#WeGetSweaty : Training Haut du Corps #147

31 décembre 2014 - Sports - 13 commentaires

Hi,

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L’aventure #WeGetSweaty a commencé il y a un peu plus d’un mois avec Christelle ! Ensemble, nous avons décidé de vous présenter et poster sur Instagram des exercices de fitness à effectuer chez vous, pas besoin de salle de gym. J’ai compris que c’était quelque chose qui manquait un peu par-ici, par manque de temps et surtout parce que, n’étant pas coach de fitness, j’avais peur de vous proposer un exercice avec une MAUVAISE position. Même si ce sont des exercices que j’effectue souvent, que je connais, je ne suis jamais parfaite tout le temps en terme de mouvement et de position.

C’est pourquoi avec Christelle, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi, pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. Pour nous, c’était essentiel afin d’avoir un encadrement sain et sportif reposant sur des compétences reconnues et des conseils issus d’un professionnel en la matière !

Ainsi, et comme vous l’avez déjà découvert sur mon Instagram et celui de Christelle, la nouvelle rubrique #WeGetSweaty c’est un rendez-vous hebdomadaire ! Chaque semaine nous publions un exercice de fitness à effectuer soit seule soit avec une amie pour renforcer une partie de votre corps. Pour le mois de décembre, nous avions choisi le thème du « haut du corps » c’est-à-dire : le dos, les épaules, les bras et un peu les abdos.  Ainsi, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

– Spiderman

– Mountain Climber Inversé

– Développé Militaire et Pompes

– Dips

Dans mon article du jour, je ne vais parler que des 2 derniers ! Je vous donne rendez-vous sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les vidéos, les conseils et la pratique associés aux deux premiers ;).

Je vous laisse regarder la video qui rassemble l’exercice des Développé-militaire/pompes et des Dips. Vous y trouverez des conseils pour bien vous positionner et effectuer l’exercice.

Si vous n’avez pas envie de visualiser la video pour les 2 exercices, voici les photos correspondantes ET nos conseils pour bien réaliser cet entrainement avec une petite proposition de répétitions pour chaque exercice.

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Je porte: Short Nike (similaire ici ou là), débardeur Forever21, brassière Nike et baskets Free Tr 4 Nike

Christelle porte: Leggings Tiger Print Nike (similaire ici), débardeur de training Nike, Brassière rayée FashionableFit For NLY (similaire ici ou là) et Baskets Free Tr Fit 2, Nike (similaire ici)

Développé Militaire et Pompes:

Cet exercice spécialement conçu pour travailler à 2 permet de renforcer vos bras, les muscles de votre poitrine, vos épaules mais aussi vos abdos. Pensez à rester la plus gainée possible, en contractant vos abdominaux pour toute la durée de l’exercice.

>>Option:  Pour  vous soulager, vous pouvez légèrement fléchir vos jambes (pour celle qui est assise), faire varier le degrés d’inclinaison (pour celle qui est en pompes)

Étape 1/ Mettez vous en place : l’une de vous s’assied par terre, jambes tendues, le dos droit, et les paumes de main tournées vers le ciel placées sur ses épaules, l’autre se met en position de planche, et vient positionner ses mains dans celles de l’autre, bras tendus

Étape 2/ Développez vos bras en 2 temps (pour celle qui est assise) en poussant fort vers le haut. Puis redescendez en 2 temps.

Étape 3/ Pour celle debout: lorsque vos mains touchent les épaules de votre partenaire, descendez en position de pompe en deux temps. En bas, les bras doivent être pliés à 90°. Puis remontez en 2 temps, en poussant fort sur vos paumes de main.

Étape 4/ Répétez le mouvement, et changez de place.

Soyez bien gainée, le dos droit (pour celle qui est assise), les fesses serrées (pour celle qui est en planche).

Programme:  4 X 5 pompes et développés. Pour récupérer entre chaque, inversez simplement les rôles.
>> Envie de vous challenger ? 4 X 10 pompes et développés ! Ça va piquer!

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Je porte : Top Manches Longues Nike, brassière Nike, Leggings Fabletics (similaire ici) et Baskets TR Fit 4 Nike

Christelle porte : Top Lorna Jane (similaire ici), collants de compression FashionableFit For NLY (Similaire ici ou là)et  baskets Free Tr Fit 2 Print – Nike (similaire ici)

Cet exercice peut être réalisé à deux ou seule, il permet de renforcer l’arrière de vos bras, vos abdos, mais aussi les fessiers et les jambes (pour celle qui est en squat). Pensez à rester la plus gainée possible, en contractant vos abdominaux pour toute la durée de l’exercice.

>>> En option: Vous pouvez également réaliser cet exercice avec les genoux à 90° 😉

Étape 1/ Commencez l’exercice en vous mettant en place. L’une de vous  se met en position de « squat chaise ». Le dos est à plat collé au mur, les genoux pliés à 90°, les pieds bien à plat au sol et légèrement écartés. L’autre se met en position de gainage inversé, sur les genoux de sa partenaire. Les bras sont tendus à la largeur de ses épaules, et les genoux, hanches et épaules alignés pour former une planche. Le regard est légèrement en diagonale, vers le haut.

Étape 2/ Fléchissez les bras en 2 temps, en poussant vos coudes vers l’arrière. Puis revenez en 2 temps, en poussant fort sur vos paumes de main. Répétez l’exercice.

Étape 3/ Intervertissez les rôles.

Soyez bien droite, poitrine haute, et abdos serrés.

Programme:  4 X 15 dips. Récupération active en position de squat !
>> Envie de vous challenger ? 4 X Max. Faites le maximum de dips, jusqu’à épuisement !

N’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme d’un total workout :

Niveau débutant:

5 Spidermans (=une série) / 10 Mountain Climbers / 6 Pompes/Développé Militaire / 10 Dips

Répétez chaque série d’exercices 2 fois avec un temps de récupération de 30sec. Temps du workout: environ 15min

Niveau intermédiaire:

8 Spidermans / 15 Mountains Climbers / 8 Pompes/Développé Militaire / 15 Dips ( 8S+15MC+8PDM+15D= un circuit)

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération 1min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 25min

Niveau confirmé:

10 Spidermans / 20 Mountains Climbers / 10 Pompes/Développé Militaire / 20 Dips

Répétez le circuit 4 fois avec un temps de récupération de 30 sec ou actif en planche. Temps du workout: 35min

Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.

RDV en Janvier pour une nouvelle thématique et de nouveaux exercices 🙂 ! Les photos seront comme au mois de décembre d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs.

à très vite

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13 commentaires

  • Repondre Knit Spirit 31 décembre 2014 à 9 h 23 min

    Je n’ai pas encore testé ces exercices mais j’adore le concept ! Vous donnez vraiment envie de se bouger, bravo les filles !!!

    • Repondre Anne 5 janvier 2015 à 19 h 27 min

      Merci Gaëlle 🙂 !!

  • Repondre julie 31 décembre 2014 à 9 h 57 min

    Bonjour anne
    C’est vraiment génial !!! Je vais intégrer des exercices dans ma routine !
    Le concept est super. Merci beaucoup
    Bisous

    • Repondre Anne 5 janvier 2015 à 19 h 26 min

      Super Julie 🙂 Merci !!

  • Repondre lucile 31 décembre 2014 à 11 h 02 min

    C’est trop sympa de vous voir faire les exercices et dans la bonne humeur! C’est très motivant, j’adore! Merci 🙂
    Bonne Saint Sylvestre !!!

    • Repondre Anne 5 janvier 2015 à 19 h 24 min

      Merci Lucile ! Bonne année

  • Repondre Marine 31 décembre 2014 à 11 h 11 min

    Super! J’ai l’intention m’y mettre en cette nouvelle année et de m’y tenir! Vous êtes top, vous nous donnez tout plein de motivation 🙂

    • Repondre Anne 5 janvier 2015 à 19 h 26 min

      Merci beaucoup Marine
      bonne année

  • Repondre Elise 31 décembre 2014 à 11 h 49 min

    Je trouve ce concept très cool! Je vais tester tres bientot ces workout!
    Merci les filles pour cette bonne idee 🙂

    • Repondre Anne 5 janvier 2015 à 19 h 26 min

      Merci ! Montre nous tes workouts alors #WeGetSweaty 🙂

  • Repondre Lara 5 janvier 2015 à 13 h 02 min

    ça a l’air super hard…mais je vais essayer 😉

    Dis moi, aurais tu des conseils sur les protéines sous forme de poudre? en prends tu et as tu des marques et dosage à conseiller?

    Et bravo pour ton blog dans le top 10 fitness, je viens d’arriver sur ton blog mais je suis déjà fan! 🙂
    http://fr.121doc.net/blog/sante-generale/top-10-blogs-fitness-et-nutrition.html

    • Repondre Anne 5 janvier 2015 à 19 h 25 min

      Non je ne prends pas du tout de protéines donc je ne pourrais pas bien te conseiller :S :S
      en tout cas merci !

  • Repondre Chloé P 27 juillet 2015 à 21 h 26 min

    Si les sports que j’ai pratiqués au cours de ma vie m’ont fait un bas du corps plutôt musclé, j’ai des bras de mouche que je commence à avoir envie de tonifier par souci d’harmonie et pour des raisons pratiques (ramer en portant la moindre charge lourdes, c’est pesant, sans mauvais jeu de mot !). J’ai testé la formule débutant, j’y arrive en ne descendant vraiiiiment pas très bas pour les pompes spiderman, mais à force d’entraînement (objectif trois fois par semaine) j’espère réussir à faire tout ça correctement. Merci pour les vidéos explicatives et motivantes 🙂