Running et Nutrition : Les bons Basiques #226

6 décembre 2015 - Recettes, Running, Sports - 30 commentaires

Hi,

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Après mon premier article sur la nutrition et les ravitaillements, je me suis dit qu’il était bien de continuer sur cette voie-là en vous proposant de nouveaux sujets. Je vais profiter de cet article pour aussi rassurer quelques coureurs et coureuses. C’est vrai que, lorsque l’on court, nos besoins nutritifs se modifient. Plus vous allez faire du sport, plus votre « régime » (j’entends régime par habitude alimentaire au quotidien et non comme « perte de poids ») va évoluer car vos besoins en nutriment changent. Mais honnêtement, si vous ne faites pas plus de 3-4h de sport par jour, les changements ne seront pas énormes non plus.

Aujourd’hui, je vais donc vous parler des nutriments, ce dont nous avons besoin pour vivre..faire du sport, bien récupérer pour continuer à faire du sport sans s’épuiser. C’est essentiel d’avoir conscience de ce que compose notre alimentation pour pouvoir ensuite « l’équilibrer ». C’est facile de parler d’une alimentation équilibrée, un burger est équilibré en théorie: pain, salades, tomates, viande. Dans les faits, pas vraiment.

À ce titre, nous avons souvent tendance à penser en terme de calories, surtout lorsque nous débutons le sport. Je faisais ça moi aussi donc je ne juge personne 😉 :
 » OK donc si je cours 1h, ça fait 500kcal, ça veut dire que je peux manger un pancake en plus au brunch… et même avec du nutella »

(Pour info: les machines de fitness sur-évaluent jusqu’à 30% vos dépenses en calories, même en rentrant votre âge et votre poids…!)

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Sport et calories :

C’est un calcul courant et finalement pourquoi pas après tout ? Manger pour courir, courir pour manger. Chacun a ses raisons. Sauf que lorsque vous courez, vous ne brûlez pas forcément un pancake et du nutella donc si vous mangez ça d’ailleurs, vous n’allez peut-être pas « re constituer » les bonnes réserves… ce dont votre corps a vraiment besoin après avoir fourni cet effort physique. Résultat, vous allez stocker ce pancake…tout en ne stockant pas ce dont vos muscles avaient besoin après cette course. C’est ici que votre alimentation n’est pas équilibrée.

Lorsque l’on parle d’équilibre, on parle surtout d’une balance entre « dans la journée je perds TANT » et « dans la journée je me nourris de TANT » afin de reconstituer ce dont j’ai perdu. Finalement le sur-poids est lié à « je ne me nourris plus que ce que je brûle par jour ». Bon j’avoue je résume beaucoup, mais je trouve qu’avec cette notion d’équilibre, on y voit plus clair.

Toujours dans cette balance, on pense souvent en calories, moins en nutriments. C’est une grosse erreur car pour revenir à notre pancake, il pourra peut-être équilibré votre perte de 500kcal de course > je perds 500 en courant, je regagne 500 en mangeant mes pancakes, mais il n’équilibra pas la perte de nutriment que la course a engendré sur votre organisme. Car dans un pancake il n’y a pas tous les nutriments pour votre corps. C’est pourquoi vous aurez certainement encore faim après… ou vous vous sentirez fatigués car le pancake n’aura pas répondu à tous les besoins de votre corps.

Bon, je vais laisser ce pancake tranquille mais votre alimentation ne doit pas uniquement répondre à nos envies et pertes en calories mais aussi à de véritables besoins nutritifs. Nous nourrissons aussi nos muscles, notre coeur… bref tous nos organes qui nous permettent de vivre…et de faire du sport. C’est tout bête, mais c’est ainsi que j’ai progressivement modifié mon alimentation pour qu’elle soit plus saine et de fait vraiment nourrissante. Bien entendu que moi aussi je me fais parfois très plaisir dans mes assiettes, mais au quotidien, quand je me prépare à manger, j’équilibre entre mes envies, ma gourmandise et ce dont mon corps a besoin pour fonctionner et continuer à me suivre dans mes entrainements.

C’est pourquoi, il faut parfois mettre de côté la notion de calories et se concentrer sur les nutriments dont votre corps a besoin.

Je porte: baskets Ignite Puma, leggings, t-shirt et veste Puma (tout est dispo 😉

Mon expérience: 

Je ne sais pas si c’est un cercle vertueux, mais la pratique du sport m’a fait revoir mes basiques en nutrition. Lorsque je ne faisais pas de sport (si si pendant une longue période de ma vie), mon régime alimentaire s’apparentait surtout à ne pas trop manger pour garder la ligne… mais à manger quand même ce qu’il me plaisait. Manger assez de protéines ? hummm pardon ? Bien sur que j’avais une alimentation « à peu près » équilibrée, mais je ne cherchais pas à vraiment me « nourrir » dans le sens nutritif du terme.

Depuis que je fais du sport, je cherche à combler tous mes besoins nutritifs et à me faire plaisir aussi, car avec le sport on peut un peu plus se le permettre, c’est vrai. Néanmoins, cette pensée vient après, une fois que tout le reste de mes besoins sont comblés. Je ne sais pas vous, mais une fois que j’ai compris quels nutriments je devais apporter au quotidien à mon corps (surtout en tant que sportive en endurance), mon alimentation se fait avec beaucoup moins de difficultés et bien plus de plaisir.

Et de quels besoins et de nutriments parle-t-on ?

Voici quelques bons basiques à savoir sur votre « carburant » nécessaire à la pratique de votre sport de manière optimale

  • Glucides : c’est l’énergie principalement consommée lors d’un effort (que l’on retrouve principalement et en grande quantité dans les féculents: riz, pâtes mais c’est aussi plus simplement le sucre, les fruits et les légumes) . Ils sont stockés directement dans vos muscles lorsque vous mangez. S’ils venaient à manquer, le corps est capable d’en reproduire mais en dépensant davantage d’énergie. Il vaut mieux donc avoir de bonnes réserves et se ravitailler correctement. De plus ce sont eux notre principale  source de vitamines,minéraux et fibres dont nous avons besoin au quotidien.
  • Lipides : Une autre énergie consommée aussi pendant l’effort (correspond au « gras »). Durant l’effort, vos muscles consomment un mélange de glucides et de lipides, la proportion va varier en fonction de l’intensité et de votre stock disponible.
  • Protéines : elles ne sont pas à proprement parler du carburant, je dirai qu’elles sont plutôt l’huile de votre corps. Au regard du sport, elles développent et réparent vos muscles qui s’abiment durant l’effort. Il est donc très important dans manger pour les entretenir et/ou les réparer. Vous pouvez en trouver dans la viande et le poisson mais aussi dans certains légumes ou céréales (protéines végétales)

Je ne vais pas rentrer aujourd’hui dans les détails d’autres sous familles de nutriments comme les vitamines et les minéraux, l’essentiel est là parmi ces 3 petits bonhommes. Au quotidien, nous avons besoin dans notre assiette de  55% glucides, 15% de protéines, et de 30% de lipides. Plus vous allez faire de sport, plus la part de glucides va augmenter, et la part de lipides diminuer. C’est le cas pour nous cher coureur, plus vous courez, plus il faut manger de glucides, LE carburant de l’effort ;).

Parmi ces catégories d’aliments, il sera essentiel de diversifier et d’équilibrer leurs apports en fonction de votre activité (si vous ne vous entrainez pas pendant une semaine, ça ne sert à rien de manger plus de glucides)

Vous allez me dire que c’est bien beau tout ça mais on trouve où des lipides, des glucides.. des protéines ?

Je crois que nous avons tous eu, quand nous étions en 6eme un petit cour d’SVT avec la pyramide des nutriments…c’est un peu comme la chaîne alimentaire mais pour notre estomac. Et bien il faut la suivre et respecter les quantités dont nous avons besoin :

  • 1er étage: Hydratation à volonté, je ne reviendrai pas dessus 😉
  • 2eme étage: Céréales et dérivé > qui ont trait aux féculents en fait. C’est une base à avoir au quotidien, en plus grande dose pour les sportifs.
  • 3eme étage: fruits et les légumes que j’aurais mis à la base de la pyramide, vous pouvez en consommer beaucoup, plus de légumes, attention au sucre des fruits.
  • 4eme étage: les laitages… pour justement le calcium, les protéines, le glucose…Bon si vous n’en consommez pas comme moi, pas de panique on en trouve ailleurs, il suffit de chercher un peu. L’essentiel est de compenser et de donner à son corps les nutriments dont il a besoin.
  • le 5eme étage: les viandes, poissons et oeufs (donc protéines animales) à consommer au moins une fois par jour. Mais pareil, si vous n’êtes pas fan, il suffit de compenser astucieusement cet apport
  • etc.

se nourrir sportif

Bon vous voyez que le pancake n’a pas eu sa place visiblement dans la pyramide, pourtant il est là quelque part sous une forme autre : laitage, fruit (si vous y mettez des fraises dessus), glucose (la farine, le sucre…), protéine si un oeuf  s’y glisse, glucides etc. Mais l’apport du pancake ne sera pas suffisant pour combler vos besoins. Alors oui au pancake, sans oublier de se nourrir correctement, avec équilibre, variété et modération. Bien entendu que nous pouvons faire des excès de temps en temps, c’est aussi le sel de la vie 😉 (sans mauvais jeu de mot) 

Au final, ces basiques nous les connaissons, nous les avons appris en classe il y a bien longtemps.Il s’agit juste de tout remettre en route et de se souvenir pourquoi nous mangeons aussi au quotidien. Il faut faire du bien à notre corps pour qu’il puisse être en pleine forme et nous suivre dans toutes nos aventures. Forcément, maintenant vous ne savez toujours pas ce dont votre corps a vraiment besoin, mais cela s’apprend. Vous avez à présent les basiques de votre alimentation, il suffit de regarder et d’apprendre à connaître les produits que nous consommons pour trouver les meilleures associations, celles qui nous conviennent 🙂

Bon voilà, j’espère que cet article n’aura pas été trop indigeste à lire (j’essaie de faire de l’humour aha), mais il me permettra par la suite de mieux vous expliquer mes recettes et quelques habitudes diététiques 🙂 Quelle est votre logique pour l’alimentation ?

à très vite

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30 commentaires

  • Repondre SAndrine 6 décembre 2015 à 11 h 08 min

    En fait si on voulait vraiment être sûr de manger en priorité ce que l’on a besoin en nutriments il ne faudrait pas commencer notre journée par un café/pain/beurre mais plutôt par une assiette de pâtes…

    • Repondre Anne 6 décembre 2015 à 15 h 04 min

      Ah mais après les habitudes du petit dej sont aussi culturelles 😉 !

      • Repondre SAndrine 6 décembre 2015 à 21 h 31 min

        Pas seulement je pense…. pas facile de démêler le vrai du faux dans tout ce qu’on entend ou lit…. eet même si on veut changer de façon de manger, je crois qu’il est parfois difficile d’être sûr de ne pas faire pire que ce qu’on fait déjà. Je prend l’exemple des amandes, des noix ou noisettes qu’on nous dit être une bonne source de protéines mais qu’on dit aussi très calorique…. Personnellement je serais vite tenter d’en manger trop et souvent je préfère éviter (oui je sais c’est bête)!

  • Repondre Lou 6 décembre 2015 à 11 h 35 min

    C’est vrai que faire du sport pousse à s’intéresser de plus près à ce qu’on met dans notre assiette ; c’est sûrement une sorte de cercle vertueux, effectivement 🙂 En tout cas, je trouve ça vraiment bien, car chercher à comprendre comment notre corps fonctionne nous permet de tirer le meilleur parti de nos capacités physiques ! Ton article est vraiment intéressant, il rappelle bien les basiques, qui sont fondamentaux. C’est très bien pour commencer, et si tu as de petites recettes faciles, rapides et pratiques à réaliser pour les sportives, ça serait top si tu en partageais quelques unes sur le blog 🙂 Bon dimanche !

  • Repondre Eléonore 6 décembre 2015 à 11 h 39 min

    Hello Anne, je n’ai pas bien compris pourquoi les besoins de lipides d’un coureur diminuent ? Sinon je suis bien d’accord sur le fait de penser en terme de nutriments et non de calories

    • Repondre Anne 6 décembre 2015 à 15 h 03 min

      Coucou Eléonore
      Ce n’est pas ce que j’ai dit, c’est bien la part de glucides qui augmentent, mais pas au détriment des parts de glucides et de lipides (donc au final même si l’échelle est sur 100, avec plus de glucides, tu sur compenses tes pertes pour passer à une échelle de 105-110)
      Je ne sais pas si c’est clair ? mais en somme tu manges plus, sans manger moins des autres parts 🙂

  • Repondre Audrey 6 décembre 2015 à 13 h 31 min

    Au début, le jogging était pour moi un challenge (« j’aime pas courir, mais si j’essayais?), alors le but premier était d’arriver à tenir 1/2h. Et si c’était possible de perdre du poids, pourquoi pas. Forcément il y a eu perte de poids mais avant tout je voulais me tonifier. Et je me rendais compte aussi que ma vision de l’alimentation s’est modifiée progressivement tout au long de mon évolution en running.

    Au départ, je raisonnais aussi en terme de « trop bien, je peux manger un dessert! » Puis c’est devenu « mais tu viens d’aller faire 3/4h de sport, de bien à ton corps, c’est ridicule de gaspiller tout en mangeant double ration de crêpes ».
    Puis je me suis aussi rendu compte que ce que je mangeais avait un impact sur le run que j’allais faire. Par exemple, si je fais des excès le w-e, je le ressens le lendemain… jambes lourdes à porter, lenteur, il me faut plus de temps pour démarrer.

    En règle générale, je mange beaucoup plus équilibré qu’avant, je mange aussi moins mais c’est parce que je mange mieux. Je répartis mieux les apports énergétiques, les « bons » aliments et du coup j’ai moins faim entre les repas.

    Bref, pour moi le sport a été une réelle remise à niveau du corps.

    • Repondre Astrid, Fringinto 7 décembre 2015 à 14 h 08 min

      Comme je te comprends, faire du sport m’a aidé à faire du bien à mon corps à tous les niveaux. Puis ça devient une habitude de vie, on n’a même plus à y « faire attention » si j’ose dire. 🙂

  • Repondre Julie85 6 décembre 2015 à 14 h 28 min

    ouh là tu t’attaques à un domaine très personnel ! je te renvoie à la pyramide alimentaire telle que nous la voyons chez nous http://www.formeattitude.fr/la-pyramide-alimentaire-paleo-ou-la-logique-dans-votre-assiette/
    ici pas de glucides ni de laitage. et pourtant je fais un marathon par an et mon mari des ironman… l’alimentation c’est d’abord de gros lobbying alimentaires et pour s’intéresser vraiment à l’alimentation il faut se détacher de ce pour quoi nous sommes conditionnés. il y a quantités de livres sur l’alimentation ( en général et du sportif en particulier ) et en fonction des ouvrages les orientations alimentaires sont très différentes et souvent opposées ! à chacun d’y faire ses choix, ses expériences et d’y trouver son équilibre. Depuis que je m’attelle à suivre une autre pyramide alimentaire que celle de l’AFSSA ( c’est le fruit de 10 ans de réflexion, lecture etc ça ne se fait pas du jour au lendemain – j’ai commencé par évincer les laitages puis le gluten et les glucides c’est venu plus tard), je ne suis plus du tout malade l’hiver ( j’enchainais rhinite et sinusite avant ), j’ai perdu du poids ( c’était pas le but mais c’est un plus ) , et je me sens beaucoup plus en forme. Après chacun est libre de se renseigner, de lire, de s’informer sur ce la façon dont on nourrit son corps mais je ne suis pas sure que l’on puisse dire aux gens la ligne à suivre sur un sujet si controversé. ( je parle de controverse dans la littérature et sur le net ; dans l’opinion publique ce que tu décris dans ton article est la marche à suivre ). Voilà je souhaitais te donner un autre point de vue sur l’alimentation point de vue qui m’est très personnel ; je ne souhaite vexer personne !

    • Repondre Anne 6 décembre 2015 à 15 h 01 min

      Je ne mange pas de laitage non plus 😉 et évite le gluten mais par contre je ne pense pas que tu entendes glucides au sens large sinon je crois que tu aurais de grosses carences.
      Car si on ne mange plus du tout de glucide ça ne signifie pas uniquement la suppression du sucre ou des céréales mais aussi les fruits, les légumes..
      Si tu fonctionnes bien comme ça, tant mieux c’est top et tu as raison c’est ton point de vue mais personnellement, le régime paléo c’est encore un autre lobbying dans ce cas (au vu de la source de ton lien)
      Chaque personne est différente, le but de cet article est de donner les bases de la nutrition pour que chacun équilibre son alimentation avec ses envies et/ou conviction 😉

      • Repondre Julie85 6 décembre 2015 à 15 h 15 min

        oui en effet le lobbying s’est aussi invité dans le régime paléo 🙁 j’entends glucides dans le sens d’éviction de sucres sous toutes ses formes sauf le fructose , une vie sans fruits quelle horreur ! en gros mon régime alimentaire c’est basé sur des fondamentaux viande, oeuf, légumes, fruits , à bas l’industriel, le tout prêt bref tout ce qui occupe 75% de nos supermarchés ! quand est ce que les familles comprendront qu’une pomme et quelques amandes c’est un gouter bien plus valable que des BN ou autres sucreries… Enfin je prends soin de moi, de ma famille, et j’en parle à ceux que cela intéresse mais j’ai passé le stade d’essayer de convaincre le monde ! ( je me suis rendue compte que l’alimentation c’était vraiment un sujet difficile qui implique autant l’affect que la santé ) Bonne continuation à toi, j’ai commencé à m’intéresser à l’alimentation à ton age, 10 ans après j’ai beaucoup évolué au fil des mes lectures et je te souhaite de continuer à t’intéresser longtemps à ce sujet plus que vaste !

  • Repondre Virginie 6 décembre 2015 à 17 h 26 min

    Hello Anne!
    Merci pour cet article qui redonne les bases. Après, chacune construit son équilibre en fonction de ses convictions et de ses contraintes ( sans oublier de se faire plaisir!)
    Petite question, pourquoi éviter le gluten? Si on n’a pas de problème d’intolérance, quel intérêt? D’autant plus qu’avec une alimentation variée, on est loin d’en consommer à tous les repas. C’est une question comme ça, on lit tout et n’importe quoi sur le gluten, ton avis m’intéresserait.
    Sinon moi depuis que je cours, ce sont les protéines que j’ai variées. Exit la viande à tous les repas, vive les protéines végétales! Je suis devenue végétarienne à temps partiel comme j’aime le dire ( viande et poisson 3-5 fois par semaine) et j’ai la sensation que j’ai trouvé ce qui correspondait à mon corps 🙂 ah, et j’ai viré le Nutella ( 2 petits pots en 1 an, contre 1 par semaine avant le sport!!), une vraie victoire :)))

  • Repondre Notelet Elise 6 décembre 2015 à 19 h 46 min

    Je commence ma deuxième année de triathlon, j’essaye de me tenir aux entraînements et j’avoue avoir changé mes habitudes alimentaire.
    Plus (trop) de cochonnerie dans les placards (sauf chocolat pour le plaisir, céréales et barres de céréales pour les goûters). Je mange maintenant un œuf tous les matins, et je n’ai plus cette grosse fringale en plein milieu de la matinée. La sensation de faim n’arrive qu’à l’approche de midi et ça fait du bien !
    Avec mon chéri on va chercher un panier de légume toutes les semaines, et donc on ne mange plus les légumes du supermarché, mais ceux qui viennent de par chez nous, des légumes de saison. J’apprends à cuisiner de nouvelles choses et ça fait du bien.

    J’avoue avoir du mal à retirer gluten et lactose, mais je n’en mange pas non plus en grosse quantité.
    En tout cas l’alimentation est un des fondamental pour être en bonne santé. Et surtout il faut que ça reste un plaisir.
    J’adore rentrer d’un entrainement et de me demander ce qu’on va se faire de bon au repas 🙂

    Bonne continuation !

  • Repondre Ana 6 décembre 2015 à 19 h 50 min

    Bonjour Anne, article très intéressant. Mais du coup par quoi peut- on remplacer les laitages?
    J’en mange quasiment pas mais je ne vois pas du tout par quoi les remplacer pour ne pas être en carence.

  • Repondre Camille 6 décembre 2015 à 23 h 25 min

    Coucou Anne
    Alors très bon article super de t’attaquer a un tel sujet..j’imagine que tu as eu des cours dans ta formation ?
    J’ai fais des études de diététique et je ne saurais que trop recommander d’aller consulter une diététicienne pour de telles informations car chacun fonctionne différemment et les calculs sont beaucoup plus complexes que 55% de glucides 15% de protéines et 30% de lipides par jour. Les valeurs sont 50 a 55% de glucides par jour
    11 a 15% de protéines par jour et 30 a 35% de lipides par jour. Mais % de quoi..!!??? Il faut expliquer que cela se base sur le calcul du métabolisme de base.. Je suis sûre que tu as du le voir en cours de nutrition !! Un petit exemple permettrai de mieux comprendre car ce n’est pas clair quand on n’y connaît pas grand chose.. Tu as donné plus les valeurs hautes en terme de glucides et protéines…surtout que les protéines on préfère parler de Xg/kg poids/jour. J’espère que tu ne le prendras pas mal car tu dis de bonnes choses !
    Et je suis contente de te lire sur le sujet !! Vas tu faire une formation sur l’alimentation du sportif en plus ?

    • Repondre Anne 7 décembre 2015 à 15 h 03 min

      Bonjour Camille,
      Bien sur que chacun fonctionne différemment et l’essentiel, comme expliqué dans l’article est de trouver son équilibre.
      Si je voulais copier-coller mon cours de nutrition je l’aurais fait.
      Le but de cet article est de rendre accessible les basiques de nutritions.
      Mais est-ce plus clair de dire : alors prenez votre balance pour calculer le nombre de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre poids..
      Le but de ce blog c’est justement de rendre accessible.
      A ce titre, je ne pense pas et fort heureusement, que l’on ait besoin de consulter une diététicienne lorsqu’il suffit d’apprendre à équilibrer son alimentation (% de l’alimentation au quotidien).
      Mais je m’attendais à ce genre de commentaire comme quoi je ne suis pas assez précise.

  • Repondre Romane 6 décembre 2015 à 23 h 28 min

    Bonjour Anne,

    Tout d’abord merci pour cet article, je l’attendais depuis longtemps 🙂
    J’ai commencé la course à pied il y a deux ans environ, et j’ai perdu du poids en pratiquant ce sport (je faisais 55kg pour 1m66 et j’en fais 46kg aujourd’hui). Mon entourage et certains médecins s’inquiètent car mon IMC est assez faible, or je mange normalement (en quantité, je mange globalement sain, j’adore les fruits et les légumes,j’évite la nourriture industrielle et les plats trop gras…).
    Que peux-tu me dire en ce qui concerne l’IMC ? Est-ce que selon toi c’est dangereux d’avoir un IMC faible ou est-ce que c’est ton cas également ? Je sais que les muscles sont censés pesés plus lourd que le « gras ».
    Je n’arrête pas de répéter à tout le monde que si j’ai perdu du poids et que mon IMC est bas c’est parce que je cours beaucoup, mais on s’inquiète beaucoup pour moi, c’est pour cela que je me pose des questions. C’est vrai que parfois j’ai des sortes de crises au cours desquelles je n’arrive plus à lâcher mon paquet de flocons d’avoine et je m’en empiffre sans pouvoir m’arrêter, est-ce que tu trouves ça inquiétant (sorte de crises de boulimie ou anorexie mentale ?) ?
    Merci de tes réponses, je suis un peu perdue…
    Bonne soirée et bonne continuation 😉

  • Repondre Charlotte 8 décembre 2015 à 14 h 05 min

    Merci pour cet article ! Pas de grand changement si on ne fait « pas plus de 4h de sport par jour  » ?! Tu en fait combien ?! Si jamais tu prévois un article qui détaille le sport quotidien /tes cours en STAPS je serai super intéressée! (J’ai finis mes études mais c’est juste par curiosité; ) ) A bientôt !!

  • Repondre Delphine 8 décembre 2015 à 14 h 26 min

    Article intéressant. La nutrition, quel vaste programme !
    Il m’a fallu du temps pour manger correctement. J’ai 30 ans et un passé de malbouffe derrière moi, vraiment. J’ai pris bcp de poids et je m’en fichais.
    Fin d’année dernière, j’ai décidé de reprendre tout ça en main et de manger mieux. J’ai fait étape par étape.
    J’ai perdu 50 kg en 1 an.
    Je me suis (re)mise au sport en janvier et j’en fais 6h par semaine. Ca a été le déclic pour réfléchir à ce qui est bon pour mon corps ou non.
    J’ai commencé à consommer des bananes, des noix, des fruits secs, du beurre de cacahuète, du poisson gras, des féculents, etc… Je diversifie mes apports, je mange mieux, j’apporte ce qui est nécessaire à mon corps.
    Par contre, je n’ai rien supprimé. Si j’ai envie de chocolat, j’en mange. Mais moins et de meilleure qualité.
    Quand je rentre d’une séance de sport, je suis affamée. Mais j’ai envie de bon, pas de fast food.
    Je me fais de bons repas équilibrés et je suis en super forme.

    Mais ce genre de changement ne se fait pas en 1 jour… Ca a pris du temps et je modifie toujours mon alimentation à ce jour.

  • Repondre Julie 8 décembre 2015 à 14 h 36 min

    Merci pour cet article clair et complet (vive la théorie du pancake), on pense toujours protéines mais moi qui ne mange pas de viandes je ne ressens pas de problème. As-tu une expérience de sportive végétarienne ?
    Je trouve que l’eau joue beaucoup sur le sport aussi !

    Bonne journée !
    Julie

  • Repondre Dragonfly 9 décembre 2015 à 22 h 41 min

    Bonjour Anne et merci pour cet article !
    Je rejoins le questionnement qu’une des lectrices a laissé en commentaire car je suis aussi un peu à l’autre bout du spectre. Je suis naturellement relativement mince, 55kg pour 1m75 environ – j’ai toujours été comme ça sans jamais avoir eu besoin de faire attention à mon alimentation, ma mère a à peu près le même morphologie. J’ai commencé le Running de façon assidue il y a un an tout pile ; pas du tout pour perdre du poids, ma démarche était purement psychologique : j’avais un quotidien compliqué et stressant et la course à pied me permettait d’évacuer ces tensions le soir quand je rentrais chez moi, de regagner une confiance en moi que je perdais petit à petit. Sauf que au fil des mois je me suis prise au jeu, et je me suis vue perdre un peu de poids ; ce qui n’était pas du tout mon but à la base, étant déjà assez menue…Depuis, je me dis que manger des pates/riz/pommes de terre plusieurs fois par semaine peut « compenser » la perte de poids que peut induire un effort physique prolongée mais au final, je ne sais pas si cela est correct ni n’est suffisant pour m’apporter tout ce dont j’ai besoin si je perds du poids ? Merci d’avance de votre réponse !

    • Repondre Anne 9 décembre 2015 à 22 h 54 min

      Coucou
      Effectivement.
      En fait, je pense qu’il faut surtout que tu manges un peu plus de protéines (végétales ou animales, en fonction de tes choix) et que tu maintiennes ta part habituelle de lipides, car ce n’est pas bon non plus d’être « un peu trop mince » lorsque tu fais du sport, car ton corps consomme des glucides ET des lipides.
      En tout les cas quand on court, oui il faut consommer plus de glucides que tu trouves effectivement dans le riz, les pâtes.
      Mais il ne faut pas oublier que les protéines pour tes muscles qui travaillent beaucoup 😉 !

  • Repondre Mlle Colibri 11 décembre 2015 à 9 h 37 min

    L’alimentation, quel vaste et passionnant sujet ^^
    J’ai trouvé ton article très bien fait pour une première approche de la nutrition ! Bravo, il faut du courage pour s’attaquer à cela car les réactions peuvent être assez vives sur le sujet…
    Je pense qu’il est en effet essentiel de se rappeler « Pourquoi on mange ». La nourriture est notre carburant comme celui d’une voiture et si on se trompe de carburant et qu’on ne répond pas à ses besoins, notre corps va « s’abimer » c’est finalement aussi simple que ça dans le principe. Malheureusement la société a totalement mis de côté ce principe pour se concentrer sur le « plaisir gustatif » (attention je ne dis pas qu’une alimentation santé ne contient pas de plaisir gustatif, bien au contraire hihi) et les traditions culturelles.
    Pour ma part, le fait de planifier mes repas sur la semaine me permet d’avoir une vision d’ensemble de ce que je mange et rééquilibrer au besoin. =) Je pense que c’est un bon outil pour dépenser moins (on achète que ce dont on a besoin), manger mieux (si on mange une pizza on va pouvoir rééquilibrer facilement) et gagner du temps (on a cas suivre le plan de la semaine ^^).

  • Repondre Rohnny 15 décembre 2015 à 12 h 09 min

    Super post bien intéressant, c’est clair et précis et j’ai appris quelques trucs. Merci à toi 🙂

  • Repondre Chloé 30 avril 2016 à 14 h 07 min

    Hello Anne! J’ai une question nutrition: j’ai vu sur Instagram que tu t’entrainais souvent tôt… Manges-tu avant? Si oui, quoi ?

    Merci 😉

    Chloé

  • Repondre Kazou 3 novembre 2016 à 17 h 01 min

    Merci pour cette bonne base concernant l’alimentation. Tout ça va sûrement m’aider, particulièrement en ce moment parce que je fais beaucoup plus de sport qu’avant, et je mange super mal parce que je me sens fatiguée et que je me tourne vers la comfort-food, cercle vicieux en fait.
    Un gros changement à apporter pour moi: manger plus de légumes (bon OK je devrais y arriver) et surtout des fruits… Mais j’avoue qu’à part une banane, et encore, j’ai vraiment du mal, et je sais pas trop comment compenser ça/arriver à m’habituer à manger des fruits….
    Concernant les laitages, j’en prends habituellement le matin dans le porridge, ou en dessert (je suis fan de la faisselle), mais par périodes j’utilise plutôt du lait végétal (amande ou noisette) pour le porridge… ça rentre dans quelle catégorie du coup?

    Merci en tout cas pour cet article 🙂 🙂

  • Repondre Valentin 3 novembre 2016 à 22 h 29 min

    Excellent!! Ça fait du bien cette petite piqûre de rappel!! Voilà 6 mois que j’ai repris la course à pied et vos articles m’aident beaucoup alors merci à vous!!!

    • Repondre Anne 11 janvier 2017 à 10 h 33 min

      merci Valentin 😉 !

  • Repondre Juliette 1 février 2017 à 9 h 22 min

    Hello Anne,
    Je te suis depuis qques temps et j’aime beaucoup ce que tu fais! Toujours très inspirante, très motivante!! Je me suis donc (re)mise au running plus sérieusement, je commence le trail doucement (j’habite à la Réunion, c’est l’endroit rêvé pour), et je suis passionnée de yoga. MERCI pour ta dose de motivation au quotidien, ton sourire et toussa.
    Dis-moi, je suis végétarienne et sans-lactose aussi depuis un moment maintenant, mais maintenant que je fais pas mal de sport j’essaie d’équilibrer un maximum mon alimentation (au niveau protéines) et je suis complètement perduueee, ne connaissant pas de sportifs végétariens/sans-lactose, je me demandais grosso modo ce que tu mettais dans ton assiette pour avoir des apports équilibrés. Ceci étant, je sais bien que chacun est différent, et qu’il n’y a pas une seule bonne façon de s’alimenter, mais je cherche un peu mes repères voilà voilà.
    Bisessss & bonne journée à toi 🙂

    • Repondre Anne 1 février 2017 à 12 h 48 min

      Coucou Juliette,
      Ecoute ta question tombe très bien car un article à ce sujet arrive 🙂
      ça répondra bien à tes questions hihi mais promis en tant que végétarienne sans lactose, on se debrouille bien !
      des bises
      Anne