Conseils et Exercices : Spécial Prévention des Blessures

1 juillet 2018 - Running - 8 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Je sais que j’ai plusieurs CR à partager par-ici mais il y a quelques temps, j’avais préparé cet article autour des blessures… Je me suis dit qu’il fallait (enfin) le mettre en ligne. On parle souvent d’entrainements, de progrès voire des bobos dont on peut souffrir en course à pied mais rarement de prévention. Il est vrai que courir ou nager ou …faire du vélo, c’est déjà pas mal, alors pourquoi s’embêter à dérouler un tapis pour faire du renforcement musculaire EN PLUS.

Pourtant, lorsque survient la première blessure (bien entendu, je vous souhaiterais de ne jamais vous blesser mais, malheureusement cela arrive), on culpabilise : qu’avons-nous fait de mal. On est frustré: qu’avons-nous raté. Quand tout va bien, jamais on se poserait ces questions. Vous connaissez le dicton: « il vaut mieux prévenir que guérir ». Pour éviter de culpabiliser, d’être frustré mais surtout d’être immobilisé quelques semaines, prenez l’habitude et ajoutez à votre pratique de la « PPG »..

La PPG: Préparation Physique générale. Je vous en avais déjà parlé dans cet article >>>. Il s’agit en fait de petits exercices ayant plusieurs objectifs pour améliorer votre foulée, votre coordination, votre puissance mais aussi pour vous renforcer harmonieusement en travaillant des groupes musculaires parfois… oublier en pratiquant d’autres activités. Une raison de plus aussi pour diversifier votre pratique en découvrant d’autres sports permettant naturellement de prévenir les blessures. Bien entendu, ajouter un peu de fitness peut aussi largement suffire 🙂 !

Voici un petit workout que vous pourrez réaliser avant, après une séance de course à pied. Vous avez besoin d’un élastique, d’une paire d’haltères et une plateforme instable (ou un bossu). Bien entendu, vous pouvez faire sans ;):

Le matériel que je vous suggère permet d’ajouter de la difficulté aux exercices et/ou de travailler plus en profondeur (dont la proprioception dont je vous parlais dans mon article « débuter le trail« ):

1. Haltère 2x5kg – 2. Elastiband – 3. Balance soft 

Comme je l’explique dans la vidéo, j’ajoute ces exercices à mes entrainements fitness. Je les ai appris au fur et à mesure de mes douleurs et surtout des blessures « à risque » lorsque l’on pratique uniquement la course à pied (notamment aux genoux, chevilles, hanches….). En 6 ans de pratique, je ne me suis blessée « que » 2 fois, donc je crois que cette routine PPG ou fitness (au choix) fonctionne plutôt bien.

Voici un petit récapitulatif de l’entrainement, je vous conseille de réaliser 3 tours (3x5min):

1. Squat instable: sur une plateforme instable, c’est parti pour des squats en gardant le plus la plateforme équilibrée (attention, conservez votre dos bien droit et vos genoux vers l’extérieur).

2. Soulevé de terre une jambe: vous pouvez le réaliser sur la plateforme, l’haltère étant dans la main opposée à la jambe d’appui puis effectuer les tirages en gardant le dos bien droit. N’oubliez pas de changer de côté à mi-chemin 😉

3. Demi-pont instable une jambe: la jambe d’appui est sur la plateforme, gardez l’autre tendu et levez/descendez votre bassin. Si c’est trop dur, maintenez le bassin en gainage.

4. Demi-pont instable: même exercice mais cette fois-ci les deux pieds sur la plateforme.

5. Tirage avec résistance: élastique au pied, pieds écartés à la largueur du bassin, tirez vers à l’opposé de votre jambe d’appui. N’oubliez pas de changer de côté à mi-chemin 😉

Je vous laisse avec la petite fiche avec le workout de 15min à imprimer, à télécharger pour l’avoir toujours avec vous :).

Pour finir, j’avais envie de vous inviter à relire mes articles autour de la blessure, si jamais..malheureusement vous y êtes confrontés:

J’espère que la vidéo ainsi que le workout vous auront plu. N’hésitez pas à me laisser un petit commentaire si vous avez des questions OU des idées d’article du même genre que vous souhaiteriez lire.

Bon dimanche

PS: J’ai mis à jour pour les soldes la page Bons plans et code promo 😉 >>

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8 commentaires

  • Repondre Alexandra 1 juillet 2018 à 22 h 43 min

    Coucou Anne déjà un grand bravo pour le marathon du mont Blanc
    Super ton article, j’ai vu ta video ce matin sur YouTube et je l’ai faite bon j’ai trafiqué des coussins car on est dimanche mais top et oui tu as bien raison c’est souvent une fois blessée que l’on se dit qu’est ce que j’ai fait qui ne va pas ‍♀️
    Sinon pour ma part j’attaque talon aurais tu qq exos à nous montrer en vidéo pour essayer de corriger ça?
    Bonne récup j’espère que tu t’es régalé malgré la chaleur encore bravo

  • Repondre Caro Duhduh 2 juillet 2018 à 19 h 17 min

    Je suis tombée à trois reprises de vélo en ville, chaque fois en tentant d’éviter un piéton traversant à l’improviste. Trois chutes… mais aucun réel bobo, juste quelques douleurs articulaires pendant deux-trois jours, tout cela grâce à mon entraînement quotidien de renforcement musculaire qui m’a donné un corps souple et tonique. A contrario, une de mes amies en surpoids notable et absolument pas sportive (ceci expliquant cela) a été victime d’une triple fracture de la jambe… juste pour avoir malencontreusement glissé sur une pelouse humide ! Plusieurs semaines d’hospitalisation (heureusement qu’elle avait une bonne mutuelle !), sans l’assurance de pouvoir à terme remarcher normalement : bonjour l’angoisse ! Bon, tout s’est bien fini, sans séquelles. Mais malgré ses promesses pendant la convalescence, elle n’a depuis jamais franchement cherché à perdre du poids, ni à se mettre enfin au sport. Pfff…

    • Repondre Anne 3 juillet 2018 à 23 h 34 min

      Wahou, trois chutes ce n’est pas rien! J’espère que cela ne se reproduira plus…
      Chacun est libre de disposer de son corps, et de faire ses propres choix en fonction de sa situation ou de ses envies. Il est vrai que le sport peut réellement aider un corps à rester en pleine forme. Peut-être devrais-tu essayer de parler à ton amie et essayer de la motiver à se mettre au sport avec toi ?

      • Repondre Caro Duhduh 4 juillet 2018 à 23 h 11 min

        Bon, je précise que mes chutes ont eu lieu à vitesse très réduite, après un freinage d’urgence. Et maintenant, j’anticipe bien mieux les comportements erratiques de certains piétons…
        J’essaie de motiver mon amie en l’invitant régulièrement aux séances de fitness que j’organise avec des collègues de travail en bord de Seine ; je ne désespère pas de l’y voir un jour. Pour la motivation, je te rejoins complètement : il est contre-productif de répéter continuellement à une personne complètement sédentaire qu’elle DOIT se mettre au sport, il faut plutôt l’inviter à partager une activité sportive adaptée à son niveau, en quelque sorte lui mettre le pied à l’étrier.

  • Repondre Vingtetunpardeux 3 juillet 2018 à 17 h 17 min

    Merci pour ce super Workout ! Etant en pleine reprise, croisons les doigts pour que tout tienne cette fois, je vais ta vidéo à ma routine. J’aimerai le combiner à un footing, que me conseilles tu ? Plutot avant ou après ?
    Merci d’avance et félicitations encore pour le Marathon du Mont Blanc, tu m’as fait rêver 🙂
    Je t’embrasse
    <3
    Aurélie

    • Repondre Vingtetunpardeux 3 juillet 2018 à 19 h 02 min

      J’ai opté pour après et je crois que c’était bien comme ça 😉
      Encore merci pour cette vidéo, transpirer en écoutant ta voix, c’était cool, à bientôt !

      • Repondre Anne 3 juillet 2018 à 20 h 55 min

        Ah super 🙂 J’allais te conseiller en tous les cas après 😉 !!!
        des bises et merci !

  • Repondre Mylène 16 octobre 2018 à 13 h 33 min

    Supers conseils pour une PPG 🙂
    Ça reprends pas mal d’exos que je fais avec ma kiné suite à mon syndrome rotulien au genou !
    Merci Anne 🙂