tu as le temps aussi ) 😉 !
Ah mais je me souviens aussi de mon émotion pour mon premier semi. C’est fou quand même, se dire qu,On a pu courir 2h sans s’arrêter, qu’aux moments où on doutait un peu, il a suffit de se dire qu’on peut le faire pour effectivement s’accrocher et pas s’arrêter.
En ce moment moi ce qui me manque, c’est un but (une course donc) à laquelle m’accrocher pour mieux m’entrainer. Sauf qu’à Montréal en ce moment il fait entre -25 et -35, donc aller courir dehors, on oublie, et autant pour les fractionnés, le tapis de course, c’est génial, parce qu’on peut vraiment bien maîtriser la vitesse, autant pour courir plus de 7 ou 8 km, c’est l’enfer, même avec une bonne playlist, je mm’emmerde profondément.
Oh et tiens j’en profite pour te demander, je sais que tu cours pas forcément beaucoup sur un tapis, mais est-ce que ça t’arrive d’avoir la sensation des pieds qui brulent dans tes baskets sur le tapis ? Ca me le fait quand je cours et quand je fais du velo elliptique, mais pas quand je cours dehors… Bref, voila !
Merci en tous cas de partager tes plans d’entrainement, j’aime bien ça et ça me donne aussi des nouvelles idées pour les miens ! 🙂
Pour ton petit soucis, c’est peut-être lié à tes chaussettes qui absorbent mal la transpi
Mais sinon, non pas ce soucis :S
Salut Anne,
SUPER article vraiment : très complet ! Pour ma part j’ai déjà fais de nombreux semi-marathon, je me sens maintenant « alaise » sur cette distance maintenant j’aimerais courir un marathon et le finir ;). Pour cela j’ai la chance d’avoir mon copain triathlete du coup depuis 1 mois on s’entraine ensemble (pour la partie course) pour réaliser ce challenge d’ici 2015.
Coucou
Je n’ose pas encore le marathon… mais pourquoi pas me lancer quand je serai diplômée, ça serait un nouvel objectif pour moi.
En tout cas bon courage et chapeau 😉 !
Tes articles running, sont vraiment intéressant, déjà celui du fractionné, et maintenant celui ci, bravo !
Pas de courses au programme pour moi, pour le moment, à voir si je change d’avis en cours d’année 🙂
Venant d’une pro, ça me fait super plaisir =D !
Héhé, oui, j’ai prévu un semi cette année, celui de Vannes, en septembre… Mais avant il faut que j’améliore mon temps sur 10kms, mon objectif c’est de faire moins d’une heure… Va falloir que je fasse des fractionnés plus souvent !!
Ah peut-être qu’effectivement tu vas devoir passer par la case fractionné 😉 !
Mon objectif de 2013 : Semi marathon aussi (le 1er) ! Ce programme va bien m’aider, merci. Je n’ai pas encore trouvé la course mais je m’entraine déja de façon studieuse… 🙂
Il te manque plus qu’à trouver LA bonne course ensuite !
J’y serais aussi au Semi de Paris! Mon objectif est de le finir, et si possible en 2h-2h10 (il faut bien rêver un peu…!)
Pour l’entrainement j’ai exactement le même programme que toi, une sortie longue, une séance avec fractionnés, et une sortie classique entre 50 min et 1h15! J’essaie en plus de faire de l’aquabike, ou du pilates, ou du body pump pour le coté musculation! (Je trouve NTC top mais j’arrive pas à le faire chez moi toute seule devant mon écran d’iphone!)
Et bonus, mon Fuelband de Noël va j’en suis sûre me pousser à me bouger encore plus en cette nouvelle année 2014!
Bonne préparation à toi, on se verra peut être le 2 mars & bonne année! 🙂
Ah oui le Fuelband va t’apporter la motivation en plus, surtout durant les petits coups de mou !
Rdv pris alors au semi de Paris 😉 !
Super cet article, le semi, me fait moins peur !! En tt cascmoi mon objectif 2014 est de participer a mon premier 10 km et se sera deja pas mal
En tt cas tes conseils et ta positivite m’aide enormement !!! Alors merci a toi de ns faire partager ta passion du sport !!
Et c’est même super comme objectif 😉 !
Je suis loin d’être prête pour un semi-marathon mais je garde tes conseils bien au chaud 🙂
Bisou
hihi ça sera utile un jour 😉
Impressionnant ce planning ! Quelle motivation ! Bravo !!
Je te souhaite de réaliser ton objectif !! 🙂
Bises !!
Anne
Merci Anne !
En lisant ton article j’étais à fond, limite essoufler à la fin, et puis en fait je suis redescendue sur terre…j’ai pas encore acheté mes chaussures de running (résolution 2014), mais ça ne saurait tardé puisque c’est un cadeau du gros monsieur rouge barbu.
Dans tous les cas, même si j’en suis pas du tout, mais alors pas du tout là, ta détermination et ta motivation donne envie et tes conseils m’ont l’air vraiment complets !
Bon courage pour ta préparation !
Après plus d’excuses 😉 !
Super cet article, pleins de bons conseils !
Pour moi, le semi, ça sera pour plus tard, 2015 j’espère. Cette année, je me focalise sur le 10 km, ma plus longue course c’était 6km et je suis rentrée un peu dans ma routine de 3,4 km à chaque session running donc cette année mon objectif c’est de courir une course de 10km au moins une fois par semaine d’ici la fin de l’année et de compléter par une séance de fractionné et une autre un peu plus cool, 5km sûrement. Début des hostilités à la fin des vacances scolaires, ça vient vite.
Bon courage pour ton programme, je ne doute pas un instant que tu parviendras à ton objectif !
Bon courage à toi aussi et 10km c’est un très bel objectif. ça reste ma distance préférée 😉 !
Eheh génial, ma bonne résolution de 2014 est de courir un semi alors cet article tombe à pic !
Quel genre de course conseille tu pour un premier semi ? Plutôt un semi avec « peu » de gens ou un gros évènement ?
Et sinon, c’était cool quand tu avais posté tes playlists de course ça donnait des idées, donc si tu pouvais le refaire de temps en temps ce serait génial 🙂
Bisous et bonne année
Louise
Je pense que ça dépend, mais moi j’aime bien pour une « première » que ça soit plutôt un gros « truc » avec une super ambiance, beaucoup de monde pour me motiver.
Mais il me semble que ça depend de chacun aussi hin 😉
Merci pour cet article !
Je compte faire mon premier semi en fin d’année (Marseille-Cassis), et ça me déstresse un peu ! Je sais qu’il n’est pas très facile, mais je cours facilement les 10km, alors sans objectif autre que de finir, ça devrait le faire 😉
Mais dis moi, une question de me taraude : combien as tu de paires de running ?? Franchement, je suis jalouse de ta collection !!
Bon we 🙂
Hihi en ce moment je tourne avec 3 paires
Mais après j’en ai aussi en fonction des saisons lol C’est plutôt bien cela dit de ne pas courir tout le temps avec les mêmes et de tourner, donc si tu fais beaucoup de km, avoir deux paires n’est pas si mal 😉 !
Bonjour Anne et MERCI, merci pour cet article et pour le temps que tu as certainement passé à le rédiger (comme tous les autres). Celui ci va mettre très utile puisque mon objectif pour le mois de juin 2014 est de courir le semi marathon de Phalempin dans l’idéal en 2h. Pour l’instant, je m’entraîne 3 fois par semaine: une sortie de 10kms avec du fractionné, une deuxième sortie de 10kms à un rythme régulier et au moins 15 kms le we mais avec tes conseils, je vais modifier un peu ce planning. Passe un bon we 🙂
Tu as un très bon programme, ça devrait largement le faire 😉 !!
Merci pour cet article Anne , j’aime toujours autant lire tes articles running !! J’espère un jour être capable de me préparer pour un semi marathon !!
Merci à toi Chloé de me suivre =) !!
Article très complet !
Je prévois un semi pour la moitié de l’année entrecoupés de quelques 10km.
A côté, je fais de la danse classique (parfait pour la musculature des jambes), de la zumba (pour la détente ET le cardio) et des Pilates (pour la musculature globale!).
Bref, une année qui s’annonce sportive avec des objectifs porgrammés.
Je te souhaite de réussir ta performance, mais avec un tel programme, je ne me fais pas de soucis 😉 !
Des bisous !
En tout cas tu as un très bon programme 😉 !
Bonjour Anne !
Tout d’abord je tiens à m’excuser car je n’ai pas été présente depuis quelques temps sur ton blog….mais me revoilà.
Merci encore pour ce super article pleins de bons conseils et que je vais imprimer.
Comme je te l’avait dit dans un ancien post je m’étais inscrite pour une course de 10 km à Paris (les foulées du 8ème) je suis dégoutée car je ne pourrais pas y participer (d’ailleurs si tu es intéressée pour obtenir mon dossard pour toi ou ton copain je te le donne en priorité avec plaisir sinon je connais une autre personne qui sera intéressée je pense). J’ai effectué des radios pour mes deux genoux et verdict pour le moment je dois stopper la course (fin janvier ça fera un peu plus de deux mois) j’ai d’ailleurs d’autres examens à effectuer. Quoi qu’il en soit j’ai décidé de reprendre doucement fin janvier avec des semelles notamment donc je pense que cela ira mieux.
Bon bref j’ai assez parlé de moi o)
Je tiens à te souhaiter une très belle année 2014 qui j’espère verra la concrétisation de projets qui te sont chers, je te souhaite également une très bonne santé et beaucoup de bonheurs ainsi qu’à ta famille et ton fiancé.
Enfin j’espère que nous aurons l’occasion de nous revoir en 2014 !
Je t’embrasse bien fort et je vais lire de suite tes articles que je n’ai pas encore eu la possibilité de lire.
A très bientôt sur ton blog !!!
Pas de soucis et ça me fait mal au coeur ce qui t’arrive
Mais j’ai eu un problème assez similaire (osseux :S)
Donc de bonnes semelles mais aussi de bonnes chaussures quand tu reprendras 😉 !
Allez, je me lance et m’inscris à mon premier semi en avril ! 3 mois pour me préparer ça devrait le faire !
Merci Anne pour ton article bien motivant.
Yeah bravo Cécile ! Et je compte sur toi pour me tenir au courant 😉 !
Hello,
Tout d’abord je te souhaite une belle année 2014 remplie de joie, de petits et grands bonheur, de succès dans tes examens, d’amour et de beaux défis sportifs !
Le semi marathon de Paris en mars sera mon premier semi, j’espère le finir bien sur, avec pour objectif moins de 2h. Même si c’est le premier, j’ai déjà quelques courses à mon actif sur 10kms et je suis déjà le programme que tu suggères (je suis contente de moi du coup de voir que je fais « comme il faut » !!).
La séance de fractionné est indispensable, je l’ai bien ressenti dimanche lors de ma sortie longue que je n’avais pas fait de fractionné depuis 1 semaine ! Et j’essaie d’augmenter la distance, j’en suis à 14km, je vais augmenter d’1km toutes les semaines.
Merci encore pour tous tes conseils précieux, keep going 🙂
Bises !
Bonne année à toi aussi
et c’est vrai qu’on voit la différence avec ou sans fractionné
En tout cas je te souhaite une bonne continuation et on se verra peut-être au semi de Paris alors 😉
T’es une machine à motiver toi en fait ?! 😉
En vrai, je me prépare plus à une course de 10km parce que ça sera ma première mais j’aime ajouter de temps en temps une sortie « longue » ( 14.5km hier ) à petit allure, où je ne suis pas essouflée (10km/h pour ma part) !
En tout cas bon courage et surtout merci pour toute cette motivation que tu nous transmets !
C’est génial après, il faut juste se fixer son objectif et l’atteindre sans complexe 😉 !
Merci pour ton chouette article, avec plein de bons conseils, faciles à intégrer.
J’ai découvert le goût de la course en participant au 10km Paris Centre il y a qqs mois, et dans la foulée, je me suis inscrite au semi de Paris, puis au marathon de Paris (paraît-il que si on se prépare pour le semi, on est prêt pour le marathon 1 mois plus tard…). De belles échéances, mais il faut maintenant tenir le rythme d’un entraînement régulier, 3x par semaine, et je redoute un peu le phénomène de lassitude.
Et toi, n’as tu pas encore envisagé la distance marathon au moins une fois pour voir ?
PAs encore, je n’ai pas assez le temps pour m’entrainer…puis je t’avoue que la distance me fait encore un peu peur :S :S !
Ton article est deja hyper motivant, tes réponses aux commentaires sont la cerise sur le gâteau! Je suis loin de faire d aussi belles performances mais en te lisant on se sent deja un peu pousser des ailes:)
Bonjour Anne,
Je travaille pour un projet d’école sur la course à pied et j’aurais besoin de témoignage sur des sportifs qui pratiquent ce sport de façon régulière et intense.
J’aimerais savoir si tu as trouvé des problèmes ou des choses qui pourraient être amélioré sur la chaussure ou sur les vêtements de sport.
Merci d’avance,
Je te souhaite une belle journée
Julie
Coucou ma belle !
Tu es vraiment très très motivante, et ton article est très intéressant et complet !
Demain je vais commencer le running, ou du moins alterner la course et la marche.
En fait, je vais me remettre au sport après 20 ans de ma vie de fille molle et flasque.
Je suis fine mais j’ai envie de me tonifier finalement 🙂
Je mettrais aussi des updates sur mon blog..
En tout cas je te souhaite bonne chance et je suis persuadée que tu feras un très beau parcours ! 🙂
des bisous
Victoria
Coucou Anne,
Merci pour tous tes articles sportifs! Celui-ci est sûrement l’un de ceux qui m’aidera le plus en 2014, préparation d’un semi oblige. Hier soir, Malvina a tweeté à propos du Wings For Life World Run, je ne connaissais pas du tout, mais le concept est génial et c’est un beau défi sportif, je trouve. Peut-être que tu connais déjà (et dans ce cas mon commentaire est inutile ^^) mais on ne sait jamais …
Bonne journée!
Lau
Je découvre ton blog, et suis sous le charme.
J’ai 20 ans, 1m62 et un peu plus lourde que toi. Je cours depuis des années.
Le semi de Paris 2014 sera mon tout premier. Objectif n°1: finir la distance, mais à ce niveau là ça devrait aller. Objectif n°2: faire moins de 2h.
Il paraît que l’ambiance est top, j’ai hâte! Rdv en mars 🙂
Bonjour Anne !
C’est un super challenge que tu tiens là et surtout une extraordinaire motivation que tu donnes à tous !!
En tout cas à moi 🙂 Je vais surement faire ma première petite course en avril si je suis rentrée de mission et mon premier 10 km en juin je pense… D’ailleurs pour m’entrainer j’utilise la nouvelle fonction coach de nike+ running ! c’est génial d’avoir ajouté les fonctions coach à la course et à NTC, j’adore !!!
Sinon, je ne sais pas si tu es « pour » ce genre de choses mais tu peux courir pour l’association des Blouses Roses pour le semi-marathon de Paris pour soutenir leur cause … je mets le lien si ça intéresse quelqu’un (il y a d’autres courses aussi) :
http://challenges.lesblousesroses.asso.fr/evenements/semi-marathon-de-paris/
Encore merci pour ton blog et tes articles !
Bon dimanche
Hi,
1er semi il y a 1 semaine ! Félicitations pour ton temps !
Pourrais tu indiquer ton programme de préparation d’un 10km? Je prépare celui de Nike en juin (reprise des fractionnés dans 10jours).
Ensuite, ça sera la préparation d’un 2nd semi, mais une chose à la fois ^^
Merci !
Je viens de commencer, tes conseils sont très utiles, merci de les avoir partagé !
Bonjour Anne,
Tout d’abord j’en profite pour te remercier pour ces articles, photos et conseils que tu postes quotidiennement sur ton blog, instagram et facebook.
Tu es une grande source de motivation pour moi! Je cours depuis 1 an maintenant, j’ai participé à deux courses officielles de 10km, je m’entraîne 2 à 3 fois par semaine et je suis en pleine réflexion sur ma capacité à finir un semi car, comme toi à l’époque, je n’ai jamais couru plus de 10km..!!
J’hésite à m’inscrire au semi de Paris en Mars 2015 mais ton article me donne envie de me lancer !
Bonjour Anne !!
Je suis ton blog avec beaucoup de plaisir, partageant aussi un vrai intérêt pour la course à pied ! J’ai toujours couru depuis que je suis petite, et j’ai commencé à faire des courses il y a 4/5 ans. Je m’apprête à participer à mon premier semi-marathon dans un mois. Je sais que j’ai de l’endurance, j’ai réussi à boucler des courses de 10km en 47min, tous les étés je participe à une course de 17km autour d’un lac près de chez moi, bref je devrais être préparée. Néanmoins, je commence à être stressée car j’ai été récemment opérée et je n’ai pas pu m’entrainer pendant deux semaines. Je fais des études très prenantes, et je me rends compte que j’ai fait moins de distances longues que les autres années. Du coup je stresse pour le semi dans un mois, je lis un peu partout que la préparation doit être rigoureuse, j’ai peur de ne pas y arriver ! Penses-tu qu’une endurance déjà « acquise » peut permettre de tenir le coup vs une préparation avant la course moins soutenue ? Merci pour tes conseils 🙂
Bonjour Anne,
Merci pour cet article qui tombe à pic afin de préparer mon premier semi marathon pour cet automne à Madagascar. Je reviens de Ouarzazate au Maroc où j’ai couru mon premier 10km il y a une semaine. J’ai bientôt 44 ans. Depuis l’adolescence je cours mais avec des temps d’arrêt plus ou moins long et juste pour le plaisir. Ayant eu des douleurs au tendon d’Achille j’avais la hantise de me lancer dans une compétition et de me blesser. Mais aujourd’hui tout va bien. Je vais encore courir un 10km dans un mois mais je vais déja commencer à augmenter le nombre de km d’ici peu.
Encore merci pour vos conseils !
Bonjour Anne,
Je vais faire le semi marathon de Paris, je vois beaucoup de plain d’entraînements de 8 semaines ainsi que 12 semaines. Quel est le temps de préparation idéal? J’ai trouvé un plan de préparation sur 9 semaines qui me semblent bien.
J’ai déjà couru les 20 km de Paris en 2014 mais sans objectif de temps maintenant j’aimerai faire un semi avec une vraie prépa cependant j’ai peur que 12 semaines c’est trop long et que je risque de m’épuiser (horaires de boulot très longues et travaille de nuit) donc je me demande pas si je devrais pas plutôt « m’entretenir » tout simplement encore quelques semaines avant de prendre la prépa 9 semaines plus sérieusement. Que conseilles tu?
Merci d’avance pour ta réponse.
Bonjour Margaux,
2 mois ça suffit largement pour préparer un semi-marathon, d’autant plus si tu as déjà couru une distance équivalent 😉
Le mieux est effectivement de t’entretenir, de faire peut-être une petite pause entre Noël et nouvel an puis commencer tranquillement ta préparation en Janvier 😉 !
Merci à toi d’avoir pris le temps de me répondre 🙂
Bonjour Anne, un petit mot juste pour vous remercier pour vos idées de préparation! Premier semi-marathon pour moi en Mars avec le semi-marathon de Paris! Je ne cours que depuis 9 mois, donc j’appréhendes un peu! J’ai redémarré ce week-end en courant 8 km après un mois d’arrêt (j’ai du stopper pour une douleur de hanche, mais je recours avec des semelles et je revis!). Donc je vais tenter ton programme « avec pour objectif de finir mon semi »! jamais fait de fractionné donc je vais tester aussi… Merci pour toutes ces pistes!
Super article qui résume tout parfaitement ! Je crois que je vais me lancer le défi du semi-marathon cette année 😀 Je fais trois séances par semaine déjà, il n’y a plus qu’à rallonger mes sorties longues ! A oui et aussi… choisir un semi-marathon ! 😉
hello Anne,
Merci pour tout tes conseils. J’étais inscrite au semi de Boulogne et j’avais tenu correctement mes 3 premières semaines d’entrainement, puis après blessure j’ai du m’arrêter … et de toute façon le semi a été annulé à cause des attentats. :'( Donc pas de semi en 2015 pour moi malheureusement !
Mais du coup je réitère l’expérience en 2016 avec le semi de Nantes. J’ai d’ailleurs commencé depuis 6 semaines le programme TBC pour éviter une blessure. Et cette fois je compte bien aller au bout de mon programme d’entrainement !
Mais je me demande si je devrais juste me mettre comme objectif de le finir sachant que ce n’est que mon premier semi ; ou si je devrais me mettre un objectif de temps, sachant que j’ai déjà couru un 15km en compétition et que ma plus longue distance c’est un 17km (trail) en 1h45. Qu’en penses-tu ?
Merci d’avance 🙂
Hello ! Eh oui meme 2 ans plus tard, des personnes lisent ton post.
Je cours depuis avril 2015, j’ai déjà fait plusieurs fois 10km. J’avais simplement quelques questions : j’ai 16 ans, j’en aurai 17 lors du premier semi-marathon que j’espère courir (le 2 octobre 2016). Faut il un âge minimum ? Est-ce vraiment bon à mon âge ? Je sais que je peux faire 21,1km (en m’entraînant évidemment !). J’ai 9 mois pour m’entraîner, je n’ai jamais fait de fractionné. Mon objectif serait seulement (et c’est deja bien !) de le finir. Qu’en penses tu? Merci !
Je découvre cet article 2 ans après sa rédaction, mais au top de son actu pour moi puisque je me prépare à mon 1er semi, celui de Bordeaux en Avril ! C’est un chouette article, assez rassurant, et ça fait du bien 🙂 Merci donc ! Et très beau parcours pour une fille si jeune, j’aurai adoré avoir ta détermintaion sportive à ton âge 🙂
Hello ! Merci de tous tes conseils, ton article a été la base de ma motivation pour courir mon premier semi-marathon ! C’est demain, à Paris 🙂 J’ai un peu peur car je n’ai jamais dépassé les 17 km en sortie longue, mais croisons les doigts !
Salut Anne!! 🙂 Je voulais d’abord te dire que même si je commente pas souvent, c’est un véritable plaisir de voir chaque jour tes entraînements ou tes courses, tu es une vraie source de motivation! Et bravo pour ton marathon de dimanche dernier! Je sais que tu n’es pas une coach mais tu t’y connais quand même pas mal! Donc j’aimerais avoir ton avis: je fais de l’athlétisme depuis plus de 4 ans, je cours régulièrement et là mon prof de sport nous propose un semi-marathon dans le Jura le 4 juin, le problème c’est que j’ai jamais couru plus de 12km, et là on rajoute 1km de dénivelé. Tu penses que c’est faisable? En plus je cours un peu moins souvent en ce moment, je faisais du fractionné une fois par semaine, et une sortie de 5km le week-end sinon j’étais surtout à la salle de sport: RPM, body pump… et là j’ai essayé de refaire 10km hier et ça a bien piqué!
Coucou Déborah
Je vais bientôt être diplômé pour être coach ça tombe bien hihi en tout cas merci de me suivre.
Pour te répondre
OUi tu as encore 1 mois 1/2 pour t’entrainer, ça suffit largement 😉 !
Fais un peu moins de RPM un peu plus de course, allonge ta sortie longue 10 >12 >14 >16 ou 11>13>15>17. Essaie de faire un peu de fractionnés aussi 😉
Je me suis inscrite au semi de Paris en mars et quand je doute de moi, je relie ton article jusqu’à que je me remotive ! merci Anne !!!!
Bonjour,
Avec une amie nous nous sommes inscrites plus d’un an en avance pour le premier semi de Disney (2016). Quand on partait courir on se motivait avec ça.
Je ne suis pas une coureuses depuis longtemps (à peine 2 ans) mais c’est régulier entre 2-3 séances pas semaine. Au feeling seulement.
On s’était préparé un super programme… mais avec nos stages et nos études … Bref ^^
1 mois avant la course j’ai couru 12km, 3 semaines avant je suis partie pour 15km en déjeunant normalement (céréales, jus d’orange, yaourt) à 9-10h du matin au mois d’août dans le sud ! Je me suis dit que si je le faisait sans problème le semi se passerai bien.
Avec mon amie, on a fini le semi de Disney en 2h22min. On avait pas d’objectif de temps. J’ai réussi à manger en courant, sans m’étouffer, c’était la première fois ^^
Tout ça pour dire que courir un semi s’est possible sans trop de prise de tête. Il faut vraiment trouver LA course qui vous motive et peut-être qu’à deux c’est mieux. En tout cas ces deux éléments m’ont permis de supporter les 5 derniers km.
Une préparation plus serieuse m’aurait aidé je pense. Mais c’est possible aussi sans.. Voilà pour ma petite expérience personnelle 🙂
Bon courage à tous !
Bonjour Anne !
Je te remercie pour ton post mais j’ai une petite question.
Je m’apprête à commencer une prépa (aso challenge, 3 séances, 8 semaines) pour mon 3ème semi marathon mais j’ai en parallèle un trail de 15km de prévu lors de la deuxième semaine et ne sais pas comment l’intégrer à mon programme… Faut-il que je supprime le fractionné ? La sortie longue ? Je suis un peu dans le flou. Peux tu m’aider ?
Merci d’avance, Emma. ☺
j’envisage justement de faire un semi en automne (enfin, mes collegues m’encouragent à le tenter )
j’ai commencé la course à pied l’année passée, et j’ai déjà fait plusieurs 10 km mais sans jamais faire des temps de fou. merci pour ton article, ça booste mon moral !
Oh Merci @ toi surtout