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Conseil premiere course running à pieds 10km

En août, j’avais organisé un concours pour vous faire gagner des places afin de participer aux 10km Paris Centre. Pour celles qui ont gagné , pour celles qui se sont inscrites, la course arrive à grand pas… !

Bien entendu ce post ne s’adresse pas qu’à cet objectif, aujourd’hui je voulais vous donner quelques conseils pour bien préparer votre première course en général. En effet, après quelques mois de running, on a souvent envie de se lancer un nouveau défi et celui-ci passe souvent par s’inscrire à une première course qui a lieu pas loin de chez vous.

À ce titre, si vous cherchez un calendrier de courses à pieds dans votre région je vous conseille d’aller sur ce site > ou celui-ci 😉 Pensez à vous y prendre bien en avance, certaines courses sont très populaires et les effectifs sont vite complets ! N’hésitez pas aussi à vous renseigner dans un magasin de sport local, ils sont souvent bien informés, parfois plus que les sites cités.

N’hésitez pas à relire mon post suite à ma première course de 10km ici … ou encore toutes les raisons qui me poussent à courir, cela pourrait vous motiver.

Pourquoi s’inscrire à une course alors que vous pouvez faire ces kilomètres facilement sur votre terrain habituel ? Pourquoi payer 5-15-30euros alors que vous pouvez faire cette distance avec vos amis ?

Bref autant de questions qui font que souvent, même si vous faites parfois de longues distances, vous n’avez pas encore participer à une course. Sans parler du stress, le fait de se lever tôt un dimanche pour aller courir sur un terrain inconnu.

Pourtant, une course nous permet de rencontrer d’autres personnes qui partagent la même passion que soi, de se dépasser ce jour-là et s’exposer nos records personnels, d’obtenir une jolie médaille, un maillot qui souligne que « HEY YOU DID IT » mais surtout de passer un super moment. Pour que votre course en solo se transforme en une super matinée en compagnie d’autres passionnés qui viennent aussi se dépasser et tout cela souvent dans une ambiance de FOLIE 😉

Now or Never Conseils Running Premiere course PreparerJe porte un t-shirt Oysho et un short Forever21,  et des baskets Nike

Choisir la bonne distance : 7km – 10km – 20km – Semi-marathon (21) – marathon (42)…

Choisissez LA bonne course surtout pour votre première, pensez que cela doit souvent représenter un défi soit en distance soit en temps de course. Plus le défi sera grand pour vous, plus il faudra bien vous préparer  en amont à cet objectif, pensez-y.

Quelques conseils pour SE préparer à sa première course :

Pour cette partie-là, je vais me concentrer sur LA course la plus populaire pour débuter : le fameux 10km. (je reviendrai sur les préparations spécifiques type semi-marathon / plan d’entrainement dans un autre article) Cette distance est facilement accessible, même pour un niveau débutant, elle requiert certes une préparation, mais une préparation peu contraignante :

1. Si vous n’avez jamais couru cette distance avant de vous inscrire à une course, mon premier conseil sera de vous exercer à habituer votre corps à courir cette distance. C’est pourquoi, allonger l’une de vos séances hebdomadaires jusqu’à atteindre 10km environ 2 semaines avant la course. Vous n’êtes pas obligées de courir 10km avant, mais il faut que votre corps s’habitue à courir entre 40min et 1h20. Si votre objectif est de terminer votre course, cet entrainement suffit largement pour atteindre votre but. Atteignez ce temps de course par pallier, sur plusieurs semaines (entre 4 et 8 semaines en fonction de votre niveau), en rajoutant progressivement 500 ou 1km durant votre séance longue hebdomadaire 😉

2. Vous courez déjà 10km, peut-être que pour cette première course vous pouvez essayer de battre votre « record » de temps, au lieu de courir 10km en 1h, pourquoi pas essayer ce jour-là de passer sous la barre des une heures ? Si votre objectif est d’obtenir un meilleur temps, je vous conseille de vous entrainer à faire une séance de fractionnés hebdomadaire pendant quelques semaines. Lisez cet article pour en savoir plus sur le fractionnés (cela dit je ferai bientôt un post dessus).
>>> Sachez que le fractionné n’est pas obligatoire. Pour ma première course, j’essayais juste des séances de 5km « rapides » à un rythme plus soutenu que d’habitude afin d’améliorer mon temps globalement et j’ai atteint mon objectif de temps 😉

>> Quelques jours avant la course : vous vous êtes bien entrainées, n’oubliez pas de ralentir un peu le rythme avant la course pour être bien reposées et prêtes pour le JOUR J (ça serait bête aussi de se blesser juste avant)

>> Pas d’inquiétudes si la veille vous ne vous sentez pas 100% prête : l’adrénaline combinée à l’ambiance de la course, donnent souvent des ailes 😉

Première course préparer conseil runningJe porte: un corsaire Nike, des Baskets Asics GT 2000, un débardeur Nike, un bandeau Nike (dispo chez Irun), un Brassard pour iPhone Nike (Similaire ici) et des chaussettes Kalenji spéciales courses et anti-ampoules. (similaire ici)

Comment une course se déroule ? Quelques petites choses utiles à savoir :

Pour les anxieuses, n’hésitez pas à revoir CETTE VIDEO que j’avais publié, elle résume en quelques minutes la course à laquelle j’avais participé à la Grande-Motte en mars dernier.

– Il existe plusieurs « sasses » sur la ligne de départ, plus vous êtes proches de la ligne plus vous êtes supposées terminer cette course rapidement. Il faut donc que vous sachiez en combien de temps vous prévoyez de parcourir cette séance pour bien vous placer dans les sasses proposés. Pour les 10km Paris centre il y a aura, par exemple, sasse 1, 10km en -40min, puis sasse 2 (derrière le sasse 1) 10km en -50min etc. etc.
– Pas besoin d’emmener votre petite gourde, il y aura 1 ou 2 ravitaillements durant la course : eau, pain d’épices, oranges etc. ainsi qu’un dernier une fois arrivées !

Et pour vous motiver ce jour-là, n’oubliez pas d’emporter une bonne playlist ! Voici la mienne sur Spotify :

Dernier conseil, essayez le jour-j de venir accompagner pour que la personne qui vous suit puisse 1/ vous encourager 2/ vous accueillir à l’arriver avec un bon pull ou gilet si vous courez en hiver. Normalement, chaque course dispose de vestiaires et de toilettes, mais je vous conseille de venir en tenue et de passer par la case WC avant d’arriver sur place, car c’est très souvent pris d’assaut. Pensez également à toujours avoir un certificat médical d’aptitude au sport, c’est obligatoire pour s’inscrire ET pour retirer son dossard. De même, vérifiez bien jusqu’à quand vous pouvez retirer votre dossard, parfois c’est impossible le faire le jour-J 😉

Pour finir, passons aux heureuses gagnantes du concours Zsport, après vérification et calcules des chances, les deux heureuses gagnantes sont :

> le commentaire de Claire (sisterpoi**@Hot****.com) qui va courir le 10km Paris Centre et espère peut-être le Marathon de Paris 😉

> le commentaire de « JUNG » (ln..@wanad**.fr) qui se prépare à courir la Strasbourgeoise (une course Odyssea justement)

Merci encore pour toutes vos participations et surtout pour l’accueil de ce concours « Sportif » c’était une première et j’espère vraiment renouveler l’expérience.

Concernant la préparation à une première course, n’hésitez pas si vous avez d’autres conseils à partager ou des questions à me poser via les commentaires 😉

à très vite

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