Hi,
En août marquait le grand retour de notre duo avec Christelle : #WeGetSweaty. J’adore toujours autant travailler sur cette rubrique afin de vous proposer chaque mois un workout COMPLET à réaliser chez vous avec peu ou pas d’accessoires. À ce titre, nous vous préparons une rentrée de folie, si ce n’est une année scolaire 2015/2016 bien chargée avec pas mal de projets sportifs 😉 J’ai hâte que vous découvriez tout ça.
En attendant, petit retour sur le workout que nous vous avons proposé durant le mois d’août. Comme pour la saison 1, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi,pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués.
La thématique en août était forcément un entrainement estival… que nous avons réalisé à la plage. Voici notre total workout, les 4 exercices enchainés :
En août, nous vous avons donc proposé 4 exercices différents que vous pouvez faire seule ou avec la personne qui vous accompagne à la plage hihi 😉 :
– Flexion/Extensions de Hanche (>>)
– Gainage Lombo-Dorsal (superman) (>>)
Dans mon article du jour, je ne vais détailler que des 2 exercices au sol ! Je vous donne directement rendez-vous ce soir sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les vidéos, les conseils et la pratique associés aux deux exercices debout ;).
Voici la vidéo avec le détails des mouvements, les explications, bref toutes les infos pour bien vous positionner et effectuer les exercices. En fin de post, je vous propose un petit circuit pour enchainer les 4 exercices pour un total workout « Beach and Summer » pendant environ 10minutes (ou plus si vous êtes courageuses !)
C’est parti pour les exercices au sol (ou sur votre super serviette de plage):
Flexion/Extensions de Hanche: Cet exercice permet de renforcer les muscles profonds des #abdos et des lombaires.
1/ Allongez-vous sur le dos et placez vos coudes juste en dessous des épaules.
2/ Serrez vos abdominaux, inspirez et levez les jambes, fléchies à 90°.
3/ Expirez et repoussez vos deux jambes en les étendant le plus loin possible, sans creuser le bas du dos.
Pensez à ouvrir au maximum votre poitrine pendant toute la durée de l’ exercice.
Gainage Lombo-Dorsal (superman) : Cet exercice simple permet de renforcer les muscles de la région lombaire.
1/ Mettez-vous en place. Étendez-vous sur le ventre, face contre terre et les jambes jointes. Placez vos mains de part et d’autre de la tête (ou sous le menton si votre nuque le supporte). Serrez vos abdominaux, inspirez.
2/ Expirez tandis que vous relevez le buste. Effectuez le mouvement lentement, en le contrôlant grâce aux abdominaux et aux fessiers.
3/ Revenez graduellement en position initiale.
Pour protéger votre dos et votre nuque, contracter fort vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice, et évitez de monter/redescendre par à-coups d’épaules. Pour accentuer la contraction au niveau du dos et du fessier, vous pouvez décoller les jambes (légèrement écartées) en même temps que le buste.
Christelle porte: un maillot de bain Calzedonia et un short de training Nike Pro
Je porte: un maillot de bain Ripcurl et un short de training Nike Pro
Voici 3 workouts, pour 3 niveaux différents :
Niveau débutant :
– 2 séries de 15 « Overhead Squat » , avec 1 min de récupération.
– 2 séries de 10 « Flexion/Extension de hanche » avec 1 min de récupération.
– 2 séries de 10 « Inclinaison Latérale » (5 de chaque côté), 1 min de récupération
– 2 séries de 10 « Gainage Lombo-Dorsal » avec 1 min de récup.
Répétez ce circuit autant de fois que possible durant 20 min.
Niveau intermédiaire:
– 4 séries de 20 « Overhead Squat » avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 20 « Flexion/Extension de hanche » avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 10 « Inclinaison Latérale » (5 de chaque côté) avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 12 « Gainage Lombo-Dorsal » avec 30sec de récupération.
Rappel : 4x20OS + 4x20FEH + 4x10IL+4x12GLD = un circuit
Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération 1min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 35min
Niveau confirmé:
– 3 séries de 30 « Overhead Squat » avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 30 « Flexion/Extension de hanche » avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 20 « Inclinaison Latérale » (5 de chaque côté) avec 30sec de récupération.
– 4 séries de 20 « Gainage Lombo-Dorsal » avec 30sec de récupération.
Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération de 1min ou actif en planche. Temps du workout: 45min
Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.
RDV dès jeudi prochain pour le premier exercice de la nouvelle thématique du mois de mai (que nous allons vous dévoiler dès ce soir sur Instagram). Comme pour les thèmes précédents, les photos seront d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs. N’hésitez pas à vous abonner à la chaine youtube #WeGetSweaty aussi >>
à très vite et #WEGETSWEATY !
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Bonjour Anne,
J’ai déjà quelques fois commenté tes posts ( dont je salue la qualité d’ailleurs!), et je me permets de le refaire aujourd’hui pour émettre quelques conseils si tu n’y vois pas d’inconvénients. Je sais que tu t’entoures d’un coach sportif pour valider les exercices que tu proposes. Cependant, sur les exercices de gainage, je trouve que le placement et les mots d’explication ne sont pas correctes. J’ai oublié de dire au passage que je suis kinésithérapeute spécialisée dans le sport. Pour le gainage abdos, il est préférable de conseiller de rentrer le ventre plutôt que de serrer les abdominaux. Une aspiration ventrale va recruter le transverse et ainsi protéger la colonne, en même temps cela préservera le périnée d’une pression abdominale ( prévention de la descente d’organes! ;))
Pour le gainage dorsal, il est préférable de garder une rectitude au niveau de la colonne cervicale, et donc de mettre les mains plutôt croisées sur le front avec le regard vers le bas.
Bien sûr, ces petits conseils ne remettent pas en question la qualité de tes posts sportifs qui sont d’un très bon niveau pour quelqu’un qui n’est pas du métier.
En espérant que mon commentaire ne soit pas mal pris, je te souhaite un bon dimanche!
J’ai suivit Wegetsweaty sur instagram, et j’ai vraiment adoré 😀
Je suis déçue, mon commentaire a été supprimé. Je ne pensais pas avoir dit quelque chose de mal, je te conseillais juste de mieux t’entourer pour les descriptions des exercices. Un peu étonnée de ta réaction, que d’autres blogueuses le fassent oui mais toi tu avais de vouloir échanger avec tes lectrices. Je me suis trompée… tant pis pour moi! Bonne continuation quand même
Elodie, ton commentaire était trop long et tombé en modération a posteriori (et non supprimé, ce n’est pas ce que je fais sur le blog 😉
Nous sommes bien entourés pour la rédaction des exercices aussi et je ne rejoins pas ton point de vue pour certains conseils non plus.
Je suis moi-même suivie par un kiné spécialisé dans le sport, tu vois 😉 !
Bonsoir !
Je trouve la question d’Elodie et ta réponse très intéressantes.
Personnellement, pour ce qui concerne les 2 points évoqués ici, j’essaie de toujours pratiquer (CAP, renforcement musculaire, étirements, et le plus possible dans la vie de tous les jours !) l’autoagrandissement, d’étirer au maximum ma colonne vertébrale du coccyx à l’arrière du crâne pour protéger mon dos, ce qui implique que la nuque soit rectiligne au maximum. Pour l’autre point, j’essaie de « rentrer le ventre », plus précisement fermer et verrouiller le périnée, et remonter le périnée et la vessie pour éviter que tout ça ne se balade à l’intérieur…! 🙂
Ces questions autour de la posture m’intéressent beaucoup en ce moment, c’est pourquoi j’aimerais que tu développes un peu ton propos si tu en as le temps…
Au plaisir de te lire !