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Hi,

J’espère que vous allez bien ? Je sais que j’ai plusieurs CR à partager par-ici mais il y a quelques temps, j’avais préparé cet article autour des blessures… Je me suis dit qu’il fallait (enfin) le mettre en ligne. On parle souvent d’entrainements, de progrès voire des bobos dont on peut souffrir en course à pied mais rarement de prévention. Il est vrai que courir ou nager ou …faire du vélo, c’est déjà pas mal, alors pourquoi s’embêter à dérouler un tapis pour faire du renforcement musculaire EN PLUS.

Pourtant, lorsque survient la première blessure (bien entendu, je vous souhaiterais de ne jamais vous blesser mais, malheureusement cela arrive), on culpabilise : qu’avons-nous fait de mal. On est frustré: qu’avons-nous raté. Quand tout va bien, jamais on se poserait ces questions. Vous connaissez le dicton: « il vaut mieux prévenir que guérir ». Pour éviter de culpabiliser, d’être frustré mais surtout d’être immobilisé quelques semaines, prenez l’habitude et ajoutez à votre pratique de la « PPG »..

La PPG: Préparation Physique générale. Je vous en avais déjà parlé dans cet article >>>. Il s’agit en fait de petits exercices ayant plusieurs objectifs pour améliorer votre foulée, votre coordination, votre puissance mais aussi pour vous renforcer harmonieusement en travaillant des groupes musculaires parfois… oublier en pratiquant d’autres activités. Une raison de plus aussi pour diversifier votre pratique en découvrant d’autres sports permettant naturellement de prévenir les blessures. Bien entendu, ajouter un peu de fitness peut aussi largement suffire 🙂 !

Voici un petit workout que vous pourrez réaliser avant, après une séance de course à pied. Vous avez besoin d’un élastique, d’une paire d’haltères et une plateforme instable (ou un bossu). Bien entendu, vous pouvez faire sans ;):

Le matériel que je vous suggère permet d’ajouter de la difficulté aux exercices et/ou de travailler plus en profondeur (dont la proprioception dont je vous parlais dans mon article « débuter le trail« ):

1. Haltère 2x5kg – 2. Elastiband – 3. Balance soft 

Comme je l’explique dans la vidéo, j’ajoute ces exercices à mes entrainements fitness. Je les ai appris au fur et à mesure de mes douleurs et surtout des blessures « à risque » lorsque l’on pratique uniquement la course à pied (notamment aux genoux, chevilles, hanches….). En 6 ans de pratique, je ne me suis blessée « que » 2 fois, donc je crois que cette routine PPG ou fitness (au choix) fonctionne plutôt bien.

Voici un petit récapitulatif de l’entrainement, je vous conseille de réaliser 3 tours (3x5min):

1. Squat instable: sur une plateforme instable, c’est parti pour des squats en gardant le plus la plateforme équilibrée (attention, conservez votre dos bien droit et vos genoux vers l’extérieur).

2. Soulevé de terre une jambe: vous pouvez le réaliser sur la plateforme, l’haltère étant dans la main opposée à la jambe d’appui puis effectuer les tirages en gardant le dos bien droit. N’oubliez pas de changer de côté à mi-chemin 😉

3. Demi-pont instable une jambe: la jambe d’appui est sur la plateforme, gardez l’autre tendu et levez/descendez votre bassin. Si c’est trop dur, maintenez le bassin en gainage.

4. Demi-pont instable: même exercice mais cette fois-ci les deux pieds sur la plateforme.

5. Tirage avec résistance: élastique au pied, pieds écartés à la largueur du bassin, tirez vers à l’opposé de votre jambe d’appui. N’oubliez pas de changer de côté à mi-chemin 😉

Je vous laisse avec la petite fiche avec le workout de 15min à imprimer, à télécharger pour l’avoir toujours avec vous :).

Pour finir, j’avais envie de vous inviter à relire mes articles autour de la blessure, si jamais..malheureusement vous y êtes confrontés:

J’espère que la vidéo ainsi que le workout vous auront plu. N’hésitez pas à me laisser un petit commentaire si vous avez des questions OU des idées d’article du même genre que vous souhaiteriez lire.

Bon dimanche

PS: J’ai mis à jour pour les soldes la page Bons plans et code promo 😉 >>

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