Hi,
Béton armé dans ce cas lol… ? Bon le Titre est accrocheur mais pas vraiment non plus car aujourd’hui, j’avais envie de vous parler d’abdominaux. Sexy n’est-ce pas ? Je crois qu’avoir soi-disant un ventre plat et musclé, c’est le graal avec les fameuses photos Instagram : Morning Shape pour vérifier si on n’a pas perdu un abdo entre le soir et le matin. JE PLAISANTE bien entendu. Avoir un joli ventre bien musclé, ça fait toujours plaisir, même si lorsque j’ai commencé à faire du renforcement musculaire, ce n’était pas mon but.
J’avais publié il y a un article sur « mes abdos », il y a très… très longtemps (souvenez-vous). Cet été, à la suite de ma première LIVE FAQ, je vous avais proposé d’effectuer avec moi ma routine abdos. Et depuis, j’ai reçu beaucoup de questions sur ma pratique, je me suis dit qu’il était temps de faire un petit update :).
Personnellement, si je travaille mes abdos, c’est surtout parce qu’ils m’aident à être plus résistante à l’effort et plus efficace dans les sports que je pratique : course à pied, natation…triathlon etc. Je n’ai pas d’obsession sur la perfection et la forme de mes abdos, je crois même que ce n’est pas sain de se regarder ainsi les abdos au quotidien. ça ne rend pas plus heureuse d’avoir le fameux « Six-pack’abs ».
De plus en tant que femme, nos abdominaux et leur apparence sont particulièrement sujets à notre digestion et la période du mois dans laquelle nous nous trouvons (les règles et compagnie). Alors, même si vous décidez de les travailler régulièrement, de vous focalisez dessus, ne soyez pas déçues parce qu’un jour voire même une semaine vos efforts sont moins apparent, ce n’est juste pas « une bonne période » pour qu’ils soient visibles.
De même et je dois le souligner, c’est malheureux, mais la génétique a aussi un certain impact sur la visibilité de vos abdos ou non ET SURTOUT, ce que vous mangez. Je dois même le dire : les abdos c’est 30% à la gym…70% dans la cuisine. La fameuse alimentation saine et équilibrée 😉
Et si on revenait à la pratique ? Voici une petite vidéo qui reprend mes 8 exercices favoris pour bien faire bosser mes abdos :
N’hésitez pas à vous abonner à ma chaine youtube au passage 😉 >>
Comment je fonctionne pour travailler mes abdos ?
Il faut savoir que je m’entraine 3 fois par semaine à la salle de sport pour faire du renforcement musculaire de manière générale. Je fais donc travailler TOUT mon corps. Je n’ai pas à de « legs day.. back day » etc. Je préfère les « full body workout » comme on dit. Cela étant dit, j’aime réaliser après mes sorties running 10-20min spéciales abdos. En ce moment c’est souvent le mardi, en profitant des derniers rayons de soleil de l’été ;). Après il faut être motivée pour enchainer running et abdos, mais tant qu’on y est, pourquoi pas 🙂 ?
Se préparer sa routine ABDOS: Durant ces 10-20min, je sélectionne en fait 5 exercices, j’effectue chaque exercice durant 1min, 5 exercices = 5min, et je fais plusieurs séries donc 3x5min..4x5min ainsi de suite, facile, il vous suffit d’avoir un chrono et 5 exercices en tête. Aujourd’hui, je vous en partage 8 🙂
Exercice 1: Planche Spiderman
Mettez en vous position de planche, puis ramenez sur le côté votre genou pour venir touché, si possible votre coudre. Si c’est un peu dur pour, vous pouvez ramenez votre genou par en-dessous mais ça ne travaillera pas de la même manière. N’oubliez pas de faire l’autre côté 😉
Si comme moi vous faites une minute par exercice, ça sera donc 30sec gauche, 30sec droite, ou vous pouvez encore inverser à chaque mouvement !
2ième exercice: Sit up
Allongez-vous puis pliez les genoux de manière confortable ET qui vous permettra de garder les talons COLLÉS au sol durant tout l’exercice. Personnellement, j’ajoute toujours des poids au niveau des bras que je garde tendu. Si vous ne le faites pas, gardez vos bras croisés sur la poitrine.
Redressez-vous doucement jusqu’à avoir votre buste à 90 degrés. Levez doucement votre tête, puis vos omoplates, contractez bien vos abdominaux et gardez vos yeux fixé sur vos genoux. Lorsque vous êtes « en haut », tenez la position 1 à 2 secondes et redescendez doucement.
3ième exercice: Stretch and Burn
Allongez-vous bien à plat, tendez à 9odegrés l’une de vos jambes et venez toucher le plus haut possible votre pied avec la main opposé. N’oubliez pas d’inverser 😉
4ième exercice Soulevé de Hanche:
Non cet exercice ne fait pas travailler que votre dos, surtout lorsqu’il est dynamique. Pensez à bien contracter vos abdominaux lorsque vous montez et descendre les hanches.
5ième exercice: Les ciseaux
Soulevez vos jambes à la hauteur à environ 30 degrés du sol, plus haut si le bas de votre dos se soulève ou si s’il est douloureux. Vous pouvez tendre vos bras derrière votre tête, et c’est parti pour un petit mouvement de ciseaux.
Regardez vos jambes, faites bien attention à votre dos.
6ième exercice: Planche latérale avec crunch
Mettez vous en planche latérale, sur la main. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, ramenez votre genou sur votre poitrine. N’oubliez pas l’autre côté 😉
7ième exercice : Planche latérale avec montée de hanches
Toujours en planche, montez et descendez vos hanches… ça va faire chauffer vos abdos 😉
Je porte: Top Forever 21, Brassière, Short et Baskets Nike
et pour finir, 8ième exercice: La planche de face.
Rien de tel que finir par un peu de gainage, le meilleur moyen pour bien renforcer ces abdos globalement.
8 idées pour vous créer votre routine 🙂 Mais attention, 15 min par-ici par-là, ne transformera pas vos abdos. Si vous souhaitez avoir un ventre avec des abdos qui se devinent ou dessinés, il faudra combiner un entrainement général de fitness avec des séances de cardio qui permettra de vous faire gagner en masse musculaire en lieu et place de la masse graisseuse.
Mais n’oubliez pas, le fitness/le renforcement musculaire est bien meilleur pour votre corps quand il est général et global, en ciblant trop, on oublie certains groupes musculaires qui en ont bien besoin. De plus, ce n’est pas parce que vous ne faites pas « des exercices » juste pour abdos lors d’un entrainement que vous ne le travaillez pas 😉
Si vous avez des questions ou d’autres exercices à partager, n’hésitez pas à les poster en commentaire.
à très vite
PS: Il y a une TENUE de sport ENTIÈRE à gagner sur mon Instagram >>>
Coucou,
Décidément, le blog m’inspire, je commente presqu’à chaque fois, hihi.
J’avais commencé à faire des abdos il y a plus de 3 ans pour « l’esthétique ». Autant dire que j’en ai fait moins d’un mois…
Puis des mois plus tard, j’ai remarqué que j’avais souvent mal au dos le matin. Ca y est, j’ai un objectif, je vais renforcer mes abdos pour soulager mon dos!
Ca fait maintenant 1 an 1/2 que j’ai commencé et je ne me suis presque pas arrêtée. Je sens que mes abdos sont en béton, on peut les distinguer. Et surtout, JE N’AI PLUS JAMAIS MAL AU DOS!
Depuis environ 1 an, j’ai complété avec du renforcement musculaire plus global (je fais 3 séances d’ados par semaine, auxquelles j’ajoute une séance de jambes/fesses et aussi les bras de temps en temps).
J’aimais bien la vidéo de youtube https://www.youtube.com/watch?v=Mk8A2eH3NKU (je l’ai faite et refaite donc là je m’en suis plutôt lassée).
Je fais aussi celle-ci https://www.youtube.com/watch?v=skQtWcYSOh8 (bon c’est un peu embêtant ce doublage…). J’aime bien car c’est plus orienté pilates. D’ailleurs, depuis peu j’ai remplacé 1 séance d’abdos « classique » par une séance d’abdos pilates.
Et surtout, je suis Fan fan fan fan des vidéos de Mohamed de Gym Direct (tant pour les abdos que pour les autres parties du corps). Ca travaille dur! (petit exemple https://www.youtube.com/watch?v=OPhWfQowwKU)
Merci Anne pour tes conseils toujours au top ! Les abdos c’est une partie que j’ai du mal à travailler tout simplement parce que je m’ennuie vite entre les sit up et le gainage ( je détessssste le gainage haha mais je m’y efforce, pour renforcer & préserver mon dos 🙂 ). Je vais appliquer ta routine ça me changera ! 😀
Dis moi si je me trompe, quand je vais courir, les jours suivants j’ai très souvent des courbatures aux abdos mais uniquement sur les côtés. Quand on court, on travaille surtout les obliques alors ?
bonne journée à toi 🙂
Marine
Je prends note, je prends note !!! Les abdos, et de manière plus générale, le gainage, sont mon point faible… Et je pense que si je veux progresser en course à pied, il va falloir que je m’y mette sérieusement ! On va commencer par 2*15min dans la semaine !
Merci pour ces conseils, je cherchais justement quelques idées d’exercices d’abdos « non détestables » haha 🙂
Les abdos c’est toujours la partie du corps où j’ai le plus de peine à me motiver, ça me fait mal au bas du dos ou ça me tord les tripes… mais la planche latérale, le gainage et ton « sit up » un peu plus lent me semblent tout à fait faisables! Allez je teste ça ce midi au fitness 🙂
Cela fait maintenant depuis le mois de janvier que j’ai commencé un entrainement renforcement musculaire avec l’appli Fizz up. C’est général mais il y a évidemment des abdos à chaque session dont pas mal d’exercices de gainage terriblement efficaces ! J’ai réellement vu le bénéfice sur mon tonus général et ma silhouette et cela m’a permis de me mettre au running sereinement. Je n’ai pas de beaux abdos dessinés comme toi car je n’arrive pas à me débarrasser de cette fichues couche de graisse (grrrr !) mais je sens qu’ils sont là 😉
Merci Anne pour ta routine abdos 🙂 c’est vrai que je te les envie les tiens!!
Dis, si on fait cette routine 3 fois par semaine et de la course a pieds en // 3 fois par semaine également, on peut espérer avoir tes tablettes? ou on n’a pas d’autres choix que de s’inscrire à la salle?!
Hello Anne ! Merci pour cet article très instructif 🙂
J’ai eu beau retourner le problème dans tous les sens : pour moi, 3 runs par semaine et 2 séances de natation, c’est déjà très dur à caler et je me force à m’y tenir avec mon boulot…(et j’essaie même de varier en faisant du vélo, de la rando etc dès que je m’échappe de Paris)
Bref tout ça pour dire que je ne tiendrai plus debout au travail si je rajoute à tout ça des exercices d’abdominaux, donc ma question : j’ai souvent entendu qu’à la piscine il y avait la planche avec battements qui était très efficace pour le renforcement des abdos et fessiers, tu confirmes ?
Et penses-tu qu’en maintenant mon alimentation équilibrée (j’ai déjà ça en place, bon…) + deux sessions efficaces de natation, je peux maintenir des ados corrects même si je n’ai pas le temps pour les exercices de fitness ?
Merciiii beaucoup !
Je prefere moi aussi les « full body workout ». Mon exercice favoris pour les abdos c’est aussi la planche et toutes ses variations, meme si au final j’ai parfois du mal car mes epaules ne sont pas assez « fortes »
Merci d’avoir repartagé cet article ! Il tombe à pic Je vais m’en inspirer pour mes prochaines sessions de renforcement musculaire !
Avec plaisir Valérie !