De l’importance d’un bon DODO quand on est sportif

5 juillet 2018 - Bien-Être - 11 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien…. et que vous avez bien dormi ;P ? Car ce matin, exceptionnellement, je vous invite dans ma chambre avec Albert. Non Albert n’est pas mon nouveau petit ami, je le partage avec Matthieu en fait. Je crois que je vous embrouille :P. C’est le nom de notre nouveau matelas. Avec nos grosses échéances sportives (un ironman pour lui comme pour moi), nous avons pris conscience de l’importance d’une bonne literie pour un bon sommeil (et une bonne récupération) MAIS, ça n’a pas toujours été le cas. C’est un peu le sujet de cet article (avec mon visage du matin, sans honte !)

Etudiante, j’ai longtemps dormi dans des clics-clacs SANS soucis éhé (enfin je l’imaginais). Je passais pourtant de très mauvaises nuits, surtout la veille de mes partiels. À présent, plus je me déplace, plus je fais du sport, plus je me suis rendue compte que si je dormais mal…toutes mes activités devenaient difficiles à pratiquer: énervement, douleurs, bobo…Pourtant, nous devrons tous y prêter plus attention car nous passons 118 jours par an à … dormir. Vous vous imaginez vous passer 1/3 de votre vie à mal dormir…? ça fait long :S De plus, nous dormons globalement de moins en moins ET le peu de sommeil que nous arrivons à avoir est de moins en moins de bonne qualité. La faute aux écrans forcément mais pas que ;).

Aujourd’hui, gardez vos pyjamas, restez sous vos draps, je vais revenir sur le rôle du sommeil dans notre quotidien, et  plus précisément dans notre pratique sportive. J’en profite égalament pour vous glisser quelques conseils avec mon rituel Dodo-Yoga qui j’espère vous aidera, si jamais, vous aviez besoin de coup de pouce pour rejoindre Morphée 😉

Pourquoi un manque de sommeil peut-il être dangereux lorsque l’on fait du sport ?

Plusieurs études ont montré le rôle majeur du sommeil dans la récupération.À savoir que, les sportifs dormant moins de 8 heures par nuit ont bien plus de risques de se blesser, ces risques augmentant proportionnellement aux heures de sommeil diminuant. Si vous ne dormez que 6h par nuit, Aie. aie. La durée idéale pour une bonne récupération serait …9h. Bon. la durée du sommeil est propre à chacun. Personnellement, je sais que 8h pour me suffisent amplement, 7h, ça passe mais en-dessous, je me sens clairement faible. Or, si vous manquez de sommeil, votre corps ne récupéra pas aussi bien après vos séances de sport. Un corps fatigué est donc un corps plus exposé à la survenue de blessures mais..aussi de petites maladies : rhume, grippe etc. Pour mettre quelques chiffres, les sportifs dormant seulement 5h par nuit ont 4,5 fois plus de « chances » d’attraper un rhume que ceux dormant plus de 7h par nuit.

De même, une mauvaise récupération implique une fatigue supplémentaire physiologique, musculaires… articulaires. Ehehe, je connais assez bien la chanson de la fracture de fatigue...après avoir enchainé les voyages, les nuits dans les avions ou à 5h de sommeil pour être bien placé là-dessus :S. Blessures, corps en sur-menage….Ecoutez-vous.

Le sommeil, le repos font partie intégrante de la récupération !!

Je parle beaucoup de « quantité » de sommeil ci-dessus, mais la qualité est aussi IMPORTANTE: bonne respiration, peu/pas de réveils nocturnes, bonne posture endormie, bonne température. On peut très bien « passer » 9h dans son lit et pourtant très mal dormir: interruption du sommeil par des bruits, de la lumière, le téléphone qui vibre. Résultat, ce repos n’est pas vraiment efficace pour réellement récupérer. C’est pourquoi, il est essentiel de vous créer de bonnes conditions de sommeil. Cela passe par une pièce calme, obscure, fraiche avec une literie de qualité 😉 ! De même, lorsque votre corps montre des signes de fatigue plus tôt que prévu, ne luttez pas, filer au lit car les premiers cycles de sommeil sont les plus réparateurs 😉 Dans ma chambre, j’ai tout fait pour bien dormir: épuré, pas de lumière gênante, aérée, pas d’animaux la nuit (bien que j’adore mes chats et le câlin du matin…). Mettez toutes les chances de votre côté pour bien vous endormir. Enfin, si vous vivez dans un studio, qu’il vous faut déplier votre canapé, essayez de vous fixer une heure où vous allez transformer votre salon en chambre: faire son lit, adoucir la lumière etc.

Ne ratez pas votre train du sommeil !

2nd chance – Sieste… Sieste.. Sieste (pour être plus glamour POWER NAP)
Oui enfin la semaine c’est compliqué, mais n’hésitez pas le weekend à vous aménager 20-30min de sieste pour compenser les effets négatifs du manque de sommeil  ou d’une mauvaise nuit. Mais n’excédez pas ce temps…qui peut vite être contre productif. N’ayez pas peur de faire la sieste, il n’y a aucune honte à ça, c’est la meilleure séance de rattrapage pour prendre soin de votre corps ET mieux récupérer.

Mon test du matelas Albert par la Compagnie du Lit (Dispo ici >>)

Je dois avouer que je n’avais jamais vraiment jeté un oeil à la literie. J’adore avoir PLEIN de coussins. J’ ai pris progressivement conscience de son importance. À Paris, j’ai commencé à être allergique aux acariens… nous avons dû changer tous nos coussins, nos draps, nos couettes pour éviter mes crises de toux, mes allergies, mon nez plein, mes yeux bouffies du matin. Il est vrai que ce fût un vrai investissement, mais qui a pas mal amélioré mon sommeil… Puis (vous allez me dire que j’en parle tout le temps lol)  juste après ma fracture de fatigue, je me suis (enfin) attardée sur ma literie.

J’avais très mal au début, je devais dormir sur le côté  pour éviter de mettre mon poids sur ma hanche droite et si, d’aventure, je dormais sur le dos, je devais glisser un coussin sous mes hanches car notre matelas, pas très jeune, formait souvent un creux, me faisant doucement mais sûrement glisser sur le milieu, loin de la bonne posture pour me soulager. À dormir tordu, on se réveille encore plus  tordu. Si parfois, c’est plaisant (aahaha), l’autre moitié du temps, c’est épuisant.

C’est pourquoi, j’ai été curieuse d’enfin tester un matelas adapté qui a pour objectif, dans sa conception, d’améliorer la qualité du sommeil. Albert, c’est son petit nom, il est français en prime, convient à tous les dormeurs, puisque côté face est plutôt « soft ». Celui-ci épouse la morphologie du dormeur afin d’alléger les points de pression et d’améliorer la détente musculaire (forcément, nous avons choisi ce côté-là). Si jamais vous préférez un couchage plus ferme, il suffit de le retourner côté pile. Ce côté « plus ferme » assure une meilleure régulation de la température et de la ventilation… En été, c’est peut-être le meilleur choix 😉

J’ai attendu forcément plusieurs semaines (enfin nuitées hihi) avant de vous en parler….. et bien, sans mauvais jeu de mot, c’est le jour et la nuit ! J’avais souvent mal en bas de la nuque…c’est fini ! Même mon ostéopathe trouve que je suis moins tordue que d’ordinaire 😛 Nous avons combiné le nouveau matelas à deux nouveaux coussins. Pas aussi beaux que ceux sur Pinterest…mais tellement plus confortables et adaptés à une bonne posture de sommeil..

Petit plus ? Pensez aussi au sommier. Pour compléter la parfaite literie du sportif, nous avons investi dans un sommier articulé Nous pouvons soulever un peu l’avant ou l’arrière afin d’améliorer le retour veineux ! Détail pas glamour qui tue je sais mais lorsque vous êtes sujet à la rétention d’eau, aux jambes lourdes, le coussin qui pourra les sur-élever, c’est sympa , mais si tout le sommier vous maintient les jambes surélevées, c’est mieux.

Quid des séances « intenses » le soir ?

Effectivement, on incite souvent à éviter toutes activités sportives à haute intensité quelques heures avant de se coucher… Passer 19-20h, il faudrait mettre de côté les baskets et privilégier des activités plus douces. Il est vrai, lorsque je pratique du yoga le soir, je m’endors beaucoup plus facilement ET rapidement que, lorsque, je pars faire une séance de fractionnés Mais avons-nous vraiment le choix de nos horaires pour pratiquer…Honnêtement c’est compliqué, mais si vous voyez que vos entrainements en début de soirée perturbent votre endormissement, essayez de miser sur une petite séance de méditation >>, d’étirements pour vous apaiser et faire redescendre la température de votre corps.

Mes 4 astuces pour un bon endormissement:

  • S’éloigner des écrans: Dès 22h30, je lâche ordinateur…et j’essaie de mettre de côté mon téléphone. C’est compliqué, je le sais, je le sais très bien. De mon côté, j’essaie de mettre 2 alarmes: la première pour m’inviter à finir ce que j’étais en train de faire puis la seconde pour me signifier qu’il faut vraiment que je laisse cet écran. Les lumières bleues de nos téléphones, tablettes sont hyper excitantes. Je ne compte même pas les « petites 5min » à scroller dans son lit qui se transforment vite en 1h loool. Alors zou, on met son téléphone de côté. C’est le moment de reprendre un bon roman. Même s’il est passionnant, personnellement, je somnole vite après quelques pages.
  • Choisir un réveil tout en douceur: J’ai choisi un réveil « simulateur d’aube » qui en plus « tracke mon sommeil ». Je peux ainsi suivre mes heures de sommeil, la qualité de celui-ci tout en me réveillant en douceur.  Pas besoin de téléphone en prime ET la lumière de l’horloge affichée se règle (= pas de petites lumières perturbatrices ni de bruit d’ailleurs).
  • Tout en beauté avant de filer au lit: je suis des étapes avant de me coucher: douche, lavage de dents, crèmes visage, corps, pipi, verre d’eau.. C’est bête mais ces 10-20min à prendre soin de moi me calment, me préparent à me glisser en douceur sous les draps.
  • Instaurer un rituel dodo: Si je sens que je suis encore… bien trop éveillée, je n’hésite pas à réaliser une courte séance de Yoga hyper douce… à base d’exercices de respiration et d’étirements. Voici les étapes: étirer ma nuque (droite gauche, cercle) pour bailler en douceur, en adoptant quelques postures d’auto-massage (ou carrément de massages des jambes, des pieds), d’étirements du dos, des hanches et des fessiers.

Je vous fais une petite fiche des postures de Yoga que je réalise pour me recentrer et m’inviter tout en douceur à l’endormissement. N’hésitez pas aussi à réaliser quelques étirements de course à pied (voici ceux que j’aime pratiquer >>)

Pour conclure:

Quelque soit de votre niveau de pratique du sport, sachez que votre corps aura d’autant plus besoin de ces temps de repos pour récupérer de la charge d’entrainement que vous lui infligez…sans parler de la pression, du stress de votre vie quotidienne. Ne négligez pas votre sommeil (Sportif ou pas d’ailleurs). Bien sûr, moi aussi je ne fais pas que des marathons sur route…mais aussi de vrais bons series marathons jusqu’à 1h du matin, mais globalement, j’essaie toujours de garder un nombre de sommeil stable sur toute ma semaine.De même, aménagez-vous une chambre que vous donne envie de bien dormir: restriction des écrans, bon lit (literie, couette, draps qui vous donnent envie de sauter dans leurs bras loool…) etc. Enfin, n’ayez pas honte de la sieste, qui vous permettra de rattraper quelques wagons du train que vous aviez légèrement raté la nuit précédente. .

Si jamais, vous avez aussi envie de rencontrer VOTRE Albert, rendez-vous sur mon Instagram pour une grosse surprise 😉 pour vous encourager à bien…mieux dormir 😉 ! Et vous, quelles sont vos astuces pour un bon sommeil ?

@ très vite

Article écrit en collaboration avec La Compagnie du Lit

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11 commentaires

  • Repondre Aurélia 6 juillet 2018 à 12 h 42 min

    La dernière photo en mode super héros est juste géniale, dommage qu’il n’y ait pas un bêtisier du reportage photo!!!!
    Perso j’ai investis dans des oreillers à mémoire de forme et rien que ça c’est un gros plus. Pour le reste je rêve de ces literies où chacun peut se choisir son inclinaison, ça fait un peu maison de retraite mais pour avoir testé une fois, c’est d’un confort absolu!! On verra quand j’aurai gagné au loto!!!!

    • Repondre Anne 6 juillet 2018 à 14 h 57 min

      Ahah Merci Aurélia… c’est vrai que j’aurais dû le faire car c’était pas mal compliqué à réaliser 🙂
      En attendant, tu peux remporter ton matelas Albert sur mon instagram 😉 !

    • Repondre thais 7 juillet 2018 à 23 h 47 min

      Ouais la dernière photo est surtout un pompage intégrale des instagram de Laury thilleman….

      • Repondre Anne 8 juillet 2018 à 2 h 35 min

        Ah tu crois que Laury Thilleman a inventé ce genre de photos ? Il te suffit de taper 3 ou 4 mots clés sur Instagram pour le voir. On s’inspire tous des uns des autres et je n’ai jamais prétendu avoir « inventé » un style de photo.
        Quand je fais une photo de yoga, tu crois que je dois créditer toutes les personnes qui l’ont faite avec moi ?
        Quand une personne fait une photo un peu comme la mienne il y a 2… 3.. semaines, tu crois que je vais demander des comptes, des crédits, un copyright ?
        Faut se détendre un peu, c’est une photo pour gagner un matelas.

  • Repondre Alinette 6 juillet 2018 à 14 h 28 min

    en pleine recherche de la literie idéale cet article tombe à point! (et le concours encore plus…on a le droit de rêver! en plus c’est dans le thème 😉

    • Repondre Anne 8 juillet 2018 à 13 h 24 min

      Ahah, c’est bien trouvé! 😉 J’espère que j’ai pu t’aider dans la quête de la literie idéale 😉

  • Repondre Johanna 7 juillet 2018 à 7 h 54 min

    Super article! Merci, j’adore! Mon rêve de mieux dormir….

    • Repondre Anne 8 juillet 2018 à 13 h 25 min

      Je suis contente qu’il te plaise et j’espère que tu as pu réaliser ton « rêve » depuis 😉

  • Repondre Marine 8 juillet 2018 à 21 h 25 min

    Article vraiment sympa, comme tous les autres ! Merci
    J’adore particulièrement ta combi short jaune moutarde Serait il possible de connaître la marque ?
    Merci d’avance 🙂

  • Repondre Pierre 16 septembre 2018 à 5 h 12 min

    Super article,

    J’aime le point ou tu parles de quitter son écran à 22h30 puisque pour une blogueuse tu doit connaître des moments ou tu dois rester tard sur ton écran. Et c’est aussi important de s’y détacher. Cela m’as fait penser à un point, celui de lire un livre après avoir quitter l’écran et aller se coucher. Cela favorise le sommeil d’autant plus si nous lisons des livres de développement personnel et cela ajoute une bonne note et amène de beaux rêves avant le gros dodo 🙂

  • Repondre maelle 9 décembre 2018 à 16 h 59 min

    La récupération est très importante pour le sportif