Mon #DefiVeggie: Connaître et Cuisiner les Protéines Végétales

12 février 2017 - Bien-Être - 15 commentaires

Hi,

J’espère que vous allez bien ? Ça fait quelques temps que je ne vous ai pas parler de mon #DéfiVeggie (souvenez-vous du début >>), pourtant je suis toujours végétarienne, cela va donc faire 6 mois bientôt que je n’ai pas touché un morceau de viande ni de poisson ou de crustacés. L’une des premières questions que l’on me pose et que je me serais posée avant de devenir végétarienne est la suivante :

Mais où trouves-tu tes protéines alors si tu ne manges ni viande ni poisson ?

Question d’autant plus pertinente que, lorsque l’on pratique beaucoup de sport comme moi, nous avons d’autant plus besoin de protéines dans notre régime alimentaire. Et bien, il n’y a pas d’inquiétudes à avoir car ce macronutriment se trouve aussi dans d’autres aliments. Il n’existe pas que les protéines animales…laissez-moi vous présenter les fameuses PROTEINES VEGETALES, dites aussi les protéines vertes 😉

Et avant de me lancer dans plein d’explications, sachez que je le fais aussi en vidéo :

Qu’est-ce que les protéines végétales ?

De manière générale, sachez que notre régime « omnivore » en Europe est actuellement bien trop riche en viande ou poisson. En somme, on en mange trop, et à l’inverse, on ne consomme plus assez de légumes ou de céréales.

Pour réduire notre consommation de viande ou de poissons, il existe cette fameuse alternative des protéines végétales. Le but de ce post est de vous les faire découvrir ou plus simplement re découvrir car en fait, nous les connaissons tous déjà mais nous ignorons leur véritable bienfait et teneur en protéines. De plus, ces protéines végétales apportent autant, si ce n’est plus, de nutriments que les protéines animales.

Mais promis, on ne met pas en danger sa santé en se nourrissant de protéines végétales. AU CONTRAIRE, je trouve que cela nous force à avoir une alimentation plus variée, notamment lorsque l’on est/devient végétarien 🙂

Notre alimentation se compose de plusieurs nutriments essentiels à avoir. Il est intéressant de connaître la composition en nutriment des aliments que l’on achète afin d’apprendre à bien se nourrir:

  • Les macronutriments sont les plus connus, on y retrouve: les protéines, les lipides (graisses) et les glucides. Je vous invite à relire cet article dans lequel je vous les présente un peu mieux >>
  • Les micronutriments comme les vitamines et les minéraux
  • Les fibres alimentaires

Dans un même aliment, vous pouvez avoir un peu de protéines, un peu de vitamines et un peu de lipides. C’est donc en connaissant la composition de l’aliment que l’on peut vraiment se rendre compte de ses apports en nutriment. Ainsi, si on regarde de plus près, des lentilles peuvent être aussi riche en protéine que votre cuisse de poulet.

Voici les plus grandes sources de protéines d’origine végétale: céréales complètes (non raffinées), légumineuses (dits aussi légumes secs) et fruits oléagineux. Et d’origine animale: viandes, poissons, oeufs et laitages. Si vous êtes végétarien, vous pouvez de fait aussi consommer des oeufs et des laitages comme source de protéines.

>>> N’hésitez pas à télécharger cette liste en PDF si vous en avez besoin lorsque vous faites vos courses OU à accrocher sur votre frigo quand vous vous préparez vos recettes:

– Céréales complètes: Amarante, quinoa, blé, froment, épeautre, avoine, maïs, millet, seigle, orge, sarrasin, riz sauvage, riz…
– Les légumineuses: Fève, haricots, lentilles, luzerne, pois, pois chiche, soja, lupin,
– Autres végétaux riches en protéine: les fruits oléagineux, sesame, algues…

4 avantages à consommer des protéines végétales 

  • Varier et diversifier vos apports en protéines
  • Avoir une alimentation plus riche et dense en nutriments mais pas forcément plus grasse, au contraire même.
  • Réduire votre impact environnemental lié à la production des protéines animales
  • Alléger votre facture car elles sont quand même bien moins chères (c’est un mythe, l’alimentation végétarienne n’est pas plus chère !!)

Et forcément, la question que l’on se pose souvent : comment conjuguer son végétarisme et son besoin en protéines ?
Le végétarien trouvera facilement de bons substituts à la viande et aux poissons comme source de protéines. De manière surprenante beaucoup de ces produits sont aussi voire même plus riches en protéines que certaines viandes ou poissons.

Les bonnes associations pour un apport en protéine optimal:

Il faut le reconnaître et c’est ce que pointe souvent certains nutritionnistes, les protéines  végétales ne sont pas aussi complètes que les protéines animales, elles manquent d’acides aminés. MAIS, ce qu’on oublie vite de vous dire (car ça arrange beaucoup de monde), il n’y a pas d’inquiétudes à avoir car la nature a bien fait les choses. Pour compenser cette carence, il suffit de les associer avec des aliments qui en sont riches. L’association la plus courante que nous faisons d’ailleurs spontanément est l’association de légumineuses (type : lentilles, soja, lentilles, pois cassés, haricots…) et des céréales (avoine, blé, quinoa, riz…).

D’autres associations sont possibles, telles que
– des céréales avec des fruits secs
– des œufs avec des céréales
– un produit laitier avec des céréales et/ou des légumineuses
Ces associations ne doivent pas forcément avoir lieu au cours du même repas mais au moins dans la même journée.

Les légumineuses sont même parfois plus riches en protéines que aliments d’origine animale: 23% contre 20% en moyenne …donc bon, le préjugé sur les carences du végétarien ne devrait pas exister. Résultat, comme vous le voyez, il n’y a pas d’inquiétudes à avoir. Depuis que je connais ET cuisine tous ces aliments, il est clair que je ne souffre d’aucune carence, d’autant plus en tant que sportive 😉  Alors, même si vous ne souhaitez pas devenir végétarien, ces aliments sont aussi une bonne alternative si jamais vous vouliez réduire votre consommation de viande/poisson sans diminuer vos apports en protéines 🙂

Voilà, j’espère que ce post vous aura plu ! Connaissiez-vous ces sources de protéines ? N’hésitez pas à partager vos avis et questions en commentaire 😉

à très vite

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15 commentaires

  • Repondre Manon 12 février 2017 à 19 h 15 min

    Merci pour cet article, effectivement je ne me doutais pas qu’on pouvait trouver des protéines dans autant d’aliments! J’en prends bonne note donc 🙂 Je ne suis pas végétarienne mais j’essaie de limiter ma consommation de protéines animales donc c’est la bonne alternative!

  • Repondre Sarah 12 février 2017 à 20 h 02 min

    Très chouette article.

    • Repondre Anne 13 février 2017 à 9 h 29 min

      Contente qu’il te plaise SArah <3 !

  • Repondre Tiphaine 12 février 2017 à 20 h 16 min

    Salut Anne! Sympa l’article, que l’on soit végétarienne ou non! Je ne le suis pas, mais j’aime cuisiner des choses « inhabituelles » ou des produits que je trouve en magasin bio!J’ai testé la farine de lupin qui booste les recettes qui contiennent de la farine en protéines! Bon, ça a un gout particulier mais dans un cake salé, c’est top!
    Voilà, tout ça pour dire qu’il existe plein de choses (merci pour la liste 🙂 ) et que le mieux, c’est de tester avec toutes les recettes qu’on trouve en ligne maintenant!
    Vive les découvertes culinaires !!!

    • Repondre Anne 12 février 2017 à 20 h 27 min

      Oh merci Tiphaine, je n’aurais pas mieux dit <3 !

  • Repondre Gourmande de nature 12 février 2017 à 23 h 47 min

    Merci pour cet article qui va encore contribuer à démystifier le végétarisme 🙂
    On peut faire des recettes délicieuses ou d’autres très simple à base de végétaux et qui nous apportent tout ce dont on a besoin. Même pour les non végétariens, ça permet de varier les habitudes et c’est le plus important !

    • Repondre Anne 13 février 2017 à 9 h 29 min

      Exactement 🙂 !!

  • Repondre clementine 13 février 2017 à 0 h 13 min

    Coucou
    J’ai lu le livre faut-il manger les animaux par ton conseil et c’est vrai que ça donne envie de devenir végétarien, je comprends ton choix.
    Justement après avoir lu ce livre je réflechissais à comment consommer d’autres protéines non animal et pour moi l’oeuf n’était pas « autorisé » puisqu’il provient de l’animal est ce que je confond avec le régime végétalien ? Peux tu m’éclairer sur ce point stp.

    • Repondre Anne 13 février 2017 à 9 h 28 min

      Coucou Clémentine,
      PAs de soucis et oui effectivement tu confonds avec le régime végétalien : 0 produit d’original animal inclus oeuf, lait
      alors que pour les végétariens tu peux inclure l’oeuf et les produits laitiers 🙂

  • Repondre Marie 13 février 2017 à 9 h 46 min

    Cet article tombe à pic ! Cela fait plusieurs mois que je réduis progressivement ma consommation ma viande mais que je ne savais pas trop comment faire pour trouver des protéines… c’est magique, il y en a partout en fait !

  • Repondre Makeuptwice 13 février 2017 à 9 h 51 min

    Super article ! 🙂
    Les préjugés sur les carences du régime alimentaire végétarien sont en fait la preuve d’une méconnaissance de base sur les aliments et macron aliments …
    Je ne suis pas végétarienne mais depuis que j’ai opéré à un rééquilibrage alimentaire, j’ai beaucoup diversifié mon alimentation et j’ai intégré les protéines végétales que je ne consommais quasiment pas avant. Ça me permet de varier les apports en protéines, surtout que je ne consomme que peu de viande et poisson à la maison.
    Bisous 🙂
    Elodie

  • Repondre Audrey 13 février 2017 à 9 h 54 min

    Coucou,
    L’article est vraiment chouette!!
    Je ne suis pas végétarienne, je ne compte pas le devenir mais je me réduis ma consommation de viande. Aussi, les jours où je mange de la viande, je préfère n’en manger qu’à un seul repas. Je sais que je suis en carence de protéïnes donc j’essaye de trouver des recettes sympas pour compenser.
    Je trouve que cuisiner « végétarien » ouvre beaucoup de nouvelles possibilités de recettes et j’adore ça! Et pour ce qui est du mythe « végétarien=carence », je ne le partage pas du tout… Le tout est de varier ce qu’on mange, mais c’est également possible si on n’est pas végétarien 🙂

  • Repondre Mel 13 février 2017 à 10 h 41 min

    Je suis végétarienne depuis plusieurs années et je ne souffre d’aucune carence non plus 😀 ton article est très bien résumé, c’est vrai qu’il faut faire gaffe à manger des légumineuses, pour compléter ses acides aminés comme tu l’as dit mais aussi pour le fer (je n’en mangeais pas beaucoup au début et l’anémie avait commencé à pointer…).
    C’est marrant quand même ce mythe sur les protéines, c’est de loin le première source d’inquiétude des gens quand je dis que je suis végé ! Dans un pays où on mange à sa faim et relativement varié c’est juste impossible mais les idées reçues ont la vie dure !
    J’ai un chouette petit livre qui s’appelle « Secrets d’endurance » écrit par Cécile et Christophe Berg (tu dois sans doute connaître) des recettes de petits goûters ou snack vegan spécial sportif ! Mais c’est tellement gourmand que j’en mange même sans avoir fait de sport 😀

  • Repondre Cyrielle - The Wild Panda 13 février 2017 à 18 h 10 min

    Merci pour cette liste! Je ne suis pas végétarienne, mais pour une question de santé, je diminue de plus en plus ma consommation de viande et poissons, alors comme je me débute, c’est toujours sympa d’avoir quelques idées en plus!

  • Repondre Camille 16 février 2017 à 10 h 54 min

    Je pense de plus en plus à passer au végétarisme par souci de la cause animale. Je connais bien les sources de protéines végétales mais ce qui me pose souci c’est qu’elles sont quasi toutes bien plus caloriques que les protéines animales. Actuellement je mange des oeufs le matin, de la viande ou du poisson à midi avec beaucoup de légumes, parfois un fruit et/ ou des fruits secs au goûter (si gros entraînement prévu derrière), et le soir soupe ou salade composée, avec en général un demi avocat sur l’un des repas. Je limite déjà ma consommation de viande mais une alimentation végétarienne supposerait bien plus de féculents. Sachant que j’essaie de perdre du poids, je me demande si j’arriverais à avoir une alimentation végétarienne suffisamment riche en protéine, sans être trop calorique…en plus je remarque que les protéines animales sont le seul groupe d’aliments à me caler vraiment, et je suis convaincue de l’impact négatif d’une consommation trop importantes de glucides sur la santé (d’une consommation excessive de viande également bien sûr).

    Comment gères-tu cela ?