5 Conseils pour Débuter le Trail avec Sissi Cussot

14 janvier 2018 - Sports - 3 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Je vous retrouve aujourd’hui pour un article de conseils spécial trail pour bien débuter ! En décembre, j’ai participé à la Saintelyon en relais (Souvenez-vous >>). Ce n’était pas mon premier trail à proprement parler, ce n’était pas non plus la première fois que je courais en nature, en vivant le sud, j’ai souvent l’occasion. Cet été lors de ma reprise d’après fracture (je détaille tout ça ici), comme je vous l’avais expliqué dans cet article >>, j’en avais fait pas mal autour de chez moi. Cependant, en pratique, je ne suis pas une grande connaisseuse. Je suis plutôt une coureuse…de route.

De même, j’ai souvent dit que… jamais, je ne ferai du trail en course officielle. J’appréciais de temps en temps, mais sans plus… Jusqu’à l’UTMB en mode supporter cet été (souvenez-vous), au trail durant le Raid des Alizés et ma participation à la Saintelyon. J’ai adoré: paysage, ambiance, état-d’esprit, défi…C’est pourquoi une

J’ai rencontré Sylvaine (alias Sissi) Cussot (pour la suivre via Facebook>>), traileuse depuis quelques années, coureuse depuis bien davantage d’années. Elle court plutôt de longues…très longues distances (70-80…). Elle a notamment participé à la CCC (101km avec 6000m de D+, finit 4ieme, course de l’UTMB), Eco trail de Paris, Saintelyon…et d’ailleurs elle finit 4ieme de la fameuse Saintelyon…Bref, c’était THE expert à interviewer pour vous partager 5 conseils afin de bien débuter le trail 😉

C’est parti en vidéo:

Et bien sûr, voici le retour des conseils par écrit:

1.S’équiper.. TRAIL: il y a un équipement particulier car on part souvent sur des sorties plus longues que sur route, on part aussi en montagne… ou du moins dans des zones un peu reculées (bois etc.). Cela nécessite un équipement et des ravitaillements différents que sur route. Mais nous reviendrons là-dessus en détails prochainement 😉 mais n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil à ma selection trail soldée >> en attendant.

2. Courir plus longtemps progressivement: Contrairement à la route, il sera essentiel d’apprendre à courir plus longtemps car les trails sont des courses à effort plus prolongé que sur route (ce qui implique aussi de prendre des ravitaillements avec vous). Personnellement, je cours en moyenne 1h avec une « grosse » sortie longue le dimanche (12-18km). Mais il faudra en faire plus longtemps pour du trail, plus de 2h voire plus de 3h en fonction de vos objectifs, si vous vous êtes inscrits à des trails de plus de 20-30km. Sinon 2h, on est bons… Mais attention, plus de volumes certes, sans pour autant négliger des séances de vitesse comme le fractionné (mon article à ce sujet pour bien débuter >>) ou du fartlek (mais qu’est-ce que c’est ? je vous dis tout dans ce post). Il est essentiel de garder aussi vos capacités de course « rapide ».

L’astuce de Sissi pour faire du volume tout en conservant vos articulations: vous pouvez faire du vélo aussi, pas uniquement de la course à pied pour ces sorties (très) longues.

3.Diversifier votre pratique: N’hésitez pas à vous lancer dans l’entrainement croisé (mes conseils par-ici >>), c’est-à-dire à pratiquer différentes activités pour soulager les articulations qui à force peuvent s’abimer à cause des chocs répétés. Sissi vous conseille le vélo ET la natation, sachant que ces séances peuvent remplacer des sorties trail aussi 😉 !
Sans oublier le renforcement musculaire. En trail, il faut être puissant car nous encaissons pas mal de dénivelé, d’alternance de montées, de descentes… sans parler de l’état des chemins c’est pourquoi il est essentiel de préparer aussi physiquement son corps à affronter ça. Pour cela, vous connaissez… la chanson: gainage, renforcement de vos abdos (mon workout en vidéo par-là >>) ..N’hésitez pas à prendre en abonnement en salle de sport pour y faire de la musculation ou y suivre des cours de fitness afin de renforcer votre corps et le préparer à affronter le trail 😉

4. Il FAUT faire des séances en côte (mes conseils par-ici >>)(fractionné court en côte ou plus long), c’est INDISPENSABLE. C’est-à-dire faire de la montée…. de la montée et encore de la montée. Vous ne pouvez pas l’éviter puisqu’en trail, c’est ce que vous faites principalement. Bien entendu, trouver des montées lorsque l’on vit en ville peut parfois être compliquée. Sissi vous conseille de repérer THE montée de votre ville et de la travailler régulièrement. N’hésitez pas non plus à faire et enchainer les escaliers pour bien bosser également. Sans en abuser car on peut vite se blesser aux genous, mais de temps en temps ;).  Enfin, si vous avez accès à une salle de sport ET donc à des vélos (comme celui-ci >>), n’hésitez pas à ajouter beaucoup de résistance pour simuler…une montée et la gravir depuis votre selle ;). Vous travaillerez bien vos cuisses. Par exemple à Paris, je m’entrainais personnellement aux Buttes Chaumont et à Mont Martre pour trouver des côtes. Alors oui c’est moins évident que lorsque l’on vit à la campagne, mais pas impossible car, comme le précise Sissi, beaucoup de traileurs PRO vivent en ville !

5. Courir en nature: Lorsque l’on vient de la route, on a tendance à faire de la piste… ou que de la route. Il faut aller en nature (Sentier, chemin, montagne…) pour préparer aussi ses appuis, notamment chevilles, aux instabilités du terrain, aux variations… (racines et compagnie) que l’on a dû mal à appréhender si l’on reste sur route.

Mon équipement trail du moment:

1.Montre Garmin Fenix 5S, 2. Bandeau Columbia 3. Columbia Montrail Caldorado
4. Nike Zoom Terra 5. T-shirt Columbia,
6. Pull Trail Columbia, 7. Veste Columbia, 8. Leggings Odlo

Lors de notre interview, vous avez été nombreuses à poser des questions plus particulières à Sissi, voici ses réponses :

Q: Quel trail/type de trail recommandes-tu au débutant ?
Sissi: Alors avant de s’inscrire à un trail, je vous conseille de respecter LA progressivité. Je sais que beaucoup de trails, plutôt longs comme ceux de l’UTMB >> ou la Saintelyon, font rêver donc on a forcément envie d’y aller mais il faut attendre. La première année, commencez par des trails de 10-20km, puis progresser vers du plus long 30-40… voire 50km, avec plus de dénivelé ensuite pour la 3ieme année voire plus long, 70-80km. Ne brûlez pas les étapes, il faut s’entrainer et se préserver car nous avons qu’un corps. il ne faut pas le brutaliser. De plus, on risque de se dégoûter et de vraiment subir un trail… qui pourrait être fantastique si on avait attendu une année de plus de préparation. Ecoutez aussi vos envies pour augmenter progressivement 🙂

Q: Quels sont tes conseils pour bien appréhender les descentes en trail?
Sissi: Tout d’abord il ne faut pas en avoir peur et les anticiper. C’est tout bête mais en préparant votre cerveau à la descente, la foulée va se modifier en arrivant. De même, je vous conseillerai de raccourcir votre foulée, de plutôt faire des petits pas TOUT en vous penchant vers l’avant comme pour « rentrer dans la descente ». Je sais que ce n’est pas évident à faire, surtout si on a peur (c’est là où on a tendance à se mettre en arrière d’ailleurs), mais il ne faut pas hésiter. Sans oublier de travailler la pose de pied bien que ce soit avec l’expérience que l’on devient plus agile 😉

Q: Lorsque l’on est une femme, quels sont tes astuces pour quand même se lancer en toute sécuritee sur le trail?
Sissi: Malheureusement en trail c’est d’autant plus compliqué car l’on part vite sur des chemins isolés. Donc il est vrai que je conseillerai plutôt, pour les sorties longues, de les faire en groupe ou accompagné. Maintenant, avec les groupes, les associations ou les applications, on peut facilement trouver un partenaire. Sinon, quand c’est en plein jour, de prévenir son entourage de son itinéraire, sans oublier de changer son parcours, son horaire, son jour de course de ne pas garder les mêmes habitudes. Bon, moi j’ai une bombe lacrymo.. (Anne; moi parfois un couteau lol). Evitez vraiment de faire toujours le même itinéraire à la même heure, variez !

N’hésitez pas à relire cet article sur « courir seule quand on est une femme »>> il devrait vous aider à, d’une part, vous rassure, et d’autre part vous préparer à courir en toute sécurité.

Q: Sur la proprioception (le travail des muscles profonds en déséquilibre afin de permettre à son corps de bien réagir à l’instabilité), as-tu des conseils pour bien le travailler?
Sissi: 
Oui c’est un must en tant que coureur mais on n’est pas obligé de forcément avoir un abonnement à la salle de sport pour faire ça. On peut travailler…en se brossant les dents sur un pied… puis l’autre, sur un petit coussin en fermant les yeux. De faire ces exercices tous les jours c’est super bien. N’oubliez pas que la proprioception se fait aussi beaucoup en nature (d’où le conseil 5 !). Les avantages sont bien sûr nombreux pour le trail: on se tord moins les chevilles, on réagit mieux aux instabilités du terrain… pour courir plus vite 😉 !

Q: Comment bien de temps faut-il pour préparer un trail ?
Sissi: ça dépend d’énormément de paramètres: expérience du coureur, quel trail (km, dénivelé…). Plus vous avez couru, participé à des trails, moins vous aurez besoin de temps de prepa. C’est finalement comme pour la course à pied 😉 Mais en tous les cas pour une bonne prépa, d’un trail type, essayez de compter 2 à 3 mois.

Quelle est selon toi la semaine idéale d’un entrainement trail?
Sissi: Je vais miser sur la variété avec : une sortie longue, une séance de fractionné en côte, une séance de vitesse sans oublier un entrainement vélo et/ou du renforcement musculaire. Bien entendu, le coeur de l’entrainement demeure LA côte… sans oublier la sortie longue. Ces deux-là sont indispensables à votre semaine !

J’espère que les conseils et astuces de Sissi vous aideront à vous lancer, moi en tout cas c’est parti pour 2018, je me suis déja inscrite à plusieurs trails ! Je vous donne rendez-vous très vite, toujours avec Sissi pour parler cette fois d’équipement de trail ! Car oui, il y a quelques spécificités à connaître. En attendant, vous pouvez suivre les aventures de Sissi sur Twitter >> et Instagram aussi >>Pensez à l’encourager aussi 😉 ! Si vous avez d’autres questions orientés trails, n’hésitez pas à les poser en commentaire, nous tâcherons d’y répondre.

@ très et vite bon dimanche

PS: N’hésitez pas à consulter la page « Soldes » de la rubrique Shopping, j’y partage quelques bons-plans supplémentaires OU à consulter mes posts (en fonction de votre sport, femme ou homme) pour davantage de sélections sportives.

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3 commentaires

  • Repondre Manon 18 janvier 2018 à 16 h 51 min

    Salut Anne! Moi je ne suis pas forcément d’accord avec la nécessité du fractionné en côte… J’ai fait la Saintélyon cette année, j’ai préparé cette course pendant 1 an sans faire aucun fractionné en côte! Mon secret : apprendre à MARCHER VITE en côte pour ne pas trop se fatiguer et durer longtemps! Je pense que c’est important de dire aux débutants qu’il ne faut pas hésiter à MARCHER quand ça devient trop raide (d’ailleurs tout le monde marche sauf ceux qui sont en tête). Je trouve que c’est vraiment dommage que tu n’abordes pas ce point là… marcher en côte de manière rapide et sans se fatiguer c’est tout un art! bise

    • Repondre Anne 21 janvier 2018 à 19 h 25 min

      Coucou Manon
      Je suis d’accord dès que ça devient trop raide, et qu’on se fatigue, il est bon de marcher 😉
      Mais après ça dépend de chaque niveau et du parcours.
      De même la Saintelyon n’est pas du 100% trail, il y a peu de denivelé cumulé et en tous les cas, il est aussi important de connaître des techniques d’entrainement 😉 !

  • Repondre @mamiebio_ 19 février 2018 à 13 h 24 min

    J’adore Sissi c’est une vraie source de motivation