Hi,
Dans 1 mois et 4 jours ou plus précisément le 8 juin prochain, nous serons quelques milliers de femmes à prendre le départ de l’édition 2014 de We Own The Night à Paris. Et pour beaucoup d’entre vous, ça sera peut-être LA première course officielle à laquelle vous participerez. Pas de panique, aujourd’hui, on va essayer de voir, en fonction de vos objectifs, comment bien se préparer sans stress ni charabia de professionnels.
En effet, quand nous nous inscrivons à une course, inconsciemment ou pas, nous avons tous un objectif :
– Battre son record personnel sur la distance si ce n’est pas votre première course de ce type (je l’appellerai dans ce post l‘objectif performance)
– Ou tout simplement la finir avec un temps fixe (ou pas) (l’objectif I can do it = pour vous donner du courage et chasse vos doutes : OUI VOUS POUVEZ LE FAIRE)
Mais attention, plus votre objectif est élevé, plus il faut suivre de près votre préparation. Par exemple, si vous faites d’ordinaire ces 10km en 55 minutes, et que vous souhaitez atteindre les 50min, vous ne pouvez pas « perdre » 5minutes « comme ça ». Il va falloir vous entrainer de manière un peu plus rigoureuse et… passer par la case « fractionnés « . Après je dis « rigoureuse », si vous arrivez à faire correctement et effectivement UNE séance de fractionnés par semaine, vous y arriverez largement, pas la peine de se prendre plus la tête.
L’été dernier j’ai suivi une préparation d’un mois en vue du 10km Paris Centre. Je revenais de blessure, c’était un peu délicat mais je me suis tenue à cette séance hebdomadaire de fractionnés et bim je suis même passée sous les 50minutes. Sans m’embêter plus que cela avec des chiffres, des cardios, des VMA des machins. J’aime le running sans vouloir me prendre la tête et tant que je pourrai me passer de ça, je le ferai lol
Je porte: T-shirt Nike (similaire ici ou là), Bandeau Athleta, Short Nike (similaire ici ou là) et Basket Nike Pegasus +30
Objectif Performance:
Alors si vous êtes dans cette même optique, adaptez votre programme, motivez-vous un peu plus car je sais que les fractionnés ne sont pas les séances les plus amusantes mais c’est bien ELLES qui vous permettront d’atteindre votre OBJECTIF performance.
Ainsi, pour faire une PERFORMANCE (= battre son propre record > Personal best = PB pour les intimes) durant cette course, je vous conseille vivement d’intégrer à votre programme sportif de la semaine une séance de fractionnés. Voici à quoi ressemblait mon programme running pour la prépa des 10km Paris Centre :
– Une sortie plaisir 5/7km: parfois j’essayais de courir à allure objectif mais faites attention ces runs peuvent plus vous fatiguer qu’autre chose
– Une sortie « fractionnés »: 1-2 km d’échauffement puis 3×8 40sec VITE 20 sec récup (en trottinant) => relisez le post sur le fractionné pour comprendre comme cela fonctionne, puis retour au calme avec 1 ou 2km doucement
– Une sortie longue : 10km voire 12 km pour en avoir sous la semelle le Jour-J à un rythme de croisière (30 secondes voir 1min au-dessus de l’allure objectif au km)
– Vous pouvez rajouter une sortie, je le fais parfois mais pareil que du plaisir 😉
Respectez scrupuleusement vos jours de repos, profitez de ces jours-là pour bien vous étirer. À ce programme s’ajoutait mes séances de renforcement que je focalisais plus sur le haut du corps et les cuisses notamment en faisant du vélo à haute résistance. Courir c’est bien, se muscler et être gainée c’est mieux !
Attention, on n’en abuse pas, il ne faut surtout pas se sur-entrainer. Par conséquent, si vous n’aviez pas pour habitude de faire des abdos-fessiers pendant 1h mais uniquement 30min, vous maintenez sans forcer. Ne les supprimez pas, le renforcement musculaire prévient les blessures et contribue aussi à améliorer ses performances. ça serait bête de faire fondre ses jolis muscles qui pourtant maintiennent une bonne posture.
RAPPEL : Pensez BIEN que plus votre objectif est élevé par rapport à vos performances habituelles, plus il va falloir bosser votre cardio/coeur par ces exercices de fractionnés justement. Il n’y a pas de secret à ce niveau-là mais au final c’est ça qui est existant parfois dans le running : s’entrainer pour un objectif bien précis, ça donne un sens à des sorties (ça remotive hihi)
Objectif : I CAN DO IT !
Pas d’objectif vraiment, juste l’envie de finir, peut-être dans un certain laps de temps (-1h par exemple) car ça sera, peut-être, la première fois que vous allez courir une telle distance. Et bien, ne paniquez pas déjà, ne stressez pas parce que la date approche au contraire, ce jour-là va être un moment de fête, de dépassement de soi, de rencontre et de BONHEUR. Oui bon ok on va transpirer, un peu souffrir mais on aura le sourire. Promis! (puis vous aurez une jolie médaille à l’arrivée ;P)
On ne s’embête pas avec les fractionnés, on se focalise plutôt sur la distance à parcourir et pour le coup, il suffit juste d’habituer son corps et ses muscles à fournir cet effort pendant 1h/1h10. Ainsi, dans votre programme sportif de la semaine, je vous conseille vivement d’intégrer une sortie longue. Si vous ne courez que 5km d’ordinaire, sur les 5 semaines qui vont venir voilà comment essayer d’habituer votre corps doucement et progressivement :
– Semaine 1 : rajoutez un kilomètre à votre séance longue >> 6km
– Semaine 2: encore un autre >> 7km
– Semaine 3: encore un autre >> 8km
Stabilisez vous à 9km pour ne pas vous fatiguer et le jour de la course = votre sortie longue, vous atteindrez les 10km. Si vous avez déjà l’habitude de courir 8km, vous pouvez pousser jusqu’à 10km et pratiquez cette distance avant la course… et qui sait le jour-J faire une performance surprise 😉 ! Mais n’oubliez pas, ne vous fatiguez pas, ne vous sur-entrainez pas. Vous allez être surprise de vos propres capacités.
Strong is the New Beautiful… oh yeah 😉
Et moi dans tout ça ?
Ma préparation ne va réellement commencer qu’une fois que j’aurais participé à la version Londonienne samedi prochain. Oui bon ce n’est pas très raisonnable à 2 jours de mon premier partiel mais je ne pouvais pas NE PAS passer à côté en étant si proche. Résultat, les dernières semaines ont été tournées vers cet objectif : WOTN London et non celui de Paris qui est finalement encore loin pour moi. Néanmoins, je vais vraiment garder un programme similaire, je l’adapterai peut-être en fonction des résultats de samedi prochain (plus de fractionnés, ou moins etc. etc.):
– Une séance plaisir 5/7km suivie ou précédée souvent de gainage ou d’exercices d’abdos… ou même de Yoga
– Une séance allure objectif 5km (c’est celle-ci qui saute quand … bah je préfère faire du vélo et du NTC, de la zumba, du HIIT etc.)
– Une séance fractionné qui s’étend souvent sur 8-11km: 2×8 1min/1min / 1×8 40/20 récup de 2min entre chaque période
– Une séance longue : 11 / 12 km
À cela s’intercale mes séances de renforcement dont j’ai besoin pour prévenir des blessures et protéger ma rotule sensible lol. Ainsi dans la semaine je garde mes 2 séances de 45min de NTC et 30 minutes de vélo d’appartement. Les seules évolutions ont lieu sur les séances de fractionnés qui deviennent de plus en plus intense chaque semaine (plus de répétition, plus de distance/temps etc.) mais pour suivre mon programme exacte semaine après semaine, rendez-vous chaque dimanche soir sur la page Facebook du blog ;).
J’essaie chaque semaine aussi d’éviter d’ajouter des séances de renforcement, je reste dans ma zone de confort pour éviter tout sur-entrainement ou fatigue. Si je sens que je suis fatiguée, je supprime en priorité une séance de NTC et non de course.
Astuce: Bien lever les genoux, permet de gagner en vitesse !
En somme, quand vous vous préparez à une course, réfléchissez tout d’abord à votre objectif pour ensuite pouvoir adapter votre préparation pour l’atteindre. On écoute son corps également afin d’éviter de trop le fatiguer et de se blesser bêtement. De même, n’oubliez pas le PLAISIR dans votre pratique de la course à pieds, même si vos sorties des semaines suivantes vont s’inscrire dans un planning spécifique.
Et surtout, n’hésitez pas à relire les posts suivant qui vous seront utiles, j’en suis certaine …. dont celui sur les fractionnés :
– Comment Progresser en Running : Le Fractionné pour les débutants
– J’ai testé : Nike Training Club
Allez-vous participer à la course We Own The Night – Paris le 8 juin prochain ? Partagez vos plannings de préparation et n’hésitez pas si vous avez des questions.
à très vite et bon dimanche
PS: Concernant le groupe privé, si vous n’avez pas reçu votre invitation par email, ajoutez simplement en ami « Melle Dubndidu » cela devrai fonctionner !
PS2: N’oubliez pas de participer au concours Lole
et PS3: le vide-dressing ferme ses portes lundi soir, il reste encore deux ou trois petites choses 😉
Sporty!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Angela Donava
Merci Angela
Hey !
Bon courage pour London !
Concernant la préparation, pour celles qui s’entraînent 4 fois par semaine, on peut ajouter un fractionné « long » : 3 à 6 fois 4 ou 6 minutes, avec une récupération équivalente à la moitié du temps d’effort. Tu fais ça à ton allure cible sur 10K et double avantage : tu bosses bien et tu « enregistres » ton allure cible en évitant de traumatiser trop ton corps. Du coup, la sortie « plaisir » se fait tout doux et sert à récupérer et assimiler ! Enfin, c’est comme ça que je fais mais je suis loin d’être experte 🙂
Super idée je vais essayer de le faire aussi de temps en temps =) !!
Merci pour ce post très intéressant même pour moi qui pour l’instant vise les 5km sans souffrir. Les 10km je les vise pour cet automne ou cet hiver au plus tard. En tout cas ça me donne des clés pour préparer mes premières courses dans quelques mois ✌️
Tu verras tu progresses vite mine de rien 😉
J’adorerais faire la WOTN de Londres ! J’ai quasiment le même programme que toi en terme de « performance » 🙂
Et pour le coup WOTN London est vraiment la nuit 😉
Super post, comme d’habitude ! J’ai peur d’avoir les genoux un peu fragile moi aussi, quelles séances de ntc fais-tu pour remédier à cela ? Bon dimanche !
Je fais des squats et il faut bien veiller à ce que tes genoux soient bien dans l’axe et je fais du vélo à haute résistance également
Je participe a la WOTN paris et j’espere bien battre mon RP qui est a 48 min pr le moment !!
Peut etre kon sy croisera !!!
Bon entrainement à toi !! Et merci pr ce post, ton plan d’entrainement est quasi le meme que le mien
Super, je crois que j’ai l’objectif d’arriver à 48min pour celui-ci !
Bonjour Anne 🙂
je participe à la WOTN London, j’ai jeté un coup d’oeil à la météo et.. je me demande quelle est la tenue à adapter en cas de pluie ? si tu as un conseil je suis preneuse :p
Super intéressant ton article, j’aime bien pouvoir me fier aux sensations sans forcément regarder le chrono tout le temps ^^
Un bon k-way… et surtout essayer de rester au chaud et au sec le plus longtemps possible avant la course pour éviter de s’engourdir et de démarrer déjà mouillée !
Bon je croise les doigts pour qu’il ne pleuve pas
On organise une petite rencontre avec d’autres lectrices si tu souhaites te joindre à nous 😉
Super de partager ces conseils et ton planning !
Je serai de la partie aussi à Paris principalement pour profiter m’amuser et si possible faire aussi bien que lors de ma dernière course officielle de 10km 51min et des poussières! Sachant que ce parcours sera moins plat je serai contente si j’y arrive 😉
Je n’ai toujours pas intégré de fractionné mais je sais qu’il va falloir pour passer a 50min prochainement, mais je suis tellement pas en état en ce moment que je préfère attendre et courir simplement!
Sinon concrètement ça donne une sortie longue le weekend autour de 10-12km, une sortie avec bonne allure de 8km et si j’ai le temps une autre sortie pour le plaisir avec l’amoureux
A cote je fais des séances de NTC de 15min trois fois par semaine et une seance de velo ou deux suivant le temps et la forme 🙂
Hâte d’être à la wotn en tout cas!
Bon dimanche 🙂
Après si tu es un peu fatiguée en ce moment, il vaut mieux éviter car tu risques de te blesser
Oui je vais être raisonnable et courir pour le plaisir on verra le dur labeur du fractionné plus tard ^^
Merci beaucoup!
Ce post va m’inspirer mes futurs entrainements! J’ai plusieurs courses prévues en juin: la WOTN Paris, puis « les foulées de Bourg la Reine » qui est aussi un 10 km et enfin la course des princesses de Versailles le 28 juin.
Merci!! .)
J’adorais faire aussi celle de Versailles !
J’espère vraiment qu’on pourra se croiser à Londres ! Et après zou entraînement pour Paris ! <3
Moi aussi =) !! Je suis super contente que tu fasses aussi celle de Londres, ça va être différent comparé à Paris !
Ton article mon met en confiance, même si je n’ai jamais tenu la distance jusqu’à maintenant, je me dis pourquoi pas!!
Je participes à celle de paris, et je n’ai pour objectif que de la finir!
Merci bcp pour cette article Anne, pile ce qu’il me fallait!
Oh la la! Navrée pour une telle faute!
C’est donc bien: « Merci bcp pour [cet] article Anne, pile ce qu’il me fallait »! 😉
Merci Lunea et pas de soucis
Normalement j’organiserai une rencontre la veille de WOTN Paris 😉
Ma première course sera en septembre pour la parisienne. J’ai comme objectif de la terminer en 30 minutes mais plus je m entraîne et plus je crois que je vais un peu juste…:-(. Je reste quand même sur cet objectif pour le moment, j’ai encore quelques mois decant moi
Tu sais moi je n’arrive jamais à boucler mes entrainements aussi vite que mes courses, tu peux être surprise le Jour-J, garde confiance en toi !
Coucou Anne, merci pour tous ces conseils même si je suis encore loinnnnnn de tout cela. J’attrape toujours quelque chose de tes posts. J’ai testé courir à l’étranger, grâce à toi et j’ai beaucoup aimé. Une toute petite sortie mais super. J’ai découvert que beaucoup de gens courraient dans Londres, à un rythme particulièrement soutenu, et j’ai découvert la course en ville; devoir s’arrêter à chaque croisement de rue, en ne sachant jamais où je devais regarder, look right, left…
J’ai aussi découvert que je pouvais courir à jeun, sans aucun souci. J’ai retesté et j’adore. Courir le matin de bonne heure, c’est trop chouette.
bravo pour ton blog, ton short, hihihi.
bises.
Merci beaucoup, ça me fait vraiment plaisir 😉 !!
Encore un super article, merci Anne ! Tu es une source de motivation intarissable ^^
Merci <3 j'ai hâte qu'on se retrouve 😉 profite bien de tes vacances !
Je commence doucement à faire du sport, alors j’aime beaucoup lire tes conseils, bisous.
Merci Marie =) !
Coucou tout le monde 🙂
j’ai repris la course en janvier, d’abord au rythme d’une sortie par semaine puis 2. moi qui détestait ça finalement je ne plus m’en passer et j’ai fais quelques progrès depuis janvier qui me rendent fière de moi et me donne envie de faire des courses.
pourtant début avril pendant une sortie j’ai ressentie une vive douleur dans la fesse et le bas du dos et le verdict est tombée : sciatique. pas de sport pendant 3 semaines, j’ai attendu la disparition complète de la douleur pour reprendre une activité sportive et depuis 2 semaines je fais des abdos et je travaille avec nike training club afin de muscler mon petit corps. je ne cours qu’une fois par semaine, sur une distance plus courte et à un rythme plus lent. j’ai peur de me refaire mal.
alors j’ai une question, quelles sont vos astuces pour éviter la sciatique? y a t il un remède miracle?
en tout cas Anne je suis tombée sur ton blog au début de ma reprise en janvier et c’est une vraie source de motivation.
Bonne continuation 🙂
Malheureusement Pauline je n’en ai jamais une donc je ne pourrai pas t’aider. Si tu as vu un Kiné il pourra peut-être t’aider 😉
des bisous et merci de me suivre !
merci de m’avoir répondu 🙂
ma généraliste a été super je n’ai pas eu besoin d’aller chez le kiné, elle m’a simplement conseillé de voir un ostéopathe si ma sciatique revenait alors je touche du bois ^^
bon courage pour tes révisions et les courses qui arrivent!
Super article! Tu arrives à rendre simple des explications de préparation aux courses qui semblent bien compliquées. Au moins comme ça on a les bases sur lesquelles construire un entraînement.
Comme je te l’ai dit mon objectif pour cet course c’est surtout de prendre du plaisir et de conclure joliment mes 8 années d’études et de bien débuter les vacances.
Après maintenant que j’ai un peu vu ce que je valais sur 10km, je vise quand même de la faire en moins d’une heure.
Donc là depuis début mai je fais:
Une sortie de 6-7 km normale
Une sortie où je tente soit un semblant de fractionné, soit un parcours avec un peu de dénivelé, soit de juste courir un peu plus rapidement que d’habitude
une sortie longue de 10-11km pour m’habituer à la distance
Et à coté de ça une ou 2 séances de renforcement avec NTC et du stretching, des étirement les jours de repos.
Amuse toi bien à la WOTN London qui elle pour le coup sera vraiment de nuit
Merci =) !
Après le jour J tu seras peut-être surprise par tes performances 😉
Je ne participe pas à la WOTN cette année :o)
J’adore tes chaussures elles sont canons !
Merci Margaux 😉
Et tu vise quel temps?
Le 8 je ne serais pas à Paris, mais au trail de Guerlédan: 26Km.
Amuses toi bien dimanche prochain! Pour moi se sera 22Km au trail d’Hanvec. On a le même planning de course lol
Bonjour Anne
Que de bons conseils comme toujours 🙂
Bonjour Anne ! 🙂
J’ai une petite question à propos de ton entraînement… est-ce que tu utilises une montre pour mesurer ta vitesse et ta distance ou ton téléphone ?
J’aime bien avoir de la musique donc j’utilise mon téléphone mais j’ai peur que ça me « gène » pendant une course officielle…
Sinon je vais peut-être faire le We own the night mais à Milan 🙂 et c’est grâce à toi que je me lance ! Jamais je me serais sentie capable de courir 10 km et encore moins lors d’une course officielle si tu ne nous montrais pas au quotidien qu’il suffit d’y croire, alors merci !
Salut,
Inscrite et ready pour le running même si je me sens un peu comme un extraterrestre en ce moment, mais je dois l’avouer… J’adore courir.
J’ai commencé l’athlé l’année dernière et allez savoir pourquoi, alors qu’il y a pleeeiin de disciplines, j’ai choisi le demi fond.
Et j’adore ça, j’adore me donner à fond pendant une séance alors que j’ai déjà l’impression que je pourrai plus faire un pas de plus et que c’est décidé, je ramperai jusqu’à la fin de ma vie, j’adore être vidée après un entraînement difficile, bref J’ADORE.
Bon, faut pas le dire trop fort mais c’est vrai que j’ai quand même des fois un peu (beaucoup) la flemme quand on doit se taper un footing de 40 minutes sous la pluie avant la séance (ah bah oui, parce que courir pendant 40 minutes, ça suffit pas, faut enchaîner avec une séance de muscu de 1h juste après ), ou quand je suis encore chez moi bien au chaud à regarder une série alors que c’est la tempête dehors et que je dois aller à l’entraînement. Mais après m’être défoulée, je regrette PAS DU TOUT !
Mais bon, tout ça pour dire que c’est en forgeant qu’on devient forgeron et que les premières séances sont les plus dures ! Alors… MOTIVATION !! (Surtout courir avec un beau partenaire ça ne peut que plus me motiver 🙂 )
(Ah oui, et puis le conseil du caillou pour le point de côté je le donne à chaque fois. Shame on me. Mais il paraît que comme ça tu te concentres sur autre chose que le point de côté. Il paraît.) Mais il est vraie que je commence à avoir un coup de coeur pour l’aquabike o u j’ai pu pratiquer ce sport avec des prix attractifs sur field donc foncer.
Et dire que j’aurais pu t’y croiser !!! quelle deception !!!! ça fait un bail que je n’ai pas lu ton blog, mais tu m’as donné l’envie de me mettre à courir et surtout tu as motivé mon inscription à cette course !!!!!
Je lis et (re)lis tes post depuis quelques temps. J’ai commencé à courir il y a quelques semaines, et j’adore ça. J’ai très envie de m’inscrire à ma première course dans quelques semaines pour 5 km. Et ton article à finit de ma convaincre. Je me suis retrouvée dans la partie I Can do It. Merci pour tout tes conseils.