Hi,
Dans 1 mois et 4 jours ou plus prĂ©cisĂ©ment le 8 juin prochain, nous serons quelques milliers de femmes Ă prendre le dĂ©part de l’Ă©dition 2014 de We Own The Night Ă Paris. Et pour beaucoup d’entre vous, ça sera peut-ĂȘtre LA premiĂšre course officielle Ă laquelle vous participerez. Pas de panique, aujourd’hui, on va essayer de voir, en fonction de vos objectifs, comment bien se prĂ©parer sans stress ni charabia de professionnels.
En effet, quand nous nous inscrivons Ă une course, inconsciemment ou pas, nous avons tous un objectif :
– Battre son record personnel sur la distance si ce n’est pas votre premiĂšre course de ce type (je l’appellerai dans ce post l‘objectif performance)
– Ou tout simplement la finir avec un temps fixe (ou pas) (l’objectif I can do it = pour vous donner du courage et chasse vos doutes : OUI VOUS POUVEZ LE FAIRE)
Mais attention, plus votre objectif est Ă©levĂ©, plus il faut suivre de prĂšs votre prĂ©paration. Par exemple, si vous faites d’ordinaire ces 10km en 55 minutes, et que vous souhaitez atteindre les 50min, vous ne pouvez pas « perdre » 5minutes « comme ça ». Il va falloir vous entrainer de maniĂšre un peu plus rigoureuse et… passer par la case « fractionnĂ©s « . AprĂšs je dis « rigoureuse », si vous arrivez Ă faire correctement et effectivement UNE sĂ©ance de fractionnĂ©s par semaine, vous y arriverez largement, pas la peine de se prendre plus la tĂȘte.
L’Ă©tĂ© dernier j’ai suivi une prĂ©paration d’un mois en vue du 10km Paris Centre. Je revenais de blessure, c’Ă©tait un peu dĂ©licat mais je me suis tenue Ă cette sĂ©ance hebdomadaire de fractionnĂ©s et bim je suis mĂȘme passĂ©e sous les 50minutes. Sans m’embĂȘter plus que cela avec des chiffres, des cardios, des VMA des machins. J’aime le running sans vouloir me prendre la tĂȘte et tant que je pourrai me passer de ça, je le ferai lol
Je porte: T-shirt Nike (similaire ici ou lĂ ), Bandeau Athleta, Short Nike (similaire ici ou lĂ ) et Basket Nike Pegasus +30
Objectif Performance:
Alors si vous ĂȘtes dans cette mĂȘme optique, adaptez votre programme, motivez-vous un peu plus car je sais que les fractionnĂ©s ne sont pas les sĂ©ances les plus amusantes mais c’est bien ELLES qui vous permettront d’atteindre votre OBJECTIF performance.
Ainsi, pour faire une PERFORMANCE (= battre son propre record > Personal best = PB pour les intimes) durant cette course, je vous conseille vivement d’intĂ©grer Ă votre programme sportif de la semaine une sĂ©ance de fractionnĂ©s. Voici Ă quoi ressemblait mon programme running pour la prĂ©pa des 10km Paris Centre :
– Une sortie plaisir 5/7km: parfois j’essayais de courir Ă allure objectif mais faites attention ces runs peuvent plus vous fatiguer qu’autre chose
– Une sortie « fractionnĂ©s »: 1-2 km d’Ă©chauffement puis 3×8 40sec VITE 20 sec rĂ©cup (en trottinant) => relisez le post sur le fractionnĂ© pour comprendre comme cela fonctionne, puis retour au calme avec 1 ou 2km doucement
– Une sortie longue : 10km voire 12 km pour en avoir sous la semelle le Jour-J Ă un rythme de croisiĂšre (30 secondes voir 1min au-dessus de l’allure objectif au km)
– Vous pouvez rajouter une sortie, je le fais parfois mais pareil que du plaisir đ
Respectez scrupuleusement vos jours de repos, profitez de ces jours-lĂ pour bien vous Ă©tirer. Ă ce programme s’ajoutait mes sĂ©ances de renforcement que je focalisais plus sur le haut du corps et les cuisses notamment en faisant du vĂ©lo Ă haute rĂ©sistance. Courir c’est bien, se muscler et ĂȘtre gainĂ©e c’est mieux !
Attention, on n’en abuse pas, il ne faut surtout pas se sur-entrainer. Par consĂ©quent, si vous n’aviez pas pour habitude de faire des abdos-fessiers pendant 1h mais uniquement 30min, vous maintenez sans forcer. Ne les supprimez pas, le renforcement musculaire prĂ©vient les blessures et contribue aussi Ă amĂ©liorer ses performances. ça serait bĂȘte de faire fondre ses jolis muscles qui pourtant maintiennent une bonne posture.
RAPPEL : Pensez BIEN que plus votre objectif est Ă©levĂ© par rapport Ă vos performances habituelles, plus il va falloir bosser votre cardio/coeur par ces exercices de fractionnĂ©s justement. Il n’y a pas de secret Ă ce niveau-lĂ mais au final c’est ça qui est existant parfois dans le running : s’entrainer pour un objectif bien prĂ©cis, ça donne un sens Ă des sorties (ça remotive hihi)
Objectif : I CAN DO IT !
Pas d’objectif vraiment, juste l’envie de finir, peut-ĂȘtre dans un certain laps de temps (-1h par exemple) car ça sera, peut-ĂȘtre, la premiĂšre fois que vous allez courir une telle distance. Et bien, ne paniquez pas dĂ©jĂ , ne stressez pas parce que la date approche au contraire, ce jour-lĂ va ĂȘtre un moment de fĂȘte, de dĂ©passement de soi, de rencontre et de BONHEUR. Oui bon ok on va transpirer, un peu souffrir mais on aura le sourire. Promis! (puis vous aurez une jolie mĂ©daille Ă l’arrivĂ©e ;P)
On ne s’embĂȘte pas avec les fractionnĂ©s, on se focalise plutĂŽt sur la distance Ă parcourir et pour le coup, il suffit juste d’habituer son corps et ses muscles Ă fournir cet effort pendant 1h/1h10. Ainsi, dans votre programme sportif de la semaine, je vous conseille vivement d’intĂ©grer une sortie longue. Si vous ne courez que 5km d’ordinaire, sur les 5 semaines qui vont venir voilĂ comment essayer d’habituer votre corps doucement et progressivement :
– Semaine 1 : rajoutez un kilomĂštre Ă votre sĂ©ance longue >> 6km
– Semaine 2: encore un autre >> 7km
– Semaine 3: encore un autre >> 8km
Stabilisez vous Ă 9km pour ne pas vous fatiguer et le jour de la course = votre sortie longue, vous atteindrez les 10km. Si vous avez dĂ©jĂ l’habitude de courir 8km, vous pouvez pousser jusqu’Ă 10km et pratiquez cette distance avant la course… et qui sait le jour-J faire une performance surprise đ ! Mais n’oubliez pas, ne vous fatiguez pas, ne vous sur-entrainez pas. Vous allez ĂȘtre surprise de vos propres capacitĂ©s.
Strong is the New Beautiful… oh yeah đ
Et moi dans tout ça ?
Ma prĂ©paration ne va rĂ©ellement commencer qu’une fois que j’aurais participĂ© Ă la version Londonienne samedi prochain. Oui bon ce n’est pas trĂšs raisonnable Ă 2 jours de mon premier partiel mais je ne pouvais pas NE PAS passer Ă cĂŽtĂ© en Ă©tant si proche. RĂ©sultat, les derniĂšres semaines ont Ă©tĂ© tournĂ©es vers cet objectif : WOTN London et non celui de Paris qui est finalement encore loin pour moi. NĂ©anmoins, je vais vraiment garder un programme similaire, je l’adapterai peut-ĂȘtre en fonction des rĂ©sultats de samedi prochain (plus de fractionnĂ©s, ou moins etc. etc.):
– Une sĂ©ance plaisir 5/7km suivie ou prĂ©cĂ©dĂ©e souvent de gainage ou d’exercices d’abdos… ou mĂȘme de Yoga
– Une sĂ©ance allure objectif 5km (c’est celle-ci qui saute quand … bah je prĂ©fĂšre faire du vĂ©lo et du NTC, de la zumba, du HIIT etc.)
– Une sĂ©ance fractionnĂ© qui s’Ă©tend souvent sur 8-11km: 2×8 1min/1min / 1×8 40/20 rĂ©cup de 2min entre chaque pĂ©riode
– Une sĂ©ance longue : 11 / 12 km
Ă cela s’intercale mes sĂ©ances de renforcement dont j’ai besoin pour prĂ©venir des blessures et protĂ©ger ma rotule sensible lol. Ainsi dans la semaine je garde mes 2 sĂ©ances de 45min de NTC et 30 minutes de vĂ©lo dâappartement. Les seules Ă©volutions ont lieu sur les sĂ©ances de fractionnĂ©s qui deviennent de plus en plus intense chaque semaine (plus de rĂ©pĂ©tition, plus de distance/temps etc.) mais pour suivre mon programme exacte semaine aprĂšs semaine, rendez-vous chaque dimanche soir sur la page Facebook du blog ;).
J’essaie chaque semaine aussi d’Ă©viter d’ajouter des sĂ©ances de renforcement, je reste dans ma zone de confort pour Ă©viter tout sur-entrainement ou fatigue. Si je sens que je suis fatiguĂ©e, je supprime en prioritĂ© une sĂ©ance de NTC et non de course.
Astuce: Bien lever les genoux, permet de gagner en vitesse !
En somme, quand vous vous prĂ©parez Ă une course, rĂ©flĂ©chissez tout d’abord Ă votre objectif pour ensuite pouvoir adapter votre prĂ©paration pour l’atteindre. On Ă©coute son corps Ă©galement afin d’Ă©viter de trop le fatiguer et de se blesser bĂȘtement. De mĂȘme, n’oubliez pas le PLAISIR dans votre pratique de la course Ă pieds, mĂȘme si vos sorties des semaines suivantes vont s’inscrire dans un planning spĂ©cifique.
Et surtout, n’hĂ©sitez pas Ă relire les posts suivant qui vous seront utiles, j’en suis certaine …. dont celui sur les fractionnĂ©s :
– PrĂ©parer sa premiĂšre course
– Comment Progresser en Running : Le FractionnĂ© pour les dĂ©butants
– J’ai testĂ© : Nike Training Club
Allez-vous participer Ă la course We Own The Night – Paris le 8 juin prochain ? Partagez vos plannings de prĂ©paration et n’hĂ©sitez pas si vous avez des questions.
Ă trĂšs vite et bon dimanche
PS: Concernant le groupe privĂ©, si vous n’avez pas reçu votre invitation par email, ajoutez simplement en ami « Melle Dubndidu » cela devrai fonctionner !
PS2: N’oubliez pas de participer au concours Lole
et PS3: le vide-dressing ferme ses portes lundi soir, il reste encore deux ou trois petites choses đ
Sporty!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Angela Donava
Merci Angela
Hey !
Bon courage pour London !
Concernant la prĂ©paration, pour celles qui s’entraĂźnent 4 fois par semaine, on peut ajouter un fractionnĂ© « long » : 3 Ă 6 fois 4 ou 6 minutes, avec une rĂ©cupĂ©ration Ă©quivalente Ă la moitiĂ© du temps d’effort. Tu fais ça Ă ton allure cible sur 10K et double avantage : tu bosses bien et tu « enregistres » ton allure cible en Ă©vitant de traumatiser trop ton corps. Du coup, la sortie « plaisir » se fait tout doux et sert Ă rĂ©cupĂ©rer et assimiler ! Enfin, c’est comme ça que je fais mais je suis loin d’ĂȘtre experte đ
Super idée je vais essayer de le faire aussi de temps en temps =) !!
Merci pour ce post trĂšs intĂ©ressant mĂȘme pour moi qui pour l’instant vise les 5km sans souffrir. Les 10km je les vise pour cet automne ou cet hiver au plus tard. En tout cas ça me donne des clĂ©s pour prĂ©parer mes premiĂšres courses dans quelques mois âïž
Tu verras tu progresses vite mine de rien đ
J’adorerais faire la WOTN de Londres ! J’ai quasiment le mĂȘme programme que toi en terme de « performance » đ
Et pour le coup WOTN London est vraiment la nuit đ
Super post, comme d’habitude ! J’ai peur d’avoir les genoux un peu fragile moi aussi, quelles sĂ©ances de ntc fais-tu pour remĂ©dier Ă cela ? Bon dimanche !
Je fais des squats et il faut bien veiller Ă ce que tes genoux soient bien dans l’axe et je fais du vĂ©lo Ă haute rĂ©sistance Ă©galement
Je participe a la WOTN paris et j’espere bien battre mon RP qui est a 48 min pr le moment !!
Peut etre kon sy croisera !!!
Bon entrainement Ă toi !! Et merci pr ce post, ton plan d’entrainement est quasi le meme que le mien
Super, je crois que j’ai l’objectif d’arriver Ă 48min pour celui-ci !
Bonjour Anne đ
je participe Ă la WOTN London, j’ai jetĂ© un coup d’oeil Ă la mĂ©tĂ©o et.. je me demande quelle est la tenue Ă adapter en cas de pluie ? si tu as un conseil je suis preneuse :p
Super intĂ©ressant ton article, j’aime bien pouvoir me fier aux sensations sans forcĂ©ment regarder le chrono tout le temps ^^
Un bon k-way… et surtout essayer de rester au chaud et au sec le plus longtemps possible avant la course pour Ă©viter de s’engourdir et de dĂ©marrer dĂ©jĂ mouillĂ©e !
Bon je croise les doigts pour qu’il ne pleuve pas
On organise une petite rencontre avec d’autres lectrices si tu souhaites te joindre Ă nous đ
Super de partager ces conseils et ton planning !
Je serai de la partie aussi Ă Paris principalement pour profiter m’amuser et si possible faire aussi bien que lors de ma derniĂšre course officielle de 10km 51min et des poussiĂšres! Sachant que ce parcours sera moins plat je serai contente si j’y arrive đ
Je n’ai toujours pas intĂ©grĂ© de fractionnĂ© mais je sais qu’il va falloir pour passer a 50min prochainement, mais je suis tellement pas en Ă©tat en ce moment que je prĂ©fĂšre attendre et courir simplement!
Sinon concrĂštement ça donne une sortie longue le weekend autour de 10-12km, une sortie avec bonne allure de 8km et si j’ai le temps une autre sortie pour le plaisir avec l’amoureux
A cote je fais des sĂ©ances de NTC de 15min trois fois par semaine et une seance de velo ou deux suivant le temps et la forme đ
HĂąte d’ĂȘtre Ă la wotn en tout cas!
Bon dimanche đ
AprÚs si tu es un peu fatiguée en ce moment, il vaut mieux éviter car tu risques de te blesser
Oui je vais ĂȘtre raisonnable et courir pour le plaisir on verra le dur labeur du fractionnĂ© plus tard ^^
Merci beaucoup!
Ce post va m’inspirer mes futurs entrainements! J’ai plusieurs courses prĂ©vues en juin: la WOTN Paris, puis « les foulĂ©es de Bourg la Reine » qui est aussi un 10 km et enfin la course des princesses de Versailles le 28 juin.
Merci!! .)
J’adorais faire aussi celle de Versailles !
J’espĂšre vraiment qu’on pourra se croiser Ă Londres ! Et aprĂšs zou entraĂźnement pour Paris ! <3
Moi aussi =) !! Je suis super contente que tu fasses aussi celle de Londres, ça va ĂȘtre diffĂ©rent comparĂ© Ă Paris !
Ton article mon met en confiance, mĂȘme si je n’ai jamais tenu la distance jusqu’Ă maintenant, je me dis pourquoi pas!!
Je participes Ă celle de paris, et je n’ai pour objectif que de la finir!
Merci bcp pour cette article Anne, pile ce qu’il me fallait!
Oh la la! Navrée pour une telle faute!
C’est donc bien: « Merci bcp pour [cet] article Anne, pile ce qu’il me fallait »! đ
Merci Lunea et pas de soucis
Normalement j’organiserai une rencontre la veille de WOTN Paris đ
Ma premiĂšre course sera en septembre pour la parisienne. J’ai comme objectif de la terminer en 30 minutes mais plus je m entraĂźne et plus je crois que je vais un peu juste…:-(. Je reste quand mĂȘme sur cet objectif pour le moment, j’ai encore quelques mois decant moi
Tu sais moi je n’arrive jamais Ă boucler mes entrainements aussi vite que mes courses, tu peux ĂȘtre surprise le Jour-J, garde confiance en toi !
Coucou Anne, merci pour tous ces conseils mĂȘme si je suis encore loinnnnnn de tout cela. J’attrape toujours quelque chose de tes posts. J’ai testĂ© courir Ă l’Ă©tranger, grĂące Ă toi et j’ai beaucoup aimĂ©. Une toute petite sortie mais super. J’ai dĂ©couvert que beaucoup de gens courraient dans Londres, Ă un rythme particuliĂšrement soutenu, et j’ai dĂ©couvert la course en ville; devoir s’arrĂȘter Ă chaque croisement de rue, en ne sachant jamais oĂč je devais regarder, look right, left…
J’ai aussi dĂ©couvert que je pouvais courir Ă jeun, sans aucun souci. J’ai retestĂ© et j’adore. Courir le matin de bonne heure, c’est trop chouette.
bravo pour ton blog, ton short, hihihi.
bises.
Merci beaucoup, ça me fait vraiment plaisir đ !!
Encore un super article, merci Anne ! Tu es une source de motivation intarissable ^^
Merci <3 j'ai hĂąte qu'on se retrouve đ profite bien de tes vacances !
Je commence doucement Ă faire du sport, alors j’aime beaucoup lire tes conseils, bisous.
Merci Marie =) !
Coucou tout le monde đ
j’ai repris la course en janvier, d’abord au rythme d’une sortie par semaine puis 2. moi qui dĂ©testait ça finalement je ne plus m’en passer et j’ai fais quelques progrĂšs depuis janvier qui me rendent fiĂšre de moi et me donne envie de faire des courses.
pourtant dĂ©but avril pendant une sortie j’ai ressentie une vive douleur dans la fesse et le bas du dos et le verdict est tombĂ©e : sciatique. pas de sport pendant 3 semaines, j’ai attendu la disparition complĂšte de la douleur pour reprendre une activitĂ© sportive et depuis 2 semaines je fais des abdos et je travaille avec nike training club afin de muscler mon petit corps. je ne cours qu’une fois par semaine, sur une distance plus courte et Ă un rythme plus lent. j’ai peur de me refaire mal.
alors j’ai une question, quelles sont vos astuces pour Ă©viter la sciatique? y a t il un remĂšde miracle?
en tout cas Anne je suis tombĂ©e sur ton blog au dĂ©but de ma reprise en janvier et c’est une vraie source de motivation.
Bonne continuation đ
Malheureusement Pauline je n’en ai jamais une donc je ne pourrai pas t’aider. Si tu as vu un KinĂ© il pourra peut-ĂȘtre t’aider đ
des bisous et merci de me suivre !
merci de m’avoir rĂ©pondu đ
ma gĂ©nĂ©raliste a Ă©tĂ© super je n’ai pas eu besoin d’aller chez le kinĂ©, elle m’a simplement conseillĂ© de voir un ostĂ©opathe si ma sciatique revenait alors je touche du bois ^^
bon courage pour tes révisions et les courses qui arrivent!
Super article! Tu arrives à rendre simple des explications de préparation aux courses qui semblent bien compliquées. Au moins comme ça on a les bases sur lesquelles construire un entraßnement.
Comme je te l’ai dit mon objectif pour cet course c’est surtout de prendre du plaisir et de conclure joliment mes 8 annĂ©es d’Ă©tudes et de bien dĂ©buter les vacances.
AprĂšs maintenant que j’ai un peu vu ce que je valais sur 10km, je vise quand mĂȘme de la faire en moins d’une heure.
Donc là depuis début mai je fais:
Une sortie de 6-7 km normale
Une sortie oĂč je tente soit un semblant de fractionnĂ©, soit un parcours avec un peu de dĂ©nivelĂ©, soit de juste courir un peu plus rapidement que d’habitude
une sortie longue de 10-11km pour m’habituer Ă la distance
Et à coté de ça une ou 2 séances de renforcement avec NTC et du stretching, des étirement les jours de repos.
Amuse toi bien Ă la WOTN London qui elle pour le coup sera vraiment de nuit
Merci =) !
AprĂšs le jour J tu seras peut-ĂȘtre surprise par tes performances đ
Je ne participe pas à la WOTN cette année :o)
J’adore tes chaussures elles sont canons !
Merci Margaux đ
Et tu vise quel temps?
Le 8 je ne serais pas à Paris, mais au trail de Guerlédan: 26Km.
Amuses toi bien dimanche prochain! Pour moi se sera 22Km au trail d’Hanvec. On a le mĂȘme planning de course lol
Bonjour Anne
Que de bons conseils comme toujours đ
Bonjour Anne ! đ
J’ai une petite question Ă propos de ton entraĂźnement… est-ce que tu utilises une montre pour mesurer ta vitesse et ta distance ou ton tĂ©lĂ©phone ?
J’aime bien avoir de la musique donc j’utilise mon tĂ©lĂ©phone mais j’ai peur que ça me « gĂšne » pendant une course officielle…
Sinon je vais peut-ĂȘtre faire le We own the night mais Ă Milan đ et c’est grĂące Ă toi que je me lance ! Jamais je me serais sentie capable de courir 10 km et encore moins lors d’une course officielle si tu ne nous montrais pas au quotidien qu’il suffit d’y croire, alors merci !
Salut,
Inscrite et ready pour le running mĂȘme si je me sens un peu comme un extraterrestre en ce moment, mais je dois l’avouer⊠J’adore courir.
J’ai commencĂ© l’athlĂ© l’annĂ©e derniĂšre et allez savoir pourquoi, alors qu’il y a pleeeiin de disciplines, j’ai choisi le demi fond.
Et j’adore ça, j’adore me donner Ă fond pendant une sĂ©ance alors que j’ai dĂ©jĂ l’impression que je pourrai plus faire un pas de plus et que c’est dĂ©cidĂ©, je ramperai jusqu’Ă la fin de ma vie, j’adore ĂȘtre vidĂ©e aprĂšs un entraĂźnement difficile, bref J’ADORE.
Bon, faut pas le dire trop fort mais c’est vrai que j’ai quand mĂȘme des fois un peu (beaucoup) la flemme quand on doit se taper un footing de 40 minutes sous la pluie avant la sĂ©ance (ah bah oui, parce que courir pendant 40 minutes, ça suffit pas, faut enchaĂźner avec une sĂ©ance de muscu de 1h juste aprĂšs ), ou quand je suis encore chez moi bien au chaud Ă regarder une sĂ©rie alors que c’est la tempĂȘte dehors et que je dois aller Ă l’entraĂźnement. Mais aprĂšs m’ĂȘtre dĂ©foulĂ©e, je regrette PAS DU TOUT !
Mais bon, tout ça pour dire que c’est en forgeant qu’on devient forgeron et que les premiĂšres sĂ©ances sont les plus dures ! Alors⊠MOTIVATION !! (Surtout courir avec un beau partenaire ça ne peut que plus me motiver đ )
(Ah oui, et puis le conseil du caillou pour le point de cĂŽtĂ© je le donne Ă chaque fois. Shame on me. Mais il paraĂźt que comme ça tu te concentres sur autre chose que le point de cĂŽtĂ©. Il paraĂźt.) Mais il est vraie que je commence Ă avoir un coup de coeur pour l’aquabike o u j’ai pu pratiquer ce sport avec des prix attractifs sur field donc foncer.
Et dire que j’aurais pu t’y croiser !!! quelle deception !!!! ça fait un bail que je n’ai pas lu ton blog, mais tu m’as donnĂ© l’envie de me mettre Ă courir et surtout tu as motivĂ© mon inscription Ă cette course !!!!!
Je lis et (re)lis tes post depuis quelques temps. J’ai commencĂ© Ă courir il y a quelques semaines, et j’adore ça. J’ai trĂšs envie de m’inscrire Ă ma premiĂšre course dans quelques semaines pour 5 km. Et ton article Ă finit de ma convaincre. Je me suis retrouvĂ©e dans la partie I Can do It. Merci pour tout tes conseils.